20/06/2019
«Надкостница болит,» - говорят бегуны! 🏃🏻♂️
⠀
📚 Медиальный большеберцовый стресс синдром ( )
⠀
Еще одна патология, которая встречается у очень большого количества бегунов. Особенно у тех, кто ранее не бегал вообще, или у тех, кто решил возобновить занятия бегом после длительного перерыва. 10-20% всех беговых травм. Согласитесь, доля немалая.
Чаще всего боль локализуется в задне-внутренней поверхности голени. Но и в передне-боковой области тоже не редкость.
⠀
И снова мы говорим о перенапряжении в мышцах. На этот раз в мышце, стабилизирующей голеностопный сустав в момент приземления стопы. Особенно на носок или среднюю часть стопы. Тогда, когда нагрузка на эту мышцу ложится особенно серьезная. Это задняя большеберцовая мышца (ЗББ).
⠀
❗️Какие факторы риска?
➖ Начинающие бегуны и/или возобновление тренировок после длительного перерыва
➖ Когда бега слишком много и он слишком быстрый
➖ Плоская стопа (гиперпронация стопы). Возникает перенапряжение в ЗББ мышце (Sharma J, Golby J, 2011)
➖ Полая стопа – возникает избыточная ударная нагрузка на мышцу – снижается амортизационная способность
➖ Неправильно подобранная обувь
⠀
✅ Что делать?
➕ Бегать можно, но если боль не вызывает серьезный дискомфорт и если нет болей при прыжках
➕ Уменьшить интенсивность и объем тренировок
➕
➕ Альтернатива бегу - велосипед, плавание
➕ Используйте правило 10%: увеличивайте нагрузку на 10% еженедельно
➕ #кинезиотейпирование
➕ Бандаж на голеностопный сустав
⠀
✅ Профилактика
📌 Тренируем мышцы голени. Безударная нагрузка на мышцы-стабилизаторы (вращения в голеностопном суставе с утяжелением)
📌 Баланс-платформа
📌 Повышаем стабильность таза и укрепляем мышцы бедра, делая акцент на мышцах, отводящих бедро
📌 Важно - постепенное увеличение нагрузки
📌 Адекватно подобранная обувь. Если арка стопы высокая, то обувь мягкая; полая стопа – жесткая обувь
📌 Индивидуальные стельки (Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD, 2011)
⠀
А Вам знакомо данное состояние? Знаете, как справиться с ним? 👨🏻⚕️
