14/06/2022
4 ท่าออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อที่คนเบาหวานควรออก🔥🔥
…นอกจากผู้ป่วยเบาหวานจะต้องควบคุมอาหารแล้ว ยังมีอีกหนึ่งสิ่งสำคัญที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ นั่นก็คือ การออกกำลังกาย นั่นเอง ซึ่งการออกกำลังกายช่วยให้มีกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น จึงทำให้เก็บสะสมน้ำตาลไว้ในกล้ามเนื้อได้มากขึ้น วันนี้หมออาหารอยากชวนลูกเพจที่น่ารักทุกคนมาออกกำลังกายกัน ลุกขึ้นมา แล้วมาออกพร้อมกันเลยค้าบบบ😍
💥ท่าออกกำลังกายที่หมออาหารนำมาฝากทุกคนมีดังนี้เลยยย
☘️1.ท่าสควอช Squat เรียกได้ว่าเป็นท่าที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแรงช่วงล่าง เช่น ส่วนเอว สะโพก ต้นขา ของร่ายกายได้ดีครับ แนะนำให้ทำท่าสควอช 12 ครั้ง 2-3 เชต หรือตามกำลังที่ไหว
วิธีทำท่าสควอช
-กางขาสองข้างให้ระยะห่างเท่าช่วงไหล่
-ย่อเข่าลง หลังตรง เกร็งหน้าท้อง แต่อย่ากลั้นหายใจ ยื่นแขนมาประสานไว้ข้างหน้าเพื่อทรงตัว ขณะย่อเข่าต้องไม่ให้หัวเข่าเลยปลายเท้า ย่อลงไปให้ได้มุมเข่า 90 องศา
-ค่อยๆ ลุกขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น ย่อเข่าลงและขึ้น นับเป็น 1 ครั้ง
☘️2.ท่า Dumbell curls ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อแขนแข็งแรง กระชับกล้ามเนื้อแขน แต่ท่านี้มีการใช้ดัมเบล แต่หากคนไหนไม่มีไม่เป็นไรครับ เราสามารถใช้ขวดน้ำขวดใหญ่แทนก็ได้เช่นกันครับ แนะนำให้ทำท่าสควอช 12 ครั้ง 2-3 เชต หรือตามกำลังที่ไหว
วิธีทำท่า Dumbell curls
-ยืนหลังตรง เท้าแยกกันพอประมาณ งอเข่าเล็กน้อย ถือดัมเบลให้มั่น ความกว้างระหว่างดัมเบลทั้งสองข้างจะกว้างประมาณหัวไหล่ แขนเหยียดตรงหงายออกแนบลำตัว
-หายใจออก แล้วออกแรงยกดัมเบลขึ้น ประมาณ 135 องศา โดยไม่ต้องให้ดัมเบลหรือข้อมือขึ้นสุดสัมผัสกับแขนด้านบน ยกลงโดยไม่ต้องให้สุดแขนหรือศอกล๊อกพร้อมหายใจเข้า ลำตัวยังคงนิ่งตรง
☘️3. ท่า Dumbbell Overhead Press ท่านี้ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ และเพิ่มความแข็งแรงส่วนลำตัวช่วงบน แนะนำให้ทำ 12 ครั้ง 2-3 เซตหรือตามกำลังที่ไหว
วิธีทำท่า Dumbbell Overhead Press
-ยืนตัวตรงแยกเท้าออกจากกันให้กว้างเท่าสะโพก
หมายเหตุ : ดัลเบล ขวดน้ำ วางน้ำหนักบนไหล่
-เกรงหน้าท้อง และสะโพก แล้วทำการดันสิ่งของขึ้นไปเหนือศรีษะ
-ลดระดับสิ่งของกลับลงมาโดยการหดคางเพื่อให้น้ำหนักมาพักที่ระดับอกเช่นเดิม
☘️4. สำหรับท่าแพลงค์ (Plank) ไม่มีอะไรยากเพียงแค่ใช้การเกร็งกล้ามเนื้อ ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สำหรับมือใหม่แนะนำให้ทำประมาณ 45 วินาที และทำ 1-2 เซต แต่ถ้าใครมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากแล้ว ก็แนะนำให้ทำ 3-4 เซต ควรทำให้เป็นประจำ เพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนะครับ
วิธีทำท่าแพลงค์แบบ Full Plank
นอนคว่ำ เหยียดตัวตรง เกร็งคอ และศีรษะลอยจากพื้น
👉คำแนะนำในการออกกำลังกาย
-ควรออกกำลังกายหลังมื้ออาหาร อย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง
-สวมเสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย
-ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที และออกสัปดาห์ละ 3 วัน หรือวันเว้นวัน
-ควร Warm up 5-10 นาทีก่อนออกกำลังกาย และมีการ Cool down 5-10 นาที หลังออกกำลังกาย
-หากมีอาการผิดปกติ เช่น เวียนศีรษะ เหนื่อยหอบ ควรหยุดพักก่อน หากมีอาการอยู่เป็นประจำควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายครับ
‼️ข้อควรระวังในการออกกำลังของผู้ป่วยเบาหวาน‼️
-ถ้าหากผู้ป่วยมีอาการของภาวะน้ำตาลต่ำ หรือใช้ยากลุ่มอินซูลิน ควรมีการตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดเป็นระยะ ช่วงก่อนและหลังออกกำลังกาย รวมถึงเตรียมอาหารว่างติดตัวด้วยครับ
-หากมีภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ เช่น โรคหัวใจ, เป็นแผลที่เท้า, เบาหวานขึ้นตา ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายด้วยนะครับ
-ผู้ป่วยเบาหวานที่มีเบาหวานลงไต หรือโปรตีนรั่วในปัสสาวะ สามารถออกกำลังกายได้ โดยไม่ส่งผลให้โปรตีนรั่วในปัสสาวะเพิ่มขึ้นแต่อย่างใด
…เป็นอย่างไรกันบ้างครับ กับท่าออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย ที่หมออาหารนำมาฝากกัน สำหรับมือใหม่หรือผู้ป่วยที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ช่วงแรกอาจจะเริ่มต้นในท่าง่ายๆก่อนและค่อยๆทำไปเรื่อยๆ แต่ไม่ควรหักโหมนะครับ ส่วนลูกเพจคนไหนที่ออกเป็นประจำอยู่แล้ว ลองหันมาออกกำลังกายทั้ง 4 ท่านี้ดูนะครับ รับรองว่าได้กล้ามเนื้อในส่วนต่างๆเพิ่มขึ้น แถมยังช่วยลดระดับน้ำตาลและไขมันในเลือดได้อย่างแน่นอนครับ😍😘
