08/06/2026
Halo halo w poniedziałek przypominam, że wakacje to okres do tego, aby uzupełnić niedobory witamin rozpuszczalnych w wodzie oraz tłuszczach.
Mam tu na myśli witaminę c 🍓🫑🍊 oraz witaminę D ☀️🌞🏖️
Jakieś dwadzieścia lat temu za górami, za lasami- a było to w Polsce. Żyło sobie plemię, które wyewoluowało i nie wymarło do tej pory z powodu ogromnych niedoborów związanych z ilością spożywanych produktów zbożowych, warzyw, olejów, nasion oraz owoców. W domyśle z powodu niedoborów powiązanych ze składnikami regulatorowymi, czyli witaminami oraz minerałami.
Niejaki prof. dr hab. med. Wiktor B. Szostak w 2001 r. stwierdził co następuje:
„Dieta "optymalna" nigdy nie była solidnie przebadana klinicznie. Jadłospisy tej diety cechują się niedoborami witamin z grupy B, witaminy C, potasu, wapnia, magnezu i miedzi."
W tym mini artykule chciałbym zająć się witaminą C, gdyż cyt. Klasyka:
”Znikąd to się bierze nic, no bo skąd się nic bierze?”
Zaprezentuje wam jak wygląda realne zapotrzebowanie na witaminę C oraz od czego zależy, czym jest uwarunkowane z punktu widzenia fizjologii ludzkiego organizmu i dietetyki.
Z badań nad witaminą C wyłania się następujący obraz. Ilość witaminy C, która wymagana jest do zapobiegania lub leczenia WCZESNYCH OBJAWÓW jej niedoboru (upośledzenie gojenia ran, krwawiące dziąsła, bóle stawów) wynosi 6,5-10 mg/dzień. To najniższe zapotrzebowanie fizjologiczne. Coś takiego jak szkorbut pojawia się u mężczyzn przy spożywaniu mniej niż 10 mg/ dzień witaminy C lub gdy wysycenie organizmu w witaminę C spada poniżej 300 mg. W ludzkim organizmie maksymalne wysycenie komórek i narządów osiąga się, gdy na kg masy ciała przypada 20 mg witaminy C (20 mg/kg) lub w sytuacji skumulowania owej witaminy w ilości 1,5g ( w okresie wiosenno - letnim). W takiej sytuacji możemy nie dostarczać witaminy C z pożywienia przez dwa miesiące w ogóle, aż zgromadzone w naszym organizmie zapasy wyczerpią się i pojawią objawy charakterystyczne dla szkorbutu (okres jesienno - zimowy). Przy wartości 900 mg w analogicznej sytuacji okres ten wynosi jeden miesiąc.
W jaki sposób określa się wysycenie organizmu witaminą C? Dokonuje się tego przy pomocy badań diagnostycznych polegających na pobraniu próbki krwi i określeniu zawartości witaminy C w osoczu. Jednak zawartość witaminy C w osoczu krwi jest słabym makrem mówiącym nam o jej niedoborach. Objawy które podałem wyżej lepiej odzwierciedlają ewentualne niedobory. Idealnym rozwiązaniem z punktu widzenia zdiagnozowania niedoborów byłoby sprawdzenie jak wygląda zawartość witaminy C w leukocytach, limfocytach oraz neutrofilach plus wyżej wymienione objawy.
Spożywanie więcej niż 25-30 mg witaminy C na dzień jest już zauważalne w osoczu. Wzrost zawartości wit. C w osoczu, w komórkach odpornościowych organizmu uzależnione jest od absorpcji oraz zapotrzebowania organizmu na ten składnik regulatorowy. Wpływa na to zjawisko kilka zmiennych.
Natura lub jak to woli Stwórca wyposażyli Nas w mechanizmy obronne oraz tzw. obwody awaryjne, które chronią nasz organizm przed Naszą głupotą. Co by Człowieki nie zrobiły sobie krzywdy swoim postępowaniem. I tak zapotrzebowanie na witaminę C zwiększa się ze względy na interakcje jakie zachodzą pomiędzy nią a:
- fitynianami (produkty zbożowe, pieczywo, makarony, orzechy, rośliny strączkowe, nasiona różnego rodzaju, kasze),
-polifenolami (warzywa, owoce, oleje roślinne, zioła)
-pierwiastkami, witaminami charakteryzującymi się niską aktywnością biologiczną w ludzkim organizmie (np. żelazo niehemowe)
Z powyższego wywodu wyłania się obraz, który utwierdza mnie w przekonaniu, że model żywieniowy zaproponowany przez IŻiŻ (instytut chorób i niedożywienia) jest modelem niedoborowym oraz zwiększającym zapotrzebowanie na witaminę C.
W związku z tym FAO - Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa określiła zalecane zapotrzebowanie odnośnie witaminy C (ubiegły wiek) w przypadku modelu wysokowęglowodanowego dla osób dorosłych na poziomie 45 mg/dzień. Na chwilę obecną wraz z naciskiem „autorytetów dietetycznych” z IŻiŻ na to, aby Polacy spożywali więcej warzy, owoców, olejów roślinnych oraz produktów zbożowych owe zapotrzebowanie zostało podniesione do 75-90 mg/dzień. Zapotrzebowanie zwiększa się dodatkowo u palaczy, osób z osłabionym układem odpornościowym (odporność nieswoista), w przypadku aktywacji niehemowego żelaza pochodzącego ze źródeł roślinnych, jak również u sportowców. Im więcej w naszych organizmach powstaje H2O2, wolnych rodników, tym samym nasze zapotrzebowanie na wit. C wzrasta!! Jednak ten wzrost nie jest liniowy, gdyż wolne rodniki inicjują oraz regulują różne procesy zachodzące w naszych organizmach bez których życie byłoby niemożliwe.
Z punktu widzenia Optymalnych, czyli osób stosujących żywienie wysokotłuszczowe zaproponowane przez lek. med. Jana Kwaśniewskiego przeniesienie norm ze świata wysokowęglowodanowego 1:1 w przypadku witaminy C nie ma uzasadnienia naukowego.
Dlaczego?
W kilku zdaniach wykażę wyższość modelu wysokotłuszczowego (DOdŻO) na modelem proponowanym Nam przez IŻiŻ.
Wchłanianie, absorbowanie i transport witaminy C na Żywieniu Optymalnym odbywa się w inny sposób, niż ma to miejsce na modelu wysokowęglowodanowym. W związku z tym, że spożywamy duże ilości tłuszczów bogatych w fosfolipidy (tłuszcz mleczny, żółtka) i zemulgowane nasycone zwierzęce kwasy tłuszczowe (tłuszcz mleczny, żółtka). Transport wit. C odbywa się za pomocą liposomów przy udziale chylomikronów (lipoproteina apoB-48) układem limfatycznym. Układ limfatyczna połączony jest z każdym narządem w naszym organizmie. W 2015 roku dowiedzieliśmy się, że również mózg połączony jest z przewodem pokarmowym za pomocą układu limfatycznego. O czym współczesna nauka do 2015 roku nie miała zielonego pojęcia. Witamina C „upakowana” w liposomy uważana jest za najaktywniejszą biologicznie czynną formę w ludzkim organizmie.
Transport wit. C odbywa się przy pomocy rożnych białek, takich jak:
- SVCT1 oraz SVCT2 (liposomalna witamina C)
- GLUT 1, 2, 3, 4 i 8 (produkt utlenionego askorbinianu - DHA)
Widzimy więc, że mamy dwie główne drogi absorbowania i transportu wit. C w ludzkim organizmie:
- podstawową, układ limfatycznym SVCT
- awaryjną, układ krwionośny i transportery GLUT głównie niezależne od insuliny
W przypadku transportu witaminy C za pomocą białek GLUT utleniony askorbinian (ma większe powinowactwo z urzędu) na Żywieniu Optymalnym nie musi konkurować z glukozą (węglowodanami) o transport do komórek i narządów naszego organizmu.
Kolejną przewagą DOdŻO nad modelem wysokowęglowodanowym jest przewaga związana z specyficzną florą bakteryjną która namnaża się, gdy spożywamy produkty bogate w NKT, białko o dużej wartości biologicznej (B.V.), spożywamy mało węglowodanów oraz błonnika. Przewaga ta polega na tym, że bakterie z rodziny Bacteroides spp. wyspecjalizowały się w produkcji witaminy C. Nie jest więc prawdą, że ludzie nie potrafią syntetyzować witaminy C. :D
W związku z powyższymi argumentami zapotrzebowanie na witaminę C na Żywieniu Optymalnym nie może być odnoszone do niezbilansowanego modelu wysokowęglowodanowego zaproponowanego Nam przez IŻiŻ oraz prof. Szostaka.
W modelu wysokowęglowodanowym spożywanie witaminy C w ilości 200 mg/dzień w dwóch podzielonych dawkach skutkuje już zwiększonym wydalaniem witaminy wraz z moczem przez nerki.
Zebrane informacje pozwalają nam określić bezpieczne zapotrzebowanie na witaminę C w przypadku stosowania Żywienia Optymalnego na poziomie 10-20 mg na posiłek lub 30-60 mg/dzień bez żadnego uszczerbku na zdrowi, czy uszczerbku w funkcjonowaniu organizmu. U osób aktywnych fizycznie tą wartość powinno zwiększyć się ~ dwukrotnie do 60-120 mg/dzień (większe ilości mogą ograniczać zdolności wysiłkowe, hamować reakcje wolnorodnikowe, namnażanie mitochondriów)
W jaki sposób zrealizować dzienne zapotrzebowanie na wit. C w ilości 30-60 mg/dzień dla osób o umiarkowanej i średniej aktywności fizycznej w przypadku Żywienia Optymalnego przy pomocy rodzimych produktów spożywczych?
Poniżej znajdują się warzywa oraz owoce bogate w witaminę C, które już w niewielkich ilościach pokrywają nam całodobowe zapotrzebowanie na ten składnik regulatorowy. Obróbka termiczna, kulinarna wpływa na ilość wit. C w produktach spożywczych. W związku z tym należy brać to pod uwagę i starć się spożywać produkty jak najmniej przetworzone.
Zawartość witaminy C w 100g produktu spożywczego:
Brokuły mrożone 52,3 mg
Brokuły gotowane 44 mg
Brokuły surowe 83 mg
Kalafior 69 mg
Kalafior, mrożony 43,5 mg
Kalafior, gotowany w wodzie 36,8 mg
Papryka czerwona 144 mg
Papryka zielona 91 mg
Papryka czerwona, konserwowa 81,2 mg
Papryka czerwona, mrożona 129,6 mg
Porzeczki białe 40 mg
Porzeczki czarne 182,6 mg
Porzeczki czerwone 45,8 mg
Nektar z czarnych porzeczek 23,4 mg
Porzeczki czarne, mrożone 164,3 mg
Truskawki 66 mg
Truskawki, mrożone 59,4 mg
Pietruszka, korzeń 45 mg
Pietruszka, liście 177,7 mg
Pietruszka, korzeń, mrożona 28,4 mg
Seler korzeniowy 8.2 mg
Seler korzeniowy, mrożony 5,2 mg
Kalarepa 64,7 mg
Kalarepa, mrożona 40,8
Poziomki 60 mg
Czarne jagody 14,7 mg
Czarne jagody, mrożone 13,2 mg
http://forum.dr-kwasniewski.pl/index.php?topic=702.0
https://www.wbc.poznan.pl/Content/441797/PDF/Enko_Jolanta-rozprawa_doktorska.pdf
https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.907.1420&rep=rep1&type=pdf
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/odi.12446
https://cordis.europa.eu/article/id/33426-scientists-find-intestinal-bacteria-divided-into-enterotypes/pl
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3728647/
https://biocyc.org/META/new-image?object=PWY3DJ-35471
https://www.fao.org/3/Y2809E/y2809e0c.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5120490/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4915787/
https://www.mdpi.com/1420-3049/26/18/5510/htm
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996920306128
https://www.eurekalert.org/news-releases/710238
https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2012/07000/Effect_of_Vitamin_C_Supplements_on_Physical.8.aspx
