02/07/2026
LA LECHE DE VACA ¿ Y COMO SUSTITUIRLA?
El consumo de productos lácteos es desconocido o muy limitado en la mayor parte del mundo. A pesar de su contenido nutricional la leche de vaca se considera también una causa de migrañas, flatulencia, indigestión, mucosidades abundantes, asma y diabetes
Sin embargo el consumo de productos lácteos es desconocido o muy limitado en la mayor parte del mundo. A pesar de su contenido nutricional la leche de vaca se considera también una causa de migrañas, flatulencia, indigestión, mucosidades abundantes, asma y diabetes. Frank Oski, director del centro pediátrico de la Universidad Johns Hopkins y autor del libro “Don´t Drink Your Milk”, culpa a la leche de vaca de la mitad de los problemas de salud de los niños como las infecciones de oídos o las anemias.
Las culturas primitivas consumían leche cruda, sin pasteurizar, ni homogeneizar con todas sus enzimas intactas. Las vacas entonces pastaban al aire libre y no se les suministraba hormonas, ni piensos artificiales o genéticamente modificados. La leche de hoy en día está pasteurizada y homogeneizada, contiene pesticidas, hormonas y sustancias diseñadas para incrementar la producción de leche de los animales, disminuyendo su esperanza de vida de una media de 15 años a 3 o 4 años.
Qué es la leche
La leche materna es el alimento perfecto para el pequeño infante, ya que el sistema digestivo de una cría o un bebé no está completamente desarrollado en cuanto a su capacidad para digerir y absorber los alimentos. La leche está diseñada por la naturaleza para ser el alimento perfecto para las crías de cada especie de mamífero. En la tierna infancia la leche materna es perfecta para satisfacer las necesidades del bebé ya que la leche es un alimento “pre-digerido. La madre está comiendo y digiriendo una variedad de alimentos que serán absorbidos por el bebé a través de la leche materna.
A medida que el bebé va creciendo y se acerca a la niñez, algo ocurre en su organismo que hace que la leche se vuelva un alimento de difícil digestión. Todos los animales tienen el instinto para saber que la leche deja de ser un buen alimento una vez que la cría ha llegado a la edad del destete. Los humanos son los únicos seres vivos que toleran la leche después de la infancia y eligen la leche de una especie animal, la vaca, totalmente diferente al humano.
Ningún otro animal bebe leche de adulto ya que ciertas enzimas necesarias para su digestión desaparecen cuando crecen. Estas enzimas son la enzima quimosina o renina en el estómago que digiere la proteína láctea y la lactasa en el intestino que digiere el disacárido lactosa.
Para poder absorber la lactosa, el azúcar de la leche, esta debe ser descompuesta por la enzima lactasa en dos pequeños monosacáridos, la galactosa y la glucosa. Cuando la enzima lactasa desaparece, la lactosa sin digerir permanece en el tracto intestinal alimentando cierto tipo de bacterias en el intestino lo que puede dar lugar a dolor abdominal, diarrea o flatulencia.
No obstante, la investigación ha demostrado que en ciertas áreas del mundo, como en Europa, la India y algunos lugares de Africa, donde la leche es un componente tradicional de la dieta desde hace cientos de años, los adultos mantienen la capacidad para digerir la lactosa. La producción de lactasa se mantiene en un 85% de los adultos como una respuesta fisiológica al consumo continuado de leche. No es así, sin embargo, con la quimosina o renina que desaparece normalmente alrededor de los tres años de edad.
Desventajas nutricionales de la leche
Si sufrimos de problemas intestinales, colon irritable, estreñimiento, flatulencia o dolor abdominal debemos de tener en cuenta que el consumo continuado de leche de vaca produce unas condiciones en el intestino de mala absorción intestinal ya que la leche neutraliza los ácidos estomacales, produce un exceso de mucosidad intestinal y favorece el crecimiento de determinado tipo de bacterias patógenas. La proteína láctea, la caseína, es de difícil digestión y tiende a pegarse al muro intestinal causando un bloqueo en la absorción de nutrientes.
Además esta proteína interviene en la aparición de alergias y se ha relacionado con problemas como fiebre del heno, asma, eccema, psoriasis o dermatitis alérgica. Hay alrededor de 25 tipos distintos de proteínas en la leche de vaca que son posibles alergénicos. Estas proteínas están presentes no sólo en la leche de vaca sino en los quesos, cuajadas, mantequilla, nata y en yogures comerciales a los que se les añade caseinatos, sólidos lácteos o leche en polvo.
Si estamos preocupados por las grasas y sus posibles efectos sobre la salud arterial, deberíamos saber que la leche es alta en grasas saturadas y colesterol, incluso un vaso de leche desnatada contiene la misma cantidad de grasa que tres rebanadas de tocino.
Por último si lo que nos preocupa es evitar la osteoporosis en la edad adulta, no es cierto que los lácteos sean la solución. Aunque son un alimento alto en calcio, no tienen suficiente magnesio. Este macromineral es necesario para la correcta utilización del calcio y sin él el calcio presente en la dieta no se deposita en el hueso sino que se acumula en tejidos blandos, como articulaciones, arterias, órganos o músculos, causando rigidez y el endurecimiento que caracteriza a la edad adulta. La leche y los lácteos, al ser un alimento diseñado para el crecimiento de una cría tienden a favorecer la entrada del mineral sodio dentro de la célula ya que este es el estado normal celular en los infantes. Sin embargo, este proceso, en la edad adulta, dificulta el funcionamiento celular con lo que se desequilibran los niveles de calcio tanto en los huesos como en el tejido. Si ya tenemos osteoporosis o si nos preocupa esta enfermedad, lo más aconsejable es empezar a obtener el calcio de otras fuentes distintas a los lácteos como los vegetales de hoja verde, la avena, las almendras, las sardinas, la soja, el brócoli, los frutos secos o las legumbres. Estos alimentos además de ser ricos en calcio tienen suficiente magnesio y potasio, ambos macrominerales necesarios para el correcto funcionamiento celular.
Los lácteos en la infancia
El sistema digestivo e inmunitario de un bebé no está todavía totalmente desarrollados. La proteína más abundante en la leche de vaca, la caseína, es de difícil digestión y se absorbe fácilmente a través del joven muro intestinal. Cuando el sistema inmunitario del bebé entra en contacto con esta proteína mal digerida se puede producir una reacción inmunológica que puede dar lugar a alergias en la edad adulta. Algunos médicos recomiendan que no se les dé leche de vaca a los bebés hasta que no alcancen el primer año de edad.
A partir del primer año en que el sistema inmunitario e intestinal está más fortalecido, tampoco es recomendable el consumo excesivo de leche ni productos derivados para los niños. En primer lugar, no son necesarios, el niño puede obtener sus necesidades de calcio de otros alimentos como las almendras, la leche de soya, la leche de arroz, la avena, los vegetales de hoja verde, etc. En segundo lugar, la leche de vaca produce mucosidades excesivas y no se recomienda cuando el niño padece de sinusitis, infecciones de oído o catarros frecuentes.
Algunos pediatras consideran que el consumo excesivo de lácteos es una de las principales causas de la anemia ferropénica, ya que la leche es deficiente en hierro y además puede atrapar el hierro que se encuentra en otros alimentos y dificultar su absorción.
Los lácteos forman parte de nuestra cultura alimenticia, su consumo tan extendido se debe principalmente a su versatilidad como ingrediente líquido que puede alcanzar muy diversas texturas y sabores. Es difícil renunciar a ellos tanto por su sabor como por su comodidad pero si podemos tomar conciencia del tipo de alimento que son será mas fácil reducir su consumo y empezar a crear una nueva cultura de la alimentación que se base en los últimos avances en salud y nutrición.
Alimentos sustitutivos de la leche
1. Almendras: tienen un alto contenido en calcio y en ácidos grasos esenciales. Se recomiendan en la infancia por su alto contenido en calorías. Se pueden usar para hacer leches, batidos, en platos preparados y para picar entre horas. Para los adultos se recomienda tomar no más de 100 grs diarios por su alto contenido en calorías.
2. Avena: es un cereal con un alto contenido en calcio y magnesio. Sirve tanto en la infancia para ayudar al crecimiento como en la edad adulta para evitar la osteoporosis. Además se dice que tienen un efecto calmante sobre el sistema nervioso. La avena se puede consumir en copos como cereal del desayuno con leche de soya, en grano como un cereal, en forma de leche de avena, o en harina para prepara panes.
3. Leche de soya: la leche de soya tiene un contenido nutricional equiparable a la leche de vaca, aunque contiene calorías y calcio. Muchos fabricantes la enriquecen con calcio y vitaminas A y D. Contiene fitoestrógenos que tienen propiedades inhibidoras de los tumores y tiene un alto valor proteico. Sirve para preparar postres, batidos, panes, panqueques y para tomar con los cereales del desayuno. Se puede encontrar con distintos sabores y es un buen sustituto del vaso de leche al que nos hemos acostumbrado.
4. Vegetales de hoja verde: los vegetales de hoja verde como las acelgas, espinacas, lechuga, berros o canónigos son un alimento rico en calcio y en magnesio con lo que son muy indicadas para la osteoporosis ya que favorecen la entrada de calcio en los huesos.
5. Sardinas: las sardinas son uno de los alimentos más ricos en calcio además de contener ácidos grasos esenciales de la familia omega 3, muy importantes para el crecimiento en la infancia. Los niños deberían consumir sardinas al menos una vez a la semana para evitar deficiencias de estos ácidos grasos y para mantener un buen nivel de calcio.
6. Leche de arroz: Otro tipo de leche que sirve para sustituir la leche de vaca y de más fácil digestión que la leche de soya. Tiene un sabor suave y ligeramente dulce por lo que no se recomienda para preparar platos como salsas o sopas. Sin embargo es ideal para hacer panes, postres, galletas y panques.
Yogures y kefir
La fermentación de la leche altera las características de los sólidos lácteos, la hace más fácil de digerir, la conserva y previene el crecimiento de bacterias dañinas. Durante el proceso de fermentación la lactosa se descompone en ácido láctico, con lo que algunas personas que tienen alergias e intolerancias a la leche pueden tolerar el yogurt y el kefir. La mayoría del yogurt comercial está espesado con sólidos lácteos, caseinatos, nata o leche en polvo, por lo que es preferible elegir el yogurt y kefir biológico natural o de cabra.
Lácteos en la edad adulta
El tratamiento tradicional para frenar la descalcificación de los huesos consiste en aportar dosis altas de calcio con la esperanza de que, al aumentar la ingesta, parte del calcio se podrá aprovechar. Pero el problema de fondo es una mala asimilación del calcio presente en la dieta.
La clave para mantener unos huesos fuertes y sanos está en entender que el problema no se soluciona con una mayor ingesta de calcio sino con una buena administración del ya presente en la dieta, mejorando las condiciones de absorción intestinal, mejorando el transporte del calcio a través de las membranas celulares y eliminando aquellos factores que producen pérdidas de calcio en los huesos.
Aunque parece una ironía, los productos lácteos a pesar de ser muy ricos en calcio son uno de los factores que más entorpecen la buena asimilación de los iones de calcio tanto a nivel celular como intestinal.
La leche dificulta la absorción intestinal del calcio, ya que causa una excesiva producción de mucosidad en el intestino y favorece el crecimiento de flora bacteriana perjudicial. También dificulta la absorción a nivel celular del calcio, ya que promueve la entrada de sodio dentro de las células y la salida de potasio, con el consiguiente desequilibrio de calcio, magnesio y otros minerales. Por último, la composición de la leche de vaca está muy desequilibrada en relación al calcio y al magnesio ya que contiene 10 veces más calcio que magnesio. El magnesio es necesario para regular el metabolismo del calcio y fijarlo en los huesos
Adaptado de : Elena Perea Nutricionista Ortomolecular
DR. SERGIO GALLEGOS CASTORENADRA. SILVIA SUSANA RAMOS RUBIO
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