Voedings- en Gewichtscoach Petra Bokma

Startpagina
Nederland
Sint Nicolaasga
Voedings- en Gewichtscoach Petra Bokma

Samen op een gezonder gewicht met een gezondere leefstijl! Iedereen is anders en heeft door opvoeding, ziekte en omstandigheden een andere mindset.

Persoonlijke coaching bij gezond afvallen en leefstijladvies om gezonder te worden en blijvend een gezond gewicht houden door het voedingspatroon aan te passen. Je leert weer de regie pakken over je gezondheid en je geluk. Dat zit niet alleen in je gewicht maar nog veel meer ook in je hoofd!

13/04/2026

Mijn doel is om zo vaak mogelijk gemakkelijk, voedzaam èn lekker te koken.

Deze Thaise Red Curry is een zeer complete maaltijd. Als je dit eet, zit je qua voedingsstoffen al snel “goed” voor de dag — vooral als je ook nog fruit of zuivel eet. Ik zal het even toelichten. Als je gewoon lekker veel mooie producten gebruikt dan hoef je geen supplementen te gebruiken, heb je meer energie en hoef je geen calorieën te tellen (doet iemand dat nog?)

Dit gerecht levert in ieder geval:

• Een groot deel van je eiwitten (tot 80%)
• Heel veel vitamine C en K (ruim voldoende)
• Goede hoeveelheden ijzer, magnesium en B-vitamines

Zilvervliesrijst al is veel rijker aan voedingsstoffen dan witte rijst omdat de zemel en kiem behouden blijven.

Belangrijke vitamines:
• Vitamine B1 (thiamine) → energieproductie, zenuwstelsel
• Vitamine B3 (niacine) → stofwisseling
• Vitamine B6 → hersenfunctie en eiwitstofwisseling

Mineralen:
• Magnesium → spieren, zenuwen, stressregulatie
• Fosfor → botten en tanden
• IJzer → zuurstoftransport
• Zink → immuunsysteem

Kokosmelk
Vitamines:
• Kleine hoeveelheden vitamine C, E en B-vitamines

Mineralen:
• Kalium → bloeddruk
• Magnesium → spierfunctie
• IJzer → energie

➡️ Let op: bevat veel verzadigd vet, maar in normale porties prima. Ik gebruik kokosmelk met minder vet.

Kip
Vitamines:
• Vitamine B3 (niacine) → energie
• Vitamine B6 → eiwitstofwisseling
• Vitamine B12 → zenuwstelsel
Mineralen:
• Fosfor
• Selenium → antioxidant
• Zink
Prei
Vitamines:
• Vitamine K → bloedstolling
• Vitamine C → weerstand
• Foliumzuur (B11)
Mineralen:
• Kalium
• Ijzer (klein beetje)

Spinazie
Een echte micronutriëntenbom 💪

Vitamines:
• Vitamine A (bètacaroteen) → ogen/huid
• Vitamine C
• Vitamine K (heel hoog!)
• Foliumzuur

Mineralen:
• IJzer
• Magnesium
• Calcium

Broccoli
Vitamines:
• Vitamine C (heel hoog)
• Vitamine K
• Vitamine A
• Foliumzuur

Mineralen:
• Kalium
• Calcium
• IJzer

Wow, wat veel hè! En toch ontzettend lekker! Dat is toch echt aan de kruiden van Boer te danken!

Probeer het ook!

07/04/2026

Tijdens de Week van de Overgang is er dit jaar aandacht voor bespreekbaarheid op het werk.

Praten over overgangsklachten is niet voor iedereen vanzelfsprekend. Dat is begrijpelijk, want het is nog best een taboe (want afgeschreven) en daarbij wordt het weggewuifd. (Niet zeuren het hoort erbij)

Toch kan het veel opleveren om erover te praten. Omdat er heel veel verschillende klachten zijn die je misschien niet daarbij vind horen. Het kan opluchten, zorgen voor meer begrip en helpen om samen te kijken naar wat jij nodig hebt.

Voelt praten op je werk niet passend voor jou?

Dan kan het ook helpend zijn om er met iemand anders over te spreken, bijvoorbeeld met mij, een vriendin, je partner, je huisarts of een overgangsconsulent.

Wacht niet tot je helemaal vastloopt. Praat erover, op een manier die bij jou past. Er is vaak meer mogelijk dan je denkt om klachten te verlichten en er beter mee om te gaan.

Veel liefs Petra ❤️

13/03/2026

Wat hebben we het leuk gehad tijdens de kookworkshops tijdens de Sterk in je Werk week bij Maeykehiem. Ik leerde de dukke medewerkers 'Gemakkelijk, Snel en Lekker Koken'! En daarna gezellig samen eten...😋

Een pasta gevuld met alleen maar mooie ingrediënten kan niet missen in je eetpatroon. Je kunt een pasta makkelijk vegetarisch maken door witte bonen toe te voegen of vegetarische kipstukjes. In dit recept doen we (warm) gerookte zalm. Dat is niet duurder dan kip ofzo. Het zit in de verhouding. Ik had gerekend op een vegetariër en een glutenvrije dus ik was op alles voorbereid!

Het speciale ingrediënt van gister waren dus witte bonen. Bonen door je spaghettisaus mengen is een uitstekende manier om meer vezels en eiwitten toe te voegen, waardoor het een voedzame, stevige maaltijd wordt.

Tips voor bonen in pastasaus:

• Welke bonen: Witte bonen zorgen voor een romige textuur, terwijl kidneybonen en bruine bonen steviger blijven en een nootachtige smaak geven.
• Bereiding: Spoel bonen uit blik altijd goed af onder koud water om overtollig zout en zetmeel te verwijderen.
• Toevoegen: Voeg de bonen de laatste 3-5 minuten toe aan de saus, zodat ze warm worden zonder uit elkaar te vallen.
• Smaakmakers: Bonen combineren goed met kruiden als rozemarijn, oregano, knoflook en pittige elementen zoals chilivlokken.

Wil jij het basisrecept van wat wij hebben gemaakt, reageer dan met RECEPT hieronder!

Of volg binnenkort een kookworkshop!

Fijn weekend!

❤️

10/03/2026

STERK OP JE WERK KOMEN! Hoe?

Elke dag Gemakkelijk Snel en Lekker Koken!

Koken met pure producten — denk aan verse groenten, fruit, peulvruchten, noten, volkoren granen, eieren en onbewerkte vis of vlees — doen meer met je lichaam dan je misschien denkt.

1. Stabielere energie
Onbewerkte voeding bevat vaak meer vezels en complexe koolhydraten. Die
worden langzamer verteerd, waardoor je bloedsuiker stabieler blijft. Resultaat:
minder energiedips en minder trek in snelle suikers.

2. Betere darmgezondheid
Vezels uit pure producten voeden je darmbacteriën. Een gezonde darmflora
ondersteunt je spijsvertering, weerstand en zelfs je stemming.

3. Meer voedingsstoffen per hap
Verse, pure ingrediënten leveren vitaminen, mineralen, antioxidanten en gezonde vetten zonder overbodige toevoegingen zoals geraffineerde suikers, transvetten of kunstmatige smaakstoffen.

4. Minder ontstekingsbelasting
Sterk bewerkte voeding kan ontstekingsprocessen in het lichaam stimuleren.
Pure voeding bevat juist stoffen die ontstekingsremmend werken, zoals
antioxidanten en omega-3 vetzuren.

5. Sneller verzadigd!!!
Door de combinatie van vezels, eiwitten en gezonde vetten voel je je langer
vol. Dat helpt om natuurlijker te eten en minder te snacken.

Pure producten ondersteunen je lichaam zoals het bedoeld is.

Of je nu weinig tijd hebt, gezonder wilt eten of gewoon inspiratie zoekt: na deze workshop ga je naar huis met praktische tips, handige recepten en vooral het vertrouwen dat jij in no-time iets gezonds én heerlijks op tafel zet.

08/03/2026

Een weekend weg met 12 vrouwen 😍

De bordjes zijn hetzelfde, maar verder zijn we allemaal zo verschillend! En hoe leuk is dat! Dat je geïnteresseerd bent in elkaar, vertrouwen in elkaar hebt en elkaar in zijn waarde laat. Waardevol!

Vrouwen zijn sterk, gevoelig, ambitieus, zorgzaam, krachtig én vaak onzeker — vaak allemaal tegelijk. En dat is precies wat ons menselijk maakt.

De ene vrouw straalt zelfvertrouwen uit, terwijl de ander zichzelf voortdurend vergelijkt. Sommigen lijken alles onder controle te hebben, terwijl ze vanbinnen twijfelen of ze wel goed genoeg zijn.

We zien elkaars buitenkant, maar zelden het hele verhaal erachter.

De verschillen tussen vrouwen zijn groot. In uiterlijk, keuzes, dromen, tempo van het leven. Maar opvallend genoeg delen veel vrouwen dezelfde onzekerheden:

✨ Ben ik mooi genoeg?
✨ Doe ik het wel goed genoeg?
✨ Hoe zien anderen mij?

Social media laat vaak alleen de hoogtepunten zien, waardoor het lijkt alsof anderen het beter voor elkaar hebben. Maar achter elke perfecte foto zit ook een mens met vragen, twijfels en momenten van kwetsbaarheid.

Misschien ligt de kracht juist in het erkennen daarvan. In elkaar minder vergelijken en meer ondersteunen. In plaats van concurrentie: verbinding. In plaats van perfectie: echtheid.

Want hoe verschillend vrouwen ook zijn, één ding is universeel: we verdienen allemaal ruimte om te groeien, te twijfelen en vooral onszelf te zijn. 💫

01/03/2026

Na je 40e verandert je hormoonhuishouding (weer haha)

Insuline, cortisol, oestrogeen — ze spelen allemaal een rol in waar en hoe je vet opslaat. En toch blijven we doen alsof het alleen maar gaat om “minder eten, meer bewegen”.

Maar wat als het niet draait om minder…
maar om slimmer?

Toen ik overstapte op een andere aanpak met een gebalanceerd bord (eiwitten, vezels, gezonde vetten en de juiste koolhydraten in balans), gebeurde er iets bijzonders:

✨ Geen obsessie meer met apps en cijfers
✨ Geen schuldgevoel bij elke hap
✨ Geen energiedips in de middag
✨ En… mijn buikje verdween

Niet omdat ik minder at.
Maar omdat mijn lichaam eindelijk rust kreeg.

Na je 40e vraagt je lijf niet om strengere regels.
Het vraagt om hormonale balans.
Misschien is het tijd om te stoppen met tellen…
en te beginnen met begrijpen èn accepteren 💛

Toen ik overstapte op een insulinegerichte aanpak met een gebalanceerd bord, veranderde alles.

✨ Mijn energie bleef stabiel — geen middagdip meer.
✨ Minder snaaidrang en suikertrek.
✨ Een rustiger hoofd rondom eten.
✨ Betere slaap.
✨ Minder opgeblazen gevoel.
✨ Vetverlies zonder obsessief te zijn.

Geen streng tellen meer.
Geen schuldgevoel.
Geen alles-of-niets mentaliteit.

Wel rust.
Wel vertrouwen.
Èn resultaat.

15/02/2026

Nog eentje dan. Ik ben even verslaafd aan mijn zelfgeschilderde bordje, zo leuk 🥰 sorry!

Je kunt thuis de lekkerste dingen maken in een handomdraai. In de gezellige eettentjes betaal je €13,95 voor zoiets.

Dit was mijn laatste verrukkelijke creatie:

Recept voor een SUNSHINE MANGO BOWL

Gebruik de en begin met

- Twee kiwi's in stukken (mag met schil)
- Kopje bevroren mango
- dan tot max. vullen met amandelmelk
- schep eiwitpoeder pistache (notenshop)

Kort blenden, uitgieten... en genieten van de mooie kleur en dan aanvullen met:

- gebroken lijnzaad
- chiazaad
- walnoten
- stukjes dadel
- kokos

Ganieten! 😋 ik hoop dat je hart er zonnig van wordt! ☀️

14/02/2026

Hé, dat is het geheim natuurlijk!

Niet persé minder eten, maar bewuster!

Als je bewust eet en drinkt, verandert er iets...

Je ziet alle moois op tafel
Je ruikt eraan
Je haalt met aandacht een stukje aardbei door de chocolade
Je geniet van je bordje
Je ziet de mooie creatie van een boterham

Kortom, je kijkt met verwondering naar je bord.

Je gebruikt een vork en mes...
Je kauwt langzamer.
Dan merk je op wanneer het genoeg is...

Mindful eten gaat niet over controle.
Het gaat over aanwezig zijn in het nu...

En als jij écht aanwezig bent bij je eten…
heb je vanzelf minder nodig.

Heb je nog iets liefs voor jezelf gedaan?

Happy Valentine ❤️

31/01/2026

HOERAAAAA JANUARI IS BIJNA VOORBIJ! ☀️

Dat is het goede nieuws. Januari kan best een taaie maand zijn. Korte dagen, weinig zon en dan óók nog dat moment waarop je je goede voornemens onder de loep neemt… niet gek dat je je wat meh voelt en dat je niet afvalt:

Herken je dit?
😴 Overdag slaperig
😤 Sneller prikkelbaar
🍕 Snaaidrang
😔 Minder lekker in je vel

Grote kans dat je last hebt van een winterdip.

Helemaal voorkomen lukt niet altijd, maar je kunt wél zelf in actie komen om je beter te voelen:

🌤 Ga overdag naar buiten (ook als het bewolkt is!)
🚶‍♀️ Beweeg regelmatig
⏰ Houd structuur in je dag: vaste tijden opstaan en naar bed
😃 zeg aardige dingen tegen jezelf
🥗 Eet gevarieerd met genoeg groente, fruit, peulvruchten en noten

Daarnaast kunnen supplementen zoals vitamine D en magnesium soms een steuntje in de rug zijn. Wat je in de zomer hebt opgenomen aan vitamine D kan nu een beetje op zijn.

Wees lief voor jezelf deze tijd van het jaar. Kleine stapjes maken ook verschil 🌈

30/01/2026

Kefir & rauwe yoghurt: gezonde darmflora

Kefir en rauwe yoghurt zijn van die foods die je meestal het beste bij haalt. Het is misschien een beetje “gezondheidswinkel-achtig”, maar stiekem toch supergezond voor je lijf.

Ze zitten bomvol goede bacteriën die je darmen aan het werk zetten alsof ze een goed teamoverleg hebben gehad.

Kefir is de multitasker: een fijn borrel zonder alcohol, probiotica, eiwitten, calcium én vitamines. Een soort personal trainer voor je darmen zonder moeite.

Rauwe yoghurt is wat milder en minder bewerkt, waardoor veel goede voedingsstoffen behouden blijven. Lekker zacht voor je maag en perfect als je buik snel “van de mik” is.

Je kunt ze makkelijk in je dag gebruiken: in een smoothie, met wat fruit en noten, of gewoon zo uit de kom (ja, mag), als bruisend drankje.

Combineer ze met verder gewoon normaal, gevarieerd eten en je bent goed bezig — zonder dat je alleen nog maar konijnenvoer hoeft te eten 🥕😉

kefir

25/01/2026

Eten is vaak veel meer dan brandstof...

Het is een vriend...
Het is troost...
Een pauze...
Een vertrouwd moment als alles even te veel is...

In moeilijke tijden grijpen we vaak naar eten alsof het een vriend is. Iemand die er wél is. Die niet oordeelt. Die even verzacht wat pijn doet. En daar is niets zwaks aan — dat is menselijk.

Je kunt je afvragen; helpt dit mij echt, of probeer ik iets anders te stillen?

Eten kan even steun geven, maar het kan gevoelens niet oplossen. Verdriet, stress, eenzaamheid of uitputting willen gezien worden. Niet weggeduwd, niet opgevuld — maar erkend.

Zoek tegelijk naar andere 'vriendschappen', zoals genieten van de natuur, op tijd rust nemen of zoek een fijne hobby, bel een vriend, ga een gezellig avondje uit!

Ga tijdens de dag eens kijken wanneer je eet uit honger en wanneer uit behoefte aan rust, veiligheid of aandacht. Beide zijn oké!

Misschien vraagt dat moment niet om meer eten, maar om een wandeling, een ademhaling, een gesprek, een grens, of simpelweg toestemming om het even moeilijk te hebben.

Eten mag je vriend zijn, maar... jij verdient zoveel meer! 💙

Een greep uit mijn leven om januari door te komen... 😜

1. Gezellig naar de theatervoorstelling met Trienke van

2. Comfortfood maken in nieuwe pan

3. Door het bos racen op de mountainbike

4. Knuffelen met mem

5. Fruithapje moment

6. In bad met vlokken

7. Even niksen

8. Pannenkoeken eten bij beppe

9. Avondje Frysk music gala van het

10. Verjaardag vieren van heit en mem

11. Iets lekkers maken

12. Eindelijk wafels maken

13. Koffie drinken met opgeschuimde melk

14. Comfortfood maken

15. Bordjes schilderen met friends

16. Nog meer niksen

17. Uitje met mijn dochter

18. Wandelen

Adres

Gaastweg, 62
Sint Nicolaasga
8521JE

Telefoon

+31630684539

Website

http://www.voedingengewicht.nu/

Meldingen

Wees de eerste die het weet en laat ons u een e-mail sturen wanneer Voedings- en Gewichtscoach Petra Bokma nieuws en promoties plaatst. Uw e-mailadres wordt niet voor andere doeleinden gebruikt en u kunt zich op elk gewenst moment afmelden.

Contact De Praktijk

Stuur een bericht naar Voedings- en Gewichtscoach Petra Bokma:

Wilt u dat uw praktijk hét hoogst genoteerde Kliniek in Sint Nicolaasga wordt?