Paweł Górniak psycholog psychoterapeuta Jasło & Online

20/09/2026

Jednym ze sposobów rozumienia zmęczenia poznawczego jest patrzenie na koszt wysiłku. Kurzban i współpracownicy (2013) zaproponowali model, w którym poczucie wysiłku nie wynika po prostu z wyczerpywania się jakiegoś „zasobu energii”. Znaczenie ma również bilans kosztów i korzyści dalszego angażowania kontroli poznawczej. To model teoretyczny, ale wpłynął na współczesne myślenie o zmęczeniu.

Nowszy przegląd Pessiglione i wsp. (2025) pokazuje, że sprawa jest bardziej złożona: zmęczenie poznawcze może mieć zarówno komponent biologiczny, jak i motywacyjny. Wraz ze zmęczeniem rośnie koszt angażowania kontroli poznawczej, a wybór może przesuwać się w stronę czynności wymagających mniej wysiłku i oferujących szybszą nagrodę.

Dlatego wieczorne scrollowanie nie musi oznaczać, że naprawdę tego chcemy ani że najlepiej nas to regeneruje.

Łatwiejsze nie zawsze znaczy bardziej regenerujące.

Bibliografia:
Kurzban R., Duckworth A., Kable J.W., Myers J. (2013). An opportunity cost model of subjective effort and task performance. Behavioral and Brain Sciences, 36(6), 661–679.
Pessiglione M., Blain B., Wiehler A. (2025). Origins and consequences of cognitive fatigue. Trends in Cognitive Sciences, 29(8), 730–749.

15/09/2026

W psychologii istnieje pojęcie self-silencing — wyciszania własnych potrzeb, opinii i emocji po to, żeby utrzymać relację, uniknąć konfliktu albo sprostać oczekiwaniom otoczenia. Badania pokazują, że większa skłonność do takiego „uciszania siebie” wiąże się m.in. z gorszym dobrostanem psychicznym i większym nasileniem objawów depresyjnych.

Podobnie jest z tłumieniem emocji. Samo niewyrażenie złości nie oznacza, że złość znika. Badania nad regulacją emocji pokazują, że habitualne tłumienie ekspresji wiąże się z większą ilością negatywnych emocji, gorszym funkcjonowaniem interpersonalnym i niższym dobrostanem.

Dlatego „bezproblemowość” może mieć koszt.

Jeżeli przez cały dzień pilnujesz, żeby nikogo nie urazić, nie odmówić, nie okazać niezadowolenia i nie poprosić o zbyt wiele, to na zewnątrz możesz wyglądać bardzo spokojnie.

Tylko że wewnątrz cały czas wykonujesz pracę.

I właśnie dlatego trudność z asertywnością bywa związana nie tylko z relacjami, ale też ze zmęczeniem.

Nie dlatego, że każda uprzejmość jest szkodliwa.
Nie dlatego, że trzeba zawsze „stawiać na swoim”.

Problem zaczyna się wtedy, kiedy bycie łatwym dla innych regularnie oznacza bycie trudnym dla siebie.

Bibliografia:
Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348–362.
Duarte, L. M., & Thompson, J. M. (1999). S*x differences in self-silencing. Psychological Reports, 85(1), 145–161.
Page, J. R., Stevens, H. B., & Galvin, S. L. (2005). Self-silencing and depression in women and men: Comparative structural equation models. Personality and Individual Differences, 39(3), 581–592.

15/09/2026

Badania nad regulacją emocji pokazują, że częste tłumienie ekspresji wiąże się z mniej korzystnym funkcjonowaniem emocjonalnym i relacyjnym. Z kolei badania nad self-silencing opisują wzorzec, w którym własne potrzeby, opinie i emocje są regularnie odsuwane na dalszy plan, często po to, żeby uniknąć konfliktu albo utrzymać relację. Taki sposób funkcjonowania wiąże się z gorszym dobrostanem psychicznym.

11/09/2026

Początek września często wygląda niewinnie: wracamy do rytmu, obowiązków, terminów i większej liczby bodźców. Tyle że układ nerwowy nie ocenia, czy pojedyncza rzecz jest „dużym stresem”. Reaguje na sumę obciążeń i na to, jak długo pozostajemy w mobilizacji.

Dlatego zmęczenie nie zawsze zaczyna się od senności. Czasem wcześniej pojawia się krótszy lont, mniejsza cierpliwość, drażliwość, niechęć do rozmowy albo potrzeba, żeby przez chwilę nikt niczego od nas nie chciał. W fizjologii stresu mówi się o allostazie — organizm stale dostosowuje się do wymagań, ale takie dostosowywanie ma swój koszt.

Warto więc czasem zamiast pytać: „co jest ze mną nie tak?”, lepiej zapytać:

ile kosztowały mnie ostatnie dni?

24/08/2026

Przeciążenie nie zawsze zaczyna się wtedy, kiedy przestajesz działać. Często nadal pracujesz, podejmujesz decyzje i „dajesz radę” — tylko wszystko wymaga coraz większego wysiłku.

Badania pokazują, że pod wpływem stresu gorzej pracują obszary mózgu odpowiedzialne za uwagę, pamięć roboczą i podejmowanie decyzji (Arnsten, 2009). Z kolei Treadway i współpracownicy pokazali, że nasza gotowość do działania zależy nie tylko od tego, czy coś potrafimy zrobić, ale też od tego, jak duży koszt wysiłku przewiduje organizm.

Dlatego czasem ważniejsze od pytania:
„Czy jeszcze daję radę?” jest:
„Ile kosztuje mnie to, że nadal daję radę?”

Właśnie o tym między innymi powstaje moja książka „Regulacja zamiast presji”.

Bibliografia:
Arnsten, A. F. T. (2009). Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function.
Treadway, M. T. i wsp. (2009). Worth the ‘EEfRT’?

03/07/2026

Od kilku tygodni pracuję nad rozdziałem książki, który coraz bardziej utwierdza mnie w przekonaniu, że współczesne zmęczenie nie wynika wyłącznie z nadmiaru obowiązków.

Coraz częściej problemem jest to, że mylimy dwie różne rzeczy.

Przyjemność i… Regenerację.

To nie zawsze jest to samo. Można spędzić dwie godziny na kanapie. Obejrzeć serial. Przejrzeć media społecznościowe. Przeczytać wiadomości. I nadal obudzić się zmęczonym. Nie dlatego, że robimy coś niewłaściwego.

Dlatego, że organizm przez cały dzień praktycznie nie przestaje reagować. Na bodźce. Na powiadomienia. Na kolejne decyzje. Na informacje.

Coraz więcej badań pokazuje, że współczesny problem nie polega wyłącznie na tym, że żyjemy w stresie.

Polega również na tym, że coraz rzadziej dajemy układowi nerwowemu warunki do prawdziwej regeneracji.

Bo regeneracja nie polega na robieniu przyjemnych rzeczy.

Regeneracja to proces, w którym organizm odbudowuje swoje zasoby i odzyskuje zdolność elastycznego reagowania na świat.

Im dłużej pracuję nad tą książką, tym bardziej dochodzę do wniosku, że właśnie zrozumienie tej różnicy może być jednym z najważniejszych kroków w walce z przewlekłym zmęczeniem.

A Ty po czym poznajesz, że naprawdę odpocząłeś?

02/06/2026

🥰

Patrzę przez umowę na moją pierwszą książkę podpisaną z Wydawnictwo Sensus i … widzę całkiem sporo pracy przed sobą 😉

Ale widzę też coś jeszcze. Setki rozmów w gabinecie. Historie ludzi, którzy przez lata słyszeli, że są zbyt słabi, zbyt wrażliwi albo za mało się starają.

A często byli po prostu zmęczeni.
Przeciążeni. Przebodźcowani. Zbyt długo żyjący w napięciu.

Od kilku miesięcy pracuję nad książką, która opowiada właśnie o tym. O najrzadziej diagnozowanym zaburzeniu w Polsce, a jednocześnie najczęstszym - przewlekłym zmęczeniu, które bywa pierwszym krokiem do depresji, zaburzeń lękowych i wypalenia. Od kilku lat interesuję się tym tematem.

Będzie sporo z psychologii, neurobiologii, a i o tym, dlaczego presja tak często nie działa i dlaczego regulacja jest czymś więcej niż modnym słowem.

Jeśli wszystko dobrze pójdzie na początku przyszłego roku widzimy się w księgarniach ☺️☀️📖❤️😁🙌

04/05/2026

To moment, który dla wielu rodziców jest trudny i… trochę niepokojący.

Czy to normalne?

W dużej mierze tak.
W okresie dorastania nastolatki naturalnie:
▪️ potrzebują więcej prywatności
▪️ mniej dzielą się z rodzicami
▪️ przenoszą część świata do rówieśników

To część budowania własnej tożsamości.

Ale unikanie kontaktów społecznych może mieć też inne znaczenie.

Czasem za ciszą kryje się:

– przeciążenie emocjami
– trudności w relacjach
– lęk lub napięcie
– poczucie niezrozumienia

Dlatego ważne nie jest tylko to, że nastolatek milczy
ale jak długo to trwa i co jeszcze się zmienia.

Jeśli masz wrażenie, że kontakt naprawdę się urywa
albo coś jest nie tak
— warto się temu przyjrzeć bliżej.

Nie zawsze trzeba działać od razu.
Ale warto nie zostawać z tym samemu

27/04/2026

To jeden z najczęstszych powodów, dla których depresja pozostaje niezauważona.

Nie każda depresja oznacza wycofanie, płacz czy brak działania.
W wielu przypadkach przyjmuje formę tzw. wysokofunkcjonującej depresji —
gdzie osoba nadal pracuje, działa, realizuje obowiązki.

Ale robi to kosztem ogromnego obciążenia wewnętrznego.

Z perspektywy neurobiologii kluczowe są tutaj zmiany w układzie nagrody.
Badania pokazują, że w depresji dochodzi do obniżonej aktywności w obszarach takich jak prążkowie brzuszne,
co przekłada się na spadek odczuwania przyjemności i motywacji (Pizzagalli, 2014).

To zjawisko nazywane jest anhedonią.

Jednocześnie kora przedczołowa nadal może „utrzymywać funkcjonowanie” —
czyli wykonywanie zadań mimo braku wewnętrznego napędu.

To dlatego z zewnątrz wszystko może wyglądać „normalnie”.
A od środka towarzyszy temu:
— przewlekłe zmęczenie
— poczucie pustki
— brak energii emocjonalnej

Dodatkowo w depresji często obserwuje się zaburzenia osi HPA i podwyższony poziom kortyzolu,
co zwiększa poczucie wyczerpania i obciążenia organizmu (Pariante & Lightman, 2008).

Czyli organizm funkcjonuje w stanie przewlekłego napięcia,
mimo pozornego „normalnego życia”.

Dlatego depresja nie zawsze jest widoczna.
Czasem jest ukryta za funkcjonowaniem.

I właśnie dlatego tak często bywa niezrozumiana — także przez otoczenie.

📚 Badania:

* Pizzagalli, D.A. (2014). Depression, stress, and anhedonia: toward a synthesis and integrated model. Annual Review of Clinical Psychology.
* Pariante, C.M., & Lightman, S.L. (2008). The HPA axis in major depression: classical theories and new developments. Trends in Neurosciences.

26/04/2026

"Jest mi o wiele łatwiej uczyć się dziś jako dorosłemu. Mam wrażenie, że szkoła, przez którą przechodziło nasze pokolenie, nie miała na celu rozbudzania pasji czy talentów, ale przyzwyczajenie do życia w kulturze polskiego zapierdolu, do bycia w pozycji podporządkowanej. Żeby wysiedzieć w tych ławkach i znosić wykonywanie żmudnych, nudnych i często bezsensownych zadań. Więc sam sobie teraz daję taką edukację, jakiej nie miałem" - mówi Kacper Pobłocki, autor głośnego "Chamstwa" w fascynującej rozmowie z Agatą Sikorą. Dla takich tekstów robimy Fathers