Karolina Górska w drodze po zdrowie

04/04/2026

31/03/2026

DZIEŃ 6 – FINAŁ 🎉 „MÓJ KONTRAKT ZE SŁODKIM” ✍️🍫
Dziś podsumujemy całą Twoją pracę.

Nie będzie „od jutra nigdy więcej”.
Będzie REALNY, OSOBISTY plan.

👉 Stwórz swój kontrakt ze słodkim – Twoje zasady na przyszłość.

Weź kartkę / notatnik i odpowiedz na poniższe punkty.

1️⃣ W jakich sytuacjach CHCĘ jeść słodkie?
Np.:

deser na mieście raz w tygodniu 🍰
kawa i ciastko z przyjaciółką ☕
lody na spacerze w weekend 🍦
Zapisz:
„Słodkie jest OK dla mnie, kiedy…”
(i wymień swoje sytuacje).

2️⃣ W jakich sytuacjach NIE CHCĘ już używać słodkiego „z automatu”?
Tutaj możesz wpisać swoje wyzwalacze:

po kłótni, kiedy jestem wściekła
wieczorem przed TV, z nudów
w pracy, kiedy się stresuję
kiedy jestem wykończona i potrzebuję odpoczynku
Zapisz:
„Nie chcę już używać słodkiego jako plasterka, kiedy…”
(i dopisz swoje przykłady).

3️⃣ Moje 3 NARZĘDZIA „ZANIM zjem”
Wybierz 3 rzeczy, które poznawałaś przez te dni i pasują do Ciebie najbardziej:

✅ skala głodu (sprawdzam: czy to naprawdę głód FIZYCZNY?)
✅ technika STOP – szukam prawdziwej potrzeby
✅ Plan A / Plan B – najpierw oddech / woda / pauza, potem świadoma decyzja
✅ rytuał świadomego jedzenia słodkiego – zamiast pochłaniania w biegu
✅ zmiana otoczenia – słodycze nie leżą w każdym kącie
Zapisz:

„ZANIM sięgnę po słodkie, robię minimum 1 z 3 rzeczy:”

…
…
…
4️⃣ Jedno zdanie WSPARCIA na gorsze dni 💬
Napisz do siebie jedno zdanie, które będziesz czytać wtedy, kiedy „nie wyjdzie”, kiedy zjesz więcej, kiedy wrócą stare schematy.

Przykłady:

„Jeden gorszy dzień nie kasuje całej mojej drogi.”
„Uczę się, a nauka to też potknięcia.”
„Nie jestem słaba – jestem w procesie zmiany.”
Napisz swoje.
Tak, jakbyś pisała do najlepszej przyjaciółki. 💌

📌 Na koniec:
Możesz ten kontrakt przykleić na lodówkę, schować do portfela albo zrobić zdjęcie i mieć zawsze w telefonie.

To jest Twoja przypominajka:

że masz NARZĘDZIA,
że rozumiesz swoje schematy,
że słodkie może być elementem życia, a nie centrum.

Dziekuję:)

30/03/2026

DZIEŃ 9 – „WEWNĘTRZNY KOMENTATOR” – CO MÓWISZ DO SIEBIE PO SŁODYCZACH? 🧠🍫
Wiele kobiet myśli, że największy problem to SAME słodycze.
A bardzo często większym problemem jest to, CO MÓWISZ DO SIEBIE PO ich zjedzeniu.

To nie czekolada dobija, tylko:

„Jestem beznadziejna” „Znowu to zrobiłam…” „Nigdy z tego nie wyjdę” „Wszystko stracone”

Dziś nie będziemy liczyć kalorii.
Dziś przyjrzymy się TWOJEMU WEWNĘTRZNEMU KOMENTATOROWI. 🎙️

🔎 KROK 1: ZŁAP GŁOS W GŁOWIE
Pomyśl o ostatniej sytuacji, kiedy:

zjadłaś więcej słodyczy, niż planowałaś
„poleciałaś” z całym opakowaniem
obiecałaś sobie „od jutra koniec”, a wyszło jak zwykle
✍️ Zapisz dokładnie (słowo w słowo), co wtedy do siebie powiedziałaś:

„Jestem…”
„Zawsze…”
„Nigdy…”
„Po co ja w ogóle próbuję…”
Nie poprawiaj, nie łagodź.
Zapisz TAK, JAK BYŁO.

🧩 KROK 2: ZOBACZ, CZYJE TO SŁOWA
Zadaj sobie pytanie:

Czyj to głos przypomina?
rodzica?
nauczyciela?
kogoś z rodziny?
dawną „panią od odchudzania”?
Często okazuje się, że: 👉 to wcale nie jest Twój własny, dorosły głos,
tylko stare komunikaty, które nosisz w sobie latami.

💬 KROK 3: ZMIEŃ TON – JAKBYŚ MÓWIŁA DO PRZYJACIÓŁKI
Teraz zrób to samo zdarzenie jeszcze raz, ale:

❓ Wyobraź sobie, że to NIE TY zjadłaś słodycze,
tylko Twoja najlepsza przyjaciółka przychodzi i mówi:

„Słuchaj, znowu zjadłam całe opakowanie, jestem beznadziejna…”

Co byś jej powiedziała?

„Jesteś beznadziejna”?
czy raczej:
„To tylko jedno wydarzenie”
„Zdarza się, jesteś zmęczona, to proces”
„Zobaczmy, co się działo przedtem, a nie tylko efekt”
✍️ Zapisz to, co POWIEDZIAŁABYŚ PRZYJACIÓŁCE –
a potem…
przeczytaj to SOBIE. Na głos.

🛡️ KROK 4: STWÓRZ SWOJE ZDANIE RATUNKOWE
Potrzebujesz jednego krótkiego zdania,
które będziesz mogła do siebie powiedzieć ZAMIAST:

„Jestem beznadziejna”.

Przykłady:

„To tylko jedno wydarzenie, nie cała ja.”
„Widocznie było mi dzisiaj bardzo ciężko – chcę zrozumieć DLACZEGO, zamiast siebie dobijać.”
„Uczę się. Każde takie potknięcie coś mi pokazuje.”
„Nie muszę być idealna, żeby robić postępy.”
✍️ Napisz swoje jedno, własne zdanie:
„Kiedy zjem za dużo słodyczy, mówię do siebie…”
i dokończ.

Możesz je zapisać:

na kartce przy lustrze,
w notatce w telefonie,
jako tapetę na ekranie.
❤️ PO CO TO WSZYSTKO?
Bo:

to nie słodycze rozwalają najbardziej,
tylko spirala: „zjadłam → jestem beznadziejna → skoro i tak już zawaliłam, to jem dalej” .
Gdy zmienisz sposób, w jaki do siebie mówisz:

nie „odpuszczasz”,
uczysz się reagować INACZEJ po potknięciu,
wracasz do siebie szybciej, zamiast ciągnąć „ciąg słodyczowy” kolejne dni.

29/03/2026

DZIEŃ 19– „Zmieniam OTOCZENIE, nie charakter”
Często słyszysz: „Potrzebujesz silnej woli”.
Ja Ci powiem coś innego:

👉 Nie potrzebujesz być bohaterką.
Potrzebujesz mądrze ułożonego OTOCZENIA.

Jeśli w każdym pokoju leży coś słodkiego, to żadna silna wola tego nie wytrzyma.

🧺 Zadanie 1: Porządek w DOMU
Sprawdź dziś swoją przestrzeń:

1️⃣ Czy słodycze leżą:

na blacie w kuchni?
na stole w salonie?
przy łóżku?
2️⃣ Co możesz zrobić JUŻ DZIŚ:

schowaj słodycze z widoku do jednej, konkretnej szafki 🗄️
nie trzymaj ich „pod ręką”
ustal ze sobą: „Jeśli chcę coś zjeść, robię to świadomie – muszę po to PÓJŚĆ”
Jeśli masz rodzinę / dzieci:

ustal jedno miejsce w domu jako „strefa słodyczy” – nie wszędzie, nie w każdym pokoju.
💼 Zadanie 2: Otoczenie w PRACY
Czy w pracy są „wspólne miski” ze słodyczami? 🍬
Czy masz słodkie w szufladzie „na czarną godzinę”?
Co możesz zmienić:

zaproponuj, żeby słodycze stały w jednym miejscu, nie przy Twoim biurku
przy sobie trzymaj:
wodę,
niesłodkie przekąski (np. orzechy, warzywa pokrojone w słupki, owoc)
🧾 Zadanie 3: ZAKUPY
Wprowadź jedną prostą zasadę:

„NIE kupuję słodyczy na zapas.”

Czyli:

słodkie wtedy, kiedy naprawdę planujesz je zjeść ,
nie co tydzień „do koszyka, bo tak zawsze robię”.
📸 BONUS (dla chętnych):
Zrób sobie zdjęcie swojej kuchni / blatu: „przed” i „po”.
Nie musisz go pokazywać światu – możesz mieć je tylko dla siebie i porównać.

Ta zmiana to nie jest „magia”.
To po prostu sprawienie, że nie prowadzisz wojny z sobą we własnym domu.
Słodycze są, ale nie rządzą przestrzenią. ❤️

28/03/2026

DZIEŃ 18 – „Słodkie BEZ AUTOPILOTA”
Dziś… paradoksalnie ZJEMY coś słodkiego.
Ale w sposób, który większości osób nawet się nie śni.

👉 Celem nie jest „ZERO słodyczy”.
Celem jest: MNIEJ, ALE ŚWIADOMIE.

🎯 Zadanie: Rytuał świadomego słodycza
1️⃣ Wybierz JEDNĄ słodką rzecz, którą naprawdę LUBISZ.
Nie byle co, nie „bo leży w szafce”.
Coś, co naprawdę sprawia Ci przyjemność:

ulubiona czekolada,
ciastko z kawiarni,
lody,
domowe ciasto.
2️⃣ Zrób z tego mały rytuał:

nałóż na talerzyk 🍽️
usiądź przy stole,
bez telefonu, bez TV, bez scrollowania,
weź kilka spokojnych oddechów przed pierwszym kęsem.
3️⃣ Jedz POWOLI, zwracając uwagę na:

zapach,
teksturę,
pierwszy kęs – jak smakuje?
drugi, trzeci – czy przyjemność rośnie czy maleje?
Spróbuj zauważyć:
📌 W którym momencie przyjemność jest NAJWIĘKSZA?
📌 Od którego momentu jesz „z przyzwyczajenia”, a nie z przyjemności?

✍️ Po zjedzeniu odpowiedz sobie:
Czy potrzebowałam całej porcji?
Czy może tak naprawdę wystarczyła połowa / kilka kęsów?
Jakie to uczucie – jeść słodkie bez pośpiechu, bez „zakazanego owocu”?
Czy to było równie „magiczne”, jak w mojej głowie PRZED zjedzeniem?
💡 Ten dzień ma Ci pokazać dwie rzeczy:

Możesz jeść słodkie BEZ poczucia „muszę od razu całe opakowanie”.
Bardzo często NAJWIĘCEJ przyjemności jest w pierwszych kilku kęsach – reszta to już automatyzm.
Jeśli chcesz, napisz w komentarzu:

Co wybrałaś na dzisiaj?
I co Cię najbardziej zaskoczyło w tym doświadczeniu?

27/03/2026

DZIEŃ 17 – „PLAN AWARYJNY na słodyczowy atak” 🚨🍩
Wczoraj nazwałyśmy „cukrowe wyzwalacze”.
Dziś zrobimy krok dalej:

👉 Nie „NIE JEDZ”, tylko: CO ROBISZ ZAMIAST – w tej konkretnej sytuacji.

🧠 Zasada: Plan A i Plan B
Weź swoje sytuacje z wczoraj (np. 3 najczęstsze) i przy każdej dopisz:

1️⃣ NAZWA SYTUACJI
Np.:

„Wieczór po pracy – jestem wykończona i mam dość wszystkiego”
„Stres w pracy – jem słodkie przy biurku”
„Samotny wieczór – nuda + Netflix = słodycze”
2️⃣ PLAN A – CO ROBIĘ ZANIM SIĘGNĘ PO SŁODKIE?
Wybierz z listy to, co jest dla Ciebie realne 👇

5 głębokich oddechów przy otwartym oknie 🌬️
szklanka wody lub herbaty ☕
2 minuty rozciągania / poruszania ciałem 🧘‍♀️
1 wiadomość do zaufanej osoby 📲
ustawienie timera na 5 minut: „Poczekam 5 min i ZOBACZĘ, co się z tą ochotą dzieje”
Zapisz:
„ZANIM zjem coś słodkiego, najpierw zrobię: … (Twoje 1–3 rzeczy)”

3️⃣ PLAN B – JEŚLI JUŻ JEM SŁODKIE
To nie jest porażka.
To moment, w którym możesz zacząć jeść INACZEJ, a nie „idealnie”.

Twój Plan B może wyglądać tak:

Jem słodkie na talerzyku, siedząc , bez telefonu i TV.
Wybieram konkretną porcję (np. 2 kostki czekolady, 1 ciasteczko, mały baton) – nie całe opakowanie.
Mówię do siebie:
„To jest mój wybór. Uczę się. Jedno słodkie nie kasuje całej mojej drogi”.
📌 Twoja „KARTA RATUNKOWA”
Napisz sobie w notatce w telefonie (albo na kartce na lodówce):

„Kiedy mam ogromną ochotę na słodkie, najpierw:
1️⃣ robię … (Twoje minimum: oddech/woda/chwila pauzy)
2️⃣ pytam siebie: «Czego tak naprawdę teraz potrzebuję?»
3️⃣ jeśli nadal chcę – jem, ale w wersji MINIMUM i ŚWIADOMIE.”

To jest bardzo dojrzałe podejście:
Nie udajesz, że słodyczy nie ma.
Uczysz się z nimi ROZMAWIAĆ, zamiast z nimi walczyć. 💪🍫

26/03/2026

DZIEŃ 16– „Cukrowe WYZWALACZE” 🍫⚡
Temat dnia: kiedy NAJCZĘŚCIEJ sięgasz po słodkie?

Dziś nie będziemy gadać o „słabej silnej woli”.
Dziś szukamy prawdziwych TRIGGERÓW – sytuacji, w których słodkie pojawia się „z automatu”.

👉 Bo najczęściej nie chodzi o czekoladę.
Chodzi o KONTEKST: porę dnia, emocje, miejsce, ludzi.

🔎 Zadanie na dziś: Twoje TOP 5 „cukrowych sytuacji”
Weź kartkę albo notatkę w telefonie i wypisz:

„KIEDY najczęściej jem słodkie?”

Przykłady:

wieczorem po pracy 🕗
przy serialu 📺
w aucie 🚗
w pracy, przy biurku 💻
po kłótni, stresie, „ciężkim dniu” 😤
kiedy jestem sama w domu 🏠
Wybierz swoje TOP 5 i przy każdej sytuacji odpowiedz na 3 pytania:

1️⃣ Co dokładnie się dzieje?

Gdzie jestem?
Która godzina?
Kto jest obok?
Co robię?
2️⃣ Co czuję w ciele?

Zmęczenie? Ciężkość? Napięcie? Pustkę w brzuchu?
Ścisk w klatce? Bóle głowy? Bezsilność?
3️⃣ Po co mi wtedy to słodkie?

Żeby się nagrodzić?
Żeby się uspokoić?
Żeby „wyłączyć głowę”?
Żeby mieć chwilę przyjemności TYLKO dla siebie?
🗺️ „Mapa wyzwalaczy”
Możesz też podzielić kartkę na 2 kolumny:

👉 Kolumna 1: „Kiedy najczęściej jem słodkie?”
(np. „Wieczorem, gdy wszyscy idą spać i wreszcie mam spokój”)

👉 Kolumna 2: „Co wtedy tak naprawdę jest mi potrzebne (POZA jedzeniem)?”

odpoczynek,
cisza,
bycie sama,
chwila „tylko dla mnie”,
odcięcie się od obowiązków,
odrobinę przyjemności.
🧩 Po co to robimy?
Żebyś przestała walczyć z „czekoladą”, a zaczęła rozumieć SWOJE schematy.
Bez tej świadomości żaden plan „od jutra mniej słodyczy” nie będzie trwały.

25/03/2026

Dzień 15 Dlaczego warto robić ćwiczenia z wyzwania?

Ich głównym celem jest:
✅ Świadome obserwowanie siebie – zauważasz, co wywołuje ochotę na słodkie lub podjadanie.
✅ Rozwijanie uważności – uczysz się słuchać swojego ciała i emocji podczas posiłków.
✅ Budowanie nowych nawyków – małe kroki prowadzą do trwałych zmian.
✅ Rozpoznawanie „czubka góry lodowej” – widzisz, co nad wodą (dieta, trening), a co pod wodą (emocje, przekonania, stres) wpływa na Twój sukces.

💭 Bez tych obserwacji łatwo wrócić do starych nawyków i poczuć frustrację.
Ćwiczenia pomagają zrozumieć siebie, swoje potrzeby i przygotować grunt pod realną zmianę. 🌱

❄️ Dieta i ćwiczenia to tylko czubek góry lodowej

Na powierzchni wody widać tylko:
🍽️ dieta
🏋️‍♀️ ćwiczenia

Ale pod wodą kryją się:
💭 przekonania
❤️ wartości
⚡ motywacja
😰 umiejętność radzenia sobie ze stresem
🌊 regulacja emocji
📚 edukacja żywieniowa

Wchodzisz w dietę i treningi, trzymasz się planu…
ale po jakimś czasie zaczyna „coś” się sypać.

To nie oznacza, że jesteś słaba.
To oznacza, że coś z tej części pod wodą domaga się Twojej uwagi.

Co tak naprawdę wybija Cię z rytmu?

spadek motywacji („nie chce mi się, po co ja to robię?”)

przekonania („miałam schudnąć 5 kg w miesiąc, a jest tylko 1 kg – bez sensu”)

emocje („jest mi trudno, więc sięgam po jedzenie, żeby ulżyć”)

stres, który „zjada” Twoją energię na dbanie o siebie

brak prawdziwego zrozumienia, dlaczego robisz to, co robisz

To normalne, że w trakcie procesu zmienia się cel na chwilę, bo to, co wychodzi na powierzchnię, wymaga uwagi. 🛠️

95% dietetyków skupia się tylko na:
📋 jadłospisie
💪 planie treningowym

A pod spodem zostaje cała reszta: Twoja historia, przekonania, emocje i realne życie.

Dlatego:
🌱 nie chodzi o „idealną dietę i trening”,
🌱 ale o rozpoznanie, co naprawdę Cię sabotuje i praca nad tym.

To właśnie podwodne obszary decydują o tym, czy Twoja zmiana będzie trwała i skuteczna.

24/03/2026

Dzień 14 – Skala głodu 1–10 🍽️

Czy wiesz, że wiele osób je dopiero wtedy, gdy głód staje się nie do zniesienia? To prowadzi do przejadania się, chaosu w porcjach i spadków energii. Skala głodu 1–10 to proste narzędzie, które pozwala rozpoznać sygnały głodu fizjologicznego i reagować odpowiednio.

Po co stosować skalę głodu? 🤔

Umożliwia świadome odczytywanie sygnałów ciała – zamiast działać impulsywnie.

Pomaga kontrolować porcje – gdy jesz w odpowiednim momencie, łatwiej zatrzymać się przy sytości.

Redukuje ryzyko sięgania po przekąski pod wpływem emocji – gdy wiesz, że głód jest tylko umiarkowany.

Wspiera zdrowe nawyki i trawienie – jedzenie w umiarkowanym głodzie sprzyja spokojnej konsumpcji i lepszemu trawieniu.

Skala głodu 1–10 🍴

1️⃣ Bardzo syta – nie jesteś w stanie zjeść nic więcej.
2️⃣ Syta – komfortowa, jedzenie jeszcze daleko.
3️⃣ Lekko syta – czujesz lekkie ssanie w brzuchu.
4️⃣ Neutralna – idealny moment, żeby zaplanować posiłek w ciągu godziny.
5️⃣ Początek głodu – najlepszy moment, by zjeść przyjemny, sycący posiłek.
6️⃣ Głód umiarkowany – łatwo kontrolować porcję i wybór jedzenia.
7️⃣ Głód silny – ryzyko sięgnięcia po szybkie przekąski.
8️⃣ Bardzo silny głód – spada koncentracja, większa ochota na wszystko, co pod ręką.
9️⃣ Prawie ekstremalny – trudny do opanowania, ryzyko objadania się.
🔟 Głód ekstremalny – poczucie pustki w żołądku, brak kontroli nad jedzeniem.

💡 Wskazówka: najlepiej zacząć jeść przy 5–6, wtedy głód fizjologiczny jest wyraźny, ale kontrolowany.

Mini-wyzwanie na dziś ✏️

1️⃣ Przy każdym posiłku oceń swój głód w skali 1–10.
2️⃣ Zapisz moment rozpoczęcia posiłku i swoje samopoczucie przed i po jedzeniu.
3️⃣ Obserwuj, jak reagowanie na sygnały ciała pomaga w świadomym jedzeniu, lepszej kontroli porcji i unikaniu przejadania się.

23/03/2026

22/03/2026

Dzień 12 – Co to jest głód emocjonalny? 💭🍫

Głód emocjonalny to nie potrzeba ciała, ale reakcja na emocje – stres, zmęczenie, n**e czy napięcie.

Często pojawia się nagle i prowadzi do sięgania po konkretne produkty – najczęściej słodkie.

Jak rozpoznać głód emocjonalny?

❗ pojawia się nagle („muszę coś zjeść TERAZ”)
❗ masz ochotę na konkretny produkt (np. słodycze)
❗ nie czujesz go w brzuchu, tylko „w głowie”
❗ pojawia się przy emocjach: stres, nuda, zmęczenie
❗ często towarzyszy mu poczucie winy po jedzeniu

Dlaczego tak się dzieje?

💡 jedzenie daje chwilową ulgę
💡 podnosi poziom dopaminy („czuję się lepiej”)
💡 staje się szybkim sposobem regulacji emocji

Ale… efekt jest krótkotrwały.

Mini-wyzwanie na dziś ✏️

👉 Zanim sięgniesz po przekąskę, zatrzymaj się na chwilę i zapytaj:
„Co teraz czuję?”

👉 Spróbuj nazwać emocję:

stres

zmęczenie

nuda

👉 Zapisz jedną taką sytuację w ciągu dnia

💡 Pamiętaj:
Nie chodzi o to, żeby nigdy nie jeść pod wpływem emocji.
Chodzi o to, żeby zacząć to zauważać i rozumieć 💛

21/03/2026

Dzień 11 – Co to jest głód fizjologiczny? 🍽️

Głód fizjologiczny to naturalny sygnał organizmu, że potrzebuje energii i składników odżywczych.
To nie zachcianka – to realna potrzeba ciała.

Jak rozpoznać głód fizjologiczny?

✔ pojawia się stopniowo
✔ czujesz go w ciele (np. burczenie w brzuchu)
✔ towarzyszy mu spadek energii
✔ możesz zjeść różne rzeczy – nie tylko „coś słodkiego”
✔ znika po posiłku

💡 To ważne: przy prawdziwym głodzie nie ma znaczenia konkretny produkt – liczy się jedzenie jako takie.

Co się dzieje, gdy ignorujesz głód?

🚨 spada energia
🚨 pojawia się rozdrażnienie
🚨 rośnie ryzyko „napadu” na jedzenie później
🚨 trudniej kontrolować ilość jedzenia

Mini-wyzwanie na dziś ✏️

👉 Zatrzymaj się 2–3 razy w ciągu dnia i zapytaj:
„Czy to, co czuję, to głód fizjologiczny?”

👉 Zwróć uwagę na sygnały z ciała:

brzuch

poziom energii

koncentracja

👉 Zapisz wnioski – to pierwszy krok do świadomego jedzenia 🌿

💡 Pamiętaj:
Głód fizjologiczny to nie wróg.
To sygnał, że Twoje ciało działa prawidłowo i potrzebuje wsparcia 🍽️💛