10/04/2026
Widzimy się na zajęciach 🙂.
Spacery są jedną z najbardziej lubianych form aktywności kobiet w ciąży. Jako rodzaj aktywności
typu Low Impact są korzystne zarówno dla kobiet wysportowanych, jak i tych mało aktywnych.
Spacery wspierają pracę układu krążeniowo-oddechowego, wzmacniają mięśnie tułowia i kończyn dolnych. Poza tym, tak jak inne
formy aktywności fizycznej, poprawiają jakość snu oraz ogólne samopoczucie.
Żeby spacerować nie potrzebujesz żadnego sprzętu! Wystarczy wygodny strój, sportowe obuwie i butelka wody :-)
Oto kilka ważnych kwestii na które chcę zwrócić twoją uwagę:
1. Utrzymuj prawidłową postawę ciała🚶♀️: nie pochylaj głowy, patrz przed siebie, staraj się trzymać brodę równolegle do podłoża, poruszaj rękami naprzemiennie, miednicę utrzymuj w jednej linii z barkami. Ważne aby brzuch był aktywnie napięty - nie puszczaj brzuszka luźno do przodu – oddychaj torem piersiowym. Nogi stawiaj równolegle do siebie, nie rotuj ich na zewnątrz.
2. Pamiętaj o rozgrzewce, która przygotuje twoje ciało do wysiłku. Pamiętaj też o ćwiczeniach rozciągających, szczególnie tych grup mięśni, które wraz z rozwojem ciąży ulegają skróceniu i zmieniają wzorzec chodu (krok się skraca, nogi ustawiają się w rotacji zewnetrznej). Wykonuj również ćwiczenia równoważne w celu prewencji upadków.
3.Unikaj spacerowania, gdy pogoda jest bardzo niekorzystna – jest zbyt gorąco lub bardzo zimno, gdy jest ślisko lub gdy jest duże zanieczyszczenie powietrza.
4. Pij wodę przed, w trakcie i po spacerze.
5. Chodź w odpowiednim obuwiu, zapewniającym amortyzację i stabilizację dla dolnego stawu skokowego. Buty sprzed ciąży mogą okazać się za małe.
6. Zaopatrz się w odzież sportową dla ciężarnych (szczególnie w 2 i 3 trymetrze): stanik dobrze podtrzymujący piersi, oddychający t-shirt i legginsy, skarpetki z pogrubioną podeszwą, które ochronią cię przed otarciami lub kompresyjne.
7. Ćwicz mięśnie dna miednicy podczas marszu lub podczas odpoczynku.
Aby zmaksymalizować korzyści jakie daje marsz – przeciwdziałanie nadmiernemu przyrostowi masy
ciała, zapobieganie cukrzycy ciążowej czy nadciśnieniu – powinnaś utrzymać odpowiednio wysoką
intensywność.🙂💪
Katarzyna Kołos Fizjoterapia
