25/08/2026
FORTALECIMIENTO DE LA MUSCULATURA CENTRAL PARA REDUCIR EL RIESGO DE DOLOR LUMBAR
El dolor lumbar es una de las afecciones más frecuentes y discapacitantes a nivel mundial. Se estima que cada año se producen cerca de 200 millones de episodios agudos de dolor lumbar, de los cuales aproximadamente el 20 % persiste más de tres meses. Debido al envejecimiento de la población mundial y a la epidemia de obesidad, se prevé que el dolor lumbar se convierta en un problema de salud física aún más importante en las próximas décadas.
Dado que la debilidad de los músculos centrales (*core*) —que ayudan a estabilizar la columna vertebral— se ha asociado con un riesgo hasta tres veces mayor de sufrir dolor lumbar de nueva aparición, mejorar la resistencia y el control de este grupo muscular puede ayudar a reducir dicho riesgo. La musculatura central comprende los músculos abdominales, los de la espalda y los glúteos. Además de estabilizar la columna para mantener la postura erguida, unos músculos centrales fuertes son fundamentales para conservar el equilibrio mediante la propiocepción y para facilitar la amplia gama de movimientos del tronco: rotación, flexión hacia adelante, inclinación lateral y extensión hacia atrás. Entre los ejercicios clave para fortalecer esta musculatura se incluyen:
- Plancha frontal: Túmbate boca abajo y apóyate sobre los codos, situándolos justo debajo de los hombros. Eleva el cuerpo apoyándote en los codos y las puntas de los pies (o en las rodillas para una versión más sencilla). Mantén el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los talones, contrae el abdomen y los glúteos, y evita que las caderas se hundan o se eleven. Mantén la posición entre 10 y 30 segundos y repite de tres a cinco veces, intentando llegar a aguantar 60 segundos.
- Plancha lateral: Túmbate de lado con el codo situado directamente debajo del hombro. Eleva las caderas del suelo de modo que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los pies. Mantén la zona media (core) contraída y evita que las caderas giren hacia delante o hacia atrás. Para una versión más sencilla, flexiona las rodillas al elevar las caderas. Mantén la posición entre 10 y 25 segundos por lado y repite de tres a cinco veces.
- Bird-dog: Colócate en posición de cuadrupedia (apoyado sobre manos y rodillas), con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Contrae ligeramente el abdomen y mantén la espalda recta. Extiende lentamente un brazo hacia delante y la pierna opuesta hacia atrás. Mantén las caderas niveladas y evita arquear la espalda. Mantén la posición entre cinco y diez segundos, vuelve a la posición inicial y cambia de lado. Realiza de ocho a doce repeticiones por lado.
- Puente de glúteos: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Contrae el abdomen y aprieta los glúteos. Eleva las caderas hasta que los hombros, las caderas y las rodillas formen una línea recta. Evita arquear la zona lumbar. Mantén la posición entre tres y cinco segundos en la parte superior y luego baja lentamente. Realiza de diez a quince repeticiones en dos o tres series.
- Dead bug: Túmbate boca arriba con los brazos extendidos hacia arriba y las rodillas flexionadas a 90 grados. Contrae suavemente el abdomen para mantener la zona lumbar pegada al suelo. Baja lentamente un brazo por encima de la cabeza y extiende la pierna opuesta hacia el suelo. Llega solo hasta donde puedas sin arquear la espalda. Vuelve a la posición inicial y cambia de lado. Realiza de ocho a doce repeticiones lentas y controladas por lado.
Otras estrategias para reducir el riesgo de dolor lumbar incluyen mantener un peso saludable, mejorar la ergonomía del puesto de trabajo, mantener una buena postura (especialmente al estar sentado o al levantar objetos), realizar ejercicio aeróbico regular de bajo impacto —como caminar o nadar—, seguir una alimentación equilibrada y con alimentos mínimamente procesados (como la dieta mediterránea), evitar el consumo de tabaco y realizar estiramientos antes y después de la actividad física, haciendo especial hincapié en los músculos isquiotibiales, que a menudo presentan una tensión excesiva en los casos de dolor lumbar. Si bien estas prácticas tal vez no eviten por completo el dolor lumbar, pueden favorecer una recuperación más rápida y reducir el riesgo de recurrencia.
