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Há evidência real de que uma dieta de base vegetal de qualidade tem um efeito anti inflamatório que ajuda com isto.Uma m...
10/09/2026

Há evidência real de que uma dieta de base vegetal de qualidade tem um efeito anti inflamatório que ajuda com isto.

Uma meta análise de 21 estudos mostrou que quem segue uma dieta vegana tem proteína C reativa mais baixa do que omnívoros, o principal marcador de inflamação no sangue. Em mulheres pós menopáusicas especificamente, suplementar com soja reduziu a proteína C reativa em cerca de 9% face ao valor de partida.

O ensaio mais forte é o Plants for Joints, que testou um programa de estilo de vida baseado numa dieta vegetal integral em 66 pessoas com osteoartrite ligada a síndrome metabólica, 84% mulheres, idade média de 63 anos. Ao fim de 16 semanas, o grupo que seguiu o programa melhorou 11 pontos no índice que mede dor, rigidez e função articular, uma diferença considerável e estatisticamente muito sólida. Melhoraram também a fadiga, a interferência da dor no dia a dia, a própria proteína C reativa, a hemoglobina glicada, a glicemia em jejum e o colesterol LDL, tudo ao mesmo tempo, com a mesma intervenção.

O mecanismo por trás disto tem várias camadas. Os compostos bioativos das plantas (fenóis, carotenoides e as isoflavonas da soja), têm ação antioxidante e anti inflamatória direta. O perfil lipídico também ajuda, mais ómega 3 e menos gordura saturada e ómega 6. O microbioma intestinal responde à fibra vegetal com efeitos prebióticos que influenciam a inflamação em todo o corpo. A perda de peso e de gordura visceral, que costuma acompanhar estas dietas, reduz por si só o estado inflamatório. E as isoflavonas da soja têm uma estrutura química parecida com o estradiol, o que pode compensar parcialmente a queda hormonal.

Na prática, o que faz diferença é a qualidade, alimentos vegetais integrais em vez de processados, fontes de soja como tofu, tempeh ou edamame, ómega 3 de linhaça, nozes, chia ou algas, e atenção continua a cálcio, vitamina D, B12 e proteína. Juntando treino de força e gestão do stress, o efeito anti inflamatório soma.

É este tipo de informação que eu passo a quem acompanho no meu Programa Os Anos da Transição: Menopausa natural 🌸

Consultas de Nutrição e suplementação natural para a Menopausa.

Ainda não conheces? Vai ao link na bio

Uma dieta de base vegetal de qualidade reduz o risco de demência entre 15% e 33%, e quem segue mais de perto a dieta med...
04/09/2026

Uma dieta de base vegetal de qualidade reduz o risco de demência entre 15% e 33%, e quem segue mais de perto a dieta mediterrânica chega a ter metade do risco de quem a segue menos. Vegetarianas têm 33% menos risco de demência do que as não vegetarianas.

A terapia hormonal, ao contrário, é inconsistente. Pode ajudar se começar cedo, mas aumenta o risco de demência se começar depois dos 65 anos, além dos riscos já conhecidos de cancro da mama e AVC.

As estratégias nutricionais baseadas em dietas de base vegetal saudáveis representam uma abordagem de primeira linha mais segura e com evidência mais consistente para prevenção da demência, particularmente quando a qualidade da dieta é enfatizada (evitando alimentos processados e açúcares adicionados).

A comida é a ferramenta mais segura que temos para proteger o cérebro a longo prazo.

Ainda, a melhor prevenção da demência consiste na manutenção de uma boa massa muscular. Vou aprofundar no próximo post.

Entretanto, subscreve à minha newsletter - link na bio - para ficares a saber em primeira mão as próximas datas do curso Plant Based Simplificado. Será para breve…

O chamado Fertility Diet nasceu do Nurses' Health Study II de Harvard, com 17.544 mulheres seguidas 8 anos. As que segui...
04/09/2026

O chamado Fertility Diet nasceu do Nurses' Health Study II de Harvard, com 17.544 mulheres seguidas 8 anos. As que seguiram de perto este padrão tiveram 66% menos risco de infertilidade por problemas de ovulação.

O padrão assenta em seis mudanças simples: gordura monoinsaturada em vez de trans, proteína vegetal em vez de animal, hidratos de carbono de baixo índice glicémico, laticínios com gordura completa em vez de magros, multivitamínico diário e ferro de fontes vegetais.

A proteína é o ponto mais forte: mulheres no grupo com mais proteína animal tiveram 39% mais risco de infertilidade ovulatória, enquanto mais proteína vegetal esteve associada a 22% menos risco.

Vou ser honesta, esta evidência é sobre fertilidade natural. Em mulheres a fazer tratamentos de reprodução assistida, os resultados são menos consistentes. Mas para quem está a tentar engravidar sem apoio médico, a mensagem de Harvard é clara, a maioria da infertilidade ovulatória pode ser prevenível.

Ficaste com questões sobre este tema? Podes enviar mensagem… ou então, para uma resposta mais rápida, email: [email protected]….

A THS ajuda efetivamente a dormir melhor, mas sobretudo quando há afrontamentos associados. A diferença é muito menor na...
02/09/2026

A THS ajuda efetivamente a dormir melhor, mas sobretudo quando há afrontamentos associados. A diferença é muito menor nas mulheres sem esses sintomas.

As intervenções nutricionais protegem de forma mais ampla, e não dependem dos afrontamentos. No estudo da Women's Health Initiative, com 50.644 mulheres pós menopáusicas sem insónia à partida, seguir mais de perto a dieta mediterrânica esteve associado a 6,3% e 8,5% menos probabilidade de insónia, consoante fosse insónia já instalada ou de novo início. Num estudo prospetivo com 5.821 participantes, uma dieta de base vegetal esteva associada a 29% menos risco de insónia nas mulheres.

A terapia cognitivo-comportamental lidera como primeira escolha, e a estratégia nutricional continua a fazer sentido por trás de tudo.

É este tipo de informação que eu passo a quem acompanho no meu Programa Os Anos da Transição: Menopausa natural 🌸

Consultas de Nutrição e suplementação natural para a Menopausa.

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A perimenopausa começa muito antes do que te dizem. E a desorientação que sentes não é fraqueza. Nem falta de conhecimen...
18/08/2026

A perimenopausa começa muito antes do que te dizem. E a desorientação que sentes não é fraqueza. Nem falta de conhecimento, mas sim…. de mapa.

O programa Os Anos da Transição é um acompanhamento à séria: consulta individual, plano alimentar adaptado à tua fase, orientação sobre suplementos que fazem sentido (não uma prateleira de frascos), ebook prático, receitas, e um grupo de mulheres que estão a atravessar o mesmo.

Sem dietas de operação bikini.
Sem aparelhos improváveis.
Sem conflitos de interesse.

Mais informação no link da bio

Sim, há evidência real de que a THS melhora parâmetros da pele: mais colagénio, mais espessura, mais elasticidade e hidr...
17/08/2026

Sim, há evidência real de que a THS melhora parâmetros da pele: mais colagénio, mais espessura, mais elasticidade e hidratação, e cicatrização mais rápida. Mas ter um efeito não é o mesmo que ter uma indicação aprovada.

A pele não consta da lista de indicações aprovadas, dado o balanço entre risco e benefício. E a evidência de eficácia cutânea é mais frágil do que parece: um ensaio randomizado com 485 mulheres, 48 semanas, dose baixa, não encontrou diferença estatisticamente significativa face a placebo em rugas, flacidez ou textura da pele.

Prescrever THS só para a pele significaria assumir riscos sistémicos por um benefício estético que nem sempre se confirma.

As intervenções nutricionais não têm este problema. Uma ingestão mais alta de vitamina C e de ácido linoleico está associada a menos secura e menos atrofia da pele, e compostos como a curcumina e o resveratrol aumentam a produção de colagénio e reduzem as rugas, sem qualquer risco sistémico. E ao contrário da THS, trazem de brinde benefícios cardiovasculares, metabólicos e até de humor, como já vimos.

A pele beneficia de ambos os lados, mas só um vem sem letra miúda.

Como se consegue este tipo de alimentção? Com uma dieta de base vegetal!

É este tipo de informação que eu passo a quem acompanho no meu Programa Os Anos da Transição: Menopausa natural 🌸

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A acne tem uma ligação com a insulina que poucas pessoas conhecem, e é aí que a alimentação de base vegetal entra com ma...
07/08/2026

A acne tem uma ligação com a insulina que poucas pessoas conhecem, e é aí que a alimentação de base vegetal entra com mais força.

Alimentos de alto índice glicémico fazem subir a insulina e o IGF 1, uma hormona de crescimento que ativa uma via celular chamada mTORC1. Essa via acelera a proliferação de células da pele, aumenta o stress oxidativo e a inflamação, e estimula a produção de andrógenios que aumentam a oleosidade da pele. É este mecanismo, mais do que qualquer alimento isolado, que explica grande parte da acne relacionada com a dieta.

O leite entra nesta história porque também eleva insulina e IGF 1, de forma parecida a uma refeição de alta carga glicémica, mas o mecanismo central é o mesmo em qualquer fonte de açúcar rápido.

É por isso que uma dieta de base vegetal bem construída tende a ajudar em várias frentes ao mesmo tempo. Cereais integrais, leguminosas, vegetais e fruta têm naturalmente uma carga glicémica mais baixa do que hidratos de carbono refinados, o que já reduz o estímulo à via da insulina.

A exclusão natural de laticínios remove de imediato o principal fator dietético jassociado à acne. E os ómega 3 de nozes, sementes de linhaça e chia travam a produção de citocinas inflamatórias, com melhorias documentadas nas lesões de acne.

Um grande estudo francês, o NutriNet Santé, reforça esta ideia: o padrão associado a mais acne em adultos foi precisamente o mais próximo da dieta ocidental, rica em produtos animais e em alimentos gordos e açucarados.

Cuidar da pele começa muito antes do produto que se aplica. Começa no prato.

Em 2023, a diretriz internacional de referência atualizou os critérios de diagnóstico e, pela primeira vez, reconheceu f...
31/07/2026

Em 2023, a diretriz internacional de referência atualizou os critérios de diagnóstico e, pela primeira vez, reconheceu formalmente a resistência à insulina como característica central da síndrome, presente em 70% a 80% das mulheres afetadas.

Isto importa, porque a síndrome do ovário poliquístico (SOP) deixa de ser vista só como um problema dos ovários, e passa a ser tratada como uma condição metabólica com impacto reprodutivo, cardiovascular e até psicológico ao longo de toda a vida.

E é aqui que a alimentação pode atuar na causa. A dieta de base vegetal age exatamente nos três mecanismos centrais da SOP: resistência à insulina; excesso de andrógenios; e inflamação crónica.

Uma meta análise com 1.193 mulheres mostrou melhorias significativas na resistência à insulina com intervenções alimentares.

Um dado ainda mais forte: uma revisão comparou dieta com metformina (o fármaco mais usado nesta condição), com resultados equivalentes na regulação da insulina, e vantagem clara da dieta na perda de peso.

Os fitoquímicos das plantas ajudam a travar a inflamação e o stress oxidativo que alimentam o excesso de andrógenios, e uma microbiota mais diversa, como a que a dieta mediterrânica promove, está associada a menor risco de SOP.

Se tens SOP, isto muda a forma de pensar o tratamento. A nutrição atua na raiz, não só nos sintomas.

Contrariando a evidência e as recomendações de todas as sociedades científicas internacionais, muitas clínicas privadas ...
29/07/2026

Contrariando a evidência e as recomendações de todas as sociedades científicas internacionais, muitas clínicas privadas vendem a ideia que as terapias hormonais bioidênticas possam melhorar ou curar a depressão.

Aliás, este é um dos seus grandes cavalos de batalha: “As mulheres precisam de hormonas, não de antidepressivos!”. Como se só houvesse estas duas hipóteses.

Ora, segundo a evidência disponível, as terapias hormonais da menopausa não estão indicadas para tratar sintomas depressivos nem depressão major. O efeito que chega a mostrar nos ensaios é pequeno e inconsistente.

As intervenções nutricionais, pelo contrário, mostram benefícios mais consistentes e sem os riscos da THS.

Uma meta análise de 32 estudos em mulheres na perimenopausa e pós menopausa mostrou que dieta, suplementos alimentares e nutracêuticos superam o placebo tanto nos sintomas depressivos como nos de ansiedade.

O efeito nos sintomas depressivos é maior que o observado com a THS. E o efeito na ansiedade já se aproxima do que a investigação costuma classificar como um efeito grande.

Uma meta análise de 23 estudos com 709.703 adultos mostrou que uma dieta de base vegetal saudável está associada a 26% menos probabilidade de depressão em estudos transversais e 23% menos risco em estudos de coorte, além de 33% menos probabilidade de ansiedade e 49% menos stress psicológico.

O inverso também se verifica: dietas de base vegetal pouco saudáveis, ricas em processados, aumentam a probabilidade de ansiedade e depressão.

Os mecanismos propostos passam pelo microbioma intestinal, pelo eixo entre o intestino e o cérebro e redução da inflamação de baixo grau.

A comida entra em jogo antes, e de forma mais fiável, do que qualquer hormona que a THS possa oferecer para o humor. E claramente, a psicoterapia é o grande suporte principal.

10/07/2026

Até 2013, a falta de desejo na mulher era oficialmente uma doença.

E a doença chamava-se hypoactive sexual desire disorder.

Vinha no DSM, o manual que os psiquiatras usam todos os dias. Estava ali, ao lado de outras patologias, com critérios e tudo.

O detalhe é este: o modelo em que esse diagnóstico se baseava tinha sido construído nos anos 70, a partir da observação de homens. Desejo, excitação, orgasmo, por esta ordem, numa linha recta. Se faltar o primeiro passo, há um problema. Aplicava-se à mulher uma fisiologia que não era a dela.

Em 2013, mudou. Hoje chama-se female sexual interest/arousal disorder. A mudança veio em parte de Rosemary Basson, uma investigadora canadiana que disse, em resumo, "isto não funciona assim". O desejo feminino pode ser espontâneo, claro. Mas frequentemente é responsivo. Surge durante a excitação, não antes. É outra fisiologia.

Agora imagina, na perimenopausa e menopausa, onde o desejo muda de forma natural e fisiológica, este enquadramento é particularmente importante para não diagnosticarmos como doença aquilo que é apenas uma fase do corpo a falar uma língua diferente.

No Programa Os Anos da Transição temos aulas mensais sobre estes temas, com profundidade, ciência e contexto. Para conhecer o programa, vai a escolasaudeintegraldamulher.com.

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