Mafalda Antunes - Fisiologista do Exercício

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Mafalda Antunes - Fisiologista do Exercício

Fisiologista do Exercício, Treino para mulheres, Personal Trainer, Treino Pré & Pós-Parto

Personal Trainer, Coach, Gestão do Peso, Treino de Força, Tonificação Muscular, Populações especiais, Pré & Pós Parto, Motivação, Fitness

14/08/2026

As mulheres precisam de um treino diferente dos homens?

A resposta mais correta é: depende do que entendemos por “diferente”.

Existem diferenças fisiológicas reais entre mulheres e homens. A composição das fibras musculares, a força absoluta, a fadiga e alguns aspetos do metabolismo não são exatamente iguais.

Mas uma diferença biológica não implica automaticamente uma estratégia de treino completamente diferente.

A nova posição da National Strength and Conditioning Association, publicada em 2026, reforça que os princípios fundamentais do treino, sobrecarga progressiva, volume, intensidade, especificidade e progressão, continuam a ser relevantes para mulheres e homens. O que muda é a forma como os aplicamos à pessoa que temos à nossa frente.

Também sabemos hoje que as mulheres apresentam ganhos relativos de massa muscular semelhantes aos homens quando submetidas ao mesmo programa de treino de força.

E o mesmo cuidado deve existir quando falamos de hormonas.

Os picos agudos de testosterona e hormona de crescimento após o treino não predizem de forma consistente os ganhos de força ou hipertrofia a longo prazo.

Quanto ao ciclo menstrual, a literatura continua a mostrar grande variabilidade entre mulheres. Para a maioria, não existe evidência forte que justifique reorganizar automaticamente toda a prescrição de treino de acordo com a fase do ciclo. Se existem sintomas relevantes, esses sintomas devem ser considerados, porque individualizar continua a ser essencial.

É aqui que está a diferença entre treinar mulheres com conhecimento da fisiologia feminina e assumir que todas as mulheres precisam do mesmo “treino feminino”.

A pergunta não deve ser:
“Como é que uma mulher deve treinar?”

Deve ser:
“O que é que esta mulher precisa para evoluir?”

📚 Referência principal:
Dabbs NC, Binkley H, Bott C, et al. National Strength and Conditioning Association Position Statement on Strength and Conditioning of Female Athletes. Part II: Training Adaptations and Program Design. J Strength Cond Res. 2026;40(8):895–908. DOI: 10.1519/JSC.0000000000005493.

11/08/2026

O impacto do treino de força na saúde.

Um novo estudo publicado na JAMA Network Open acompanhou 143 715 adultos durante uma média de 19,2 anos e encontrou uma associação consistente entre treino de força e menor risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Os resultados são particularmente interessantes porque mostram que não estamos a falar de volumes extremos de exercício físico.

Entre 1 e 2 horas por semana de treino de força esteve associado a cerca de 27% menor risco comparativamente com não fazer treino de força. E, entre quem manteve aproximadamente uma hora semanal com elevada consistência ao longo dos anos, a associação chegou aos 35%.
Nas mulheres analisadas entre os 40 e os 60 anos, manter níveis elevados de treino de força esteve associado a 42% menor risco. E mesmo quem começou com pouco e aumentou o treino ao longo desta fase apresentou uma redução de aproximadamente 21%.

Há ainda uma mensagem que gosto particularmente: força e cardio não são alternativas.

A combinação de pelo menos uma hora semanal de treino de força com 3,5 horas ou mais de caminhada rápida esteve associada a 58% menor risco face ao grupo com pouco de ambos.

É importante dizer que este é um estudo observacional. Mostra associações e não permite afirmar que o treino de força, isoladamente, causou estas reduções de risco. Os próprios autores salientam limitações como o facto de a atividade física ter sido autorreportada.

Ainda assim, há uma mensagem importante:
Não precisamos de treinar mais. Precisamos de conseguir treinar durante mais anos.
E nunca é demasiado tarde para começar.

📚 Referências principais�Zhang T, Zhang Y, Lee DH, et al. Long-Term Resistance Training and Risk of Type 2 Diabetes. JAMA Netw Open. 2026;9(6). DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2026.19420.

Livingston G, et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet Standing Commission. The Lancet. 2024. A comissão identifica a diabetes entre os fatores de risco modificáveis para demência.

24/07/2026

Cuidar da saúde é uma decisão diária. E o exercício físico é uma das ferramentas mais poderosas para o fazer.

Esta semana estivemos em dois contextos distintos: no treino do Running Club do Hospital da Luz e no Estoril Open.

Contextos diferentes, orientados pelos mesmos princípios.

Na equipa de Fisiologistas do Exercício do Hospital da Luz, promover a saúde não significa apenas recomendar que se faça mais exercício.

Significa ajudar cada pessoa a:
— aumentar os seus níveis de atividade física;
— moderar o comportamento sedentário;
— respeitar as suas necessidades de descanso e recuperação;
— encontrar formas de movimento adequadas à sua saúde, capacidade e objetivos;
— procurar informação credível sobre exercício e saúde.

Este último ponto é cada vez mais importante.

Vivemos num mundo em que a informação está permanentemente disponível, mas em que a desinformação digital sobre exercício e saúde atingiu uma dimensão difícil de ignorar. Multiplicam-se as soluções rápidas, os programas universais, as promessas sem fundamento e as recomendações que não consideram a individualidade de cada pessoa.

É por isso que trabalhamos com um princípio claro:
avaliar antes de prescrever, individualizar antes de recomendar e acompanhar para poder ajustar.

Enquanto equipa, colocamos o conhecimento científico, a experiência clínica e o trabalho conjunto ao serviço de cada pessoa, desde quem está a iniciar uma vida mais ativa até quem procura melhorar o seu desempenho.

Esse compromisso não se limita à avaliação e à prescrição de exercício. Passa também por promover literacia em exercício e saúde: ajudar a reconhecer fontes credíveis, questionar promessas sem fundamento e distinguir uma opinião de uma recomendação sustentada pela evidência.

Num mundo em que as tendências e as opiniões circulam mais depressa do que a ciência, a saúde exige rigor e critério. Seguir tendências é fácil. Seguir a melhor evidência disponível é a nossa responsabilidade.

06/07/2026

Life lately 🙌🏻☀️🏖️❤️🏃‍♀️👙✨💦🐚

28/06/2026

Está quase a começar uma nova semana.

Antes de mergulhares na rotina, deixa-me fazer-te uma pergunta:

Este fim de semana, fizeste pelo menos uma coisa que adoras?

A ciência mostra que dedicar tempo ao que nos dá prazer não é um capricho. É uma estratégia para aumentar a nossa resiliência ao stress e chegarmos à nova semana com mais energia e equilíbrio.

Não precisa de ser algo grandioso.

Pode ter sido uma corrida, um treino, um passeio ao ar livre, um almoço em família, ler um livro, ouvir música ou simplesmente desfrutar de um momento de calma.

E se a resposta foi “não”, talvez esta seja a oportunidade de fazer diferente esta semana.

Agenda também tempo para ti.

Porque cuidar da tua saúde não passa apenas por fazer mais. Passa também por alimentar aquilo que te faz sentir bem.

Que momento deste fim de semana te deixou de coração cheio?

Ontem foi assim correr 15km na melhor companhia na Corrida das Fogueiras em Peniche! As fotografias espelham o quão mágico foi. 🔥🌙🌊

Boa semana! 💪🏻

18/06/2026

Hoje apresentei, na Behaviour Change Conference 2026 Health & Sustainability, um estudo desenvolvido no âmbito do meu projeto de doutoramento.

O meu doutoramento pretende estudar como podemos integrar o exercício nos cuidados de saúde, através de melhores processos de referenciação médica para fisiologistas do exercício.

Este tema é particularmente relevante para a saúde pública, porque o exercício tem um papel central na prevenção e tratamento de doenças crónicas não transmissíveis, como doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, cancro e doenças respiratórias crónicas.

Neste estudo, fomos compreender a realidade da prática clínica em Portugal: como é que os médicos abordam a atividade física nas consultas, promovem exercício estruturado, prescrevem exercício e referenciam os seus pacientes para profissionais de exercício.

A principal mensagem é clara: os médicos valorizam o exercício e reconhecem a sua importância para a saúde, mas essa intenção nem sempre se transforma numa intervenção estruturada e rotineira.

Entre aconselhar atividade física e garantir que o doente tem acesso a apoio especializado para iniciar, adaptar ou manter exercício, existe ainda um caminho por construir.

E é precisamente esse caminho onde pretendo dar a minha contribuição no projecto Doctors’ Referral for Exercise Professional. Ajudar a desenhar com critérios mais claros, processos mais simples, ferramentas integradas na prática clínica e maior colaboração entre médicos e fisiologistas do exercício.

Enquanto fisiologista do exercício em contexto clínico, este tema é profundamente importante para mim. Porque o exercício não deve ser apenas recomendado, deve poder ser integrado nos cuidados de saúde de forma estruturada, segura e acessível.

Muito feliz por partilhar este trabalho e continuar a aprender com uma comunidade científica dedicada à mudança comportamental, à saúde e à implementação.

17/06/2026

Hoje foi o primeiro dia da Behaviour Change Conference e saio com uma ideia ainda mais reforçada: em saúde, saber não é o mesmo que conseguir fazer.

Ao longo do dia ouvi apresentações sobre atividade física, mudança comportamental, sistemas de saúde, autorregulação e implementação. E ficou ainda mais claro que promover comportamentos com impacto na saúde publica não depende apenas de evidência científica disponível. Depende também de contexto, oportunidade, estrutura e apoio para transformar intenção em ação. 📚

Amanhã será a minha vez de apresentar o trabalho que estou a desenvolver no âmbito do meu doutoramento:
“From counselling to structured support: physical activity counselling, exercise prescription, and referral practices among physicians in Portugal.”

Vou falar sobre uma questão que me interessa muito na prática clínica e na investigação: como passamos do aconselhamento médico geral sobre atividade física para um apoio mais estruturado, com prescrição, referenciação para profissionais de exercício qualificados e integração real nos cuidados de saúde.

Porque o desafio não é apenas reconhecer que o exercício é importante.
É criar as condições para que ele possa ser realmente integrado na prática clínica, com método, clareza e impacto na saúde publica pública. ✨

Se este é um tema que te interessa, deixa-me uma pergunta nos comentários e amanhã partilho mais sobre a apresentação.

15/06/2026

Queres construir um novo hábito de exercício?

A maior parte das pessoas não precisa de um plano de exercício mais exigente ou complicado.
Precisa de uma forma mais simples de ser consistente.�

Ao longo dos anos percebemos que as mulheres que conseguem manter uma rotina de exercício não são necessariamente as mais motivadas.

São as que encontram:�
-️ uma programa com estrutura�
- uma comunidade�
- flexibilidade�
- acompanhamento

O Programa Healthy Life foi desenvolvido precisamente com estes pressupostos.
Não para te ajudar a fazer exercício durante um mês.
Mas para te ajudar a continuar a fazer exercício por mais de um ano.
Porque os maiores benefícios do exercício não vêm de uma aula.
Vem daquilo que consegues repetir semana após semana.�

É aí que acontece a transformação.
É aí que ganhas um hábito de exercício.

07/06/2026

Adoro a Corrida de Santo António. 🪴🎊🎏

Lisboa em festa, mês de Junho no ar, manjericos, medalhas, sorrisos, ruas cheias e aquele mote de prova: a correr todos os santos ajudam.

O Healthylife Runners esteve feliz, cheio, vivo.

Tivemos runners nos 4K e nos 10K.
Runners a iniciar.
Runners a regressar.
Runners a fazer PR.
Runners a correr por tempo.
Runners a correr por alegria.
Runners com maridos, filhos, família e amigas ao lado.

É isto que temos vindo a construir.
Um lugar onde há saúde e cabem todos os ritmos, distâncias, objetivos e fases de vida.

Há quem esteja a começar nos 4K.
Há quem esteja a construir consistência nos 10K.
Há quem esteja a preparar meias maratonas.
Há quem sonhe com maratonas.
Há quem venha pela performance.
Há quem venha pela saúde.
Há quem venha pela energia do grupo.
Há espaço para todas.

Estes últimos fins de semana têm sido especialmente cheios de vida cá em casa também.

As minhas filhas fizeram ontem o aquatlo de Peniche.
O meu marido fez o seu primeiro triatlo.
No fim de semana passado, a minha Maria Inês fez os 750 m de águas abertas em Oeiras.
E eu ainda trago no corpo e no coração a felicidade dos 17 km do Fim da Europa, que adorei!

Tudo isto acontece com o pano de fundo do meu doutoramento, que tem sido exigente de gerir. E talvez por isso estes momentos me saibam ainda a mais.

O exercício físico é uma lufada de ar fresco. Uma lufada de vida.

Correr, nadar, ver as minhas filhas experimentar, ver o meu marido estrear-se no triatlo, ver mulheres a desafiarem-se, ver famílias a juntarem-se, isto dá-me uma energia que não encontro em mais lado nenhum.

Hoje houve calor, esforço, gargalhadas, abraços, fotografias, manjerico na mão e aquela sensação boa de terminar e procurar logo o grupo e celebrar! 🥳

Obrigada a todos os que apareceram hoje.
Obrigada às famílias que vieram correr e apoiar.
Obrigada por fazerem crescer esta comunidade com tanta leveza, coragem e alegria.

Lisboa estava em festa.
E nós também. 🏃‍♀️🌿✨

17/05/2026

Família Healthy Life Runners! Adoro esta rotina miúdas. Obrigada pela companhia na corrida de hoje. Foi mto bom. 🙏🏻

Endereço

Cascais
2775

Website

http://www.mafaldaantunes.com/

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