Soczyste zdrowie - Dietetyk Barbara Kędziak

28/07/2026

Tofu z grzybami shiitake w jogurcie greckim z kaszą gryczaną i brokułami

To posiłek, który dostarcza dużo białka i błonnika, dzięki czemu pomaga utrzymać sytość na dłużej. Dodatkowo shiitake zawierają beta-glukany związki, które mogą wspierać zdrowie metaboliczne i naturalne mechanizmy regulujące apetyt, w tym wydzielanie GLP-1.

Składniki

• 100 g kaszy gryczanej (suchej)
• 2 opakowania tofu
• 1 opakowanie grzybów shiitake
• 1 cebula
• Mały brokuł
• 200 ml jogurtu greckiego
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól, pieprz, chili do smaku
• Sos sojowy, garść świeżych ziół #

Marynata do tofu (opcjonalnie)

• 1 łyżka octu ryżowego
• 1 łyżka sosu sojowego
• 1 łyżka oleju sezamowego

Sposób przygotowania

1. Tofu pokrój w kostkę i wymieszaj ze składnikami marynaty. Odstaw na około 1 godzinę.
2. Kaszę gryczaną ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
3. Brokuł podziel na różyczki i zblanszuj przez 2–3 minuty we wrzącej wodzie.
4. Cebulę pokrój w kostkę i podsmaż na oliwie. Dodaj pokrojone grzyby shiitake i smaż kilka minut. Następnie dodaj zamarynowane tofu i smaż kolejne 3–5 minut.
5. Dopraw solą, pieprzem, chili oraz sosem sojowym. Zmniejsz ogień i dodaj jogurt grecki, dokładnie mieszając, aby powstał kremowy sos.
6. Do sosu dodaj ugotowaną kaszę oraz brokuły. Delikatnie wymieszaj i podawaj od razu.

Grzyby shiitake są źródłem beta-glukanów, które mogą wspierać uczucie sytości i korzystnie wpływać na regulację apetytu.

25/07/2026

Jesz i po godzinie znowu czujesz głód ? Często problem tkwi w kompozycji posiłku.

Na czym warto się skupić ?

• Dodaj białko do posiłku. Już niewielka jego ilość może zwiększyć uczucie sytości.
Włącz do posiłku np. jajka, skyr, twaróg, mięso, ryby, tofu czy rośliny strączkowe.

• Nie bój się błonnika
Warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty i strączki zwiększają objętość posiłku, spowalniają trawienie i pomagają dłużej utrzymać sytość np : zamiast samej bułki z serem dodaj całego pomidora, ogórka i garść rukoli.

• Dodaj zdrowe tłuszcze
One również wpływają na sytość, ale nie trzeba go dużo.
Kilka orzechów, łyżka oliwy czy kawałek awokado sprawią, że posiłek będzie bardziej satysfakcjonujący.

• Jedz uważnie i bez pośpiechu
Mózg potrzebuje około 20 minut, aby zarejestrować sytość. Jedzenie w biegu czy przed ekranem może sprawić, że zjemy więcej, niż naprawdę potrzebujemy.

• Łącz składniki w jednym posiłku
Najbardziej sycące posiłki zawierają jednocześnie białko, błonnik, zdrowe tłuszcze i źródło węglowodanów. Np: owsianka z jogurtem skyr, owocami i orzechami będzie sycić dłużej niż sama owsianka na wodzie.

Sytość to efekt dobrze skomponowanego posiłku. Nie zawsze chodzi o jedzenie mniej…,

19/07/2026

10-minutowy lunch wspierający równowagę hormonalną

Kremowa burrata, jajka bogate w białko, zielony szpinak, brokuły, fasola i chrupiące nasiona, prosty posiłek, który dostarcza organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje, aby utrzymać energię na dłużej.

Połączenie białka, zdrowych tłuszczów oraz błonnika pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, wspiera uczucie sytości i dostarcza składników odżywczych ważnych dla prawidłowej pracy hormonów. Zielone warzywa są bogate w magnez i przeciwutleniacze, a nasiona dostarczają cennych kwasów tłuszczowych i minerałów.

Gotowe w 10 minut😉

Składniki (1 porcja):

• 1 burrata
• 2 jajka
• 1–2 garście świeżego szpinaku
• ½ małego brokułu (ugotowanego na parze lub krótko zblanszowanego). •garść fasoli (może być z puszki )
• 1 pomidor
• kilka plasterków czerwonej cebuli
• 1–2 łyżki mieszanki nasion (dynia, słonecznik, sezam, siemię )
• oliwa z oliwek
• sok z cytryny (opcjonalnie)
• sos sojowy lub sól, pieprz

Przygotowanie (10 minut)

1. Ugotuj jajka na miękko lub półtwardo.
2. W międzyczasie zblanszuj brokuły (3–4 minuty) lub podgrzej wcześniej ugotowane.
3. Na talerzu ułóż szpinak, brokuły, fasolę, pokrojonego pomidora i cebulę.
4. Pośrodku połóż burratę, dodaj przekrojone jajka.
5. Skrop oliwą i odrobiną soku z cytryny, dopraw solą i pieprzem.
6. Posyp obficie mieszanką nasion.

17/07/2026

Nowe menu na warsztaty Fit Croatia jest już prawie gotowe… ☀️🌴

To chyba moja ulubiona część przygotowań. Siedzę, próbuję, mieszam smaki i tworzę dania, które nie tylko są pyszne, ale też odżywiają nasze ciało. Dużo składników o działaniu przeciwzapalnym, porządna dawka białka, witamin, minerałów i oczywiście wszystko z nutą kuchni śródziemnomorskiej.

Nie będą to tylko przepisy na wyjazd! Chcę, żebyście wróciły do domu z pomysłami, które naprawdę zagoszczą w Waszej kuchni na co dzień.

Już za miesiąc będziemy razem… W słońcu, z widokiem na morze, przy dobrym jedzeniu i w fantastycznym kobiecym gronie

Mam przeczucie, że to będzie wyjątkowy czas. I już nie mogę się doczekać tej atmosfery 🤍

13/07/2026

Zielone warzywa liściaste to jeden z najważniejszych filarów diety przeciwzapalnej

Szpinak, jarmuż, rukola, roszponka, sałata czy natka pietruszki to jedne z najcenniejszych produktów w diecie śródziemnomorskiej. Dostarczają tak dużo dobra: polifenoli, karotenoidów, magnezu, potasu, witaminy K, kwasu foliowego oraz błonnika, który wspiera zdrową mikrobiotę jelitową.

ILE JEŚĆ ?
Warto dążyć do ok. 1–2 garści zielonych warzyw liściastych dziennie (około 1–2 szklanek surowych lub porcji po obróbce). Regularność ma większe znaczenie niż jednorazowa duża ilość.

JAK WŁĄCZYĆ DO DIETY?
• dodaj rukolę lub roszponkę do kanapek i sałatek
• wrzuć szpinak do omletu, zupy, curry lub makaronu
• miksuj natkę pietruszki i szpinak w koktajlach
• dodawaj zielone liście jako bazę do obiadu zamiast kolejnej porcji produktów wysoko przetworzonych
• łącz z oliwą z oliwek tłuszcz pomaga lepiej wykorzystać część cennych związków roślinnych
DLACZEGO WARTO ?
Bo wspierają zdrowie serca, mózgu, naczyń krwionośnych.
A zawartość związków przeciwutleniających i przeciwzapalnych sprzyja m.in zdrowemu starzeniu i długowieczności💪🏼💪🏼💪🏼.

10/07/2026

32 g białka i smak deseru?

Nie każde słodkie śniadanie powoduje szybki spadek energii.

• 32 g białka wspiera sytość i pomaga chronić masę mięśniową.
• Komosa ryżowa dostarcza błonnika i cennych składników mineralnych.
• Nasiona konopi, pestki dyni, orzechy włoskie i masło orzechowe to źródło zdrowych tłuszczów, magnezu i cynku.
• Pieczona gruszka z cynamonem dodaje naturalnej słodyczy, a cynamon świetnie podkreśla jej smak.

Słodkie nie musi oznaczać gorsze liczy się to, z czego składa się Twój posiłek.😋

05/07/2026

MAŁE NAWYKI, KTÓRE MOGĄ ZAPROCENTOWAĆ ZDROWIEM NA LATA

Nie potrzebujesz rewolucji. To małe decyzje podejmowane każdego dnia mają największy wpływ na zdrowie i dobre samopoczucie.

• Zjedz porcję białka przed deserem,może pomóc ograniczyć gwałtowny wzrost poziomu glukozy po posiłku.
• Zamień masło na oliwę extra virgin, to jedno z najlepiej przebadanych źródeł zdrowych tłuszczów

• Rozmawiaj przez telefon na spacerze to mega łatwy sposób na więcej ruchu bez wygospodarowywania dodatkowego czasu.

• Trzymaj zdrowe przekąski na wysokości wzroku to prosty trik, który ułatwia lepsze wybory.

• Zakończ prysznic chłodną wodą wiele osób czuje pobudzenie i świeżość.

• Zamrażaj dojrzałe banany mniej marnowania żywności i gotowy składnik do koktajlu.

• Idź na zakupy po posiłku łatwiej wtedy oprzeć się impulsywnym zakupom.

• Postaw buty do chodzenia przy drzwiach im łatwiej zacząć, tym większa szansa, że wyjdziesz na spacer.

Największą różnicę robią małe nawyki powtarzane każdego dnia.

01/07/2026

KREATYNA DLA KOGO ?

Na pewno nie tylko dla osób które z siłowni ! O nie !

Coraz więcej badań pokazuje, że kreatyna może przynosić korzyści kobietom, szczególnie po 40 i 50. roku życia.

Dlaczego?

W okresie okołomenopauzalnym i po menopauzie spada poziom estrogenu. To może wiązać się z utratą masy i siły mięśniowej, gorszą regeneracją czy pogorszeniem gęstości kości., a kreatyna razem z treningiem siłowym może pomóc ją utrzymać i co najlepsza, promuje lepszy skład ciała!!

I co najważniejsze daje wsparcie dla mózgu, szczególnie funkcji poznawczych !! może wspierać koncentrację i lepszą pamiec szczególnie przy zmęczeniu, stresie, niedoborze snu lub diecie roślinnej. Moze być fajnym wsparciem dla osób, które chcą zachować sprawność i siłę na długie lata😊
menopauzą

29/06/2026

Proteinowa Quesadilla🔝 pełnoziarnista tortilla o wysokiej zawartości białka ze szparagami, szpinakiem, jajkami, mozarellą i fetą 🦋
39 g białka !

Śniadanie tygodnia z Soczyste zdrowie - Dietetyk Barbara Kędziak 🩵 Proteinowa Quesadilla🔝 pełnoziarnista tortilla o wysokiej zawartości białka ze szparagami, szpinakiem, jajkami, mozarellą i fetą 🦋
39 g białka !

28/06/2026

Czy na diecie odchudzającej można jeść deser? Tak!
Odchudzanie nie polega na rezygnacji ze wszystkich przyjemności. Liczy się całokształt diety i bilans energetyczny, a nie pojedynczy produkt.

Deser może być elementem zdrowej diety, jeśli:

🔺jesz go świadomie i z przyjemnością,
🔺nie zastępuje regularnych posiłków,
🔺mieści się w Twoim zapotrzebowaniu energetycznym.

Czasem warto postawić na bardziej sycącą wersję (np. z dodatkiem białka i owoców), a czasem po prostu zjeść kawałek ulubionego ciasta. Oba rozwiązania są naprawdę ok.

To nie deser sprawia, że masa ciała rośnie tylko długotrwały nadmiar energii w diecie. Jeden deser nie przekreśla efektów odchudzania, tak samo jak jedna sałatka nie powoduje utraty kilogramów. Liczą się codzienne nawyki.

Kto chce przepis na proteinowe tiramisu ?
Napiszcie w komentarzu hasło „deser”