22/10/2015
Aktywność fizyczna – jak zaprzyjaźnić się ze sportem?
mgr Andrzej Grzelak
Akademia Wychowania Fizycznego, Kraków
Panuje powszechne przekonanie, że „ruch to zdrowie” i wydaje się to oczywiste, ale sądząc po poziomie aktywności fizycznej naszego społeczeństwa, można wnioskować, że to stwierdzenie nie do końca przemawia do wyobraźni ogółu, a przynajmniej nie na tyle, by wystarczająco zmotywować do działania – a dlaczego?
Skuteczność naszego postępowania niemal w każdej dziedzinie życia zależy w znacznym stopniu od naszej motywacji, a jest ona tym silniejsza, z im głębszych wewnętrznych przekonań się wywodzi. Tak zwana motywacja zewnętrzna, oparta na zewnętrznych pobudkach, często narzucona – „bo lekarz kazał…”, „bo żona prosiła…”, „bo kolega/koleżanka tak robi…”, „bo to jest teraz modne…” – albo w ogóle nie zmobilizuje nas do działania, albo będzie tylko chwilowym, szybko gasnącym zapałem, który w przypadku przyjaźni ze sportem przemieni podjęty wysiłek w przelotny, choć może i burzliwy romans, ale z wszelkimi jego konsekwencjami w postaci zniechęcenia, przetrenowania lub nawet kontuzji (sport rozumiemy tu jako regularnie podejmowaną aktywność fizyczną z akcentem rywalizacji ukierunkowanej na pokonywanie swoich słabości i realizowaną w celu osiągnięcia korzyści, głównie w aspekcie prozdrowotnym).
Jak zatem rozbudzić silną wewnętrzną motywację, która pozwoli na trwałe związać się ze sportem, by cieszyć się z „owoców tego związku”?
Po pierwsze, trzeba uświadomić sobie, jak wiele korzyści można odnieść w wyniku regularnie podejmowanego wysiłku fizycznego.
Po drugie, trzeba zrozumieć, że to w naszych rękach leży odpowiedzialność za nasze zdrowie, że nigdy nie jest za późno na zmianę stylu życia na bardziej aktywny i wcale nie jest to takie trudne, jak niektórym się wydaje.
I po trzecie, należy wiedzieć, jak postępować, by osiągać pożądane efekty, które będą dodatkowo motywowały do dalszej aktywności.
Świadomość i motywacja
Dla tych wszystkich, dla których stwierdzenie, że „ruch to zdrowie”, jest tylko pustą frazą, warto w celu uświadomienia realnych korzyści płynących z regularnie podejmowanej aktywności fizycznej, przytoczyć kilka argumentów.
W wyniku szeregu zmian adaptacyjnych zachodzących w organizmie ćwiczenia fizyczne poprawiają jego ogólną wydolność fizyczną. Jest to istotne nie tylko dla sportowców, którym zależy na wyniku sportowym, ale dla każdego z nas, gdyż od naszej wydolności fizycznej zależy uciążliwość wysiłków dnia codziennego, szybkość męczenia się oraz tempo starzenia się organizmu. Warto dodać, że już po przekroczeniu 20. roku życia wydolność fizyczna maleje zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn, przy czym u osób niećwiczących tempo tego zmniejszenia jest 2–3-krotnie większe niż u osób trenujących.
Korzystny wpływ ćwiczeń fizycznych na układ sercowo-naczyniowy jest wykorzystywany w profilaktyce i/lub leczeniu choroby niedokrwiennej serca, nadciśnienia tętniczego oraz udaru mózgu. Nie bez znaczenia jest również fakt, że to właśnie choroby układu krążenia stanowią przyczynę około 50% wszystkich zgonów w Polsce.
Badania dowodzą, iż regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko rozwoju choroby nowotworowej i usprawnia funkcjonowanie układu odpornościowego, zapobiegając infekcjom bakteryjnym i wirusowym.
Wysiłek fizyczny o umiarkowanej intensywności wpływa ochronnie na ośrodkowy układ nerwowy (OUN): zapobiega jego starzeniu się, zwiększa możliwości poznawcze i opóźnia rozwój wielu chorób degeneracyjnych układu nerwowego. Powysiłkowe zmiany składu chemicznego mózgu (zwiększenie stężenia serotoniny i endorfin) mogą zapobiegać niektórym postaciom zaburzeń równowagi nerwowo-psychicznej (np. depresji).
Regularne ćwiczenia fizyczne, zwlaszcza o charakterze siłowym, wpływają korzystnie na stan tkanki mięśniowej. Jest to argument istotny nie tylko dla kulturystów, gdyż zadbany „garnitur mięśniowy”, „szyty na miarę każdego indywidualnie”, pozwala utrzymywać metabolizm na odpowiednio wysokim poziomie, zapewnia prawidłową postawę ciała oraz silę i moc do pokonywania codziennych trudności.
Wysiłek fizyczny odgrywa kluczową rolę zarówno w utrzymaniu, jak i regulacji masy ciała. Zwiększony wydatek energetyczny w rezultacie pracy fizycznej sprzyja dostarczeniu odpowiedniej ilości składników odżywczych z pożywienia, niezbędnych dla zachowania zdrowia, bez ryzyka niepożądanego zwiększenia masy ciała. W okresie redukcji masy ciała regularne ćwiczenia po pierwsze chronią przed utratą tkanki mięśniowej i redukują tkankę tłuszczową, a po drugie ułatwiają osiągnięcie ujemnego bilansu energetycznego, co jest kluczowym elementem wszelkich strategii redukcji masy ciała. W sytuacji odwrotnej, gdy dąży się do zwiększenia masy ciała, ćwiczenia zapobiegają nadmiernemu zwiększeniu tkanki tłuszczowej.
Poprawa wydolności metabolicznej, która następuje w wyniku regularnych ćwiczeń fizycznych, wpływa korzystnie na profil lipidowy krwi oraz tolerancję glukozy i zapobiega chorobom metabolicznym.
Ćwiczenia fizyczne zwiększają mechaniczną wytrzymałości tkanki kostnej i ścięgnistej, pomagają utrzymywać prawidłową ruchomość stawów, zmniejszając ryzyko ich bolesności i zesztywnienia w starszym wieku oraz odgrywają istotną rolę w profilaktyce osteoporozy.
I tak dalej, i tak bez końca można by wymieniać. Warto jeszcze dodać, że regularna aktywność fizyczna jest niezbędna w każdym wieku. U dzieci i młodzieży wpływa korzystnie na rozwój fizyczny, osobowościowy i społeczny. U osób dorosłych pozwala osiągnąć i utrzymywać wydolność psychofizyczną na poziomie genetycznie wyznaczonych granic możliwości oraz zapobiegać licznym chorobom, których patogeneza związana jest z „deficytem ruchu”. U osób starszych spowalnia procesy inwolucyjne, zapewnia większą zdolność do codziennego funkcjonowania, mobilność i niezależność, poprawiając ogólną jakość życia.
Tabela 1. Rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dotyczące aktywności fizycznej w prewencji przewlekłych chorób niezakaźnych
5–17 lat minimum 60 minut dziennie aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności
18–64 lat minimum 150 minut tygodniowo umiarkowanej aerobowej aktywności fizycznej lub minimum 75 minut aerobowej aktywności o dużej intensywności;
aktywność do 300 minut w tygodniu daje dodatkowe korzyści zdrowotne
po 65. roku życia minimum 150 minut tygodniowo umiarkowanej aerobowej aktywności fizycznej lub minimum 75 minut aerobowej aktywności o dużej intensywności;
aktywność do 300 minut w tygodniu daje dodatkowe korzyści zdrowotne;
w tej grupie powyższe rekomendacje należy dostosować do stanu zdrowia danej osoby
Powyższe argumenty utwierdzają w przekonaniu, że wysiłek fizyczny może być doskonałym „lekiem” o wszechstronnym działaniu – zarówno profilaktycznym, jak i terapeutycznym – dostępnym niemal dla każdego i w każdym wieku. Należy uświadomić sobie, że wcale nie muszą to być wyszukane formy zajęć sportowych w ekskluzywnych fitness klubach – wystarczą najprostsze formy wysiłku (marsz, bieg, chodzenie po schodach, jazda na rowerze, pływanie, gimnastyka domowa), dostosowane do indywidualnych możliwości, które regularnie podejmowane (według omówionych poniżej zasad) pozwolą kształtować nasz potencjał zdrowotny.
Motywacja i działanie
Tak jak Rzymu nie zbudowano od razu, tak i my naszego życia nie zmienimy z dnia na dzień. Wszelkie próby gwałtownych przemian mogą być nie tylko nieskuteczne, ale i niebezpieczne. Nawet jeżeli mielibyśmy niespotykanie silną wolę, upór i determinację, by nagle i całkowicie odmienić nasze kształtowane przez wiele lat nawyki i przyzwyczajenie do mało aktywnego trybu życia, to nasz organizm potrzebuje czasu, by móc się przestawić z dotychczasowego sposobu funkcjonowania na bardziej aktywny. Dlatego też nasze działania powinny przebiegać dwuetapowo:
etap I – wplatanie spontanicznej aktywności fizycznej w naturalny rytm dnia pracy i wypoczynku
etap II – stopniowe wprowadzanie regularnie podejmowanego wysiłku fizycznego o zwiększonej intensywności, ujętego w ramy zdrowotnego treningu fizycznego.
Pierwszy etap ma na celu zarówno przyzwyczajenie organizmu do pracy o większej intensywności (co jest szczególnie istotne u osób, które prowadzą siedzący tryb życia), jak i kształtowanie nawyku codziennej, spontanicznej aktywności fizycznej, gdyż (jak już wcześniej wspomniano) nawet najprostsze formy regularnie podejmowanego wysiłku fizycznego wplatanego w codzienne życie mogą wywoływać szereg korzystnych zmian. Do realizacji tego etapu należy wykorzystać możliwości, jakie niesie codzienne życie w pracy, w domu, na wakacjach (np. korzystanie ze schodów zamiast z windy lub wysiadanie jedno, dwa piętra niżej, „unikanie” ruchomych schodów, wybór roweru, spaceru zamiast samochodu itd.).
Kolejny etap stanowi jak gdyby kontynuację, uzupełnienie pierwszego. Wstępnie przyzwyczajony już do codziennego wysiłku organizm potrzebuje coraz silniejszych bodźców, by mógł rozwijać swoje zdolności wysiłkowe. Na tym etapie stopniowo wprowadza się wysiłek fizyczny o nieco większej intensywności, ujęty w ramy treningu zdrowotnego.
Trening zdrowotny
Trening zdrowotny, podobnie jak trening fizyczny sportowca, opiera się na prawach i zasadach fizjologicznych i metodycznych. Ma podobny cel – rozwijanie fizycznego i psychicznego potencjału człowieka – z tą podstawową różnicą, że podejmowany wysiłek ma służyć zdrowiu, a nie narażać je dla osiągnięcia pożądanego wyniku sportowego balansującego często na granicy „ludzkich możliwości”. Różni się więc (między innymi) intensywnością i poziomem osiąganej sprawności fizycznej.
Aby nasze treningi były skuteczne, a przede wszystkim bezpieczne, warto zacząć od określenia aktualnego stanu zdrowia. W tym celu należy skonsultować się z lekarzem, który dokona kwalifikacji medycznej. W przypadku treningu zdrowotnego kwalifikację taką może przeprowadzić lekarz podstawowej opieki zdrowotnej. W orzeczeniu powinny zostać uwzględnione przeciwwskazania do wysiłku fizycznego i określona maksymalna intensywność ćwiczeń.
Podstawowe zasady treningu zdrowotnego
To, co odróżnia trening zdrowotny od spontanicznej aktywności fizycznej, to podporządkowanie podstawowym zasadom warunkującym jego skuteczność. Tak jak lekarstwo, aby było skuteczne i bezpieczne, należy stosować zgodnie z określonymi zaleceniami, tak podejmowany wysiłek fizyczny powinien być dozowany według określonych zasad treningowych.
Zasada wszechstronności
Jedną z głównych zasad w treningu zdrowotnym jest zasada wszechstronności, która w swoim ogólnym założeniu mówi, że należy dobierać takie ćwiczenia i formy aktywności fizycznej, które będą wszechstronnie oddziaływały na nasz organizm. Zgodnie z tą zasadą w treningu zdrowotnym powinny dominować ćwiczenia wytrzymałościowe (inaczej aerobowe, charakteryzujące się pracą ciągłą o odpowiedniej intensywności i cykliczną strukturą ruchu, np. marsz, bieg, jazda na rowerze, pływanie, wiosłowanie itp.), ale co najmniej dwa razy w tygodniu, w nienastępujących po sobie dniach, należy wykonywać również ćwiczenia siłowe. Ponadto zaleca się wplatanie w treningi ćwiczeń rozciągających oraz koordynacyjnych (tj. ćwiczeń usprawniających „komunikację” nerwowo-mięśniową, np. ćwiczenia równoważne, w niestabilnej postawie, w zmieniających się warunkach).
Zasada systematyczności
Kolejną istotną zasadą jest zasada systematyczności – regularności treningu. Zbyt rzadko podejmowany wysiłek fizyczny niestety nie wywoła trwałych, pożądanych zmian adaptacyjnych w strukturach i funkcjach naszego organizmu, przez co pomimo zaangażowania i poświęconego czasu trening nie będzie skuteczny. Dlatego w ramach treningu zdrowotnego zaleca się co najmniej 2, a najlepiej 3–5 sesji treningowych na tydzień, każda po około 30-45 minut (nie mniej niż 10–15 minut wysiłku na trening i nie mniej niż 75 minut na tydzień). Niezwykle istotna jest również intensywność podejmowanego wysiłku. Aby trening skutecznie oddziaływał na wydolność fizyczną organizmu, zaleca się intensywność w zakresie 50–85% maksymalnej częstotliwości rytmu serca (% HRmax).
Indywidualną wielkość tętna maksymalnego możemy w przybliżeniu oszacować na podstawie powszechnie stosowanego wzoru: HRmax = 220 - wiek w latach
Należy pamiętać, że im starsza osoba i mniejszy staż treningowy, tym mniej intensywny wysiłek wystarcza do wywołania efektów treningowych i na odwrót – im młodsza osoba i bardziej wytrenowana, tym wyższy jest próg intensywności wysiłku koniecznej do wywołania zmian. Zakresy proponowanej wysiłkowej częstotliwości rytmu serca dla poszczególnych grup wiekowych przedstawiono w tabeli 2.
Tabela 2. Zakresy treningowej częstotliwości rytmu serca dla poszczególnych grup wiekowych
wiek (lata) 20 30 40 50 60 70 80
zakres wysiłkowej częstotliwości rytmu serca (ud. × min-1)
100–170 95–162 90–153 85–145 80–136 75–128 70–119
Zasada stopniowania intensywności
Kolejną zasadą treningu warunkującą jego efektywność i bezpieczeństwo jest zasada stopniowania intensywności. Wynikają z niej dwie istotne wskazówki. Pierwsza – trening należy zaczynać od najmniejszych zalecanych, a możliwych do wykonania obciążeń (częstotliwości – zaczynając od 2 treningów tygodniowo, intensywności – zaczynając od 50% indywidualnych maksymalnych możliwości, i czasu trwania wysiłku – zaczynając od 10–15 minut). Jest to szczególnie istotne u osób rozpoczynających przygodę ze sportem. Druga wskazówka – realizowane obciążenia należy stopniowo zwiększać, adekwatnie do tempa zmian adaptacyjnych zachodzących w organizmie. Podjęcie zbyt intensywnych treningów lub zbyt szybkie zwiększanie obciążeń doprowadzi do przemęczenia i przetrenowania, natomiast poprzestanie na jednym stałym obciążeniu nie pozwoli na dalszy rozwój potencjału. Należy również pamiętać, że zbyt duża intensywność i objętość treningu może zniechęcać, zwłaszcza początkujących.
Zasada indywidualizacji treningu
Z zasadą stopniowania trudności nierozerwalnie związana jest zasada indywidualizacji treningu, która mówi, iż wszelkie zalecenia treningowe należy dostosowywać do aktualnych indywidualnych możliwości organizmu. Należy uwzględnić to, że każdy z nas jest inny, prezentuje różny stopień sprawności fizycznej i różną podatność (reaktywność) organizmu na bodźce treningowe, a więc i tempo osiągania efektów treningowych może być u każdego z nas inne. Dlatego niezwykle istotne jest, by nauczyć się wsłuchiwać w swój organizm i odpowiednio interpretować wysyłane przez niego sygnały, co pozwoli nam być najlepszymi trenerami dla nas samych; wszelkie niepokojące sygnały należy śmiało konsultować z lekarzami, trenerami, instruktorami.
Jaką formę aktywności wybrać?
Znając już najważniejsze zasady i parametry treningu zdrowotnego, należy jeszcze wybrać formę aktywności fizycznej, poprzez którą będziemy mogli je realizować. Ponieważ istnieje wiele form aktywności i każda ma swoje „wady i zalety”, dlatego przy wyborze należy uwzględnić kilka istotnych kwestii.
Zainteresowania. Trening zdrowotny nie powinien być przymusem i reżimem wywołującym stres, lecz sposobem przyjemnego i pożytecznego spędzania czasu, dlatego powinien opierać się na ulubionych formach aktywności fizycznej.
Aktualne możliwości fizyczne. Dla osób otyłych i starszych zalecane są na przykład ćwiczenia, które nie będą nadmiernie obciążały kolan, bioder i kręgosłupa, takie jak pływanie, ćwiczenia w wodzie, jazda na rowerze.
Możliwość realizacji założeń treningowych. Powinny to być formy aktywności fizycznej dające się łatwo włączyć do codziennego trybu życia, które można wykonywać przez cały rok, kilka razy w tygodniu, i które będą pozwalały realizować zalecenia wynikające z przedstawionych zasad treningu zdrowotnego.
Przestrzegając omówionych powyżej wytycznych, osiągniemy efekty w postaci pomnażania zdrowia fizycznego, psychicznego i społecznego, co z kolei będzie nas dodatkowo motywowało do dalszego działania. W ten oto sposób zamknie się koło (niczym „obrączka na palcu”) wzajemnych oddziaływań, prowadzące do „cementowania” tego związku i dalszego rozwoju naszego potencjału zdrowotnego. Odwrotnością tego procesu jest błędne, zgubne koło typu: „nie ćwiczę, bo jestem za słaby/-ba, jestem za słaby/-ba, bo nie ćwiczę”.
Piśmiennictwo:
1. Astrand P.-O.: Dlaczego wysiłek. Medicina Sportiva 2000; 4: 83–100.
2. Corbin B.C., Welk G.J., Corbin W.R., Welk K.A.: Fitness i wellness. Zysk i S-ka Wydawnictwo s.j., Poznań 2007.
3. Gawroński W.: Ruch to zdrowie. Medicina Sportiva 1997; 1: 59–60.
4. Górski J. (red.): Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2001.
5. Kozłowski S.: Granice przystosowania. Wiedza Powszechna, Warszawa 1986.
6. Krawański A.: Projektowanie treningu zdrowotnego – metodyka postępowania. Medicina Sportiva 2001; 5 (suppl. 2): S129–S146.
7. Kuński H.: Trening zdrowotny. Medsportpress, Warszawa 2002.
8. Jegier A.: Aktywność ruchowa w promocji zdrowia oraz zapobieganiu chorobom przewlekłym. W: Jegier A., Nazar K., Dziak A. (red.): Medycyna sportowa. PTMS, Warszawa 2005: 403–457.
9. Jegier A.: Trening zdrowotny. W: Górski J. (red.): Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2011: 235–243.
10. Maciantowicz J., Nowak P.: Bieganie – sposób na zdrowe życie. AWF, Wrocław 2002.
11. Żołądź J.A., Majerczak J., Duda K.: Starzenie się a wydolność fizyczna człowieka. W: Górski J. (red.): Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2011: 157–164.
