18/05/2026
🏋️♂️ ท่าออกกำลังกายเพื่อฝึก Hip Internal Rotation
🧘♂️ ท่า 90/90 Stretch (เน้นขาด้านหลัง):
นั่งลงบนพื้นโดยจัดวางขาข้างหนึ่งไว้ด้านหน้าและอีกข้างไว้ด้านข้าง ทั้งสองข้างทำมุม 90 องศา หัวใจสำคัญของการเพิ่มการหมุนเข้าด้านในคือขาที่อยู่ด้านหลัง ให้พยายามกดสะโพกข้างนั้นลงสู่พื้นและรักษาลำตัวให้ตรงเพื่อยืดกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่หมุนสะโพก
🪑 ท่าหมุนสะโพกขณะนั่ง (Seated Hip Internal Rotation):
นั่งบนเก้าอี้หรือขอบเตียงโดยให้เข่างอ 90 องศา ใช้บล็อกโยคะหรือหมอนวางไว้ระหว่างเข่า จากนั้นค่อยๆ แยกเท้าทั้งสองข้างออกจากกันโดยที่เข่ายังหนีบบล็อกไว้ การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยฝึกการหมุนกระดูกต้นขาเข้าด้านในโดยตรง
🛌 ท่านอนตะแคงหมุนสะโพก(Side-Lying Hip Internal Rotation):
นอนตะแคงโดยให้เข่าทั้งสองข้างงอและซ้อนทับกัน รักษาให้เข่าติดกันไว้ แต่ค่อยๆ ยกเท้าด้านบนขึ้นหาเพดาน ท่านี้จะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อกลุ่มที่ช่วยหมุนสะโพกเข้าด้านใน
🧘♀️ ท่านอนคว่ำหมุนสะโพก (Prone Hip Internal Rotation):
นอนคว่ำหน้าลงกับพื้น งอเข่าหนึ่งข้างขึ้นมา 90 องศา ให้ฝ่าเท้าชี้ขึ้นเพดาน จากนั้น ค่อยๆ ปล่อยให้เท้าพับออกไปด้านข้าง (ห่างจากแนวกึ่งกลางลำตัว) โดยให้ต้นขายังแนบสนิทกับพื้น ท่านี้เป็นการใช้แรงโน้มถ่วงช่วยในการยืดและเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว
🦀 ท่าก้าวสไลด์ด้านข้าง (Lateral Band Walks):
แม้จะเป็นท่าที่เน้นความแข็งแรงโดยรวม แต่การใช้ยางยืดรัดเหนือเข่าหรือข้อเท้าแล้วก้าวไปด้านข้าง จะช่วยฝึกการควบคุมสะโพกและความมั่นคง ซึ่งจำเป็นต่อการจัดการแรงระหว่างการหมุนสะโพก
ด้วยความปรารถนาดี
หมอโบว์ สุเมธา จิรโชติชื่นทวีชัย
ปรึกษาเรื่องสุขภาพ ติดตามความรู้ดีๆที่
👉🏻 FB Inbox : dr.bowsumeta
👉🏻 IG, Tiktok : dr.bow_sumeta
#หมอโบว์สุเมธา #แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู #คลินิกเวชศาสตร์ฟื้นฟูกายภาพบำบัด
สุขุมวิท 49/14
📍https://goo.gl/maps/ojoUZ9Jxy5Tk3upe8
🚘 ที่จอดรถสะดวกสบาย
⏰ 09:00-20:00 น.
📞 065 789 3565
