Psycholog Marta Drinčić

22/06/2026

🔸Jeśli układ nerwowy od miesięcy lub lat funkcjonuje w napięciu, potrzebuje bardziej stopniowej regulacji niż mobilizacji.

Patrząc przez pryzmat teorii poliwagalnej, można powiedzieć, że organizm nie potrzebuje kolejnych powodów do działania, ale więcej doświadczeń bezpieczeństwa.

🔹Zacznij od zauważenia sygnałów
Wiele osób reaguje dopiero wtedy, gdy organizm odmawia współpracy. Tymczasem przeciążenie często daje o sobie znać dużo wcześniej:
▪️trudniej się skupić,
▪️częściej się irytujesz,
▪️gorzej śpisz,
▪️czujesz napięcie w ciele,
▪️coraz trudniej Ci czerpać przyjemność z rzeczy, które kiedyś dawały radość.
Zatrzymanie się i zauważenie tych sygnałów jest pierwszym krokiem do zmiany.

🔹Ogranicz to, co niepotrzebnie pobudza
Nie chodzi o całkowite wyeliminowanie stresu — to niemożliwe. Warto jednak przyjrzeć się temu, co dodatkowo utrzymuje organizm w gotowości/w pobudzeniu:
▪️ciągłe sprawdzanie telefonu,
▪️nadmiar informacji,
▪️wielozadaniowość,
▪️praca bez przerw,
▪️presja bycia stale dostępną/dostępnym dla innych.
Układ nerwowy potrzebuje momentów, w których nie musi niczego monitorować.

🔹Szukaj mikrochwil wspierających (samo)regulację
Często myślimy o odpoczynku jako o weekendzie, urlopie czy długim wolnym wieczorze. Tymczasem organizm korzysta również z małych chwil w ciągu dnia.
Może to być:
▪️kilka spokojnych oddechów przy otwartym oknie,
▪️spacer bez słuchawek,
▪️kontakt z naturą,
▪️kubek herbaty wypity bez pośpiechu,
▪️świadome rozluźnienie barków i szczęki.
To drobne sygnały, które mówią układowi nerwowemu: "w tej chwili nic mi nie zagraża."

🔹Zadbaj o ciało
Przeciążenie psychiczne niemal zawsze znajduje odzwierciedlenie w ciele.
Pomocne bywają:
▪️łagodny ruch,
▪️joga, joga Nidra,
▪️ćwiczenia oddechowe,
▪️masaż,
▪️rozciąganie,
▪️taniec,
▪️spacery.
Nie po to, żeby poprawiać wyniki czy spalać kalorie, ale po to, żeby odzyskać kontakt z własnym ciałem.

🔹Nie próbuj wszystkiego udźwignąć samodzielnie
Jednym z najważniejszych sposobów regulacji układu nerwowego są relacje (koregulacja).

Rozmowa z życzliwą osobą, doświadczenie bycia wysłuchanym i zrozumianym, poczucie, że nie trzeba wszystkiego dźwigać samemu — to nie luksus, ale biologiczna potrzeba człowieka.

Dlatego czasem największą ulgę przynosi nie kolejna technika relaksacyjna, ale możliwość podzielenia się swoim doświadczeniem z kimś, kto naprawdę słucha.

🔹Daj sobie prawo do odpoczynku

Wiele przeciążonych osób żyje według zasady:
"Odpocznę, kiedy skończę wszystkie obowiązki."

Problem polega na tym, że lista obowiązków zwykle ciągle nie ma końca...

Odpoczynek nie jest nagrodą za produktywność. Jest warunkiem, który pozwala nam funkcjonować w sposób zdrowy i zrównoważony.

🔸Kiedy warto poszukać wsparcia?
Jeżeli zmęczenie, napięcie lub poczucie przeciążenia utrzymują się od wielu tygodni lub miesięcy, warto przyjrzeć się temu głębiej.

Czasami źródłem przeciążenia nie jest liczba obowiązków, ale sposób, w jaki nauczyliśmy się funkcjonować: ciągła czujność, nadmierna odpowiedzialność za innych, trudność w stawianiu granic czy przekonanie, że trzeba radzić sobie samemu.

Psychoterapia może być przestrzenią do zrozumienia tych mechanizmów i stopniowego odzyskiwania poczucia bezpieczeństwa — nie tylko w myślach, ale także w ciele i codziennym życiu.

21/06/2026

„…Zapominamy, że nasz czas jest ograniczony. Wielu ludzi nie rozumie, że nasze życie składa się z określonej liczby oddechów i uderzeń serca. Często nie zwracamy uwagi na to, co dzieje się teraz. Zapominamy o tym, by się zatrzymać, posłuchać, poczuć, że oddychamy. Że jesteśmy. Zapominamy o smakowaniu życia. Jesteśmy tak pochłonięci tym, co było, lub tym, co będzie, że nie potrafimy żyć chwilą obecną. Rzadko kiedy znajdujemy codzienne przestrzenie dla nas samych, takie, w których możemy żyć. Większość czasu spędzamy poza teraźniejszością, a przecież to w niej żyjemy…”

To fragment mojej ukochanej książki Corrado Debiasi „Mnich, który kochał koty”.

Jak Ty to czujesz? 🩵


Fot. Lilulaj

20/06/2026

🔹Sen to nie wszystko
Przez lata przyzwyczailiśmy się myśleć, że zmęczenie jest naturalną konsekwencją niewyspania.
Tymczasem organizm może być wyczerpany również wtedy, gdy śpimy siedem, osiem, a nawet dziewięć godzin.

Dzieje się tak dlatego, że nasze zasoby zużywa nie tylko aktywność fizyczna, ale również przewlekły stres, napięcie emocjonalne i nieustanna gotowość do działania.

Można spać całą noc, a jednocześnie przez większość dnia funkcjonować w stanie wewnętrznego alarmu.

🔹Nasz układ nerwowy nieustannie ocenia, czy jesteśmy bezpieczni. Kiedy doświadcza długotrwałego stresu, może pozostawać w stanie podwyższonej mobilizacji.

Nie zawsze wygląda to tak, jak wyobrażamy sobie stres.
Czasem to:
▪️ciągłe analizowanie i zamartwianie się,
▪️poczucie odpowiedzialności za wszystkich wokół,
▪️życie „na wysokich obrotach”,
▪️trudność z odpoczywaniem,
▪️napięcie w ciele,
▪️gonitwa myśli przed snem.

Organizm zużywa wtedy ogromne ilości energii, nawet jeśli siedzimy przy biurku lub odpoczywamy w domu.

🔹Dlaczego odpoczynek nie zawsze działa?
Wiele osób mówi:
"Przecież miałam wolny weekend, a nadal jestem zmęczona."
Odpoczynek nie zawsze oznacza regenerację.
Można przez kilka godzin oglądać serial, scrollować media społecznościowe albo leżeć na kanapie, a jednocześnie pozostawać w stanie napięcia.

🩵 Prawdziwa regeneracja pojawia się wtedy, gdy układ nerwowy otrzymuje sygnał:
„Jest bezpiecznie. Możesz przestać walczyć.”
Dla wielu osób jest to znacznie trudniejsze, niż mogłoby się wydawać.

🔹Zmęczenie może być sygnałem przeciążenia

Czasem przewlekłe zmęczenie jest sposobem, w jaki organizm informuje nas, że od dawna funkcjonujemy ponad swoje możliwości.

Może towarzyszyć:
▪️wypaleniu zawodowemu,
▪️kryzysowi życiowemu,
▪️długotrwałemu stresowi,
▪️trudnościom w relacjach,
▪️doświadczeniom straty,
▪️przewlekłemu lękowi.

Nie jest oznaką słabości ani braku motywacji.
Często jest sygnałem, że organizm potrzebuje czegoś więcej niż kolejnego wolnego wieczoru.

🔹Jeżeli od dłuższego czasu towarzyszy Ci zmęczenie,
spróbuj zadać sobie kilka pytań:
▪️Jak długo żyję w napięciu?
▪️Kiedy ostatnio naprawdę czułam/em się spokojna/y?
▪️Czy pozwalam sobie na odpoczynek bez poczucia winy?
▪️Jakie sygnały wysyła mi moje ciało?
▪️Czy ignoruję własne potrzeby (i od jak dawna)?

Zamiast zmuszać się do jeszcze większego wysiłku, warto zatrzymać się i posłuchać tego, co próbuje powiedzieć organizm.

🔹Czasem zmęczenie potrzebuje uwagi, nie silniejszej motywacji

Przewlekłe zmęczenie nie oznacza lenistwa, braku dyscypliny czy słabego charakteru. Bardzo często jest informacją o przeciążeniu, którego nie widać na pierwszy rzut oka.

Kiedy zaczynamy lepiej rozumieć własny układ nerwowy, emocje i potrzeby, pojawia się możliwość stopniowego odzyskiwania energii i równowagi.
Nie poprzez zmuszanie siebie do większego wysiłku, ale poprzez budowanie większego poczucia bezpieczeństwa – w życiu, w relacjach i we własnym ciele.

16/06/2026

Według prof. Petera Clougha oraz dr. Douga Strycharczyka „Odporność psychiczna to jedna z cech osobowości, która w dużym stopniu odpowiada za to, w jaki sposób radzimy sobie z wyzwaniami, stresem i presją, niezależnie od okoliczności w jakich przychodzi nam się z nimi mierzyć.” Zwracają oni uwagę na cztery filary odporności psychicznej, tworząc model 4C, na który składają się:
🔸wyzwania (challenge) czyli postrzeganie wyzwań, które pojawiają się w naszym życiu jako nowych możliwości, szansy;
🔸pewność siebie (confidence), która oznacza wysoki poziom wiary w siebie, w swoje możliwości;
🔸zaangażowanie (commitment) – wytrwałość w realizowaniu zadań,
🔸kontrola/poczucie wpływu (control) rozumiane jako poczucie sprawczości oraz świadomość, że mamy wpływ na swoje życie.

Poznaj fakty i mity dotyczące odporności psychicznej ➡️ które przygotowałam w ramach mojego udziału w kampanii społecznej Bliżej Siebie. Artykuł dostępny online: https://blizejsiebie.info/odpornosc-psychiczna-fakty-i-mity/

10/06/2026

08/06/2026

Oto kilka psychologicznych wskazówek,
które mogą być bardzo pomocne:

🔸Traktuj energię jako zasób równie ważny jak czas
Klasyczne planowanie zakłada, że jeśli masz godzinę, możesz wykonać zadanie. Przy ADHD często ważniejsze jest pytanie: „Czy mam na to zasoby psychiczne?”.
Pomocne może być ocenianie swojej energii w skali 1–10 i planowanie trudniejszych zadań na okresy większej sprawności, a prostszych na czas spadku energii.

🔸Ogranicz liczbę „otwartych pętli”
Przeciążenie często wynika z dziesiątek niedokończonych spraw krążących w głowie. Zamiast próbować wszystko zapamiętać: zapisuj zadania w jednym miejscu, rozbijaj je na małe kroki, wybieraj dziennie 1–3 priorytety. „Zadzwonić do lekarza” jest mniej obciążające niż „ogarnąć zdrowie”.

🔸Zwróć uwagę na perfekcjonizm
Wiele kobiet z ADHD doświadcza paradoksu - boją się popełnić błąd, więc odkładają zadanie, rośnie stres, wykonanie staje się jeszcze trudniejsze. Warto świadomie ćwiczyć zasadę: „Wystarczająco dobrze” często jest bardziej użyteczne niż „idealnie”.

🔸Rozróżniaj zmęczenie od przebodźcowania
Nie zawsze potrzeba odpoczynku oznacza sen lub leżenie. Jeżeli jesteś przebodźcowana, pomocne może być: ograniczenie hałasu, wyjście na krótki spacer, kilka minut w spokojnym otoczeniu, zmniejszenie liczby jednoczesnych bodźców (np. wyłączenie części powiadomień).

🔸Przestań polegać wyłącznie na pamięci roboczej
ADHD utrudnia utrzymywanie informacji „w głowie”. Dlatego warto: używać przypomnień, notatek, kalendarza, list kontrolnych. Nie jest to oznaką słabości, lecz tworzeniem zewnętrznego systemu wsparcia dla mózgu.

🔸Uważaj na pułapkę nadmiernej odpowiedzialności
Wiele kobiet z ADHD przyjmuje rolę osoby, która: pamięta o wszystkim, organizuje życie całej rodziny, wspiera innych, zarządza domem. Warto regularnie pytać siebie:
„Czy to naprawdę należy do mnie?”
„Czy ktoś inny może przejąć odpowiedzialność?”
„Co się stanie, jeśli tego nie zrobię?”

🔸Traktuj emocje jako ważną informację
ADHD często wiąże się z silniejszą reaktywnością emocjonalną. Gdy pojawia się przytłoczenie: nazwij konkretną emocję, określ jej intensywność, zastanów się, czego potrzebujesz w tej sytuacji. Samo nazwanie stanu („jestem przeciążona”, „jestem sfrustrowana”, „jestem zawstydzona”) często pomaga odzyskać poczucie kontroli.

🔸Planuj regenerację zanim pojawi się kryzys
Wiele osób odpoczywa dopiero wtedy, gdy są już wyczerpane. Lepiej traktować regenerację jako element planu: czas bez obowiązków, aktywność sprawiająca przyjemność, kontakt z ludźmi dającymi wsparcie, ruch dostosowany do możliwości.

🔸Ogranicz porównywanie się z osobami bez ADHD
Porównywanie własnego funkcjonowania do osób o innym profilu neurologicznym często prowadzi do poczucia winy. Bardziej użyteczne pytania to:
„Co działa dla mnie?”
„Jak mogę ułatwić sobie to zadanie?”
„Jaki postęp zrobiłam względem siebie sprzed miesiąca?”

🔸Rozważ profesjonalne wsparcie
Jeśli przeciążenie jest częste, warto rozważyć konsultację z psychologiem lub psychiatrą mającym doświadczenie w pracy z dorosłymi kobietami z ADHD. Dobrze dobrana terapia, psychoedukacja lub/i leczenie farmakologiczne mogą znacząco zmniejszyć codzienne obciążenie.

Zapraszam do kontaktu.

07/06/2026

Nerw błędny (łac. nervus vagus) jest jednym z najważniejszych nerwów autonomicznego układu nerwowego (AUN).

Łączy mózg z wieloma narządami: sercem, płucami, jelitami. Dlatego tak silnie wpływa na to, jak reagujemy na stres, poczucie bezpieczeństwa i relacje.

Często mówi się o nim w ramach koncepcji znanej Teorią Poliwagalną (Polyvagal Theory).

Jak aktywować nerw błędny?
▪️Zadbaj o powolny, przeponowy oddech
Jest to jedna z najprostszych metod.
Wdech przez nos przez około 4–5 sekund.
Powolny wydech przez 6–8 sekund.
Oddychanie głównie przeponą (brzuch unosi się bardziej niż klatka piersiowa).
Dłuższy wydech sprzyja zwiększeniu aktywności przywspółczulnej i często prowadzi do spadku tętna.

▪️Regularna aktywność fizyczna
Szczególnie: spacery, jazda na rowerze, pływanie, umiarkowany trening aerobowy.
Regularny ruch poprawia tzw. zmienność rytmu serca (HRV), która jest pośrednim wskaźnikiem aktywności nerwu błędnego.

▪️Sen
Przewlekły niedobór snu sprzyja dominacji układu współczulnego („walki lub ucieczki”).
Regularny, dobrej jakości sen wspiera równowagę autonomicznego układu nerwowego.

▪️Relaksacja i medytacja
Badania wskazują, że trening uważności (mindfulness), trening relaksacyjny, joga, spokojna modlitwa lub kontemplacja mogą zwiększać aktywność przywspółczulną i poprawiać samopoczucie.

▪️Śpiew, nucenie i ćwiczenia głosu
Nerw błędny uczestniczy w unerwieniu struktur gardła i krtani. Śpiewanie, nucenie czy recytowanie mogą pobudzać te obszary.
Efekt nie jest spektakularny, ale wiele osób odczuwa po takich aktywnościach uspokojenie.

Jeśli celem jest wspieranie pracy nerwu błędnego, można zacząć od:
🔹5–10 minut spokojnego oddychania rano i wieczorem,
🔹30 minut spaceru dziennie,
🔹regularnych godzin snu,
🔹ograniczania przewlekłego stresu,
🔹śpiewania, nucenia lub innych przyjemnych aktywności relaksacyjnych.

To właśnie te podstawowe działania mają korzystny wpływ na równowagę w obszarze autonomicznego układu nerwowego.

01/06/2026

Rozmowa ze mną na ten temat już w lipcowym wydaniu magazynu Świat Zdrowia.
Zapraszam do lektury ;)

Fot. Lilulaj

31/05/2026

29/05/2026

Prowadzę gabinet psychoterapii na Starym Żoliborzu przy Placu Wilsona.

Na co dzień pracuję z osobami doświadczającymi przewlekłego napięcia, przeciążenia, wypalenia oraz trudności w relacjach. Szczególnie bliska jest mi praca z osobami wysoko funkcjonującymi, które na co dzień mierzą się z dużą odpowiedzialnością i stresem.

🌿W pracy terapeutycznej stawiam na poczucie bezpieczeństwa, uważność oraz budowanie autentycznej relacji.

Zapraszam na sesje stacjonarne oraz online.
Więcej informacji na moim profilu:
https://www.znanylekarz.pl/marta-drincic/psycholog-psychoterapeuta/warszawa

Fot. Lilulaj Marta Ciszkowska Fotografia