Dr. Ricardo Paz Castellanos

25/08/2026

✍ Equilibrio a una pierna (single-leg balance) - Fortalece Tobillo para evitar esguinces

Es el ejercicio con más evidencia para prevenir esguinces porque mejora la propiocepción (la capacidad del tobillo de reaccionar rápido y estabilizarse antes de torcerse).

Cómo se hace
🔘 Párate derecho sobre un pie.
🔘 Mantén la rodilla ligeramente flexionada y el core activado.
🔘 Aguanta 20-30 segundos.
🔘 Descansa
🔘 Realiza lo mismo con el otro pie.

🔁 3 series de cada lado

Progresión típica:
🔘 Concéntrate. Cierra los ojos.
🔘 Hazlo sobre una toalla doblada o cojín.
🔘 Mueve los brazos al mismo tiempo (Sube y baja los brazos. Ábrelos a los lados y júntalos delante del pecho. Haz círculos con los brazos.)

Hazlo 4-5 días a la semana. Es simple, no necesita material.

⚠️ Si hay dolor, es recomendable que asistas con tu traumatólogo.

Te atiendo en:
🔘 HOSPITAL ÁNGELES UNIVERSIDAD
📞 Cita al (55) 5682.0840

🔘 HOSPITAL ÁNGELES PEDREGAL
📞 Citas al (55) 7834.6500

🔘 HOSPITAL ÁNGELES ROMA
📞 Cita al (55) 1334.4475

21/08/2026

✅ ORTOPEDIA & TRAUMATOLOGÍA EN CDMX

🆗 Algunos padecimientos que atiendo
🔹 Fracturas de todo el sistema esquelético
🔹 Lesiones musculares, tendinosas y ligamentarias
🔹 Enfermedades y lesiones articulares
🔹 Lesiones deportivas de niños, adolescentes y adultos

19/08/2026

TRAUMATOLOGÍA Y ORTOPEDIA - Ciudad de México

🚑 URGENCIAS (961) 2155.411

Algunas patologías que atiendo:

✅ MÚSCULOS
▪️ Contracturas
▪️ Desgarros
▪️ Calambres
▪️ Contusiones y hematomas

✅ TENDONES
▪️ Tendinopatía y tendinosis

✅ ARTICULACIONES
▪️ Lesiones ligamentosas
▪️ Lesiones de cartílagos
▪️ Luxaciones y subluxaciones
▪️ Meniscopatías
▪️ Bursitis

✅ HUESOS
▪️ Fracturas
▪️ Periostitis

17/08/2026

PLAN DE REGRESO INTELIGENTE

😎 Semanas de vacaciones, cero entrenamiento... y el sábado quieres correr detrás de un balón como si tuvieras 20 años y estuvieras en pretemporada 🙂‍↔️ Tu cuerpo necesita reacondicionarse primero. Este es el plan que sí funciona para evitar lesiones:

SEMANA 1: MOVILIDAD Y CARDIO LIGERO
Objetivo: Despertar al cuerpo

🔘 Movilidad articular 10 min diarios (caderas, hombros, tobillos)
🔘 Cardio suave 20-30 min: trotar ligero, bici, caminar rápido
🔘 Intensidad: debes poder mantener conversación
❌ Nada de sprints ni partidos "de prueba"

SEMANA 2: FUERZA BÁSICA
Objetivo: Reconstruir base muscular

🔘 Sentadillas, zancadas, puentes de glúteo (3x12)
🔘 Flexiones, plancha, ejercicios de core (3x10-15)
🔘 Cardio moderado 30-40 min
🔘 Todo con peso corporal o cargas ligeras

SEMANA 3: MOVIMIENTOS ESPECÍFICOS
Objetivo: Adaptación al deporte

🔘 Fútbol: Pases, trote con cambios de dirección, sprints al 70%
🔘 Pádel/Tenis: Golpes suaves, desplazamientos, puntos sin intensidad
🔘 Básquet: Tiros, pases, 3v3 controlado
🔘 Sesiones de 30-45 min máximo
🔘 Intensidad al 60-70%
🔘 Calentamiento de 15 min SIEMPRE

SEMANA 4: REGRESO COMPLETO
Objetivo: Vuelta a la normalidad

🔘 Días 1-3: Entrenamientos/partidos al 80% intensidad
🔘 Días 4-7: 90-95% intensidad, duración normal

🚨 DETÉN EL ENTRENAMIENTO si aparece:
🔘 Dolor agudo durante movimiento
🔘 Inflamación que dura +24 horas
🔘 Limitación de rango de movimiento

¿Alguna vez volviste a jugar "en frío" después de un tiempo parado y terminaste lesionado? Cuéntame qué pasó — seguro no eres el único 👇

14/08/2026

12/08/2026

Su pieza clave es una "bisagra" perfecta. En el centro de la articulación está el astrágalo, encajado como una pinza entre los maléolos de la tibia y el peroné, lo que le permite actuar como pivote entre la pierna y el pie.

☝ Es la articulación más lesionada del cuerpo activo. Los esguinces laterales de tobillo representan hasta el 80-90% de todas las lesiones de tobillo, siendo una de las consultas más frecuentes en urgencias de traumatología.

⚠️ Si existen limitaciones de movimiento, inestabilidad al caminar, o al mover el tobillo, desarrollo de calor, hinchazón, enrojecimiento, huesos que sobresalen, molestias, etc. lo más recomendable es acudir con tu traumatólogo.

Te atiendo en:

🔘 HOSPITAL ÁNGELES UNIVERSIDAD
📞 Cita al (55) 5682.0840

🔘 HOSPITAL ÁNGELES PEDREGAL
📞 Citas al (55) 7834.6500

🔘 HOSPITAL ÁNGELES ROMA
📞 Cita al (55) 1334.4475

10/08/2026

✍ El text neck o “cuello de texto” es la tensión, pesadez o dolor que aparece en el cuello y la parte alta de la espalda por mantener la cabeza inclinada hacia abajo durante mucho tiempo mientras usamos el celular.

☝No es una lesión grave, pero sí un malestar muy común que se puede prevenir (y mejorar) con pequeños cambios de hábitos.

5 trucos sencillos para evitarlo:

✅ Sube el celular a la altura de los ojos en vez de bajar la cabeza.

✅ Haz pausas cada 20-30 minutos y mira hacia un punto lejano.

✅ Doble mentón: mete la barbilla hacia atrás (como haciendo una doble papada) y mantén 5 segundos. Repite 8-10 veces.

✅ Estira suavemente el cuello hacia los lados y hacia atrás varias veces al día.

✅ Cambia de postura: usa el celular de pie o caminando de vez en cuando, no siempre sentado mirando hacia abajo.

👍 Pequeños hábitos, gran diferencia para tu cuello.

¿Tú también lo sientes cargado después de un rato con el celular?

Cuéntame en los comentarios 👇

05/08/2026

🤝 Siempre agradecido por sus comentarios y opiniones. Verlos felices y recuperados es mi mayor satisfacción.

Dr. Ricardo Paz Castellanos

✍ Si quieres tener el diagnóstico preciso para ti y una recuperación ideal, puedes agendar tu cita conmigo en:

🩺 CITAS en:
🔘 HOSPITAL ÁNGELES UNIVERSIDAD - ZONA SUR
📞 Cita al (55) 5682.0840

🔘 HOSPITAL CAMI - ZONA ORIENTE CDMX
📞 Cita al (55) 5433.3594

🔘 HOSPITAL ÁNGELES ROMA - ZONA CONDESA-ROMA
📞 Cita al (55) 1334.4475

03/08/2026

✅ ORTOPEDIA & TRAUMATOLOGÍA EN CDMX

🆗 Algunos padecimientos que atiendo
🔹 Fracturas de todo el sistema esquelético
🔹 Lesiones musculares, tendinosas y ligamentarias
🔹 Enfermedades y lesiones articulares
🔹 Lesiones deportivas de niños, adolescentes y adultos

🩺 CITAS en:

🔘 HOSPITAL ÁNGELES UNIVERSIDAD
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🔘 HOSPITAL ÁNGELES ROMA
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