01/06/2026
✅ TECHNIKA:
1. Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Złącz stopy, a kolana rozsuń na boki. Z wydechem unieś miednicę, aktywnie napinając pośladki oraz mięśnie dna miednicy (napnij zwieracze tak, jakbyś chciała skorzystać z toalety, ale powstrzymywała się).
Następnie złącz kolana, angażując mięśnie przywodziciele ud. Ponownie rozsuń kolana, opuść miednicę na podłogę i rozluźnij mięśnie. (Ważne: podwiń miednicę, aby nie dopuścić do nadmiernego wygięcia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa!)
2. Leżąc na plecach, unieś ugięte nogi, głowę i łopatki nad podłogę. Ręce wyciągnij do przodu wzdłuż tułowia. Naprzemiennie opuszczaj stopy, dotykając nimi podłogi.
Aby trenować mięśnie dna miednicy, napinaj je i rozluźniaj. (Ważne: nie dopuszczaj do wygięcia w odcinku lędźwiowym!)
3. Z pozycji klęku podpartego opuść klatkę piersiową i brodę do podłogi. Ramiona są ugięte w łokciach. (Ułatwienie: podłóż kostkę do jogi lub poduszkę pod klatkę piersiową i/lub odsuń kolana nieco dalej.) Wykonuj ruch dynamicznie.
🇬🇧
Save this 5-minute full-body exercises. A few minutes a day can make a big difference!
1. Lie on your back with your knees bent. Bring the soles of your feet together and let your knees fall out to the sides. As you exhale, lift your pelvis, actively engaging your glutes and pelvic floor muscles (contracting the sphincters as if you need to go to the bathroom but are holding it in).
Then bring your knees together, engaging the inner thigh muscles. Open the knees again, lower the pelvis to the floor, and relax the muscles. (Important: tuck the pelvis slightly to avoid excessive arching in the lower back!)
2. Lie on your back and lift your bent legs, head, and shoulder blades off the floor. Extend your arms forward alongside your body. Alternately lower your feet to tap the floor.
To train the pelvic floor, contract and relax the pelvic floor muscles. (Important: do not allow your lower back to arch!)
3. From an all-fours position, lower your chest and chin toward the floor. Keep your elbows bent. (Modification: place a yoga block or cushion under your chest and/or move your knees slightly farther back.)
