Multifizjo

24/08/2026

Ból pleców na rowerze nie zawsze oznacza, że masz „słabą stabilizację”.🚴

U kolarzy z bólem pleców rzeczywiście obserwuje się różnice w pracy mięśni tułowia, wytrzymałości mięśni grzbietu czy ustawieniu kręgosłupa podczas jazdy. Problem w tym, że żadna z tych rzeczy sama w sobie nie tłumaczy bólu.

Znacznie lepiej spojrzeć na to szerzej.

Pozycja, którą bez problemu utrzymujesz przez 30 minut, może przestać być komfortowa po 2–3 godzinach. Wraz z czasem i intensywnością zmienia się ustawienie ciała, sposób pracy mięśni i narasta zmęczenie. To oznacza, że znaczenie ma nie tylko jak siedzisz na rowerze, ale również jak długo Twoje ciało potrafi tę pozycję tolerować.

Ważna rzecz: zgięcie kręgosłupa na rowerze nie jest automatycznie czymś „złym”. Kolarstwo naturalnie wymaga pracy w zgiętej pozycji, a u długo trenujących kolarzy opisywano nawet korzystne adaptacje krążków międzykręgowych. Problemem nie musi więc być samo zgięcie, ale sytuacja, w której wymagania pozycji przekraczają aktualne możliwości organizmu.

Na tolerancję pozycji wpływają jednocześnie:
— czas spędzony na rowerze,
— intensywność jazdy,
— wytrzymałość mięśni tułowia i bioder,
— ustawienie roweru i punkty podparcia,
— wcześniejsze epizody bólu i urazy,
— stopniowe przyzwyczajenie do danej pozycji.

Dlatego przy bólu pleców nie zawsze rozwiązaniem będzie kolejny plank albo przesunięcie kierownicy o kilka centymetrów.

Często trzeba jednocześnie popracować nad ciałem, ustawieniem roweru i tolerancją obciążenia.

Praktyczna wskazówka: zwróć uwagę, po jakim czasie pojawia się ból. 30 minut? 60? 2 godziny? Jeśli objawy występują regularnie po podobnym czasie, to cenna informacja o tym, jak aktualnie tolerujesz pozycję i obciążenie.

Nie szukaj jednej idealnej pozycji. Szukaj pozycji, którą potrafisz komfortowo tolerować przez czas, którego wymaga Twoja jazda.

A u Ciebie plecy odzywają się od razu czy dopiero po dłuższej jeździe?

15/08/2026

29 sierpnia widzimy się w Pałecznicy! 🚴‍♂️

PZU Zdrowie Pałecznica Race 2026 – Kościuszkowski Klasyk zapowiada się konkretnie 🔥

Na start mamy 43-kilometrową, pagórkowatą pętlę prowadzącą przez gminy Pałecznica, Radziemice i Racławice.

Do wyboru:
🚴 43 km – 1 runda i ok. 561 m przewyższenia
🚴 86 km – 2 rundy i ponad 1000 m w pionie

Czyli zdecydowanie nie będzie płasko 😅

W tym roku Multifizjo jest partnerem wyścigu i spotkacie nas również w miasteczku zawodów. Po przekroczeniu mety wpadajcie do naszego namiotu na masaż regeneracyjny – szczególnie jeśli po 43 albo 86 km nogi będą miały już trochę inne zdanie niż głowa 😄

Ale żeby nie było, że tylko stoimy przy stole do masażu… sami też będziemy na trasie i będziemy się ścigać 🚴‍♂️💨

Najpierw ogień na trasie, później regeneracja.

Do zobaczenia w Pałecznicy! 👊

07/08/2026

Ze 100 km tygodniowo wskakujesz na 200 km. Co dzieje się wtedy w organizmie?

Organizm nie liczy tylko kilometrów. Reaguje na całą dawkę: czas pracy, liczbę obrotów korby, moc i częstotliwość treningów.

Podwojenie dystansu nie oznacza dwukrotnie większej siły działającej na kolano. Oznacza jednak więcej powtórzeń i dłuższy czas pod obciążeniem. Kolarstwo, jest sportem o dużej powtarzalności ruchu.

1➡️ BODZIEC PRZEKRACZA TOLERANCJĘ TKANEK

Komórki mięśni, ścięgien i kości odbierają obciążenie mechaniczne i uruchamiają przebudowę — to mechanotransdukcja. Odpowiednia dawka prowadzi do adaptacji. Gwałtowny skok może przekroczyć aktualne możliwości tkanek.

2➡️ NARASTA ZMĘCZENIE TKANEK

Nawet niewielkie obciążenie może stać się problemem, jeśli powtórzymy je tysiące razy bez przygotowania i regeneracji. Najpierw może spaść tolerancja wysiłku i pojawić się sztywność, tkliwość lub ból.

3➡️ ZMIENIA SIĘ SPOSÓB PRZENOSZENIA SIŁY

Wraz ze zmęczeniem trudniej utrzymać pozycję miednicy i tułowia oraz powtarzalny ruch kończyny. Praca może inaczej rozkładać się pomiędzy mięśniami i stawami. Dlatego ból często pojawia się dopiero po kilkudziesięciu kilometrach.

4➡️ MĘCZY SIĘ RÓWNIEŻ UKŁAD NERWOWY

Długi wysiłek powoduje zmęczenie obwodowe w mięśniach i zmęczenie ośrodkowe. Może spadać pobudzenie nerwowe wysyłane do mięśni, a sygnały ze zmęczonych tkanek zwiększają odczuwany wysiłek. Ta sama moc kosztuje więcej, trudniej utrzymać kadencję, pozycję i kontrolę ruchu.

Nie widać tego jako obrzęku czy jednego bolesnego miejsca. Nie oznacza to uszkodzenia układu nerwowego, ale może zmniejszać gotowość do kolejnego treningu.

Czy każde podwojenie objętości skończy się kontuzją? Nie.

Dla przygotowanego kolarza 200 km może być normalnym tygodniem. Problemem nie jest duża objętość sama w sobie, lecz objętość, na którą organizm nie został przygotowany.

Nie ma jednej bezpiecznej granicy ani uniwersalnej reguły 10%. Liczą się wcześniejsze obciążenia, intensywność, regeneracja, sen, odżywianie i stres.

W kolejnej części: kiedy

03/08/2026

Ból kolana na rowerze nie zawsze oznacza, że problem leży tylko w samym kolanie albo w ustawieniu siodełka.

Czasem winne są zbyt szybko zwiększane obciążenia, czasem pozycja na rowerze, a czasem ograniczenia po stronie biodra, stopy albo siły całej kończyny.

W nowym artykule wyjaśniam:

– co może sugerować miejsce bólu,
– kiedy można jeszcze zmodyfikować trening,
– kiedy lepiej odpuścić jazdę,
– i dlaczego bike fitting nie zawsze rozwiązuje cały problem.

Jeśli ból wraca na kolejnych treningach albo pojawia się coraz wcześniej, warto znaleźć jego przyczynę, zamiast tylko go „rozjeżdżać”.

Pełny artykuł znajdziesz tutaj:

https://multifizjo.pl/bol-kolana-na-rowerze/

Ból kolana na rowerze? Sprawdź, co może być przyczyną i jakie zmiany mogą pomóc w złagodzeniu dyskomfortu.

02/08/2026

Pielgrzymka rowerowa zaliczona 🚴‍♂️

Kraków–Częstochowa i z powrotem, czyli prawie 300 km w weekend. Szlak Orlich Gniazd spokojnie do zrobienia na szosie — po drodze zamki, super widoki i bardzo przyzwoite asfalty.

Trochę górek też się znalazło, żeby nie było za łatwo.

31/07/2026

Boli Cię zewnętrzna strona kolana podczas jazdy?

Pierwszym odruchem często jest rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego. Może ono chwilowo zmienić odczucia, ale nie zawsze odpowiada na problem, przez który ból wraca przy kolejnym treningu.

Ból po bocznej stronie kolana nie oznacza automatycznie „napiętego pasma”. Przyczyna zwykle jest wieloczynnikowa.

Znaczenie mogą mieć między innymi:

– nagły wzrost kilometrów lub intensywności,
– ciężkie przełożenia i długie podjazdy,
– ustawienie siodła oraz bloków,
– sposób prowadzenia kolana,
– kontrola miednicy, biodra i stopy,
– tolerancja tkanek na powtarzalne obciążenie.

W pokazanym ćwiczeniu powoli opuszczasz drugą nogę w stronę podłoża, utrzymując stabilną miednicę i kontrolowany tor ruchu kolana.

Nie chodzi o to, żeby kolano było idealnie nieruchome. Wręcz przeciwnie, ma poruszać się płynnie nad stopą, bez gwałtownego zapadania się nogi i utraty kontroli całej pozycji.

Spróbuj:

2–3 serie po 6–10 powolnych powtórzeń na stronę.

Ćwiczenie może być jednym z elementów pracy nad problemem, ale nie zastąpi oceny obciążeń treningowych i pozycji na rowerze.

Rolowanie może być dodatkiem. Nie zawsze powinno być całym planem.

26/07/2026

🚴‍♂️Pedałowanie jednych upośledza ruchowo, a innych umysłowo 😅

Oczywiście z przymrużeniem oka… ale coś w tym jest.

Rower to bardzo powtarzalny ruch. Przez kilka godzin pracujemy głównie w jednej płaszczyźnie, w podobnym zakresie i w podobnej pozycji.

I sam rower nie jest tu problemem.

Problem zaczyna się wtedy, kiedy poza nim nasze ciało praktycznie nie dostaje niczego więcej.

Brakuje rotacji tułowia, ruchu w bok, pracy biodra w różnych kierunkach czy pełniejszych zakresów ruchu.

Dlatego poza rowerem warto robić dokładnie to, czego na rowerze robimy mało:
– rotować,
– pracować w płaszczyźnie bocznej,
– ruszać biodrem w różnych kierunkach,
– chodzić, biegać, skakać,
– po prostu dawać ciału różnorodny ruch.

Nie oznacza to oczywiście, że jazda na rowerze sama w sobie „robi z nas sztywnych”. Ból czy ograniczenia ruchu są zwykle wieloczynnikowe. Ale kilka czy kilkanaście godzin tygodniowo w bardzo podobnej pozycji warto czymś zrównoważyć.

A ta druga część? 😉

Cóż… czasem wystarczy popatrzeć, jak niektórzy przejeżdżają na czerwonym, wyprzedzają bez patrzenia albo jadą środkiem drogi jakby właśnie rozpoczął się

Trening ciała jest ważny.

Trening rozsądku na drodze również.

22/07/2026

Jedna kość kulszowa boli bardziej albo masz wrażenie, że na siodle stale siedzisz bardziej na jednej stronie?

To może być sygnał nierównego rozkładu nacisku, ale zwykle nie ma jednej prostej przyczyny. Znaczenie mogą mieć ustawienie roweru, kształt i szerokość siodła, pozycja bloków, wcześniejsze urazy, ruchomość bioder, zmęczenie oraz sposób kontroli miednicy i tułowia.

W tym ćwiczeniu tułów i miednica pozostają możliwie nieruchome, a nogi unoszą się naprzemiennie.

Po co?

Uniesienie nogi imituje naprzemienną pracę kończyn podczas pedałowania. Kiedy jedna noga odrywa się od podłoża, mięśnie tułowia, odcinka lędźwiowego, miednicy i biodra muszą automatycznie ustabilizować ciało, żeby ciężar nie uciekł na drugą stronę.

Wykonanie:

▫️ usiądź na stabilnej ławce lub krześle,
▫️ pochyl tułów lekko do przodu, podobnie jak na rowerze,
▫️ oprzyj dłonie na biodrach,
▫️ unieś jedną stopę kilka centymetrów,
▫️ nie przechylaj tułowia i nie unoś jednej strony miednicy,
▫️ wykonaj ruch powoli na obie strony.

Możesz zrobić 2–3 serie po 6–10 powtórzeń na stronę.

To nie jest test, który samodzielnie wyjaśnia przyczynę bólu na siodle. Może jednak pokazać, czy podczas ruchu jednej nogi potrafisz utrzymać kontrolę miednicy bez wyraźnego przenoszenia ciężaru na drugą stronę.

Jeśli ból jednej strony regularnie wraca, warto ocenić jednocześnie ciało, pozycję na rowerze i rozkład obciążeń na siodle.

20/07/2026

Dookoła Tatr — Runda perfekcyjnie zorganizowana przez Bike-RS Kraków 🚴‍♂️🚴‍♀️, a świetne ujęcia z trasy zrobiła bite of me | sport photography 📸

Najbardziej cieszy jednak to, że cały dystans przejechałem bez szwanku. To nie przypadek, tylko efekt stopniowej adaptacji organizmu do coraz większych obciążeń, regularności i odpowiedniego przygotowania.

Sprzęt pomaga, ale to przygotowane ciało pozwala naprawdę cieszyć się taką trasą.