15/03/2024
Z okazji Światowego Dnia Snu wszystkiego wyśnionego!😴💤💭
🟢Z mojej strony kilka spostrzeżeń pod kątem fizjologii i fizjoterapii.
Sen jest podstawową biologiczną potrzebą. Wbrew powszechnemu przekonaniu sen nie jest jednak stanem biernym, w którym mózg się wyłącza i wypoczywa. Aktywność układu nerwowego jest zachowana i podlega stałym cyklicznym zmianom.
Gdy sen jest ograniczony, wpływa na ważne funkcje mózgu, powodując zaburzenia psychiczne i neurologiczne.
Krótszy czas snu zwiększa także tętno, ciśnienie krwi i aktywność układu współczulnego, co zwiększa reakcję człowieka na stresujące bodźce. Wreszcie sen i zmęczenie są tradycyjnie ze sobą powiązane.
Ponadto bezsenność jest najczęściej zgłaszanym zaburzeniem snu. W przypadku osób cierpiących na przewlekłą bezsenność należy preferować leczenie niefarmakologiczne, zwłaszcza że stosowanie tabletek nasennych może wiązać się z ryzykiem i wymaga dokładnego monitorowania. Podczas snu zmniejsza się ilość uszkodzeń strukturalnych spowodowanych urazem lub intensywnym wysiłkiem fizycznym. Sen wpływa pozytywnie na regenerację uszkodzonych tkanek, co jest kluczowe w procesie rehabilitacji.
Korzyści płynące z ćwiczeń areobowych, ćwiczeń oddechowych jest niepodważalna. Uważam, że w oparciu o wielosystemowe reperkusje różnych dysfunkcji snu, ocena nawyków snu powinna być uwzględniona jako część wywiadu oraz rehabilitacji.
A teraz wskazówki dotyczące dobrego snu!
🟢Pilnuj pory pobudki oraz zasypiania.
(Natura wyposażyła nas w rytm dobowy. Niezmiennie każde go dnia, mówi nam o porach snu i czujności. Dosypiając weekendami nigdy w pełni nie zaspokoisz niedoborów snu z minionego tygodnia. Występować będzie jedynie pogłębiający efekt nieregularności, znacznie trudniej będziesz wstawać w poniedziałek rano.
Jeśli masz problem z zasypianiem o stałych porach, może warto nastawiać budzik również wieczorem?)
🟢Dbaj o kondycję fizyczną,
🟢 ale nie zaczynaj ćwiczeń późnym wieczorem i bezpośrednio przed snem.
(Planuj treningi maksymalnie na 2-3 godziny przed fazą zasypiania, wybierz aktywności, które cię relaksują, wszystkie aktywności związane z pracą, obowiązkami domowymi czy innymi zobowiązaniami powodują przebodźcowanie organizmu, chcemy się zrelaksować i wyciszyć.)
🟢Przebywaj na słońcu o odpowiednich porach.
(Światło słoneczne jest bardzo istotnym czynnikiem regulującym cykl dobowy. Przebywaj w naturalnym oświetleniu conajmniej 30 minut dziennie. Jeśli masz problemy z zaśnięciem, wychodź na słońce z samego rana, ekspozycja na słońce ma działanie relaksujące oraz redukujące stres. Natomiast wieczorem, przed pójściem spać, zmniejsz w domu oświetlenie.)
🟢Zadbaj o odpowiednią sypialnię.
(Lepiej będziesz spać w chłodnej i ciemnej sypialni, pozbawionej gadżetów. Telefon, komputer czy telewizor mogą utrudniać ci zaśnięcie. Usuń z sypialni wszystko co może ci przeszkadzać w zapadnięciu w zdrowy sen.)
🟢Unikaj obfitych posiłków i dużych ilości
płynów tuż przed snem.
(Niestrawność zaburza sen, natomiast wypicie dużych ilości płynów może wybudzić Cię ze snu w celu udania się do toalety. )
🟢Jeśli masz problem z zaśnięciem – oddychaj.
(Dobre rezultaty przynosi spokojny, wolny, miarowy oddech przeponowy. Oddychaj powoli, zwróć uwagę szczególnie na fazę wydechu, relaksujący ciało i umysł.)
🟢Unikaj niebieskiego światła przed snem.
(Korzystanie z telefonu komórkowego czy praca na laptopie przed snem nie wpływa pozytywnie na jego jakość. Niebieskie światło wysyła informacje poprzez nasze oczy do naszego mózgu, że powinniśmy pozostać w stanie czuwania.)
A na koniec najważniejsza kwestia, człowiek spędza podczas snu 1/3 swojego życia, dla mnie osobiście zawsze ważne było otoczenie w jakim spałem oraz na czym dokładnie spałem.
Materac to konstrukcja stworzona po to, aby zapewnić ciału odpowiednie podparcie w pozycji leżącej. Nawet najlepsza sofa, narożnik, czy wersalka nie zapewni nam tego, gdyż meble te zwykle są twarde, przeznaczone do eksploatacji w pozycji siedzącej. Najważniejsze zadanie jakie musi spełnić materac to odpowiednie podparcie kręgosłupa, dlatego też powinien być dostosowany przede wszystkim do wzrostu i wagi ciała użytkownika. Dobrze dobrany materac nie jest ani zbyt twardy, ani zbyt miękki, lecz idealnie dostosowuje się do naturalnych krzywizn kręgosłupa. Musimy pamiętać, że wybrany model powinien być przynajmniej o 20 cm dłuższy od osoby, która będzie na nim spała. Każdy człowiek posiada inną budowę, dlatego jeśli jest cięższy, materac ma być twardszy, zaś w przypadku osoby lekkiej – bardziej miękki.
P O D S U M O W U J Ą C
Ruszaj, kierunek zdrowie!
💪😎🕺
