Miednica w ruchu

13/09/2026

Czy trening mięśni dna miednicy kojarzy Ci się wyłącznie z izolowanym napięciem w pozycji leżącej lub siedzącej? Jeśli tak, czas spojrzeć na miednicę w sposób funkcjonalny i trójwymiarowy (3D).
Jako fizjoterapeutka w swojej pracy zawsze dążę do tego, aby pacjentki potrafiły przełożyć sprawność mięśniową na codzienne życie. A w codzienności podczas chodu, biegu czy podnoszenia dziecka – Twoja miednica nie pracuje symetrycznie ani statycznie. Ona stale rotuje i reaguje na asymetryczne obciążenia.
Właśnie dlatego jednym z moich ulubionych ćwiczeń w gabinecie i na sali treningowej jest B-Stance RDL (rumuński martwy ciąg w z dodatkiem rotacji) Dzięki jednemu ćwiczeniu mamy:
1. Otwarcie i elastyczność tylnej części miednicy. Kiedy wykonujesz ruch w dół i delikatnie skręcasz tułów w stronę nogi wykrocznej, wprowadzasz biodro w rotację wewnętrzną. Biomechanicznie powoduje to odsunięcie od siebie kości kulszowych i otwarcie tylnego przedziału miednicy. Dla mięśni dna miednicy to genialny trening ekscentryczny – uczą się przyjmować obciążenie i bezpiecznie rozciągać. To absolutny fundament dla kobiet zmagających się z nadmiernym napięciem (hipertonią) czy bólami w obrębie miednicy mniejszej.
2. Wykorzystanie anatomicznych połączeń. Dno miednicy nie działa w izolacji. Głęboko w biodrze znajduje się mięsień zasłonowy wewnętrzny, którego powięź bezpośrednio łączy się z mięśniem dźwigaczem odbytu. Dodając kontrolowaną rotację pod obciążeniem, stymulujesz ten głęboki rotator, co odruchowo i funkcjonalnie aktywuje dno miednicy do pracy stabilizacyjnej.
3. Integracja z oddechem i tłocznią brzuszną. Ten wariant martwego ciągu uczy idealnej synchronizacji. Podczas ruchu w dół robisz wdech, pozwalając dnu miednicy i przeponie obniżyć się oraz rozciągnąć. Podczas powrotu do góry robisz wydech, aktywując dno miednicy i mięsień poprzeczny brzucha do uniesienia i stabilizacji. Tak buduje się prawdziwy, odporny na przeciążenia „core”.
Jeśli chcesz przetestować to ćwiczenie, weź hantel lub kettlebell do ręki przeciwnej do nogi, która stoi z przodu. Cofnij biodra w tył i pochyl tułów oraz skieruj ciężar lekko w poprzek piszczela, rotując pępek w stronę pracującego biodra.
Trening dna miednicy to o wiele więcej niż "ćwiczenia Kegla". To nauka zarządzania ciśnieniem i siłami, które działają na nasze ciało każdego dnia.
Jestem ciekawa Twojego zdania: Czy wprowadzasz do swojego treningu elementy rotacji i asymetrii, czy wciąż dominują u Ciebie ćwiczenia obustronne? Daj znać w komentarzu!Jeśli uważasz ten wpis za wartościowy, podaj go dalej

13/09/2026

Czy trening mięśni dna miednicy kojarzy Ci się wyłącznie z izolowanym napięciem w pozycji leżącej lub siedzącej? Jeśli tak, czas spojrzeć na miednicę w sposób funkcjonalny i trójwymiarowy (3D).
Jako fizjoterapeutka w swojej pracy zawsze dążę do tego, aby pacjentki potrafiły przełożyć sprawność mięśniową na codzienne życie. A w codzienności podczas chodu, biegu czy podnoszenia dziecka – Twoja miednica nie pracuje symetrycznie ani statycznie. Ona stale rotuje i reaguje na asymetryczne obciążenia.
Właśnie dlatego jednym z moich ulubionych ćwiczeń w gabinecie i na sali treningowej jest B-Stance RDL (rumuński martwy ciąg w z dodatkiem rotacji) Dzięki jednemu ćwiczeniu mamy:
1. Otwarcie i elastyczność tylnej części miednicy. Kiedy wykonujesz ruch w dół i delikatnie skręcasz tułów w stronę nogi wykrocznej, wprowadzasz biodro w rotację wewnętrzną. Biomechanicznie powoduje to odsunięcie od siebie kości kulszowych i otwarcie tylnego przedziału miednicy. Dla mięśni dna miednicy to genialny trening ekscentryczny – uczą się przyjmować obciążenie i bezpiecznie rozciągać. To absolutny fundament dla kobiet zmagających się z nadmiernym napięciem (hipertonią) czy bólami w obrębie miednicy mniejszej.
2. Wykorzystanie anatomicznych połączeń. Dno miednicy nie działa w izolacji. Głęboko w biodrze znajduje się mięsień zasłonowy wewnętrzny, którego powięź bezpośrednio łączy się z mięśniem dźwigaczem odbytu. Dodając kontrolowaną rotację pod obciążeniem, stymulujesz ten głęboki rotator, co odruchowo i funkcjonalnie aktywuje dno miednicy do pracy stabilizacyjnej.
3. Integracja z oddechem i tłocznią brzuszną. Ten wariant martwego ciągu uczy idealnej synchronizacji. Podczas ruchu w dół robisz wdech, pozwalając dnu miednicy i przeponie obniżyć się oraz rozciągnąć. Podczas powrotu do góry robisz wydech, aktywując dno miednicy i mięsień poprzeczny brzucha do uniesienia i stabilizacji. Tak buduje się prawdziwy, odporny na przeciążenia „core”.
Jeśli chcesz przetestować to ćwiczenie, weź hantel lub kettlebell do ręki przeciwnej do nogi, która stoi z przodu. Cofnij biodra w tył i pochyl tułów oraz skieruj ciężar lekko w poprzek piszczela, rotując pępek w stronę pracującego biodra.
Trening dna miednicy to o wiele więcej niż "ćwiczenia Kegla". To nauka zarządzania ciśnieniem i siłami, które działają na nasze ciało każdego dnia.
Jestem ciekawa Twojego zdania, Czy wprowadzasz do swojego treningu elementy rotacji i asymetrii, czy wciąż dominują u Ciebie ćwiczenia obustronne? Daj znać w komentarzu!Jeśli uważasz ten wpis za wartościowy, podaj go dalej

11/08/2026

Masz 40+ lat, trenujesz na siłowni, nie masz problemu z nietrzymaniem moczu, ale po treningu bolą Cię biodra lub kość ogonowa? W świecie fitness wciąż panuje groźny mit: jeśli jesteś kobietą, Twoje dno miednicy wymaga wyłącznie „zaciskania, wzmacniania i robienia Kegli”. Efekt? Na ...

02/08/2026

19/07/2026

10/06/2026

Jednym z największych mitów dotyczących zdrowia dna miednicy jest to, ze trening mięśni dna miednicy to tylko ćwiczenia mięśni Kegla. W rzeczywistości skupianie się wyłącznie na "keglach" może bardziej zaszkodzić, jeśli nie bedzie zrozumienia jak działają w połączeniu z całym ciałem. Mięśnie dna miednicy nie działają w izolacji. Pracują w każdym ruchu, dlatego bardzo istotne jest, aby była integracja mięśni dna miednicy z ruchami codziennymi/funkcjonalnymi. Mogą to być:

- przysiady
- wykroki
- sięganie
- pchanie
- wchodzenie na stopień
- podnoszenie

W praktyce na przykładzie przysiadu wygląda to tak:

Wdech obniżając się do przysiadu, pozwalając mięśniom dna miednicy na wydłużenie i rozluźnienie, a następnie wydech wstając i podciągając dno miednicy.

06/08/2025

Nawyk ciągłego ściskania pośladków tak jak pisałam w poprzednim poście może negatywnie wpływać na mobilność bioder, siłę pośladków i funkcję dna miednicy.
Chociaż silne pośladki są niezbędne dla stabilności i ruchu to pośladki nie mogą być ciągle w pozycji "włączonej" ponieważ nie poruszają się w pełnym zakresie ruchu, co może ograniczać ich wzrost i funkcjonowanie.
Aby pozbyć się tego nawyku musisz nauczyć pośladki, jak się rozciągać pod obciążeniem. Dzięki temu uzyskasz właściwe napięcie i rozluźnienie, zamiast ciągłego napięcia.
Najlepszym sposobem na osiągnięcie tego celu jest położenie nacisku na ekscentryczne obciążenie pośladków, czyli ruchy, w których pośladki są rozciągane podczas zginania stawu biodrowego.

05/08/2025

Sprawdź swoje pośladki!

Wiele kobiet zgłaszających się z bólami pleców, bioder oraz dysfunkcjami dna miednicy (m.in. nietrzymanie moczu, ból kości ogonowej) mają nawyk przewlekłego zaciskania pośladków. Ten wzorzec jest spowodowany skurczem głębokich rotatorów bioder i mięśnia pośladkowego wielkiego.
Konsekwencją tej strategii jest:
- przesunięcie głowy kości udowej do przodu w panewce stawu biodrowego i naprężenie tkanek w przedniej części stawu biodrowego, co często prowadzi do bólu pachwiny lub w okolicy spojenia łonowego
- ograniczenie ruchomości stawów biodrowych, szczególnie w przypadku ruchów wymagających zgięcia bioder: pochylenie do przodu, kucanie, siadanie.

Jaki ma to związek z dnem miednicy?
Pośladki są głęboko połączone z dnem miednicy.
Napięte pośladki przyczyniają się do napięcia mięśni dna miednicy, co ogranicza ich zdolność do odruchowej pracy.
Mają bezpośredni wpływ na postawę ciała, gdyż regulują położenie miednicy.
Jeśli pośladki są przewlekle napięte, trudno będzie zachować prawidłowe ustawienie klatki piersiowej i miednicy. Zaciskanie pośladków kóre często odbywa się nieświadomie, wpływa nie tylko na siłę i mobilność, ale także na wygląd pośladków. Jeśli mięśnie są stale „włączone”, nie poruszają się w pełnym zakresie ruchu, co może ograniczać ich wzrost i funkcjonowanie.
Zaciskanie pośladków to nawyk i potrzeba czasu i ćwiczeń, aby się go oduczyć i zastąpić nowymi wzorcami. O tym w kolejnym wpisie.

13/08/2024

Ostatnio coraz więcej kobiet zgłasza się do mnie z problemami w obrębie dna miednicy. Najczęściej jest to wysiłkowe nietrzymanie moczu. Problem ten nie dotyczy tylko kobiet po porodach ale również występuje u pań, które nigdy nie rodziły.
Dlatego chciałabym podkreślić, że dno miednicy nie działa w izolacji.
Kiedy skupiasz się na ćwiczeniach dnie miednicy za pomocą ciężarków dopochwowych lub ćwiczeń Kegla, ćwiczysz tylko jeden element złożonego systemu.
Dlatego ćwiczenia Kegla mogą być tylko rozwiązaniem krótkoterminowym, a często w ogóle nie są wskazane.
Ćwicząc skurcze mięśnia odizolowanego od reszty ciała i nie pozwalając mu na pełne rozluźnienie, otrzymujesz mięsień, który jest napięty i zablokowany. Napięty mięsień NIE jest równy silnemu mięśniowi. Silny mięsień jest w stanie zarówno w pełni się skurczyć, jak i w pełni rozluźnić.
Następnie duże znaczenie ma pozycja stóp, klatki piersiowej i miednicy. Kolejnym bardzo ważnym czynnikiem są nawyki.
Nawyki kulturowe, takie jak chowanie kości ogonowej czy wciąganie brzucha w celu uzyskania bardziej płaskiego, to wzorce które znacząco zmieniają mechanikę w tym obszarze.

Podwijanie kości ogonowej to pozycja ciała, która ogranicza zdolność wyprostu bioder i zaburza pracę mięśni dna miednicy. Mięśnie dna miednicy biegną między kością krzyżową (kością ogonową) a kością łonową. Mięśnie dna miednicy są jak miska u podstawy tułowia.
Prawidłowo dno miednicy powinno generować siłę, która utrzyma twoje narządy w górze, nawet podczas wysiłku związanego z kichnięciem lub biegiem.
Kiedy dno miednicy jest zbyt ciasne pociąga kość krzyżową do przodu w stronę kości łonowej. Krótko mówiąc prowadzi to do osłabienia dna miednicy. Jednym słowem puść brzuch i znajdź bardziej neutralną pozycję miednicy.

02/08/2024

Sposób, w jaki oddychasz ma znaczenie!

Oddychanie to coś, o czym prawdopodobnie nie myślisz zbyt wiele, ponieważ dzieje
się automatycznie. Jednak różne czynniki często zakłócają nasz oddech.
Nieprawidłowe oddychanie ( oddychanie górną klatką piersiową,
oddychanie brzuchem) niekorzystnie wpływa na całe ciało. Coraz więcej badań pokazuje, że pierwszym krokiem do wzmocnienia,
stabilności i ogólnego funkcjonowania mięśni głębokich jest zresetowanie
prawidłowego wzorca oddychania.
Prawidłowy oddech będzie wspierać mięśnie
dna miednicy i mięśnie głębokich brzucha!