Hubert Jaroszewski Psycholog i Psychoterapeuta CBT

18/08/2026

Regulacja emocji nie zawsze oznacza, że masz się uspokoić.

Czasem, gdy pojawia się lęk, złość, smutek czy napięcie, pierwszym odruchem jest próba jak najszybszego pozbycia się tego stanu. Chcemy przestać czuć, odwrócić uwagę albo przekonać siebie, że „nie ma się czym przejmować”.

Tymczasem emocja może zawierać ważną informację. Złość może pojawiać się wtedy, gdy ktoś przekracza Twoje granice. Smutek może towarzyszyć stracie. Lęk może ostrzegać przed zagrożeniem — choć czasem alarmuje również wtedy, gdy realne niebezpieczeństwo jest niewielkie.

Dlatego pomocne może być nie tyle pytanie: „Jak sprawić, żeby ta emocja zniknęła?”, ale raczej:

1. Co właściwie teraz czuję?
Samo nazwanie emocji może pomóc lepiej zorientować się w swoim doświadczeniu.

2. O czym ta emocja może mnie informować?
Czy wskazuje na zagrożenie, przekroczoną granicę, stratę, przeciążenie albo ważną potrzebę?

3. Czego potrzebuję w tej sytuacji?
Czasem będzie to odpoczynek lub wsparcie. Innym razem rozmowa, postawienie granicy, rozwiązanie konkretnego problemu albo pozostanie przez chwilę z dyskomfortem bez podejmowania pochopnego działania.

Regulacja emocji nie polega więc na pełnej kontroli nad tym, co czujesz. Bardziej chodzi o rozwijanie elastyczności: umiejętności zauważenia emocji, zrozumienia jej znaczenia i wyboru reakcji, która będzie adekwatna do sytuacji.

Nie każdą emocję trzeba wyciszyć. Czasem warto jej posłuchać.

13/08/2026

Sięganie po telefon, unikanie trudnych rozmów czy tłumienie napięcia często przynoszą natychmiastową ulgę w trudnym momencie.

Problem pojawia się wtedy, gdy te automatyczne reakcje stają się głównym sposobem radzenia sobie i z czasem zaczynają przynosić więcej kosztów niż korzyści.

Oto trzy kroki, które mogą pomóc w budowaniu bardziej elastycznej regulacji emocji:

- Zauważ i nazwij swój stan: Stworzenie nawet niewielkiej przestrzeni między emocją a reakcją ułatwia podjęcie świadomego wyboru.

- Przyjrzyj się korzyściom i kosztom: Sprawdź, czy natychmiastowa ulga nie oddala Cię od tego, co w dłuższej perspektywie jest dla Ciebie ważne.

- Wybierz małą reakcję wspierającą: W zależności od sytuacji może to być regulacja napięcia z ciała, bardziej życzliwa odpowiedź wobec siebie lub wyrażenie swojej potrzeby.

Pełny artykuł o mechanizmach radzenia sobie z emocjami oraz rozwijaniu dojrzałych sposobów regulacji znajdziesz na blogu.

Niektóre sposoby radzenia sobie z emocjami przynoszą szybką ulgę, ale z czasem zwiększają koszty. Zobacz, jak rozwijać większą elastyczność.

04/08/2026

Nie każda prokrastynacja oznacza, że brakuje Ci motywacji albo dyscypliny.

Czasem zadanie jest po prostu zbyt niejasne, wymaga wielu decyzji albo zostało zaplanowane w sposób, który utrudnia rozpoczęcie. W takiej sytuacji pomocne może być zmienienie nie siebie, lecz warunków działania.

Zamień ogólny cel na konkretną czynność.

„Popracować nad prezentacją” nie mówi, od czego zacząć. Pierwszym krokiem może być otwarcie pliku i zapisanie trzech roboczych nagłówków.

Ustal moment rozpoczęcia.

Zamiast zakładać, że zajmiesz się czymś „później”, zdecyduj wcześniej, kiedy i gdzie wykonasz pierwszy krok. Nie musisz od razu planować ukończenia całego zadania.

Usuń jeden punkt tarcia.

Możesz przygotować potrzebne materiały, zamknąć niepotrzebne karty albo odłożyć telefon poza zasięg ręki. Nie chodzi o stworzenie idealnych warunków, lecz o niewielkie ułatwienie sobie startu.

Ułatw sobie działanie dzięki wsparciu z zewnątrz.

U części osób pomocna bywa praca w obecności drugiej osoby, umówienie wspólnego czasu na własne zadania albo powiedzenie komuś, jaki konkretny krok zamierzasz wykonać.

Sprawdź, czego naprawdę brakuje.

Odkładanie może czasem wynikać ze zmęczenia, przeciążenia, braku informacji albo zbyt szerokiego zakresu zadania. Wtedy rozwiązaniem nie zawsze jest większa presja. Być może potrzebujesz odpoczynku, doprecyzowania kolejnego kroku albo zmniejszenia planu.

Zamiast pytać wyłącznie: „Jak mam się zmusić?”, możesz spróbować zapytać:

„Co dokładnie utrudnia mi rozpoczęcie i co mogę zrobić, żeby ułatwić sobie pierwszy krok?”

30/07/2026

Odkładasz na później rzeczy, na których naprawdę Ci zależy? To rzadko kwestia lenistwa. Częściej stoi za tym lęk przed porażką i zbyt wysokie oczekiwania wobec samego siebie.

Co może być pomocne?

* Zauważ, kiedy w Twojej głowie odzywa się surowy, wymagający głos – i spróbuj go nazwać, zamiast automatycznie mu wierzyć.

* Daj sobie prawo do „brudnopisu” – pierwsza wersja nie musi być gotowa ani idealna.

* Zamiast całego projektu, zaplanuj tylko pięć minut działania – często to sam start bywa najtrudniejszy.

Więcej o tym, skąd bierze się to błędne koło i jak stopniowo z niego wychodzić, znajdziesz w pełnym artykule na blogu.

Prokrastynacja nie zawsze wynika z lenistwa. Zobacz, jak perfekcjonizm, samokrytyka i unikanie mogą utrudniać rozpoczęcie ważnych zadań.

23/07/2026

Być może zauważasz, że próba natychmiastowego przejścia od intensywnego działania do odpoczynku nie przynosi ulgi, lecz wywołuje jeszcze większe napięcie.

To nie musi oznaczać, że nie potrafisz odpoczywać. U części osób umysł przez pewien czas pozostaje w trybie zadaniowym, a wolniejsze tempo uruchamia myśli o zaległościach, marnowaniu czasu albo utracie kontroli.

Co może być pomocne?

1. Dopasuj formę odpoczynku do rodzaju zmęczenia

Przy zmęczeniu wynikającym z wielogodzinnej pracy umysłowej pomocna może być inna forma regeneracji niż przy zmęczeniu fizycznym lub przeciążeniu bodźcami.

Jeżeli przez cały dzień analizujesz informacje i podejmujesz decyzje, czytanie wiadomości lub dalsze korzystanie z ekranu może nadal angażować te same zasoby. Czasem lepiej sprawdzi się lekki ruch, zmiana otoczenia, kontakt z naturą albo kilka minut ciszy.

2. Wprowadzaj mikroprzerwy zamiast czekać na długi urlop

Jeżeli nagłe przejście od wysokich obrotów do bezczynności wywołuje niepokój, możesz zacząć od krótkich pauz w ciągu dnia.

Kilka minut na spokojne wypicie herbaty, wyjrzenie przez okno lub krótki spacer bez telefonu może ułatwiać stopniowe przyzwyczajanie się do chwil, w których nie trzeba wykonywać kolejnego zadania.

3. Stwórz łagodne przejście między pracą a odpoczynkiem

Zakończenie pracy nie zawsze oznacza, że umysł od razu przestaje zajmować się obowiązkami. Pomocny może być prosty rytuał przejścia: zapisanie niedokończonych spraw, zamknięcie komputera, przebranie się, krótki spacer albo prysznic.

Taki sygnał pomaga wyraźniej oddzielić czas działania od czasu regeneracji.

Nauka odpoczynku nie polega na osiągnięciu pełnego relaksu na żądanie. Czasem pierwszym krokiem jest pozwolenie sobie na wolniejsze tempo, nawet jeśli napięcie przez pewien czas nadal pozostaje obecne.

16/07/2026

Masz wolne popołudnie albo długo wyczekiwany urlop, ale zamiast ulgi pojawiają się napięcie, natłok myśli i potrzeba ciągłego sprawdzania telefonu?

Odpoczynek nie zawsze przychodzi automatycznie. Gdy zwalniasz tempo, bardziej zauważalne mogą stać się emocje, sygnały z ciała oraz myśli, które wcześniej schodziły na dalszy plan. Dodatkowo wolny czas łatwo zamienić w kolejne zadanie, które należy dobrze wykonać.

Co może być pomocne?

1. Zamiast planować idealny odpoczynek, zastanów się, co chcesz wnieść w ten czas.
Może być to spokój, ciekawość, bliskość albo swoboda. Wartości wskazują kierunek, ale nie tworzą kolejnej listy do odhaczenia.

2. Zauważ głos Wewnętrznego Krytyka.
Kiedy pojawia się myśl: „Marnujesz czas”, możesz odpowiedzieć sobie: „Odpoczynek nie jest oznaką lenistwa. Regeneracja jest jedną z moich potrzeb”.

3. Nie wymagaj od siebie natychmiastowego odprężenia.
Przejście z intensywnego działania do wolniejszego rytmu może wymagać czasu. Napięcie na początku odpoczynku nie oznacza, że robisz coś niewłaściwie.

W nowym artykule wyjaśniam, dlaczego czasem tak trudno jest odpoczywać i jak stopniowo budować bardziej elastyczne podejście do wolnego czasu.

Trudności z odpoczywaniem nie są czymś niezwykłym. Nauka odpoczynku nie polega więc na natychmiastowym wyciszeniu wszystkich myśli.

08/07/2026

Wyobraź sobie taką sytuację: leżysz na plaży, spacerujesz po lesie albo masz przed sobą wolne popołudnie. Teoretycznie to dobry moment na odpoczynek. A jednak zamiast wyciszenia pojawia się natłok myśli.

Wracasz w głowie do rozmów z pracy. Sprawdzasz, czy na pewno wszystko zostało dopilnowane. Układasz czarne scenariusze dotyczące tego, co wydarzy się po powrocie.

Nadmierne analizowanie, często nazywane overthinkingiem, potrafi skutecznie odebrać radość z wolnego czasu. Zamiast doświadczać odpoczynku, zaczynasz spędzać ten czas głównie we własnej głowie.

W psychoterapii CBT i ACT można spojrzeć na ten proces jako na automatyczną próbę odzyskania kontroli przez umysł. Kiedy zwalniasz tempo, umysł czasem zaczyna wracać do nierozwiązanych spraw, przewidywać zagrożenia i szukać sposobów poradzenia sobie z napięciem. To może chwilowo dawać poczucie większej kontroli, choć długofalowo bywa męczące.

Czasem pomocne może być kilka prostych kroków:

1. Nazwij to, co robi Twój umysł
Zamiast walczyć z myślami albo rozwijać kolejne scenariusze, możesz powiedzieć sobie w duchu:
„Oto mój umysł znowu wszedł w tryb rozwiązywania problemów”.
Taka etykieta pomaga stworzyć trochę dystansu między Tobą a myślami.

2. Wróć do tego, co jest tu i teraz
Nadmierne myślenie często przenosi Cię w przeszłość albo przyszłość. Możesz spróbować zauważyć trzy rzeczy, które widzisz, dwa dźwięki, które słyszysz, i fizyczny kontakt ciała z podłożem. To prosta kotwica, która pomaga wrócić do aktualnego doświadczenia.

3. Wyznacz czas na rozmyślanie
Jeśli jakaś myśl wraca uporczywie, możesz zapisać ją i wrócić do niej później - na przykład podczas 15 minut przeznaczonych na spokojne przyjrzenie się temu tematowi. Nie chodzi o tłumienie myśli, ale o uczenie się bardziej świadomego wybierania, kiedy poświęcasz im uwagę.

Trudność z odpoczywaniem nie musi oznaczać, że coś jest z Tobą nie tak. Czasem umysł potrzebuje czasu, żeby nauczyć się zwalniać.

Jeśli jednak natłok myśli regularnie utrudnia Ci codzienne funkcjonowanie, regenerację albo sen, rozmowa ze specjalistą może pomóc lepiej zrozumieć mechanizmy zamartwiania się i poszukać sposobów radzenia sobie z nimi.

30/06/2026

25/06/2026

Czasem zamartwianie się wygląda jak próba odzyskania kontroli.

Wracasz myślami do tej samej sprawy. Analizujesz różne scenariusze. Próbujesz przewidzieć, co się stanie i jak sobie z tym poradzisz.

Problem w tym, że zamartwianie się często nie daje realnego rozwiązania. Raczej zwiększa napięcie, wzmacnia lęk i zabiera uwagę z tego, co dzieje się tu i teraz.

Możesz spróbować zadać sobie trzy pytania:

1. Czy mam wpływ na tę sprawę teraz?
2. Jaki jeden mały krok mogę zrobić?
3. Co mogę odłożyć na później, zamiast rozwiązywać to w głowie przez cały dzień?

Nie chodzi o to, żeby „nie myśleć”. Chodzi raczej o to, żeby zauważyć moment, w którym myślenie przestaje pomagać, a zaczyna męczyć.

Czasem pierwszym krokiem jest nie kolejna analiza, ale łagodne zatrzymanie się i powrót do tego, na co masz wpływ.

23/01/2026

Leżysz w łóżku, patrzysz w sufit i po raz kolejny liczysz, ile godzin snu Ci zostało, jeśli zaśniesz właśnie w tej minucie? Narastająca frustracja i lęk przed kolejnym ciężkim dniem to sygnał, że Twoja sypialnia przestała być miejscem odpoczynku, a stała się polem walki.
Możesz zacząć odzyskiwać swój spokój, wprowadzając kilka sprawdzonych zmian:
• Zasada 15 minut: Jeśli nie możesz zasnąć, wstań z łóżka i wróć do niego dopiero wtedy, gdy poczujesz realną senność.
• Stały rytm: Wstawaj codziennie o tej samej porze, niezależnie od tego, jak minęła noc – to wyreguluje Twój zegar biologiczny.
• Planowanie obaw: Wyznacz sobie w ciągu dnia czas na spisanie trudnych myśli, by nie musiały „odwiedzać” Cię tuż przed zaśnięciem.
Więcej o tym, jak przerwać błędne koło bezsenności i odzyskać nocny spokój, przeczytasz w moim najnowszym artykule.

Bezsenność to często efekt błędnego koła myśli i napięcia. Poznaj mechanizm wyuczonego pobudzenia i 3 kroki CBT, które pomogą odzyskać spokojny sen.