Multifizjo

Multifizjo Gabinet fizjoterapii - droga do zdrowia i pełnej sprawności.

19/05/2026

🚴‍♂️ Niestety większość kolarzy pedałuje "czwórkami".

Czyli?
Podczas pedałowania nadmiernie dominują prostowaniem kolana i pracą czworogłowych, zamiast generować moc z wyprostu biodra.

Efekt:
❌ szybciej „palą” czwórki
❌ tracą potencjał mocy z pośladka
❌ przeciążają kolana
❌ często kompensują też odcinkiem lędźwiowym

Dlatego w tym wariancie hip thrust skupiam się na:
✔️ pełnym wyproście biodra
✔️ pracy stopy (pięta w górze)
✔️ izometrycznym zatrzymaniu w końcowej fazie ruchu

To pomaga lepiej nauczyć ciało generowania siły w fazie nacisku na pedał i poprawia współpracę:
→ pośladka
→ tylnej taśmy
→ łydki
→ stabilizacji biodra

📌 Najlepiej sprawdza się:

W rozgrzewce aktywacyjnej przed treningiem kolarskim, przed siłownią jak poprawa jakości ruchu, czy też wykonywany jako dodatek do treningu mobility

3 serie po 6-10 powtórzeń z 2-3 sekundowym przytrzymaniem maksymalnego napięcia na górze.

Zapisz na później i udostępnij kolarzowi, który ciągle „pali” czwórki 🚴





18/05/2026

Mięsień podkolanowy: „Klucz”, który odblokowuje Twoje kolano 🔓⚙️

Zmagasz się z denerwującym, głębokim bólem z tyłu lub po zewnętrznej stronie kolana? Diagnozy typu ITBS nie pomagają, a odpoczynek nic nie daje? Czas przyjrzeć się mięśniowi podkolanowemu (m. popliteus).

Mięsień ten jest nazywany „kluczem do odblokowania kolana”. To on inicjuje rotację wewnętrzną piszczeli względem kości udowej, co pozwala na płynne zgięcie stawu. W kolarstwie jest też kluczowym, dynamicznym stabilizatorem, który zapobiega przemieszczaniu się struktur stawowych podczas nacisku na pedał.

Jakie problemy rozwiązuje to ćwiczenie?
Niewydolność tego małego mięśnia daje u kolarzy bardzo specyficzne, uciążliwe objawy:

Ból przy wypinaniu z bloków: Ruch pięty na zewnątrz wymaga pełnej kontroli rotacyjnej podudzia. Jeśli podkolanowy nie działa prawidłowo, każdy ruch rotacyjny w bloku powoduje kłujący ból z tyłu kolana.

Ból w dolnym „martwym punkcie” (6:00 na korbie): W momencie przejścia z pełnego wyprostu nogi do zgięcia, podkolanowy musi wykonać tytaniczną pracę. Słaby mięsień natychmiast ulega przeciążeniu.

Pozorny problem z łąkotką boczną: Podkolanowy jest anatomicznie połączony z łąkotką boczną. Jego chroniczne napięcie dosłownie „pociąga” ją, symulując jej uszkodzenie.

Instrukcja: Jak wykonać to dokładnie?
Samo machanie stopą nic nie da. Tutaj liczy się absolutna izolacja ruchu.

1️⃣ Usiądź na krześle, kolano ugięte pod kątem 90°. Stopa oparta o podłogę.
2️⃣ Załóż gumę mini-band na śródstopie nogi ćwiczonej. Drugi koniec gumy zahacz o stabilny punkt (np. nogę od stołu) po zewnętrznej stronie.
3️⃣ Klucz techniczny: Połóż dłoń na swoim udzie. Udo i kolano muszą pozostać CAŁKOWICIE NIERUCHOMO. Nie pomagaj sobie przywodzeniem nogi i nie "nadrabiaj" stopą.
4️⃣ Wykonaj ruch rotacji stopy i piszczeli do wewnątrz (pięta zostaje w miejscu, palce idą do środka), rozciągając gumę.
5️⃣ Przytrzymaj napięcie przez 2 sekundy w skrajnym punkcie i powoli wróć. Poczujesz głęboką pracę tuż pod zgięciem kolana.

Protokół: 3 serie

14/05/2026

Jeśli po jeździe czujesz spięty kark, barki albo pieczenie między łopatkami lub nawet drętwienie rąk— możliwe, że dosłownie "wisisz" na kierownicy.

U wielu kolarzy problemem nie jest sama szyja, tylko słaba kontrola łopatki i obręczy barkowej.

👉 Wall slide pomaga aktywować mięsień zębaty przedni i poprawić stabilizację barków podczas jazdy.

Jak to zrobić?

✔️ stopy ustaw ok 10 cm od ściany
✔️ plecy przy ścianie
✔️ żebra schowane
✔️ przedramiona przy ścianie
✔️ powolny ruch w górę bez unoszenia barków

Nie rób tego na ilość.
8 dobrych powtórzeń zrobi większą różnicę niż 30 byle jakich.

Najlepiej sprawdza się:
✅ przed jazdą jako aktywacja
✅ przed treningiem siłowym
✅ po jeździe jako reset pozycji

Spróbuj:
1–2 serie po 8–10 kontrolowanych powtórzeń 🚴 przed jazdą.

Wyślij znajomemu, który ciągle wisi na kierownicy!





10/05/2026

Dlaczego Twoje zginacze zabierają Ci komfort jazdy?

Większość kolarzy walczy z bólem odcinka lędźwiowego, szukając przyczyny w ustawieniu siodełka. Tymczasem badania biomechaniczne wskazują winowajcę:

🚳mięsień biodrowo-lędźwiowy.

Kompresja kręgów: Mięsień lędźwiowy większy (psoas major) ma przyczepy bezpośrednio na kręgach L1-L5. Gdy jest chronicznie napięty (pozycja kolarska), działa jak cięciwa łuku – drastycznie zwiększa siły ścinające i kompresję na odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Ucieczka miednicy: Bez aktywnego przeciwdziałania, spięte zginacze wprowadzają miednicę w przodopochylenie. To wyłącza pośladki z pracy i „zawiesza” Twój ciężar na więzadłach kręgosłupa.

Klucz do sukcesu:
Aby rozciąganie było skuteczne, musisz skumulować napięcie dokładnie na tkance docelowej. Jeśli podczas stretchingu wyginasz się w łuk, oszukujesz układ nerwowy, a zginacz pozostaje nietknięty.

Jak to zrobić poprawnie?
✅ Napięcie pośladka: Wykorzystujemy zjawisko inhibicji zwrotnej. Silny skurcz pośladka (prostownika) zmusza zginacz do rozluźnienia.
✅ Napięcie brzucha: Mięśnie brzucha trzymają miednicę w tzw. tyłopochyleniu. Dzięki temu „kotwiczysz” jeden koniec mięśnia, pozwalając drugiemu faktycznie się rozciągnąć.

Rezultat?
Lokalizujesz rozciąganie tam, gdzie jest potrzebne. Zamiast obciążać kręgi, otwierasz biodro, co przekłada się na:

➡️Większą tolerancję na niską pozycję aero.

➡️Zniwelowanie bólu „korzeniowego” w lędźwiach.

➡️Efektywniejszy transfer mocy (stabilna miednica to lepsza dźwignia dla nóg).

Zapisz ten post – Twoje plecy podziękują Ci po najbliższej setce!





07/05/2026

Dlaczego statyczny plank to dla kolarza dopiero początek? 🧱🚴‍♀️

Większość z nas robi deski statycznie. To świetne na start, ale kolarstwo to dynamiczna dysocjacja: Twój tułów musi być jak skała, podczas gdy nogi wykonują potężną pracę w biodrach.

Według badań nad biomechaniką, stabilność kompleksu lędźwiowo-miednicznego jest niezbędna do efektywnej transmisji siły reakcji podłoża (lub pedału). Jeśli Twój „core” puszcza, powstają tzw. energy leaks (straty/rozproszenia energii).

Co zyskujesz dzięki dynamicznym wariantom?

✅ Transfer Mocy: Silny tułów stanowi stabilną bazę dla mięśni biodrowo-lędźwiowych i pośladków. Im stabilniejszy korpus, tym więcej watów trafia bezpośrednio w korbę.
✅ Ekonomia ruchu: Eliminujesz niepotrzebne ruchy boczne miednicy.
✅ Prewencja bólu lędźwi: Uczysz mięśnie głębokie (m. wielodzielny, poprzeczny brzucha) ochrony kręgosłupa w warunkach zmęczenia i ruchu nóg.

Jak to robić? (Progresja)
1️⃣ Wersja Statyczna: Skup się na neutralnym ustawieniu miednicy (brak „hamaka” w lędźwiach).
2️⃣ Wersja Dynamiczna (Ślizgi): Podłóż pod stopy szmatki lub slidery. Utrzymując idealnie nieruchome plecy, przesuwaj nogi naprzemiennie (imitacja pracy biodra).

➡️Można też zrobić wersję gdzie jedna noga jest statyczna a druga wykonuje ruch obrotowy albo naprzemienne ruchy ślizgowe.

Cel: Zero ruchu w tułowiu i dolnym odcinku pleców. Tylko nogi pracują.

Zapisz i udostępnij ten post, aby trening „core” przestał być nudny i zaczął przekładać się na wyniki i profilaktykę bólu pleców na rowerze💾

02/05/2026

Twoje plecy bolą, bo Twoja miednica 'pływa'. Jest na to rozwiązanie. 🛑🚴‍♂️

Zauważyłeś, że na podjazdach Twoje biodra mocno bujają się na boki? To znak, że stabilizacja głęboka (m.in. mięsień wielodzielny i czworoboczny lędźwi) leży.

Efekt? Całe obciążenie idzie w kręgosłup, a nie w pedały.

To ćwiczenie z wałkiem to game-changer. Uczy izolowanej kontroli miednicy – dokładnie tego, czego potrzebujesz, gdy dociskasz korbę, a Twoja sylwetka musi zostać nieruchoma.

Dlaczego warto to robić?

Budujesz „pancerz” wokół lędźwi: Aktywujesz mięśnie, które odciążają kręgosłup.

Transfer mocy: Stabilna miednica to lepsze przełożenie siły na napęd.

Świadomość ciała: Nauczysz się kontrolować biodra niezależnie od pracy nóg.

Jak to wykonać? (Instrukcja do wideo):
Ustaw się w klęku podpartym. Jedno kolano postaw na wałku, a drugie niech zwisa swobodnie obok.

Ruch: Powoli opuszczaj wolne kolano poniżej poziomu wałka (poczujesz rozciąganie w boku/dole pleców).

Następnie – używając tylko mięśni brzucha i pleców – podciągnij to kolano jak najwyżej, powyżej poziomu wałka.

Ważne: Ręce pozostają proste, a klatka piersiowa nieruchoma. Pracuje TYLKO miednica!

Ile ? 2-3 serie po 12-15 powtórzeń na każdą stronę. Powoli i dokładnie!

Zapisz, żeby nie szukać przed kolejnym treningiem!

28/04/2026

🦵 Ból z tyłu kolana? Przestań to rozciągać! 🛑
Masz wrażenie sztywności w dole podkolanowym po treningu? Pierwszy odruch to zazwyczaj rozciąganie. Błąd. Jeśli przyczyną jest przeciążenie ścięgien (tendinopatia), rozciąganie może zwiększyć siły kompresyjne i zaognić ból.

Zamiast „luzować”, zacznij dociążać. Twoim sprzymierzeńcem jest ekscentryka.

🔬 Dlaczego to działa?
Współczesna fizjoterapia sportowa stawia na ekscentrykę. Kontrolowane obciążenie ścięgna podczas jego wydłużania:

Stymuluje produkcję kolagenu typu I (przebudowa tkanki).

Zwiększa liczbę sarkomerów w szeregu (mięsień staje się silniejszy w rozciągnięciu).

Działa przeciwbólowo na receptory wewnątrz stawu.

🛠 Ćwiczenie: Heel slide
To idealne odwzorowanie pracy nóg, gdy musisz stabilizować kolano w dolnym martwym punkcie obrotu korby.

Jak to zrobić?

Setup: Połóż się na plecach. Pod jedną piętę włóż zwykłą szmatkę, kawałek materiału lub skarpetkę (coś, co da poślizg na podłodze).

Start: Unieś biodra do pozycji Glute Bridge. Miednica musi być stabilna i równa.

Faza ekscentryczna: Bardzo powoli wysuwaj nogę na szmatce do pełnego wyprostu.

Tempo: Odliczaj 4-5 sekund. To kluczowy moment dla stymulacji ścięgna!

Reset: Gdy noga będzie prosta, opuść biodra na podłogę i wróć do startu. Skupiamy się wyłącznie na fazie „odjazdu”.

📈 Metodologia treningowa:
Nie potrzebujesz drogich maszyn, wystarczy kawałek podłogi i szmatka.

Objętość: 3 serie po 8-12 powtórzeń na każdą nogę.

Częstotliwość: 2-3 razy w tygodniu (ścięgna potrzebują czasu na przebudowę 48-72h).

Intensywność: Jeśli ból podczas ruchu to 2-3/10, jest OK. Jeśli rośnie powyżej 5/10 – zmniejsz zakres ruchu.

Pamiętaj: W kolarstwie Twoja noga wykonuje tysiące powtórzeń. Jeśli ścięgno nie jest gotowe na przenoszenie obciążeń, samo rozciąganie go nie uratuje. Zbuduj odporność tkankową!

💡 Tip:
Zanim zaczniesz, sprawdź wysokość siodełka. Nawet najlepszy protokół ekscentryczny nie pomoże, jeśli przy każdym obrocie korby doprowadzasz do agresywnego przeprostu w stawie kolanowym.

23/04/2026

🛑 Drętwieją Ci palce na rowerze? To może być Cyclist’s Palsy!

Masz wrażenie, że Twoja dłoń „zasypia”, a mały i serdeczny palec odmawiają posłuszeństwa po dłuższej trasie? To nie tylko kwestia niewygodnych rękawiczek. To zespół kanału Guyona, czyli kompresja nerwu łokciowego w okolicy nadgarstka.

🔍 Co to dokładnie jest?
Nerw łokciowy przechodzi przez małą przestrzeń zwaną kanałem Guyona. Długotrwały ucisk, wibracje z podłoża i przeprost w nadgarstku prowadzą do niedokrwienia nerwu. Efekt? Drętwienie, mrowienie, a w gorszych przypadkach – osłabienie chwytu (trudniej nacisnąć klamkę hamulca!).

🔬 Co mówi nauka? (Poza bikefittingiem)
Z analizy literatury wynika, że przyczyny często leżą wyżej niż sam nadgarstek:

Łańcuch kinematyczny: Słaba stabilizacja centralna (core) sprawia, że kładziesz zbyt duży ciężar ciała na kierownicy.

Double Crush Syndrome: Nerw może być drażniony w dwóch miejscach jednocześnie – np. w odcinku szyjnym kręgosłupa lub splocie ramiennym, co czyni go bardziej wrażliwym na ucisk w nadgarstku.

Napięcia mięśniowe: Skrócony mięsień piersiowy mniejszy może uciskać pęczek przyśrodkowy splotu ramiennego, z którego wywodzi się nerw łokciowy.

👐 Co fizjoterapia może zrobić dla kolarza?
Fizjo to nie tylko ustawianie mostka! W gabinecie pracujemy nad:

Terapią manualną nadgarstka: Mobilizacja kości grochowatej i haczykowatej, aby „otworzyć” przestrzeń dla nerwu.

Uwalnianiem powięziowym: Rozluźnienie troczka zginaczy oraz mięśni kłębu palca małego.

Pracą z kręgosłupem szyjnym i piersiowym: Upewnienie się, że „wyjście” nerwu z rdzenia jest drożne.

Neurodynamiką: I to właśnie widzisz na filmie! 👇

📽️ Na filmie: Neuromobilizacja nerwu łokciowego

To „ślizganie” nerwu w jego tkankach otaczających. Ćwiczenie pomaga poprawić ukrwienie nerwu, zmniejszyć jego wrażliwość na mechaniczny ucisk i przywrócić prawidłowe przesuwanie się względem mięśni i kości.

Pro tip: Nie rozciągaj nerwu na siłę! Ruch ma być płynny, rytmiczny i nie powinien wywoływać silnego bólu ani mocnego mrowienia.

Znasz kogoś, kto ciągle otrzepuje dłonie na trasie? Wyślij mu tę rolkę! 🚴‍♂️💨

16/04/2026

Biodra to centrum Twojej mocy na rowerze. Dlaczego warto poświęcić im 2 minuty przed jazdą? 🚴‍♂️

Większość z nas wsiada na rower prosto zza biurka lub z samochodu. Efekt? „Zablokowana” miednica i uśpione pośladki. Oto dlaczego te dwa proste ruchy powinny stać się Twoją rutyną:

✅ Aktywacja pośladka (Silnik główny)
Pośladek wielki to najsilniejszy prostownik biodra. Jeśli jest „wyłączony”, jego pracę muszą przejąć mięśnie czworogłowe i lędźwie. Rozgrzany pośladek to więcej watów generowanych z mniejszym wysiłkiem.

✅ Ekonomia pedałowania
Płynny ruch korby bierze się ze stabilnej miednicy. Mobilne biodra pozwalają na zachowanie „ciszy” w górnej partii ciała. Zamiast bujać się na boki i tracić energię, całą moc kierujesz prosto w pedały.

✅ Prewencja bólu pleców
W kolarstwie dół pleców często cierpi przez... sztywne biodra. Gdy staw biodrowy nie ma pełnego zakresu ruchu, Twoje ciało szuka go w kręgosłupie lędźwiowym. Rozruszanie biodra przed jazdą to najprostsza polisa ubezpieczeniowa dla Twojego kręgosłupa.

1️⃣ Hip Hinge: Uczysz pośladek i taśmę tylną pracy w pochyleniu (pozycja kolarska).
2️⃣ Krążenia bioder: „Smarujesz” staw i uwalniasz napięcia skumulowane po całym dniu siedzenia.

Wykonaj po 30s na każdą stronę. Twoja noga (i plecy) podziękują Ci już na pierwszym podjeździe.

Zapisz ten post, aby pamiętać o tym przed następnym treningiem! 📌

13/04/2026

20 czerwca widzimy się na J-labs Gołcza Race! 🚴‍♂️💨

Jadę z Wami na trasie, ale jako partner wyścigu jestem do Waszej dyspozycji przez cały dzień.

Będę w miasteczku już przed startem – jeśli coś Was strzyka, boli albo macie wątpliwości, czy noga poda, wpadajcie do mnie pogadać. A po mecie? Tradycyjnie sprawdzamy teorię w praktyce:
✅ Masaże sportowe (ratujemy nogi!)
✅ Konsultacje fizjo
✅ Szybka regeneracja

Wielkie dzięki dla za organizację i zaproszenie do uczestnictwa w tym kolarskimwydarzeniu.

🗓️ Data: 20 czerwca 2026 roku
📍 Miejsce: Ulina Park, Gmina Gołcza

Jak Wasze przygotowania? Nic nie boli? Dajcie znać w komentarzu, co trzeba „naprawić” przed startem!

Drodzy Pacjenci,Z okazji zbliżających się Świąt Wielkanocnych przesyłamy Wam najserdeczniejsze życzenia pełne wiosennego...
04/04/2026

Drodzy Pacjenci,

Z okazji zbliżających się Świąt Wielkanocnych przesyłamy Wam najserdeczniejsze życzenia pełne wiosennego optymizmu i spokoju.

Niech ten wyjątkowy czas będzie dla Was okazją do głębokiej regeneracji oraz nabrania sił, które pozwolą z nową energią dbać o sprawność i codzienne dobre samopoczucie.

Życzymy Wam przede wszystkim zdrowia, które pozwala bez przeszkód cieszyć się każdą aktywnością oraz lekkości w każdym kroku podczas świątecznych spacerów w promieniach słońca.

Mamy nadzieję, że te dni upłyną Wam w atmosferze radości, a chwile spędzone w gronie najbliższych przyniosą wytchnienie zarówno dla ciała, jak i dla ducha.

Odpoczywajcie aktywnie, celebrujcie wspólne momenty i wracajcie do nas z uśmiechem oraz nową motywacją do działania.

Wszystkiego dobrego życzy zespół



Adres

Wacława Nałkowskiego 11
Kraków
31-309

Godziny Otwarcia

Poniedziałek 08:00 - 21:00
Wtorek 08:00 - 21:00
Środa 08:00 - 21:00
Czwartek 08:00 - 21:00
Piątek 08:00 - 21:00

Telefon

+48607517284

Strona Internetowa

Ostrzeżenia

Bądź na bieżąco i daj nam wysłać e-mail, gdy Multifizjo umieści wiadomości i promocje. Twój adres e-mail nie zostanie wykorzystany do żadnego innego celu i możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

Skontaktuj Się Z Praktyka

Wyślij wiadomość do Multifizjo:

Skróty

Udostępnij

Kategoria