Gabinet Empatia Marta Knap

06/08/2026

03/08/2026

Lubię takie niedzielne poranki. Bez pośpiechu. Z kubkiem kawy w ręku,a potem już tylko ścieżka, zapach lasu, rosa na trawie i jeżyny, które dojrzewają przy drodze. Zatrzymuję się przy pajęczynie, patrzę na kwiaty, słucham ptaków. Niby nic wielkiego. A jednak bardzo dużo.
Pomyślałam, że coraz częściej żyjemy głową. Analizujemy, planujemy, rozwiązujemy problemy. Tymczasem nasz układ nerwowy potrzebuje też czegoś zupełnie innego. Potrzebuje doświadczać.Poczuć ciepło słońca na skórze.Usłyszeć wiatr.Zobaczyć kolory.
Poczuć zapach mokrej ziemi.Spróbować jeżyny zerwanej prosto z krzaka.
To właśnie przez zmysły wracamy do chwili obecnej. A kiedy jesteśmy naprawdę obecni, ciało zaczyna się wyciszać.
W gabinecie często widzę, jak bardzo jesteśmy odłączeni od własnego ciała. Trudno wtedy usłyszeć swoje emocje, potrzeby czy zauważyć, co sprawia nam przyjemność.
Dlatego zmysłowość kojarzy mi się z czymś znacznie szerszym niż seksualność. To umiejętność bycia w kontakcie ze sobą i ze światem. To zatrzymanie się przy zapachu lasu, przy kroplach rosy, przy promieniach słońca na twarzy.
Czasem właśnie od takich prostych chwil zaczyna się powrót do siebie.

A kiedy Ty ostatnio pozwoliłaś/eś sobie naprawdę poczuć świat wszystkimi zmysłami?

27/07/2026

Film „O czym sobie nie mówimy” zostawił mnie z refleksją, która wykracza daleko poza historię jego bohaterów.
Podczas oglądania pomyślałam o dwóch częściach kobiecości, które bardzo często niepotrzebnie ustawiamy po przeciwnych stronach. W każdej z nas jest kobieta czuła, uważna i troskliwa. Ta, która potrafi dawać bliskość, tworzyć poczucie bezpieczeństwa i być dla drugiego człowieka spokojną przystanią.
Ale jest w nas również kobieta odważna, pełna życia, zmysłowa. Ta, która zna swoje pragnienia, pozwala sobie czuć przyjemność, chce doświadczać i żyć w zgodzie ze swoją energią.
Mam wrażenie, że wiele kobiet przez lata uczy się wybierać jedną z tych części siebie. Jakby trzeba było zdecydować: albo będę tą dobrą, spokojną, opiekuńczą kobietą, przy której można odpocząć, albo tą silną, niezależną i zmysłową, która przyciąga uwagę i wzbudza fascynację.
Tymczasem dojrzała kobiecość nie polega na wyborze. Polega na integracji.
Na odkrywaniu, że czułość i siła mogą istnieć obok siebie. Że troska o innych nie musi oznaczać rezygnacji z siebie. Że świadomość własnych potrzeb nie odbiera nam empatii.
Możemy być kobietą, przy której ktoś czuje bezpieczeństwo, i jednocześnie kobietą, która ma kontakt ze swoim pożądaniem, pragnieniami i własną mocą.
Możemy być delikatne i zdecydowane. Wrażliwe i odważne. Możemy kochać głęboko, a jednocześnie pozostać blisko samej siebie.

W swojej pracy psychoterapeutki i seksuolożki często spotykam kobiety, które gdzieś po drodze zgubiły dostęp do części siebie. Jedne nauczyły się, że żeby być kochaną, muszą przede wszystkim dawać. Być wyrozumiałe, cierpliwe, dostępne. Ich własne potrzeby schodzą wtedy na dalszy plan.
Inne przez lata budowały swoją siłę i niezależność. Nauczyły się radzić sobie same, ale czasem tęsknią za tym, żeby móc komuś zaufać, oprzeć się, poczuć zaopiekowanie. Żadna z tych części nie jest problemem. Problemem staje się moment, kiedy jedna z nich musi zniknąć, żeby druga mogła istnieć.

W Transkulturowej Psychoterapii Pozytywnej patrzymy na człowieka przez pryzmat jego zasobów. Nie pytamy, którą część siebie należy odrzucić. Szukamy drogi do tego, aby odzyskać dostęp do różnych obszarów własnej osobowości i korzystać z nich w sposób, który służy nam i naszym relacjom. Być może właśnie dlatego ten film tak mnie poruszył. Bo nie jest tylko opowieścią o relacjach, tajemnicach i niewypowiedzianych słowach. Dla mnie jest również opowieścią o tym, jak łatwo czasem odsunąć od siebie jakąś część własnej tożsamości, żeby sprostać oczekiwaniom innych.
A przecież pełnia nie rodzi się z odcinania kawałków siebie. Rodzimy się i dojrzewamy jako całość. Może największą odwagą nie jest stworzenie nowej wersji siebie. Może największą odwagą jest wrócić do tej kobiety, którą zawsze byłyśmy, tylko z różnych powodów nauczyłyśmy się ukrywać.
Bo prawdziwa kobiecość nie wymaga wyboru między czułością, a zmysłowością.
Pozwala nam być jedną i drugą.
Pozwala nam być całą sobą.

24/07/2026

W gabinecie często spotykam osoby, które z ogromną czułością potrafią traktować innych, a wobec siebie są bezlitosne. Łatwo wybaczają bliskim, ale nie sobie. Widzą wartość partnera, dziecka czy przyjaciela, a własną dostrzegają dopiero wtedy, gdy zostanie potwierdzona z zewnątrz.
Miłość do siebie nie jest narcyzmem ani egoizmem. Jest zgodą na to, że jestem wartościowym człowiekiem także wtedy, gdy popełniam błędy, przeżywam porażki czy nie spełniam wszystkich oczekiwań.
To właśnie z takiej postawy rodzą się zdrowe relacje. Kiedy znam swoją wartość, nie muszę o nią walczyć. Nie proszę o okruchy uwagi. Nie godzę się na miłość, która rani. Potrafię być blisko drugiego człowieka, nie tracąc siebie.
Może dziś warto zadać sobie jedno pytanie:
Czy traktuję siebie z taką samą życzliwością, z jaką traktuję ludzi, których kocham?

21/07/2026

Bardzo wartościowy i oparty na badaniach tekst o regulacji emocji w ADHD. Polecam każdemu, kto chce lepiej zrozumieć siebie lub bliską osobę z ADHD.

https://www.facebook.com/share/p/1cV5CRY9gj/?mibextid=wwXIfr

„Wiem, że to był drobiazg. Zrozumiałam to jednak dopiero później” - kolejny raz spóźniony autobus uruchomił złość, łzy i rezygnację z całego planu na wieczór. Po godzinie sytuacja wydawała się znacznie mniej ważna. Został wstyd i pytanie: „Dlaczego zareagowałam aż tak mocno?”.

Przy ADHD emocje mogą narastać bardzo szybko. Trudność może dotyczyć ich dużej intensywności, zatrzymania zachowania pod wpływem emocji oraz czasu potrzebnego na uspokojenie.

Regulacja emocji obejmuje kilka procesów. Trzeba zauważyć narastające napięcie, rozpoznać emocję, pamiętać o szerszym kontekście sytuacji, powstrzymać pierwszą reakcję i zdecydować, co zrobić. Przy ADHD część tych procesów może wymagać większego wysiłku.

Badania pokazują, że jest to istotny obszar funkcjonowania osób z ADHD.

W metaanalizie dotyczącej dorosłych porównano osoby z ADHD z osobami bez tego rozpoznania. Różnica w trudnościach z regulacją emocji była duża. Oznacza to, że nie chodziło o niewielką różnicę widoczną wyłącznie w testach. Dorośli z ADHD znacznie częściej opisywali szybkie zmiany emocji, ich dużą intensywność oraz trudność z odzyskaniem równowagi.

Największa różnica dotyczyła chwiejności emocjonalnej, czyli sytuacji, w których złość, smutek albo frustracja szybko narastają i łatwo wpływają na zachowanie. Badacze zauważyli również, że im bardziej nasilone były objawy ADHD, tym większe były przeciętnie trudności emocjonalne. Nie oznacza to jednak, że każda osoba z ADHD reaguje w ten sam sposób ani że na podstawie silnych emocji można rozpoznać ADHD (Beheshti et al., 2020).

W kolejnym przeglądzie naukowcy przeanalizowali 22 badania dorosłych z ADHD. Wyniki pokazały, że trudność nie polega jedynie na częstszym odczuwaniu złości. Osoby badane częściej długo wracały myślami do trudnej sytuacji, przewidywały jej najgorsze konsekwencje, obwiniały siebie lub innych i próbowały ukrywać emocje, zamiast stopniowo je regulować.

Takie sposoby reagowania mogą przedłużać napięcie. Człowiek nadal przeżywa rozmowę lub konflikt, choć sama sytuacja już się zakończyła. Autorzy podkreślili jednak, że badania znacznie się od siebie różniły. Nie można więc stworzyć jednego profilu emocjonalnego wspólnego dla wszystkich osób z ADHD (Soler-Gutiérrez et al., 2023). U jednej osoby reakcja pojawia się natychmiast: podniesiony głos, ostre słowa, wyjście z pomieszczenia. Inna osoba wycofuje się, płacze dopiero w samotności albo przez wiele godzin analizuje rozmowę. Trudności z regulacją emocji to niekoniecznie wybuch złości. Mogą obejmować szybkie narastanie emocji, dużą intensywność frustracji lub żalu, trudność z zatrzymaniem słów i działań, długi czas uspokajania się oraz późniejszy wstyd.

Wyobraźmy sobie uwagę w pracy: „Ten fragment wymaga poprawy”. W spokojnym momencie można usłyszeć informację o jednym fragmencie. Przy silnym pobudzeniu może pojawić się myśl: „Wszystko zrobiłam źle” albo „Znowu ktoś uważa, że się nie nadaję”. W tej chwili trudniej pamiętać, że pozostała część pracy została oceniona dobrze, poprawki są zwykłą częścią współpracy, a uwaga nie dotyczy wartości całej osoby. Po uspokojeniu te informacje znów stają się łatwiej dostępne.

Przeglądy badań wskazują, że regulacja emocji jest powiązana z funkcjami wykonawczymi. Znaczenie mogą mieć między innymi zdolność zatrzymania pierwszej reakcji, utrzymywanie kilku informacji w pamięci oraz możliwość zmiany początkowej interpretacji sytuacji.

Nie istnieje jeden prosty mechanizm odpowiedzialny za wszystkie silne reakcje. Na emocje wpływają również wcześniejsze doświadczenia, zmęczenie, stres, relacje i współwystępujące trudności psychiczne (Pozo-Rodríguez et al., 2026).

Duży przegląd opublikowany w „Nature Reviews Disease Primers” wymienia trudności z regulacją emocji jako ważny klinicznie obszar ADHD. Autorzy zwracają uwagę, że mogą one znacząco wpływać na relacje, naukę, pracę i codzienne decyzje.

Regulacja emocji nadal nie należy jednak do podstawowych kryteriów diagnostycznych ADHD. Silne reakcje emocjonalne występują również przy depresji, zaburzeniach lękowych, doświadczeniu traumy, spektrum autyzmu i innych trudnościach. Podczas diagnozy trzeba więc uwzględnić cały sposób funkcjonowania człowieka, a nie pojedynczy objaw (Faraone et al., 2024).

W mediach społecznościowych popularne stało się określenie „dysforia wrażliwa na odrzucenie”. Może ono opisywać doświadczenie części osób, ale nie jest odrębnym, oficjalnym rozpoznaniem. Więcej badań dotyczy szerzej rozumianych trudności z regulacją emocji.

Co może pomagać?

W chwili silnego pobudzenia najważniejsze bywa odłożenie działania, którego później trudno będzie cofnąć. Można powiedzieć:
„Jestem teraz bardzo zdenerwowana. Potrzebuję przerwy i wrócę do tej rozmowy”.
Pomaga też krótkie nazwanie tego, co się dzieje: „Czuję złość”, „Chcę odpowiedzieć natychmiast”, „Poczekam z odpowiedzią”. Celem jest wydłużenie czasu między pojawieniem się emocji a działaniem. Emocja nadal jest ważna, ale reakcję można wybrać trochę później.

Po uspokojeniu warto sprawdzić: co dokładnie się wydarzyło, jaka myśl pojawiła się jako pierwsza, co zrobiłam pod wpływem emocji i po jakim czasie zobaczyłam sytuację inaczej.

Taki zapis pomaga rozpoznawać powtarzające się sytuacje i wcześniej zauważać narastające napięcie.

Znaczenie ma również naprawianie relacji: „Zareagowałam bardzo ostro. Rozumiem, że mogło Cię to zranić. Chcę wrócić do tej rozmowy spokojniej”. U dzieci regulację emocji początkowo wspiera dorosły. Podczas silnego pobudzenia zwykle lepiej sprawdzają się krótkie komunikaty, mniej pytań i spokojna obecność. Rozmowa o zachowaniu i jego konsekwencjach ma więcej sensu po uspokojeniu.

Metaanalizy terapii poznawczo-behawioralnej u dorosłych pokazują, że może ona zmniejszać nie tylko podstawowe objawy ADHD, lecz także część trudności emocjonalnych. Oznacza to, że osoby uczestniczące w terapii przeciętnie lepiej radziły sobie z reakcjami emocjonalnymi niż osoby, które nie otrzymały takiego wsparcia. Efekty nie były jednak takie same w każdym badaniu i u każdej osoby (Liu et al., 2023).

U części osób pomocne jest również odpowiednio dobrane leczenie ADHD. Warto powiedzieć specjaliście nie tylko o trudnościach z koncentracją i organizacją, lecz także o gwałtownych reakcjach, drażliwości, konfliktach oraz czasie potrzebnym na uspokojenie.

Silna reakcja emocjonalna jest realnym doświadczeniem. Jej konsekwencje dla osoby z ADHD i jej otoczenia również są realne.

Życzliwe podejście obejmuje zrozumienie tej trudności, uczenie się wcześniejszego rozpoznawania napięcia oraz szukanie sposobów, które pozwalają reagować z mniejszym kosztem.

Też zdarza Ci się po pewnym czasie widzieć sytuację zupełnie inaczej?

Dla zaciekawionych: Beheshti et al. (2020); Liu et al. (2023); Soler-Gutiérrez et al. (2023); Faraone et al. (2024); Pozo-Rodríguez et al. (2026).



*Zdjęcie własne: wiatrak w okolicy Olsztynka

20/07/2026

To bardzo ciekawy wywiad, który pokazuje, że ADHD to znacznie więcej niż problemy z koncentracją. Szczególnie porusza mnie wątek dysregulacji emocji i jej wpływu na relacje, poczucie własnej wartości oraz codzienne funkcjonowanie. Polecam przeczytać i wyciągnąć własne wnioski.

Czytajcie tutaj:

– Można powiedzieć, że jednym z elementów zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi jest nierównowaga działania dwóch szlaków dopaminowych – mezolimbicznego i mezokortykalnego. Pierwszy odpowiada za impulsywność i szybkość działania, a drugi za kreatywność, genero...

13/07/2026

Zachód słońca nie leczy. Ale pomaga naszemu układowi nerwowemu przypomnieć sobie, czym jest spokój.
Lato daje nam coś, czego przez większą część roku jest znacznie mniej. Nie tylko więcej światła. Daje nam więcej okazji do bycia obecnym.
Ciepły wieczór nad wodą. Pomarańczowe światło odbijające się od fal. Delikatny szum. Zapach lasu. Powolniejsze tempo.
To nie są drobiazgi.
Nasz układ nerwowy nie odpoczywa wyłącznie wtedy, gdy śpimy. Odpoczywa również wtedy, gdy zmysły odbierają sygnały bezpieczeństwa.
Widok zachodzącego słońca.
Rytmiczny ruch wody.Śpiew ptaków.
Ciepło na skórze.Zapach letniego powietrza.
W psychoterapii często mówimy o regulacji układu nerwowego. Wielu osobom kojarzy się ona z technikami oddechowymi lub ćwiczeniami. Tymczasem natura od tysięcy lat robi to bez instrukcji.
Kiedy naprawdę zatrzymujemy się na kilka minut, zwalnia oddech. Mięśnie stopniowo się rozluźniają. Serce pracuje spokojniej. Mózg przestaje nieustannie przewidywać kolejne zagrożenia.
To właśnie dlatego warto latem nie tylko planować kolejne aktywności.
Warto również planować chwile, w których nic nie trzeba.
Po prostu patrzeć .Słuchać.Oddychać.Być.
Może właśnie takie momenty są jedną z najbardziej niedocenianych form troski o siebie.

08/07/2026

„To tylko szkolna miłość” – zdanie, które potrafi zranić bardziej niż rozstanie.

W moim gabinecie coraz częściej spotykam nastolatki, które trafiają do mnie po rozstaniu. Przychodzą z bólem, bezsennością, płaczem, utratą apetytu, trudnością z nauką, poczuciem odrzucenia. Przychodzą, bo zakończyła się dla nich ważna relacja.
I bardzo często okazuje się, że największym ciężarem nie jest samo rozstanie.
Jest nim samotność.
Bo kiedy próbują opowiedzieć dorosłym o swoim cierpieniu, słyszą:
„Przecież jesteś młoda.”
„Jeszcze będziesz mieć wielu chłopaków czy dziewczyn.”
„To tylko pierwsza miłość.”
„Nie przesadzaj.”
Choć zwykle wypowiadane z dobrymi intencjami, takie słowa odbierają nastolatkowi prawo do przeżywania straty.A przecież emocje nie mierzą wieku.
Dla wielu młodych ludzi pierwsza miłość jest pierwszym doświadczeniem głębokiej bliskości. To ktoś, komu powierzali swoje tajemnice, z kim planowali wakacje, studia, wspólną przyszłość. To osoba, przy której czuli się ważni, zauważeni, kochani.Kiedy ta relacja się kończy, nie tracą tylko partnera.Tracą poczucie bezpieczeństwa, wyobrażenie o przyszłości, część swojej codzienności, a czasem także wspólną grupę znajomych i obraz siebie.
To jest strata.
A każda strata uruchamia żałobę.
Nie ma znaczenia, czy ktoś ma piętnaście, dwadzieścia czy pięćdziesiąt lat. Mechanizmy psychologiczne są podobne. Pojawia się smutek, tęsknota, złość, zaprzeczanie, poczucie pustki, czasem rozpacz.
Różnica polega na tym, że dorośli zazwyczaj otrzymują społeczne przyzwolenie na przeżywanie rozstania.
Nastolatki często nie.
Słyszą, że “przesadzają”, więc zaczynają wątpić we własne emocje. Zamiast przeżywać stratę, próbują ją ukryć. Zamiast szukać wsparcia, zostają same ze swoim bólem.
A samotność bardzo często boli bardziej niż samo rozstanie.
Jako dorośli nie musimy zgadzać się z tym, że ta relacja miała trwać całe życie.
Ale możemy uznać, że była ważna.
Nie musimy naprawiać emocji nastolatka.Nie musimy przekonywać go, że “będzie lepiej”.
Czasami największym wsparciem jest powiedzenie:
“Widzę, jak bardzo Cię to boli.”
“To musiała być dla Ciebie ważna osoba.”
“Jestem przy Tobie .”

To właśnie od takiej obecności zaczyna się zdrowienie.Bo każda żałoba potrzebuje świadka.Niezależnie od tego, ile ma się lat.

23/06/2026

Przez lata pracy spotkałam wielu ojców.

Takich, którzy bez wahania rzuciliby się w ogień za swoje dzieci, ale nie potrafili powiedzieć im „kocham cię”.
Takich, którzy codziennie brali na siebie odpowiedzialność za rodzinę, a jednocześnie zmagali się z własnym zmęczeniem, lękiem czy poczuciem, że ciągle robią za mało.
Takich, którzy sami nie zaznali w dzieciństwie czułości, wsparcia ani bliskości, a mimo to próbowali dać swoim dzieciom coś lepszego, niż sami otrzymali.

Ojcostwo nie jest łatwe.
Wymaga obecności, cierpliwości, zaangażowania i gotowości do ciągłego uczenia się. Wymaga też mierzenia się z własnymi ograniczeniami i historią, którą każdy z nas niesie.

Dzieci nie potrzebują jednak ojców idealnych.
Potrzebują ojców, którzy są. Którzy interesują się ich światem. Którzy czasem popełniają błędy, ale potrafią wrócić, naprawić, spróbować jeszcze raz.

Dziś myślę również o tych mężczyznach, którzy bardzo starają się być dobrymi ojcami, choć rzadko słyszą słowa uznania. O tych, którzy kochają bardziej czynami niż słowami. O tych, którzy każdego dnia po prostu robią wszystko, co w ich mocy.

Z okazji Dnia Ojca życzę wszystkim Tatom, aby dostrzegali wartość swojej obecności. Bo często to właśnie ona zostaje z dzieckiem na całe życie.

19/06/2026

Dziś znalazłam takie truskawki.
Najpierw tę zrośniętą. Potem kolejną.
I złapałam się na tym, że zamiast wrzucić je od razu do miski, stoję nad nimi i się uśmiecham.
Bo są jakieś takie dziwne.
Nieidealne.
A jednocześnie to właśnie na nie zwróciłam uwagę.
Nie na te wszystkie pozostałe, które wyglądają dokładnie tak, jak powinny wyglądać truskawki.
Pomyślałam wtedy, że z ludźmi bywa podobnie.

Przez większość życia próbujemy dopasować się do różnych oczekiwań. Czasem cudzych, czasem własnych. Martwimy się tym, czy jesteśmy wystarczająco dobrzy, wystarczająco atrakcyjni, wystarczająco interesujący.
A przecież to, co najbardziej zapamiętujemy w innych ludziach, bardzo rzadko ma cokolwiek wspólnego z byciem „jak trzeba”.
Zapamiętujemy czyjąś wrażliwość.
Poczucie humoru.
Sposób patrzenia na świat.
To, że ktoś jest po prostu sobą.

Może dlatego tak lubię naturę.
Ona nie przejmuje się normami.
Nie próbuje wszystkiego wyrównać.
Pokazuje, że różnorodność nie jest wyjątkiem.
Jest zasadą.