26/05/2025
หลายคนตรวจสุขภาพแล้วเจอคอเลสเตอรอลสูง ไขมันในเลือดก็น่ากังวล โดยเฉพาะค่า LDL พุ่ง ถ้าใครเจอแบบนี้ อย่าเพิ่งตกใจนะครับ เดี๋ยววันนี้อธิบายเรื่องนี้ให้ฟัง มันเกิดจากอะไรได้บ้าง พอรู้สาเหตุแล้วจะได้ปรับพฤติกรรมถูก อ่านโพสต์นี้ให้จบนะ ค่าไขมันทุกคนจะได้ดีขึ้น
1. คอเลสเตอรอลคืออะไร? ทำไมมันสูง?
คอเลสเตอรอลก็คือไขมันชนิดหนึ่งในร่างกาย มีทั้งแบบดีและไม่ดี หลัก ๆ แล้วแบ่งเป็น LDL (ไขมันเลว) กับ HDL (ไขมันดี) ถ้า LDL สูงมากไป มันจะเพิ่มโอกาสเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ แต่ถ้า HDL สูงก็ช่วยขจัดไขมันเลวออกไปได้
ซึ่งการที่คอเลสเตอรอลสูงมันเกิดได้จากหลายสาเหตุนะครับ
อาหาร พวกเนื้อแดง เนื้อสัตว์ติดมัน ชีส นม และไข่แดง
กรรมพันธุ์ บางคนร่างกายสร้างคอเลสเตอรอลสูงเองโดยธรรมชาติ
ความเครียด กระตุ้นฮอร์โมนคอร์ติซอลที่ทำให้ไขมันในเลือดสูงขึ้น
พฤติกรรมการใช้ชีวิต ไม่ออกกำลังกาย กินอาหารไม่สมดุล หรือดื่มแอลกอฮอล์เยอะ
2. ปรับอาหาร ลดไขมันแบบง่าย ๆ
หลีกเลี่ยงอะไรบ้าง?
✅เนื้อแดง (หมู วัว แกะ) และเนื้อสัตว์ที่มันเยอะ ๆ
✅ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส เนย และนมสดที่ไขมันสูง
✅ของทอด ของหวาน น้ำตาลสูง
กินอะไรแทนดี?
✅เนื้อขาว เช่น ปลา ไก่ (แต่เอาหนังออกด้วยนะ!)
✅ผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักโขม บรอกโคลี ช่วยลดการดูดซึมไขมัน
✅ถั่วและธัญพืช เช่น อัลมอนด์ วอลนัท ข้าวโอ๊ต เพิ่มใยอาหารลด LDL
✅ไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และปลาแซลมอน
แชร์ทริคการกินอีกนิดนะ เรียงลำดับการกินให้ถูก เริ่มจากผัก -> โปรตีน -> คาร์โบไฮเดรต แบบนี้ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและไขมันในเลือดได้ดี
ทำแบบนี้ทั้งคอเลสเตอรอลทั้ง LDL ลดลงแน่นอน
3. อยากเพิ่มลด LDL เพิ่ม HDL ต้องออกกำลังกาย
การออกกำลังกายช่วยลด LDL และเพิ่ม HDL ได้ดี แนะนำว่าออกสัก 150 นาทีต่อสัปดาห์ก็ได้ครับ
✅แอโรบิก เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน
✅เวทเทรนนิ่ง ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญไขมัน
✅โยคะหรือพิลาทิส นอกจากช่วยเรื่องไขมัน ยังลดเครียดได้อีกด้วย
4. ความเครียด สาเหตุไขมันสูงที่คนมองข้าม
หลายคนเป็นนะ ไม่ได้กินอาหารที่ไม่ดี แต่ทำไมคอเลสเตอรอลสูง ต้องบอกแบบนี้นะว่าเวลาเครียดหนักๆ ร่างกายหลั่ง คอร์ติซอล ซึ่งไปกระตุ้นให้ร่างกายสร้างคอเลสเตอรอลมากขึ้น แถมยังเพิ่มน้ำตาลในเลือด ทำให้เสี่ยงเบาหวานและโรคหัวใจอีกด้วย
วิธีลดความเครียดง่าย ๆ
✅นอนให้พอ (อย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง)
✅ฝึกหายใจลึก ๆ หรือทำสมาธิ
✅หาเวลาดูหนัง ฟังเพลง หรือทำสิ่งที่ชอบ
✅ใช้เวลากับคนรอบข้างหรืออยู่กับคนที่รักนะ จะช่วยลดความเครียดได้นะ
5. ตรวจสุขภาพบ่อย ๆ ปรับตามผลตรวจ
ไขมันในเลือดไม่ได้ขึ้นหรือลงในวันเดียว ต้องใช้เวลา ควรตรวจสุขภาพปีละ 1-2 ครั้ง ดูแนวโน้ม และปรับพฤติกรรมให้เหมาะสม ถ้าลองปรับแล้วยังสูง ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับยาลดไขมัน
6. คอเลสเตอรอลสูงไม่แปลว่าต้องแย่ ดูไตรกลีเซอไรด์ร่วมด้วย
หลายคนเห็นคอเลสเตอรอลรวมสูงก็ตกใจ จริง ๆ แล้วต้องดู ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) และ HDL (ไขมันดี) ประกอบด้วย มีสูตรง่าย ๆ ให้ลองคำนวณ
Triglyceride ÷ HDL
📌ถ้าต่ำกว่า 2 = ความเสี่ยงต่ำ
📌ถ้าอยู่ระหว่าง 2-4 = ความเสี่ยงปานกลาง
📌ถ้ามากกว่า 4 = ความเสี่ยงสูง ต้องรีบปรับพฤติกรรม
ค่าไตรกลีเซอไรด์สูง แปลว่ากินน้ำตาลและแป้งเยอะเกินไป ถ้าไตรกลีเซอไรด์สูง + HDL ต่ำ แสดงว่าร่างกายเสี่ยงต่อภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งอาจนำไปสู่เบาหวานและโรคหัวใจได้
ใครที่คอเลสเตอรอลสูง หรือ LDL อย่าเพิ่งตกใจนะครับ ลองปรับตามที่ผมบอกนะ รวมถึง คอเลสเตอรอลสูงไม่ได้แย่เสมอไป แต่ต้องดูค่าร่วมด้วย เหมือนที่บอกในข้อ 5 นะครับ
ที่สำคัญไขมันในเลือดไม่ได้ขึ้นหรือลงในวันเดียว ต้องใช้เวลานะครับ และควรตรวจสุขภาพปีละ 1-2 ครั้ง และปรับพฤติกรรมให้เหมาะสม ถ้าลองปรับแล้วยังสูง ควรปรึกษาหมอนะคับ
