16/05/2026
La sarcopenia es la pérdida de masa muscular que sufrimos todos los seres humanos según envejecemos.
No es solo “perder músculo”: ese músculo se infiltra con grasa, pierde fuerza y especialmente se afectan las fibras rápidas, que son las que nos dan potencia.
Ocurre por cambios hormonales (testosterona y hormona de crecimiento en varones, estrógenos en mujeres), resistencia a la insulina y menos actividad física.
Picos por edad:
* Excelente: entre los 25-30 años.
* Declive leve: a partir de los 40 años.
* Aceleración: después de los 60 años.
* En los 80: puedes haber perdido hasta la mitad de tu masa muscular inicial si no te cuidas.
Factores que aceleran la sarcopenia:
* No hacer ejercicio.
* Comer poca proteína.
* Enfermedades crónicas.
* Hospitalizaciones largas.
Cómo frenarla:
* Caminar todos los días.
* Usar pesitas de 2-5 lbs en la casa y/o bandas de resistencia.
* Nadar.
* Subir escaleras.
* Ejercicios sencillos de fuerza y resistencia.
* Con 15-20 minutos al día, o al menos 3 veces en semana, ya estás marcando la diferencia y cuidando tu independencia de movimiento.
