SammiYoga

SammiYoga Traditional Yoga
传统瑜伽
Beginners/Alignment Yoga
基础瑜伽/正位瑜伽

13/03/2026

在 (Sirsasana)（头倒立） 的练习中，称它为 “体式之王”。因为它对身体、神经系统与专注力都有深层影响。
1️⃣ 改善血液循环与大脑供氧
-在头倒立时，身体处于 倒置（inversion） 状态：
• 促进血液回流至 心脏与大脑
• 帮助缓解腿部疲劳
• 改善循环系统效率

2️⃣ 稳定神经系统与情绪
头倒立需要 专注、稳定与呼吸控制。
长期练习可帮助：
• 减少焦虑与精神紧张
• 平衡交感神经与副交感神经
• 提升内在的安定感

3️⃣ 增强肩膀与上背力量
✨头倒立 不是压头，而是：
• 70–80% 重量在 手臂与肩膀
• 头部只轻触地面
因此可以：
• 强化 肩带稳定
• 激活 肩胛骨内收与上提
• 提升 核心控制力

4️⃣ 改善专注力与觉知
头倒立需要同时保持：
• 身体对齐
• 呼吸稳定
• 心智专注

5️⃣ 调节内分泌系统：
• 垂体
• 松果体
• 甲状腺

10/03/2026

【正位瑜伽】强调身体结构的正确排列，
重视骨骼与关节的正确排列，例如：
• 头部在脊柱正上方
• 肩膀向后向下稳定
• 胸腔打开
当排列正确时：
• 颈椎压力减少
• 斜方肌不再长期紧绷
• 肩颈肌肉恢复正常功能
👉 很多肩颈痛，其实是长期姿势不良造成的代偿。

✨主要练习有三个重点：
1️⃣ 建立肩胛骨稳定
关键动作：
• 肩胛骨向内、向下
• 锁骨展开
• 胸口打开
作用：
• 减少上斜方肌代偿
• 改善肩膀紧张

2️⃣ 伸展胸腔与前肩
长期低头和电脑姿势会导致：
• 胸肌缩短
• 肩膀向前
通过体式：
• 打开胸腔
• 伸展胸大肌
• 改善圆肩

3️⃣ 延展颈椎
重点是：
• 颈部向上延展
• 下巴微收
• 头部回到脊柱正上方
这样可以：
• 减轻颈椎压迫
• 放松颈部肌肉

05/03/2026

教导 正位瑜伽 的意义，不只是教授体式，更是在帮助学生建立身体、呼吸与觉知之间更深的连接。🙏🕉️
✨帮助人们用更智慧、更安全的方式认识身体，并走向身心的平衡。

04/03/2026

🧘‍♀️ Salamba Sarvangasana（肩倒立）的好处:-
Salamba Sarvangasana（有支撑肩倒立） 被称为“体式之母”。
它强调 支撑（Salamba）与精准排列，通常借助毛毯保护颈椎。
1️⃣ 调节神经系统 —— 带来平静
• 属于倒立体式
• 有助于缓解焦虑、紧张和过度思考
• 让大脑安静下来
👉 适合压力大、思绪多的练习者。

2️⃣ 促进静脉回流 —— 减轻下肢疲劳
• 双腿在上，有助血液与淋巴回流
• 缓解腿部肿胀、久站久坐的不适
👉 恢复体式。

3️⃣ 温和刺激甲状腺区域
• 下巴自然内收（类似Jalandhara Bandha）
• 对喉部区域形成温和压力
👉 传统认为有助于内分泌平衡（强调“支持性影响”，不作医疗用途）。

4️⃣ 强化肩背结构
• 训练肩胛骨内收与上背部延展
• 强化肩带稳定性
• 改善含胸、塌背
👉 肩膀承担重量，而不是压颈椎。

5️⃣ 建立专注与内在觉察
• 需要稳定、精准、持续的停留
• 培养“安住”的能力
👉 是培养冥想品质的重要体式。

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Eka Pada Salamba Sarvangasana（肩倒立） 基础上的变化式。
✨一条腿保持垂直，另一条腿向下延展。
1️⃣ 提升骨盆稳定与控制力
• 当一腿下降时，骨盆容易歪斜
• 练习中要保持骨盆正位
👉 训练核心与深层稳定肌。

2️⃣ 加强双腿独立觉察
• 上方腿要持续向上延展
• 下方腿要有控制地下沉
👉 提升左右腿的协调与力量平衡。

3️⃣ 深化后腿与腹股沟伸展
• 下放的腿带来更明显的延展
• 有助释放腹股沟紧张
👉 特别适合久坐导致髋屈肌紧张的人。

4️⃣ 强化专注与内在稳定
• 单腿变化更容易失衡
• 需要更细腻的觉察
👉 是培养稳定心智的练习。

在这最想要和大家分享的就是，让大家真正的了解和体会什么是：【正位瑜伽】“正位（Alignment）”并不是形式上的“摆好看”，而是一种通往觉知、稳定与转化的路径。➡️有三个层面的核心与主要意义：一、结构层面：建立安全与稳定的基础让身体回到“...
27/02/2026

在这最想要和大家分享的就是，让大家真正的了解和体会什么是：

【正位瑜伽】

“正位（Alignment）”并不是形式上的“摆好看”，而是一种通往觉知、稳定与转化的路径。
➡️有三个层面的核心与主要意义：

一、结构层面：建立安全与稳定的基础
让身体回到“中立与对称”
• 双脚是否均匀承重？
• 骨盆是否歪斜？
• 脊柱是否塌陷或过度前凸？
• 肩胛是否失去支撑？

✨正位是重建骨骼的秩序。

当骨骼排列合理：
• 关节压力减小
• 代偿减少
• 深层肌肉被唤醒
• 体式更可持续

二、能量层面：正位 = 能量的通道被打开
正位的练习：
• 延展脊柱
• 打开胸腔
• 稳定骨盆
• 平衡左右

✨这些不仅是力学动作，更是在清理能量路径。
✨当结构稳定，呼吸自然加深，
当呼吸顺畅，意识变得集中。

三、意识层面：正位是培养觉知的工具

比如在三角式中：
• 你感受前脚大脚趾根
• 感受后腿内侧是否提起
• 感受脊柱是否延伸

这种细致的观察，让练习者：
• 不再“做体式”
• 而是“在体式中觉察”

✨这正是从“身体练习”走向“内在修习”的桥梁。

正位的核心不是完美，而是觉醒。

它的意义包括：

✅建立身体的智慧
✅发展自我修正能力
✅从粗重到精微的觉察
✅为调息与冥想做准备

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The message Sammi Yoga most wants to share now is to help everyone truly understand and experience what:

【Alignment Yoga】

"Alignment" is not merely a matter of "posing for appearances," but a path to awareness, stability, and transformation.

➡️It has three core levels and main meanings:

I. Structural Level: Establishing a foundation of safety and stability
Returning the body to "neutrality and symmetry"

• Are the feet evenly weight-bearing?

• Is the pelvis tilted?

• Is the spine collapsed or excessively convex?

• Are the shoulder blades unsupported?

✨Alignment is about rebuilding the order of the skeleton.

When the skeleton is properly aligned:

• Joint pressure decreases

• Compensation decreases

• Deep muscles are awakened

• Postures become more sustainable

II. Energy Level: Correct alignment = Energy channels are opened

Correct alignment practice:

• Lengthens the spine

• Opens the chest cavity

• Stabilizes the pelvis

• Balances the left and right sides

✨These are not just mechanical movements, but also clearing energy pathways.

✨When the structure is stable, breathing naturally deepens;

When breathing is smooth, awareness becomes focused.

III. Consciousness Level: Correct alignment is a tool for cultivating awareness

For example, in Triangle Pose:

• You feel the base of your front big toe

• You feel whether the inner thigh of your back leg is lifted

• You feel whether the spine is extended

This meticulous observation allows the practitioner to:

• No longer "do the posture"

• But "be aware within the posture"

✨This is precisely the bridge from "physical practice" to "inner cultivation."

The core of correct alignment is not perfection, but awakening.

Its significance includes:

✅ Establishing bodily wisdom
✅ Developing self-correcting abilities
✅ Awareness progressing from gross to subtle
✅ Preparing for pranayama and meditation

b

瑜伽体式指南“身体是你的殿堂。保持它的纯净，灵魂才能安居其中。”瑜伽的科学如同音乐的艺术。身体内部存在着一种韵律，而这种韵律只有通过关注体式的每一个步骤以及体式之间的衔接才能得以维持。在你的瑜伽练习中，必须存在身体、生理、心理和精神层面的韵...
13/01/2026

瑜伽体式指南

“身体是你的殿堂。保持它的纯净，灵魂才能安居其中。”

瑜伽的科学如同音乐的艺术。身体内部存在着一种韵律，而这种韵律只有通过关注体式的每一个步骤以及体式之间的衔接才能得以维持。在你的瑜伽练习中，必须存在身体、生理、心理和精神层面的韵律。如果没有和谐与旋律，音乐便失去了意义。身体是一个极其敏感且富有感知力的乐器，它的振动如同声音一般，表达着内在的和谐或不和谐。所有这些振动都必须在体式（asana）的动作中协调一致。

ASANAS FOR YOU

"The body is your temple. Keep it pure and clean for the soul to reside in."

The science of yoga is like the art of music. There is a rhythm within the body, and that can only be maintained by paying attention to each step of the asana, and to the progression between asanas. In your practice of yoga, there has to be a physical, physiological, psychological, and spiritual rhythm. Unless there is harmony and melody, the music will not be worth listening to. The body is a truly sensitive and receptive instrument, and its vibrations, like sound, express the harmony or dissonance within it. Each of these vibrations must synchronize in the movement, which is the asana.

Dwi Pada Koundinyasana双脚弓式 是一个具有挑战性的手臂平衡体式优点：👉🏻增强你的手臂、手腕和肩膀的力量。👉🏻伸展腿筋和脊柱肌肉.👉🏻提高你的平衡性和灵活性。👉🏻锻炼你的腹部和脊椎。✅谁可以做？高级和中级瑜伽练习者可以做...
30/05/2025

Dwi Pada Koundinyasana
双脚弓式 是一个具有挑战性的手臂平衡体式

优点：

👉🏻增强你的手臂、手腕和肩膀的力量。
👉🏻伸展腿筋和脊柱肌肉.
👉🏻提高你的平衡性和灵活性。
👉🏻锻炼你的腹部和脊椎。

✅谁可以做？

高级和中级瑜伽练习者可以做这个姿势。手臂平衡性、柔韧性和核心力量好的人可以做这个姿势。运动员和舞者也可以做这个姿势。

❌谁不应该这样做？

初学者应避免练习此姿势。受伤或接受过手术的人也应避免练习此姿势。 怀孕期间的妇女 经期妇女应避免练习此姿势。高血压患者也应避免练习此姿势。

🫶双脚弓式有什么好处?

👉🏻它有助于增强手臂（二头肌和三头肌）、手腕和肩膀的力量。
它有助于提高平衡感和协调能力， 增强灵活性.
👉🏻它有助于拉伸和打开髋屈肌和外髋肌肉。
👉🏻经常练习可以提高脊柱的灵活性并改善您的姿势。
👉🏻这有助于提高你的注意力和专注力。
👉🏻这个姿势有助于促进深层心灵和身体的联系。

可能受益的健康状况 双脚弓式

👉🏻这个姿势可以帮助缓解你的下背部疼痛并改善你的姿势。
👉🏻这对轻微的肩部问题有益，并能增强你的上背部力量。
👉🏻这个姿势需要扭转，因此对腹部器官有很好的效果，有助于更好地 消化 的过程。
👉🏻它可以提高注意力并有助于减轻压力。

安全注意事项⚠️

对于任何手腕或肩膀受伤的人，请避免这种姿势。
如果您的手腕或肩膀受伤，请尝试修改或避免。
如果您有核心或臀部问题，请避免使用。
初学者 在尝试这个姿势之前，应该打好基础。

常见错误‼️

避免饭后立即做这个姿势。
没有调动核心肌肉和上臂肌肉。
手臂放置不正确。
避免在没有稳定下来的情况下匆忙进入姿势。

提示 双脚弓式

保持持续呼吸。
遵循对齐原则。
慢慢地、有耐心地逐步进步，并练习手臂平衡的其他姿势。
最初在 瑜伽老师.
如果需要，请在指导下使用道具。
将目光投向稳定点。
如果您感觉到任何疼痛或不适，请退出该姿势。
物理对齐原则 双脚弓式

双臂与肩同宽，手指张开并着地。
双手和肘部应与肩同宽。
按压食指和拇指的根部。
肘部呈 90 度
保持核心参与。
凝视下方或稍前方的一个稳定点。
大腿下方（膝盖以上）应位于​​肘部。
腿应堆叠起来，一条腿叠在另一条腿上。
您可能需要将另一侧的肩膀放低一点，以平衡伸直腿的重量
双腿应伸直，脚趾绷紧并且大腿收紧。
弯曲脚并保持双腿关节。
保持二头肌和三头肌的参与。
将肩胛骨拉向彼此。
双脚弓式 和呼吸

随着姿势的移动，呼吸会下沉，从而提高平衡性和稳定性。在稳定姿势之前，深吸一口气，保持连续呼吸，呼气进入姿势的最终版本，然后继续呼吸。专注于呼吸以及身心的协调

Parsva Bakasana帕尔瓦巴卡萨纳 侧鹤式或乌​​鸦式是一种具有挑战性和强化性的姿势。这个姿势是乌鸦式和双足弓式的变体。你需要大量的核心力量和手臂和腿部的灵活性。了解你的身体并相应地进行以达到这个姿势。这将有助于提升你的能量。优点...
30/05/2025

Parsva Bakasana
帕尔瓦巴卡萨纳 侧鹤式或乌​​鸦式是一种具有挑战性和强化性的姿势。这个姿势是乌鸦式和双足弓式的变体。你需要大量的核心力量和手臂和腿部的灵活性。了解你的身体并相应地进行以达到这个姿势。这将有助于提升你的能量。

优点：

侧乌鸦式有助于提高手臂、手腕和肩膀的力量。
👉🏻增强和提高您的核心力量和整个上身。
它还 有助于提高自我意识并增强你的注意力和专注力。
本篇 鹤式有助于实现更好的稳定性并提高平衡性。
👉🏻刺激你的脐轮，有助于增强你的自信心。

✅谁可以做？

👉🏻帕尔瓦巴卡萨纳 姿势是最具挑战性的姿势之一。中级和高级瑜伽练习者可以做这个瑜伽姿势。手臂和核心力量强的人可以做这个姿势。体力和精神都很强的人可以做这个姿势。力量和柔韧性都很好的人可以在瑜伽老师的指导下做这个姿势。

❌谁不应该这样做？

👉🏻平衡和力量问题较多的人应避免练习此姿势。手臂、手腕、肩膀、背部、腿部或脚踝受伤的人应避免练习此姿势。初学者应避免练习 帕尔瓦巴卡萨纳 姿势。孕妇不应做这个姿势。月经期间的女性应避免做这个姿势。如果您接受过任何手术，请避免做这个姿势。高血压患者应避免做这个姿势。

帕尔瓦巴卡萨纳有什么好处？

Parsva Bakasana 的好处
它有助于增强手臂（二头肌和三头肌）、手腕和肩膀的力量。
经常练习可以提高脊柱的灵活性并改善您的姿势。
这有助于增强你的腹部肌肉。
这也提高了你的 盆底肌肉力量.
这个具有挑战性的姿势。
这有助于按摩你的内脏。
乌鸦式 可以作为其他手臂平衡的基础。
它有助于提高平衡感和协调感并增强灵活性。
它有助于拉伸和打开髋屈肌和外髋肌肉。
这对轻微的肩部问题有益，并能增强你的上背部力量。
这个姿势涉及扭转，因此对腹部器官有良好的影响，有助于更好的消化过程。
如果你想减少肌肉僵硬 增加灵活性 锻炼身体部位并增强体力，你应该定期练习这个姿势。
这个姿势可以帮助缓解你的下背部疼痛并改善你的姿势。
它可以提高注意力并有助于减轻压力。
这也可以拉伸和增强您的骨盆底肌肉。
平衡和协调是获得稳定的重要关键 巴卡萨那式，这可以帮助提高你的注意力并更加专注。

⚠️安全注意事项

如果您患有腕管综合症，请不要做这个姿势。
有脊柱问题的人应避免做这个姿势。
任何肩部受伤（Shoulder injury）或任何手术都避免做。
如果您患有高血压和偏头痛，请咨询医生或避免这样做。
热身和准备姿势是必须的，以避免受伤。
您可以使用厚垫、瑜伽砖或任何舒适的道具来确保您的安全和舒适。
在瑜伽老师的指导下做这个侧乌鸦式。

常见错误‼️

保持核心肌肉和大腿肌肉的紧张。
避免这个 瑜伽姿势 饭后立即服用，间隔约4小时。
正确放置手掌并张开手指。
避免对手腕施加太大压力。
不要急于摆出这个姿势，也不要跳跃和抬起腿。
避免呼吸会影响你的平衡和稳定性。

📣提示 帕尔瓦巴卡萨纳

双手应与肩同宽，并保持手指足够宽，中指指向前方。
慢慢地、有耐心地逐步进步，并练习手臂平衡的其他姿势。
保持目光向前，并保持核心收紧以保持平衡。
收紧肩带并靠在手中。
如果您感觉到任何疼痛或不适，请退出该姿势。
遵循适当的对齐原则。
将对侧肱三头肌尽可能抬高 大腿外侧。
经常做后续姿势来放松身心。

🫶物理对齐原则 帕尔瓦巴卡萨纳

双臂与肩同宽，手指张开，手掌平放并着地，手腕与肘部成一线。
双手和肘部应放在地板上，与肩同宽。
按压食指和拇指的根部。
肘部呈90度。
上臂彼此平行。
将臀部放在右臂架上。
从腹部扭动。
保持核心参与。
凝视下方或稍前方的一个稳定点。
双膝弯曲，挤压在一起，下方膝盖抵住另一侧的上臂。
您可能需要将另一侧的肩膀放低一点来保持平衡。
弯曲你的脚，双脚活跃并互相接触，保持双腿关节。
确保你的二头肌和三头肌得到锻炼。
将肩胛骨相互靠近。

🫶帕尔瓦巴卡萨纳 和呼吸

协调呼吸与动作，深吸气，呼气，弯下腰，手掌接触地板。吸气并将双手放在脚前，呼气，保持肘部弯曲，调动核心肌肉，并将体重转移到手臂上。

深吸气，专注于呼吸，呼气时将重心向前移动，一只接一只地抬起脚，脚趾靠近臀部。吸气和呼气以保持注意力和平衡。

好消息📣📣📣我的老师开第二波的21天冥想陪伴营！！*真正零门槛：不需要任何基础，从呼吸开始*分阶段学习：3周循序渐进*睡前黄金时间：照顾好自己的身心，安心入眠～有兴趣的，欢迎报名～
18/05/2025

好消息📣📣📣
我的老师开第二波的21天冥想陪伴营！！
*真正零门槛：不需要任何基础，从呼吸开始
*分阶段学习：3周循序渐进
*睡前黄金时间：照顾好自己的身心，安心入眠

～有兴趣的，欢迎报名～

13/05/2025

#喜馬拉雅傳承
#內在的觀察者
瑜伽的本質是純熟的自我觀察，所以在練習伸展或體位法時，你內在的觀察者應該是醒著的。

你可能會發現，某個動作牽動了你原本不想啟動的肌肉，或者它需要的是平衡性而不是靈活性。

你可能會發現，在某個體位上呼吸不順，讓你結束體位的是緊張感，而不是真正的肌肉疲勞。

你可能會發現，要完成動作並不需要使用你想像中那麼大的力量，伸展實際上是一項輕鬆的運動。

在伸展中觀察身體、呼吸和心，才能學到每一個動作所能教給你的功課。

伸展還可以帶你進行更深層的觀察，包括你的健康狀況、對待身體的方式、壓力程度以及對治方法、心理習慣和反應模式，以及放鬆和專注的能力。

由於大部分人都有強烈的自我批判傾向，因此你從一開始就要牢記，瑜伽練習不是一場競賽或挑錯的過程。

在瑜伽中，你的任務是積極地觀察自我，並以溫柔關照之心做每一次的練習。

圖 / 網路

#全方位瑜伽基本功

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