05/10/2022
🟦 Z poradnika trenera - część 3.
🤾♂ Rozgrzewka 🤾♂
🟦 Trening zawsze powinien zaczynać się od rozgrzewki i przygotowania ciała do wysiłku. Rozgrzewka, często pomijana przez wiele osób trenujących lub robiona niechlujnie wpływa mocno na cały trening.
🟦 Brak poprawnej rozgrzewki niesie za sobą szereg
wad, które odbijają się zarówno na zdrowiu, jak i samym wpływie treningu na organizm. Rolą rozgrzewki jest przygotowanie stawów, mięśni oraz przypomnienie prawidłowej techniki ćwiczeń, które mamy zamiar wykonywać podczas treningu.
🟦 Odpowiednio rozgrzane struktury organizmu zabezpieczą ciało przed niepotrzebnymi urazami bądź kontuzjami, które potrafią wykluczyć z trenowania na długie miesiące.
⏯ Poprawna rozgrzewka powinna mieć w planie ćwiczenia pobudzające, wykonywane w dynamiczny sposób, jak i ćwiczenia poprawiające ruchomość w obrębie stawów, które są zaniedbane
przez codzienny tryb życia.
🔵 Dodatkowo warto przyłożyć więcej uwagi obrębie stawów, które nie są mocno angażowane na co dzień, jeżeli praca jest siedząca, a dodatkowo dużą część czasu również siedzimy, to łatwo przypuszczać, że mięśnie okalające staw biodrowy będą poprzykurczane i mogą potrzebować więcej pracy, aby być w pełni gotowe do treningu.
🦹 Rozgrzewkę warto podzielić na 3 etapy dzięki, którym ciało będzie gotowe do ciężkiej pracy:
🤸♀ Etap 1 : Przyspieszenie bicia serca: Jest to moment, kiedy powinniśmy wykonywać dynamiczne ćwiczenia, czy to szybszy trucht, skakanie na skakance, pajacyki itd. Ten etap nie powinien trwać długo, maksymalnie 5 minut, pracujemy w ten sposób do odczucia przyśpieszonego oddechu. Pomoże to nam bardziej natlenić komórki, przez co staną się bardziej wydolne i dostaną sygnał do zbliżającej się pracy.
🕺 Etap 2 : Mobilizacja stawów : W tym etapie powinniśmy przygotować stawy oraz mięśnie w ich obrębie do pracy, najkrócej mówiąc praca w drugim etapie powinna zawierać ruchy, do których
każdy staw jest przygotowany, jak rotacje, zgięcia itd.
🏋♀ Etap 3 : Rozgrzewka konkretnego ćwiczenia : w tej części wykonujemy już konkretny ruch, zaczynając od małego obciążenia co serie dokładając do momentu, aż czujemy, że ruch wygląda
poprawnie, a stawy są rozgrzane i gotowe do ciężkiej pracy w seriach głównych. Na tym etapie warto spowolnić ruchy, wprowadzić tempo oraz pauzy w miejscach, w których czujemy, że nie do końca wszystko pracuje jak powinno.
🆙 Podsumowując, rozgrzewka jest częścią treningu a nie dodatkiem, powinna być wykonywana zawsze przed każdym wysiłkiem, aby ustrzec się nie potrzebnych urazów i poprawnie
wykonywać główną część treningu.
🆗 Czas rozgrzewki jest indywidualny, jeżeli czujesz, że coś jeszcze nie pracuje jak powinno, zrób dodatkowych kilka powtórzeń lub serii, aby wejść w pełni przygotowany do ciężkiego wysiłku.
⏭ Cykl porad zdrowotnych oraz żywieniowych powstaje we współpracy z trenerem personalnym Arkadiuszem Bakułą, http://ruszsiepozdrowie.pl.
