30/07/2026
Cu zahăr sau cu îndulcitori?
Vara ne aduce mereu aceeași întrebare la raft: iau varianta clasică, cu zahăr, sau pe cea "light", cu îndulcitori? Răspunsul corect din perspectiva unei diete echilibrate nu e nici "da" clar pentru una, nici "da" clar pentru cealaltă — e mult mai nuanțat, iar cercetarea din ultimii ani ne ajută să înțelegem de ce.
Varianta cu zahăr: problema e doza, nu produsul în sine
O băutură răcoritoare îndulcită cu zahăr aduce, de regulă, 30-40 g de zahăr într-o singură porție — practic tot necesarul zilnic recomandat de Organizația Mondială a Sănătății, care sugerează limitarea zaharurilor libere la sub 10% din energia zilnică, cu un beneficiu suplimentar sub 5%. Consumul frecvent este asociat constant, în studii de cohortă, cu risc crescut de obezitate, diabet zaharat tip 2 și boli cardiovasculare. Un studiu recent publicat în Cell Metabolism, realizat pe populația Hispanic Community Health Study/Study of Latinos, a arătat că aportul ridicat de băuturi îndulcite cu zahăr se asociază atât cu modificări ale microbiotei intestinale, cât și cu markeri metabolici de risc pentru diabet.
Varianta cu îndulcitori: nu sunt "gratuite" din punct de vedere biologic
Aici lucrurile sunt mai puțin tranșante decât ne-am dori. În 2023, Organizația Mondială a Sănătății a publicat un ghid oficial în care recomandă, condiționat, ca îndulcitorii non-calorici (aspartam, acesulfam K, zaharină, sucraloză, stevia etc.) să nu fie folosiți ca metodă de control al greutății sau de reducere a riscului de boli cronice — nu pentru că ar fi periculoși în doze normale, ci pentru că dovezile pe termen lung nu susțin beneficiul promis, iar unele studii observaționale arată asocieri cu risc crescut de diabet tip 2 și boli cardiovasculare.
Legat de microbiotă, un studiu-reper publicat în Cell (Suez și colab., 2022) a arătat, printr-un experiment controlat pe 120 de adulți, că patru îndulcitori non-calorici uzuali (zaharină, sucraloză, aspartam, stevia) modifică microbiota intestinală și metabolomul plasmatic în mod diferit de la un individ la altul, iar zaharina și sucraloza au afectat semnificativ răspunsul glicemic la unii participanți. Concluzia esențială: efectul nu e universal, ci personalizat — depinde de compoziția microbiotei fiecăruia.
Nu toți îndulcitorii sunt la fel: un studiu publicat în Nature Medicine (Witkowski și colab., 2023) a legat eritritolul, un poliol tot mai popular, de un risc crescut de evenimente cardiovasculare, ceea ce arată că "natural" sau "fără calorii" nu înseamnă automat "neutru".
Ce înseamnă asta pentru o dietă echilibrată
Nu există un câștigător absolut — ambele variante au limite, doar de tip diferit.
Băuturile îndulcite cu zahăr rămân clar problematice la consum frecvent, prin aportul caloric și glicemic direct.
Îndulcitorii non-calorici pot fi utili ca tranziție sau soluție ocazională (de exemplu, pentru cineva care reduce treptat consumul de zahăr), dar nu ar trebui priviți ca variantă "sănătoasă" de folosit constant, fără limite.
Microbiota intestinală răspunde individual — ceea ce funcționează pentru cineva nu are neapărat același efect pentru altcineva.
Cea mai simplă și susținută de dovezi alegere rămâne apa, apa minerală sau infuziile neîndulcite, iar băuturile îndulcite — cu zahăr sau cu îndulcitori — să fie ocazionale, nu zilnice.
Într-o dietă echilibrată, întrebarea corectă nu e "zahăr sau îndulcitor?", ci "cât de des am nevoie, de fapt, de o băutură dulce?"
Ce aleg eu
Din perspectiva mea, atunci când chiar aleg o băutură dulce ocazională, prefer varianta cu zahăr în locul îndulcitorilor sintetici. Motivul e simplu: zahărul e o substanță pe care corpul o recunoaște și o metabolizează într-un mod bine înțeles, în timp ce despre efectele pe termen lung ale îndulcitorilor sintetici asupra microbiotei și metabolismului încă apar date noi, uneori contradictorii. Prefer o cantitate mică, ocazională, de zahăr "adevărat", în locul unui consum obișnuit de substanțe al căror impact individual nu îl putem încă anticipa cu certitudine.
Nu e o regulă universală, ci o alegere personală, bazată pe informațiile disponibile azi — și tocmai de-asta cred că fiecare ar trebui să înțeleagă argumentele, nu doar sloganul "fără zahăr = mai sănătos".
Tu ce alegi — zahăr sau îndulcitori? Spune-mi în comentarii 👇
Cu respect pentru minte, corp și hrană,
Dietetician Mihaela Lehaci
Surse:
World Health Organization. Use of Non-Sugar Sweeteners: WHO Guideline, 2023.
Suez J. et al. Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell, 2022.
Witkowski M. et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nature Medicine, 2023.
Studiu privind băuturile îndulcite cu zahăr, microbiota și riscul de diabet — Cell Metabolism, 2025 (Hispanic Community Health Study/Study of Latinos).
