23/08/2026
3 ćwiczenia na „pelikany” 🪽
Jeśli chcesz wzmocnić i ujędrnić tylną część ramion, zapisz sobie te 3 proste ćwiczenia. Możesz wykonać je w domu, nawet bez profesjonalnego sprzętu - hantle możesz zastąpić butelkami z wodą. 💪
1️⃣ Prostowanie ramion w opadzie tułowia
Możesz wykonać ćwiczenie w lekkim opadzie tułowia lub w siadzie. Przyciągnij łopatki do kręgosłupa i trzymaj łokcie blisko tułowia. Następnie wykonuj wyprost w stawie łokciowym, prostując ramiona do tyłu. Ruch powinien być kontrolowany, bez bujania całym ciałem.
👉 15 powtórzeń × 3 serie
2️⃣ Prostowanie ramion nad głową
Złącz hantle lub butelki za głową. Łokcie skieruj do góry i trzymaj je możliwie blisko siebie. Następnie wyprostuj ręce w łokciach, unosząc ciężar nad głowę, a później powoli wróć do pozycji wyjściowej.
👉 15 powtórzeń × 3 serie
3️⃣ Tricepsowa pompka damska
Ustaw dłonie nieco węziej niż przy klasycznej pompce - mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Schodząc w dół, prowadź łokcie blisko tułowia. Zatrzymaj się 1–2 sekundy tuż nad podłożem, a następnie dynamicznie odepchnij się do góry.
Jeśli dopiero zaczynasz, możesz zacząć od 1 powtórzenia i stopniowo zwiększać ich liczbę. Jeśli masz już doświadczenie, wykonaj 10 powtórzeń × 3 serie.
💡 Pamiętaj: najważniejsza jest technika i kontrolowany ruch - nie zwiększaj ciężaru ani liczby powtórzeń kosztem poprawnego wykonania.
Zapisz ten post! 🫶
