เปิดทำการกี่โมง?

จันทร์ 08:30 - 16:30 อังคาร 08:30 - 16:30 พุธ 08:30 - 16:30 พฤหัสบดี 08:30 - 16:30 ศุกร์ 08:30 - 16:30

PAYAP care U Counseling Center, Chiang Mai (2026)

28/05/2026

บทความ เนื้อหา สื่อ ในโพสต์นี้จัดทำโดย นายซามูเอล ปีเตอร์ นักศึกษาฝึกภาคปฏิบัติด้านจิตวิทยาสังคมประยุกต์

บางครั้ง…เราไม่ได้แพ้เพราะตัดสินใจผิด
แต่แพ้เพราะ “ตอบสนองเร็วเกินไป”
เคยไหม…
ตอนเช้าเรายังเป็นคนมีเหตุผลอยู่เลย
วางแผนชีวิตได้ดี คิดรอบคอบ คุมตัวเองได้
แต่พอตกเย็น
กลับอยากซื้อของที่ไม่จำเป็น
ตอบแชทด้วยอารมณ์
กินทั้งที่ไม่ได้หิว
หรือทำบางอย่างที่รู้ทั้งรู้ว่า “เดี๋ยวต้องเสียใจทีหลัง”
หลายคนคิดว่านี่คือ “ไม่มีวินัย”
แต่จริงๆ แล้ว อาจไม่ใช่เลย
เพราะปัญหาไม่ได้อยู่ที่เรา “ไม่รู้ว่าอะไรถูก”
แต่อยู่ที่ตอนนั้น…สมองของเรากำลังเหนื่อย
และคนที่กำลังตัดสินใจ
อาจไม่ใช่ “เหตุผล”
แต่เป็น “อารมณ์”

สมองเรา มี 2 ระบบในการคิด
ในทางจิตวิทยา มีแนวคิดที่เรียกว่า
“Dual-Process Theory”
หรือ “ทฤษฎีการคิด 2 ระบบ”
สมองของมนุษย์ไม่ได้คิดแบบเดียวตลอดเวลา
แต่มันมี “2 โหมด” ที่ทำงานร่วมกันอยู่เสมอ
⚡ System 1 — ระบบคิดเร็ว
นี่คือระบบที่ทำงานอัตโนมัติ
ใช้สัญชาตญาณ ความรู้สึก และอารมณ์
มันช่วยให้เราตอบสนองได้ไว
ไม่ต้องเสียเวลาคิดนาน
เช่น
• เห็นของลดราคาแล้วอยากซื้อทันที
• โดนพูดแรงแล้วโกรธทันที
• อยากตอบข้อความกลับทันควัน
ข้อดีคือมันเร็ว
แต่ข้อเสียคือ…มันมัก “ใช้อารมณ์นำเหตุผล”

🧠 System 2 — ระบบคิดช้า
ระบบนี้ทำงานตรงกันข้าม
มันใช้เหตุผล การวิเคราะห์ และตรรกะ
ต้องใช้พลังสมองมากกว่า
แต่ช่วยให้เราคิดรอบคอบขึ้น
เช่น
• “เราจำเป็นต้องซื้อจริงไหม?”
• “ถ้าพูดแบบนี้ ผลจะเป็นยังไง?”
• “สิ่งที่เรารู้สึกตอนนี้ คือความจริงหรือแค่อารมณ์ชั่วคราว?”
ปัญหาคือ…
System 1 มักทำงานก่อนเสมอ
และหลายครั้ง
System 2 ยังไม่ทันได้เข้ามาตรวจสอบ
เราก็ตัดสินใจไปแล้ว

ยิ่งใช้สมองทั้งวัน…ยิ่งตัดสินใจแย่ลง
มีอีกสิ่งหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับเรื่องนี้
เรียกว่า “Decision Fatigue”
หรือ “ภาวะสมองล้าจากการตัดสินใจ”
ทุกวันเราไม่ได้เหนื่อยแค่จากงาน
แต่เหนื่อยจาก “การเลือก” ตลอดเวลา
ตั้งแต่เรื่องเล็กๆ อย่าง
• จะใส่อะไร
• จะกินอะไร
• จะตอบยังไง
• จะทำอะไรก่อน
ไปจนถึงเรื่องใหญ่ในชีวิต
ทุกการตัดสินใจใช้พลังสมอง
และพลังนี้…มีจำกัด

เมื่อสมองเริ่มล้า
มันจะพยายาม “ประหยัดพลัง”
วิธีที่สมองใช้คือ
กลับไปพึ่ง System 1 มากขึ้น
นั่นหมายความว่า
• เราจะเลือกสิ่งที่ง่ายกว่า
• เลือกสิ่งที่สบายกว่า
• และคิดน้อยลงโดยอัตโนมัติ
นี่จึงเป็นเหตุผลว่า
ทำไมตอนเย็นเราถึงควบคุมตัวเองยากกว่าตอนเช้า

ชีวิตหลายครั้งไม่ได้พังเพราะ “การตัดสินใจใหญ่”
แต่มักพังจาก
“การตอบสนองทันที”
ข้อความหนึ่งประโยค
คำพูดตอนโมโห
การกดซื้อเพราะอารมณ์
หรือการตัดสินใจเพียงไม่กี่วินาที
บางอย่างใช้เวลาเกิดแค่ชั่วครู่
แต่ส่งผลกับชีวิตได้นานมาก

แล้วเราจะหยุดตัวเองทันได้ยังไง?
คำตอบอาจง่ายกว่าที่คิด
“หยุด”
เพียงไม่กี่วินาที
ก็ช่วยเปลี่ยนการทำงานของสมองได้
ในทางจิตวิทยา สิ่งนี้เรียกว่า
“การสร้างช่องว่างระหว่างสิ่งกระตุ้นกับการตอบสนอง”
เพราะทันทีที่เราหยุด
สมองจะมีเวลาพอให้ System 2 เข้ามาทำงาน

แค่ 3 วินาที ก็เปลี่ยนผลลัพธ์ได้
งานวิจัยเกี่ยวกับ Mindfulness พบว่า
การหยุดสั้นๆ ก่อนตอบสนอง
ช่วยให้คนตัดสินใจดีขึ้น
คิดรอบคอบขึ้น
ลดการตอบสนองตามอารมณ์
และเลือกสิ่งที่ดีในระยะยาวได้มากขึ้น
ก่อนหยุด
อารมณ์กำลังควบคุม
แต่หลังหยุด
เหตุผลเริ่มกลับมา
และหลายครั้ง
แค่ช่องว่างเล็กๆ นั้น
ก็ช่วยป้องกันความเสียใจครั้งใหญ่ได้

วิธีง่ายๆ ในการ “รู้ทันสมองตัวเอง”
⏸️ 1. หยุดก่อนตอบ
ก่อนพูด ก่อนพิมพ์ ก่อนกดซื้อ
ลองหยุดไว้สัก 3 วินาที
🌬️ 2. หายใจลึก 1 ครั้ง
ช่วยดึงสติกลับมา
และลดแรงของอารมณ์ชั่ววูบ
❓ 3. ถามตัวเอง
“นี่คือสิ่งที่ควรทำ
หรือแค่อารมณ์กำลังพาไป?”
🧠 4. ใช้พลังสมองกับเรื่องสำคัญ
เรื่องเงิน ความสัมพันธ์ และอนาคต
ควรตัดสินใจตอนที่สมองยังไม่ล้า
🔁 5. ลดการตัดสินใจที่ไม่จำเป็น

วางแผนล่วงหน้า
จัดตาราง
ลดตัวเลือกเล็กๆ ในชีวิต
เพื่อเก็บพลังสมองไว้ใช้กับเรื่องที่สำคัญจริงๆ

ท้ายที่สุดแล้ว…
เราไม่ได้เป็นคนอ่อนแอ
ไม่ได้ไม่มีวินัย
และไม่ได้ “พังง่าย”
แต่เราเป็นมนุษย์
ที่มีสมองซึ่งเหนื่อยล้าได้
และหลายครั้ง
สิ่งที่ช่วยชีวิตเราได้มากที่สุด
อาจไม่ใช่การคิดให้เก่งขึ้น
แต่เป็น
“การหยุด…ก่อนตอบสนอง”

แหล่งอ้างอิง

Hagger, M. S., Wood, C., Stiff, C., & Chatzisarantis, N. L. D. (2021). Self-regulation and ego depletion: Theoretical perspectives and practical implications. Frontiers in Psychology, 12, 674694. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.674694 (doi.org in Bing)

Wikipedia contributors. (n.d.). Thinking, fast and slow. In Wikipedia. Retrieved May 28, 2026, from https://en.wikipedia.org/wiki/Thinking,_Fast_and_Slow

Cherry, K. (2023, October 3). Ego depletion: Definition, examples, and tips. Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/ego-depletion-4175496

Cognitive Psychology. (n.d.). Dual process theory. Retrieved May 28, 2026, from https://www.cognitivepsychology.com/Dual_Process_Theory

Science Insights. (n.d.). What is dual processing system 1 and system 2 explained? Retrieved May 28, 2026, from https://scienceinsights.org/what-is-dual-processing-system-1-and-system-2-explained/

Evans, J. St. B. T. (2009). Dual-process theories of reasoning: Contemporary issues and developmental applications. Annual Review of Psychology, 60, 255–278. https://doi.org/10.1146/annurev.psych.60.110707.163633 (doi.org in Bing)

26/05/2026

บทความ เนื้อหา สื่อ ในโพสต์นี้จัดทำโดย นายซามูเอล ปีเตอร์ นักศึกษาฝึกภาคปฏิบัติด้านจิตวิทยาสังคมประยุกต์

หลายคนคงเคยมีประสบการณ์ “งีบแล้วตื่นมา มึนกว่าเดิม” ทั้งที่ตั้งใจพักให้สดชื่น แต่กลับกลายเป็นง่วงหนักกว่าเดิม ความจริงแล้วเรื่องนี้ไม่ได้แปลกเลย เพราะการงีบมีทั้ง “งีบถูกวิธี” และ “งีบผิดวิธี”

สิ่งที่เรียกว่า Power Nap ก็คือการงีบสั้นๆ แบบมีแผน ประมาณ 10–30 นาที เพื่อรีเซ็ตสมองและลดความล้า งานวิจัยจำนวนมากยืนยันว่า การงีบสั้นช่วยเพิ่มสมาธิ ลดความเหนื่อย และทำให้เราตื่นตัวขึ้นทันที

แต่ถ้างีบยาวเกินไป สมองจะเข้าสู่ช่วงหลับลึก พอตื่นขึ้นมาจะเจอสิ่งที่เรียกว่า Sleep Inertia—อาการมึน งง เบลอ ที่ทำให้รู้สึกเหมือนยังไม่ตื่นเต็มที่ นี่คือเหตุผลว่าทำไมบางครั้งงีบแล้วกลับไม่สดชื่น

นักจิตวิทยาแนะนำว่า การงีบที่ดีที่สุดคือ 10–20 นาที เพราะยังไม่เข้าสู่หลับลึก ตื่นมาแล้วสดชื่นทันที อีกทั้งควรเลือกงีบในช่วงบ่ายต้น (ประมาณ 13:00–15:00) ซึ่งเป็นเวลาที่ร่างกายมีจังหวะง่วงตามธรรมชาติ และไม่ไปรบกวนการนอนกลางคืน

สิ่งสำคัญอีกอย่างคือ ตั้งปลุกทุกครั้ง เพราะถ้างีบเพลินเกิน 30 นาที ทั้งเสี่ยงมึนและทำให้นอนกลางคืนยาก นอกจากนี้ สภาพแวดล้อมก็มีผลมาก การงีบในที่เงียบ มืด และสบาย จะช่วยให้สมองเข้าสู่โหมดพักได้เร็วขึ้น

มีเทคนิคที่น่าสนใจอีกอย่างคือ Coffee Nap—ดื่มกาแฟก่อนงีบ เพราะคาเฟอีนใช้เวลาประมาณ 20 นาทีถึงจะออกฤทธิ์ พอตื่นขึ้นมาจะได้ความสดชื่นจากทั้งการงีบและคาเฟอีนพร้อมกัน

งานวิจัยยังพบว่า Power Nap ไม่ได้ช่วยแค่เรื่องความสดชื่น แต่ยังช่วยเพิ่มความจำ ความเร็วในการคิด ลดอารมณ์หงุดหงิด และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน ถึงขั้นที่นักบินที่งีบเพียง 20–30 นาที สามารถตื่นตัวขึ้นมากกว่า 50%

สรุปง่ายๆ: งีบสั้นๆ ถูกเวลา ถูกวิธี = สมองสดชื่นทันที
แต่ถ้างีบยาวเกินไป = เสี่ยงมึน งง และเสียการนอนตอนกลางคืน

📚 อ้างอิง:
- Sleep Foundation (2025) – Power nap 10–30 นาที เพิ่ม alertness และ performance
- Harvard Health Publishing (2024) – Power nap ลด fatigue เพิ่ม focus และ productivity
- International Journal of Environmental Research – Meta-analysis เรื่อง cognitive performance

21/05/2026

บทความ เนื้อหา สื่อ ในโพสต์นี้จัดทำโดย นายซามูเอล ปีเตอร์ นักศึกษาฝึกภาคปฏิบัติด้านจิตวิทยาสังคมประยุกต์

นอนไม่ดี…อาจไม่ใช่เพราะ “เครียด” อย่างเดียว 😵
แต่อาจเป็นเพราะ “ห้องนอน” กับ “นิสัยก่อนนอน” ของเราเอง

เคยไหม…

• นอนครบ 7–8 ชั่วโมง แต่ตื่นมายังไม่สดชื่น
• หลับยาก
• ตื่นกลางดึกบ่อย
• รู้สึกเหมือนได้นอนไม่เต็มที่ 😴

จริงๆ แล้ว
“คุณภาพการนอน” ไม่ได้ขึ้นกับแค่จำนวนชั่วโมงที่นอน

แต่มันขึ้นกับ
👉 พฤติกรรมก่อนนอน
👉 และสภาพแวดล้อมในห้องด้วย

สิ่งนี้เรียกว่า
🛏️ Sleep Hygiene
หรือ “สุขอนามัยการนอน”

พูดง่ายๆ คือ
การจัดนิสัยและบรรยากาศให้ร่างกาย “พร้อมหลับ” มากขึ้น

งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า
คนที่มี sleep hygiene ไม่ดี
มักมีคุณภาพการนอนต่ำ หลับไม่ลึก และพักผ่อนไม่เต็มที่

ลองเช็กตัวเองดู 👇

🕒 1. นอน-ตื่นให้เป็นเวลา
การนอนดึกบ้าง เช้าบ้าง
ทำให้นาฬิกาชีวิตรวนได้

มีงานวิจัยพบว่า
การนอนไม่เป็นเวลา
สัมพันธ์กับความเครียด อารมณ์แย่ และสุขภาพที่แย่ลง

✔ ถ้าเป็นไปได้ ลองนอนและตื่นเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน

📱 2. เล่นมือถือก่อนนอนน้อยลง
แสงจากหน้าจอ
ทำให้ “เมลาโทนิน” ซึ่งเป็นฮอร์โมนช่วยให้ง่วง ลดลง

ผลคือ หลับช้าขึ้น และคุณภาพการนอนแย่ลง

✔ ลองวางมือถือก่อนนอน 30–60 นาที

🌙 3. ห้องนอนสำคัญกว่าที่คิด
ห้องที่เหมาะกับการนอนควรจะ

• มืด
• เงียบ
• เย็นสบาย

เพราะสภาพแวดล้อมมีผลกับการนอนโดยตรง

✔ ผ้าม่านทึบ / ลดเสียงรบกวน / ปรับอุณหภูมิช่วยได้มาก

☕ 4. ระวังคาเฟอีนและมื้อดึก
กาแฟ ชา หรืออาหารหนักๆ ก่อนนอน
อาจทำให้สมองยังตื่นตัวอยู่

✔ ควรเลี่ยงคาเฟอีนอย่างน้อย 4–6 ชั่วโมงก่อนนอน

🧘 5. มี ritual ก่อนนอน
ร่างกายชอบ “สัญญาณ” ว่าถึงเ

พักแล้ว

ลองหากิจกรรมเบาๆ เช่น

• อ่านหนังสือ
• ฟังเพลงเบาๆ
• อาบน้ำอุ่น

สิ่งเล็กๆ พวกนี้ช่วยให้หลับง่ายขึ้นได้จริง

😴 6. อย่างีบยาวเกินไปตอนกลางวัน
โดยเฉพาะหลังบ่าย 3

เพราะอาจทำให้กลางคืนหลับยากกว่าเดิม

สุดท้ายแล้ว…
การนอนที่ดี ไม่ได้เริ่มตอน “ขึ้นเตียง”

แต่มันเริ่มตั้งแต่
สิ่งที่เราทำระหว่างวัน 🌙

19/05/2026

บทความ เนื้อหา สื่อ ในโพสต์นี้จัดทำโดย นายซามูเอล ปีเตอร์ นักศึกษาฝึกภาคปฏิบัติด้านจิตวิทยาสังคมประยุกต์

“การนอน…ไม่ใช่แค่พัก แต่คือการ ‘ล้างสมอง’”
(คุณไม่ได้แค่นอน…สมองคุณกำลังทำความสะอาดตัวเอง)
เคยไหม…
นอนน้อยแล้วรู้สึก
• มึนหัว
• คิดไม่ออก
• อารมณ์แย่ 😵
👉 นั่นไม่ใช่แค่ความง่วง
แต่มันคือ “สมองยังไม่ได้ถูกล้าง”

🧠 งานวิจัยบอกว่า…สมองมี “ระบบล้างขยะ” จริง
นักวิทยาศาสตร์ค้นพบระบบที่ชื่อว่า
👉 Glymphatic System (ระบบกำจัดของเสียในสมอง)
📊 ทำหน้าที่:
• กำจัดของเสียจากการทำงานของสมอง
• เช่น โปรตีนที่อาจเป็นพิษ (เช่น amyloid)
โดยใช้ “น้ำหล่อสมองและไขสันหลัง (CSF)” ไหลผ่านสมอง
เพื่อพาของเสียออกไป

🌙 แล้วมันทำงานตอนไหน?
👉 คำตอบคือ: ตอนเรานอน
📊 งานวิจัยพบว่า
• ระบบนี้ทำงาน “มากขึ้นระหว่างการนอน”
• โดยเฉพาะช่วง หลับลึก (Deep sleep)
👉 พูดง่ายๆ คือ
กลางวัน = ใช้งานสมอง
กลางคืน = ล้างสมอง

💥 ทำไมต้องล้างสมอง?
เพราะระหว่างวัน
สมองเราสร้าง “ของเสีย” ตลอดเวลา
📊 งานวิจัยอธิบายว่า
👉 ของเสียเหล่านี้สะสมจากการทำงานของเซลล์ประสาท
และต้องถูกกำจัดออกเพื่อป้องกันความเสียหาย
ถ้าไม่ล้าง…
👉 อาจส่งผลต่อ
• ความจำ
• สมาธิ
• และสุขภาพสมองระยะยาว

😰 แล้วถ้า “นอนไม่พอ” จะเกิดอะไรขึ้น?
📊 งานวิจัยพบว่า
• การนอนน้อย ทำให้ระบบล้างสมองทำงาน “แย่ลง”
• ของเสียสะสมมากขึ้น
👉 ผลที่ตามมา:
• คิดช้าลง
• อารมณ์แปรปรวน
• เครียดง่าย

❤️ การนอน = การดูแลอารมณ์
นอกจากล้างสมองแล้ว
การนอนยังช่วย “รีเซ็ตอารมณ์”
👉 เพราะสมองส่วนควบคุมอารมณ์จะทำงานดีขึ้นเมื่อพักเพียงพอ
📊 งานวิจัยชี้ว่า
การนอนมีบทบาทสำคัญต่อ
“สมดุลอารมณ์และสุขภาพจิต”

Sleep Medicine Reviews (2022) – Glymphatic system & sleep
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34902819/
Rejuvenation Research (2013) – Brain waste clearance mechanism
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24199995/
Brain Sciences (2020) – Glymphatic system ทำหน้าที่ล้างของเสีย
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33212927/

15/05/2026

บทความ เนื้อหา สื่อ ในโพสต์นี้จัดทำโดย นายซามูเอล ปีเตอร์ นักศึกษาฝึกภาคปฏิบัติด้านจิตวิทยาสังคมประยุกต์

บางที…ไม่รู้ก็สบายใจกว่า
จาก FOMO → JOMO ชีวิตเบาลงทันที

เคยเป็นไหม…
เห็นคนอื่นไปเที่ยว ไปกิน ไปทำอะไรสนุกๆ
แล้วแอบคิดว่า 👉 “เราพลาดอะไรไปหรือเปล่า?”

นั่นแหละคือ FOMO (Fear of Missing Out)
ความกลัวว่าจะ “ตกขบวนชีวิตคนอื่น”

🧠 งานวิจัยบอกว่า FOMO ไม่ใช่เรื่องเล็กๆ
📊 มันเชื่อมโยงกับ

ความวิตกกังวล

ความเหงา

ภาวะซึมเศร้า

เพราะเรามักเอาชีวิตตัวเองไปเทียบกับคนอื่นตลอดเวลา
และยิ่งเล่นโซเชียลเยอะ FOMO ก็ยิ่งแรงขึ้น

😰 ทำไมมันถึงเกิดง่าย?
เพราะโซเชียลคือ “ไฮไลต์ชีวิตคนอื่น”

เขาโชว์เฉพาะช่วงที่ดีที่สุด

แต่เราดันเอาไปเทียบกับ “ชีวิตจริงทั้งก้อน” ของตัวเอง
เลยรู้สึกว่าตัวเองด้อยกว่า ทั้งที่จริงๆ ไม่ใช่เลย

🌿 แล้ว JOMO (Joy of Missing Out) คืออะไร?
มันคือความสุขจากการ “เลือกไม่เอา”
📊 งานวิจัยพบว่า JOMO เชื่อมโยงกับ

ความพึงพอใจในชีวิต

การมีสติ (mindfulness)

ความสุขที่มากขึ้น

พูดง่ายๆ คือ “ไม่ต้องรู้ทุกอย่าง…ก็มีความสุขได้”

🔄 สรุปสั้นๆ
❌ FOMO = กลัวตกเทรนด์ กลัวพลาด ใช้ชีวิตตามคนอื่น
✅ JOMO = เลือกสิ่งที่สำคัญกับตัวเอง อยู่กับปัจจุบัน ไม่ต้องวิ่งตามใคร

🧠 วิธีเปลี่ยนจาก FOMO → JOMO
งานวิจัยแนะนำว่า “ฝึกสติ” และ “ลดการใช้โซเชียล” ช่วยได้จริง

🌱 วิธีฝึก JOMO ง่ายๆ

เลิกเช็คทุกอย่างตลอดเวลา
👉 ไม่ต้องรู้ทุกข่าว ไม่ต้องดูทุกสตอรี่

โฟกัสชีวิตตัวเองมากขึ้น
👉 ถามตัวเองว่า “อะไรสำคัญกับเราจริงๆ?”

ฝึกอยู่กับปัจจุบัน
👉 กินข้าวโดยไม่เล่นมือถือ ใช้เวลากับคนตรงหน้า

ยอมรับว่า “เราไม่ต้องไปทุกที่”
👉 พลาดบางอย่าง = ได้บางอย่างกลับมา เช่น เวลา ความสงบ หรือพลังใจ

แหล่งอ้างอิง
Telematics and Informatics (2023) – FOMO เชื่อมโยงกับ anxiety, loneliness และ social media use

World Journal of Islamic Learning and Teaching (2024) – FOMO เพิ่ม anxiety/depression, JOMO เพิ่มความสุข

Telematics and Informatics (2026) – mindset มีผลต่อ FOMO/JOMO และ wellbeing

14/05/2026

บทความ เนื้อหา สื่อ ในโพสต์นี้จัดทำโดย นายซามูเอล ปีเตอร์ นักศึกษาฝึกภาคปฏิบัติด้านจิตวิทยาสังคมประยุกต์

5 วิธีลดการใช้หน้าจอที่ไม่จำเป็น

เพราะบางครั้ง…เราไม่ได้ “อยากเล่นมือถือ” แต่สมองกำลังเคยชินกับการหยิบมันขึ้นมาโดยอัตโนมัติ

ปัจจุบันหน้าจอเข้ามาอยู่ในชีวิตแทบทุกช่วงเวลา ทั้งการเรียน การทำงาน การพักผ่อน หรือแม้แต่ก่อนนอน หลายคนอาจเริ่มสังเกตว่าใช้เวลาอยู่กับมือถือมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว จนส่งผลต่อสมาธิ การนอน อารมณ์ และความเครียด

การลดเวลาอยู่หน้าจอไม่ได้หมายความว่าต้องเลิกใช้เทคโนโลยี แต่คือการ “ใช้แบบตั้งใจมากขึ้น” เพื่อให้สมองและร่างกายได้พักจากการถูกกระตุ้นตลอดเวลา

1. ปิดการแจ้งเตือนที่ไม่จำเป็น

การแจ้งเตือนทำให้สมองอยู่ในโหมด “ตื่นตัวตลอดเวลา”
ทุกครั้งที่มีเสียงแจ้งเตือน สมองจะถูกดึงความสนใจทันที แม้จะเป็นเพียงข้อความหรือโพสต์เล็ก ๆ ก็ตาม

ลองเริ่มจากการปิด Notification ของ

โซเชียลมีเดีย
แอปช้อปปิ้ง
แอปที่ไม่จำเป็นต่อชีวิตประจำวัน

เมื่อสิ่งรบกวนลดลง เรามักหยิบมือถือ “น้อยลงโดยอัตโนมัติ” และมีสมาธิกับสิ่งตรงหน้ามากขึ้น

2. ตั้ง “ช่วงเวลาไร้หน้าจอ” ในแต่ละวัน

หลายงานวิจัยแนะนำว่า การหลีกเลี่ยงหน้าจอก่อนนอนช่วยให้คุณภาพการนอนดีขึ้น เพราะแสงจากหน้าจออาจรบกวนการทำงานของสมองและวงจรการนอน

ลองกำหนดช่วงเวลาเล็ก ๆ ที่ตั้งใจไม่ใช้หน้าจอ เช่น

ก่อนนอน 1 ชั่วโมง
หลังตื่นนอน 30 นาที
ระหว่างรับประทานอาหาร

ช่วงเวลาเหล่านี้ช่วยให้สมองได้พักจากข้อมูลจำนวนมาก และช่วยให้เรา “กลับมาอยู่กับตัวเอง” มากขึ้น

3. จำกัดเวลาใช้หน้าจอในแต่ละวัน

ปัจจุบันมือถือส่วนใหญ่มีฟังก์ชัน Screen Time หรือ Digital Wellbeing ที่ช่วยดูว่าเราใช้เวลาไปกับแอปอะไรบ้าง

อาจเริ่มง่าย ๆ ด้วยการกำหนดเวลา เช่น

โซเชียลมีเดียไม่เกิน 1–2 ชั่วโมงต่อวัน
จำกัดการไถหน้าจอก่อนนอน

งานวิจัยจำนวนมากพบว่า แม้เพียง “ลดเวลาใช้ลงเล็กน้อย” ก็สามารถช่วยให้อารมณ์ ความเครียด และสุขภาพจิตดีขึ้นได้

4. หา “สิ่งแทนหน้าจอ”

บางครั้งสิ่งที่ทำให้เราใช้มือถือบ่อย ไม่ใช่เพราะมือถือสำคัญ แต่เพราะเรา “ไม่มีอย่างอื่นให้ทำ”

การหากิจกรรมทดแทนจึงสำคัญมาก เช่น

ออกกำลังกาย
เดินเล่น
อ่านหนังสือ
ฟังเพลง
พูดคุยกับคนจริง ๆ

งานวิจัยเกี่ยวกับ Digital Detox พบว่า คนที่มีกิจกรรมทดแทนมักลดการใช้หน้าจอได้ดีกว่าการพยายาม “ห้ามตัวเอง” เพียงอย่างเดียว

5. ฝึก “รู้ตัว” ก่อนหยิบมือถือ

หลายครั้งเราเปิดมือถือโดยไม่ได้ตั้งใจจริง ๆ
แค่รู้สึกเบื่อ เครียด หรือเงียบเกินไป มือก็หยิบโทรศัพท์ขึ้นมาแล้ว

ลองหยุดสั้น ๆ แล้วถามตัวเองว่า

“เรากำลังจะใช้มือถือ…
หรือแค่เผลอหยิบขึ้นมา?”

การฝึกสังเกตตัวเองแบบนี้ เป็นหนึ่งในแนวทางของ Digital Wellbeing ที่ช่วยลดพฤติกรรมการใช้หน้าจอแบบอัตโนมัติได้จริง

BMC Medicine (2025) – ลด screen time → mental health ดีขึ้น
Randomized Digital Detox Study (2025) – ลด stress & anxiety
Medical Daily (2026) – หน้าจอมากเกินไป → เครียด/โฟกัสลดลง

11/05/2026

บทความ เนื้อหา สื่อ ในโพสต์นี้จัดทำโดย นายซามูเอล ปีเตอร์ นักศึกษาฝึกภาคปฏิบัติด้านจิตวิทยาสังคมประยุกต์

แค่จะดูแป๊บเดียว…ทำไมกลายเป็น 1 ชั่วโมง?”
(ความจริง: คุณไม่ได้ขี้เกียจ…แต่สมองคุณกำลังติดลูป)
เคยไหม…
หยิบมือถือขึ้นมา “แค่จะเช็ค”
แต่สุดท้าย…ไถไปเรื่อยๆ แบบหยุดไม่ได้
👉 นี่ไม่ใช่เรื่องของวินัย
แต่มันคือ “Dopamine Loop” ในสมองคุณ

Dopamine Loop คืออะไร?
งานวิจัยอธิบายว่า
การไถหน้าจอ (scrolling) ทำให้สมองปล่อย “โดพามีน” ทีละนิดๆ
ซึ่งเป็นสารที่ทำให้เรารู้สึกว่า
“สิ่งนี้ควรทำต่อ”
และพฤติกรรมนี้ถูกเรียกว่า
“dopamine-scrolling” — การไถเพื่อหาความสนุกใหม่ๆ ตลอดเวลา

🎰 1. มันเหมือน “สล็อตแมชชีน” ในมือคุณ
งานวิจัยพบว่า
สิ่งที่ทำให้ติด ไม่ใช่ความสนุก
แต่คือ “ความไม่แน่นอน”
• บางโพสต์สนุก
• บางโพสต์น่าเบื่อ
• บางโพสต์โคตรว้าว
สมองเลยคิดว่า
“เลื่อนอีกนิด…เผื่อจะเจออะไรดีๆ”
📊 นี่เรียกว่า Variable Reward System
ซึ่งเป็นกลไกเดียวกับการพนัน
2. Dopamine ไม่ได้ทำให้คุณ “มีความสุข”
แต่มันทำให้คุณ “อยากหาอีก”
งานวิจัยด้านประสาทวิทยาชี้ว่า
Dopamine เกี่ยวกับ “ความอยาก (wanting)”
ไม่ใช่ “ความชอบ (liking)”
นี่แหละเหตุผลที่
• คุณไถต่อ ทั้งที่ไม่ได้สนุก
• หรือรู้สึก “เบื่อ แต่ก็หยุดไม่ได้”

3. ยิ่งไถ ยิ่งติด (Loop ทำงาน)
ลูปของมันคือ:
1. เห็นอะไรใหม่ → ได้ dopamine
2. รู้สึกดีเล็กน้อย
3. สมองสั่ง: “ทำอีก”
4. ไถต่อ…
วนไปเรื่อยๆ แบบไม่มีจบ
งานวิจัยยังพบว่า
การไถแบบนี้เกิดจาก “รางวัลเล็กๆ ต่อเนื่อง + ความไม่แน่นอน”
ทำให้พฤติกรรมนี้ “สร้างนิสัยได้ง่าย”

4. ทำไมยิ่งเล่น…ยิ่งไม่อิ่ม?
เพราะสมองจะ “ปรับตัว”
คุณต้องการสิ่งกระตุ้นมากขึ้น
เพื่อให้รู้สึกเท่าเดิม
📊 งานวิจัยชี้ว่า
การได้รับ dopamine บ่อยๆ
อาจทำให้เกิด “tolerance” หรือความชิน

5. ผลกระทบที่หลายคนไม่รู้ตัว
• สมาธิลดลง
• รู้สึกเหนื่อยล้า
• วิตกกังวลมากขึ้น
งานวิจัยระบุว่า
พฤติกรรมนี้เชื่อมโยงกับ
anxiety, depression และ attention ที่แย่ลง

แหล่งอ้างอิง
Sharpe & Spooner (2025) – Dopamine-scrolling & reward system

Science Insights (2026) – Dopamine & brain reward pathway

Berridge & Robinson research – Dopamine = wanting, not liking

08/05/2026

บทความ เนื้อหา สื่อ ในโพสต์นี้จัดทำโดย นายซามูเอล ปีเตอร์ นักศึกษาฝึกภาคปฏิบัติด้านจิตวิทยาสังคมประยุกต์

คุณใจดีกับคนอื่นได้…แต่ใจดีกับตัวเองหรือยัง?”
(ในวันที่เราพลาด…เราเลือกจะด่าตัวเอง หรือเข้าใจตัวเอง?)
เคยไหม…
เวลาคนอื่นผิด เราพูดว่า
“ไม่เป็นไรนะ เดี๋ยวมันก็ดีขึ้น”
แต่พอเป็นตัวเราเอง…
“ทำไมแค่นี้ยังพลาด?”
นี่แหละคือจุดเริ่มต้นของ “Self-Compassion”

Self-Compassion คืออะไร?
งานวิจัยอธิบายว่า
Self-Compassion คือการ “ปฏิบัติต่อตัวเองด้วยความเข้าใจ”
แทนการตำหนิหรือวิจารณ์ตัวเอง
ประกอบด้วย 3 อย่าง:
• ใจดีกับตัวเอง (Self-kindness)
• มองว่าความผิดพลาดเป็นเรื่องของมนุษย์ (Common humanity)
• รับรู้อารมณ์โดยไม่จม (Mindfulness)

งานวิจัยบอกว่า “ใจดีกับตัวเอง” ช่วยอะไรได้บ้าง?
1. ลดความเครียด และอารมณ์ลบ
• Self-compassion ช่วย “ลดความเครียด” และทำให้อารมณ์นิ่งขึ้น
2. ลดความวิตกกังวลและซึมเศร้า
• งานวิจัยแบบ meta-analysis พบว่า
การฝึก self-compassion ช่วยลด anxiety และ depression ได้จริง
3. ทำให้ Self-worth “มั่นคงกว่า”
• Self-compassion ช่วยให้เรามี “คุณค่าในตัวเองที่ไม่ขึ้นกับความสำเร็จ”
4. กล้าลอง กล้าพลาดมากขึ้น
• คนที่มี self-compassion มี ความกลัวความล้มเหลวน้อยลง และพัฒนาตัวเองได้ดีกว่า

ทำไมเราถึงใจร้ายกับตัวเอง?
เพราะหลายคนเชื่อว่า
“ต้องกดดันตัวเอง ถึงจะเก่งขึ้น”
แต่ความจริงคือ…
งานวิจัยพบว่า
• การวิจารณ์ตัวเองหนักๆ
ไม่ได้ทำให้พัฒนาเร็วขึ้น
แต่กลับเพิ่มความเครียดและทำให้ “ไม่กล้าลอง”

วิธี “ใจดีกับตัวเอง” ในวันที่พลาด (ใช้ได้จริง)
1. พูดกับตัวเองเหมือนพูดกับเพื่อน
แทนที่จะพูดว่า
“เราห่วยมาก”
ลองเปลี่ยนเป็น
“มันพลาดได้ เดี๋ยวค่อยแก้”

2. เตือนตัวเองว่า “ทุกคนก็พลาด”
งานวิจัยเรียกว่า Common humanity
ช่วยลดความรู้สึกโดดเดี่ยว

3. ยอมรับความรู้สึก โดยไม่ต้องหนี
ไม่ต้องฝืนว่า “ต้องโอเค”
แต่แค่บอกตัวเองว่า
“ตอนนี้เราเสียใจอยู่ และมันโอเคที่จะรู้สึกแบบนี้”

แหล่งอ้างอิง
ลดความเครียด และอารมณ์ลบ
Self-compassion ช่วย “ลดความเครียด” และทำให้อารมณ์นิ่งขึ้น
https://link.springer.com/article/10.1186/s12889-020-8183-1?utm_source=chatgpt.com ลดความวิตกกังวลและซึมเศร้า
• งานวิจัยแบบ meta-analysis พบว่า
การฝึก self-compassion ช่วยลด anxiety และ depression ได้จริง
https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-018-1037-6?utm_source=chatgpt.com
3. ทำให้ Self-worth “มั่นคงกว่า”
• Self-compassion ช่วยให้เรามี “คุณค่าในตัวเองที่ไม่ขึ้นกับความสำเร็จ”
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12302336/?utm_source=chatgpt.com กล้าลอง กล้าพลาดมากขึ้น
• คนที่มี self-compassion มี ความกลัวความล้มเหลวน้อยลง และพัฒนาตัวเองได้ดีกว่า
https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2017.01353/full?utm_source=chatgpt.com

06/05/2026

บทความ เนื้อหา สื่อ ในโพสต์นี้จัดทำโดย นายซามูเอล ปีเตอร์ นักศึกษาฝึกภาคปฏิบัติด้านจิตวิทยาสังคมประยุกต์

“ฟังให้ได้ยินถึงหัวใจ”
(ไม่ใช่แค่ได้ยิน…แต่ต้อง “เข้าใจ”)
เคยไหม…
คุยกันอยู่ แต่รู้สึกว่า
“เขาไม่ได้ฟังเราเลย”
ทั้งที่เขาก็ “เงียบ” และ “ไม่ได้ขัด”
เพราะความจริงคือ…
การได้ยิน ≠ การฟัง

Active Listening คืออะไร?
งานวิจัยอธิบายว่า
Active Listening คือการฟังแบบ “มีส่วนร่วม”
ไม่ใช่แค่รับคำพูด แต่ต้อง
• เข้าใจความหมาย
• สังเกตอารมณ์
• และตอบกลับเพื่อยืนยันความเข้าใจ
และแนวคิดนี้มาจาก Carl Rogers
ที่เน้น “ความเข้าใจและความเห็นอกเห็นใจ” ในการสื่อสาร

ทำไมการ “ฟังให้เป็น” ถึงสำคัญ?
งานวิจัยพบว่า
• Active Listening ช่วย ลดความเข้าใจผิด และลดความขัดแย้ง
• ทำให้คนรู้สึกว่า “ตัวเองมีคุณค่าและถูกเข้าใจ”
• และยังช่วยเพิ่ม ความพึงพอใจและความสัมพันธ์ที่ดีขึ้น
พูดง่ายๆ คือ
คนจะเปิดใจ…เมื่อเขารู้สึกว่ามีคนฟังจริงๆ

ฟังแบบธรรมดา vs ฟังแบบ Active
ฟังแบบเดิม
• ฟังเพื่อ “ตอบ”
• คิดคำพูดตัวเองระหว่างที่อีกฝ่ายพูด
• รีบแก้ปัญหา
ฟังแบบ Active
• ฟังเพื่อ “เข้าใจ”
• อยู่กับสิ่งที่เขาพูดตรงหน้า
• สะท้อนความรู้สึกกลับไป

เทคนิค “ฟังให้ถึงใจ”
1. ฟังให้จบก่อนตอบ
อย่าขัด อย่ารีบสรุป
งานวิจัยชี้ว่า การฟังครบก่อนตอบ ช่วยลดความผิดพลาดในการสื่อสาร

2. สะท้อนสิ่งที่ได้ยิน
เช่น
“แปลว่าเรื่องนี้ทำให้เธอเครียดมากใช่ไหม?”
การ paraphrase ช่วยยืนยันว่าเรา “เข้าใจตรงกัน”

3. สังเกต “สิ่งที่ไม่ได้พูด”
• น้ำเสียง
• สีหน้า
• ภาษากาย
เพราะการสื่อสารไม่ได้มีแค่คำพูด

4. ถามเพื่อเข้าใจ ไม่ใช่เพื่อเถียง
เช่น
“แล้วตอนนั้นเธอรู้สึกยังไง?”
ช่วยเปิดพื้นที่ให้เขาพูดมากขึ้น

5. อย่าตัดสินเร็ว
งานวิจัยแนะนำให้หลีกเลี่ยงการตัดสินทันที เพราะจะทำให้การสื่อสารพัง

แหล่งอ้างอิง
StatPearls (2023) – Active Listening ลดความเข้าใจผิด เพิ่มประสิทธิภาพการสื่อสาร
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK442015/?u
EBSCO Research (2024) – Active Listening & Empathy (Carl Rogers)
https://www.ebsco.com/research-starters/communication-and-mass-media/active-listening
International Journal of Hospitality Management (2021) – Active listening เพิ่มความพึงพอใจและความสัมพันธ์
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0278431921000992?u
International Journal of English and Studies (2025) – Active listening เป็นทักษะสำคัญในการสร้างความสัมพันธ์
https://www.researchgate.net/publication/390612362_AN_UNDERSTANDING_OF_ACTIVE_LISTENING_AS_A_SIGNIFICANT_SOFT_SKILL_A_STUDY

04/05/2026

บทความ เนื้อหา สื่อ ในโพสต์นี้จัดทำโดย นายซามูเอล ปีเตอร์ นักศึกษาฝึกภาคปฏิบัติด้านจิตวิทยาสังคมประยุกต์

“สิ่งที่เขาพูด…อาจไม่ใช่สิ่งที่เขารู้สึกจริง”
(Iceberg Theory: ฟังให้ลึกกว่าคำพูด)
เคยไหม…
เขาพูดว่า
“ไม่เป็นไร”
แต่เรารู้สึกว่า…
มัน “ไม่โอเค” จริงๆ
นี่คือสิ่งที่จิตวิทยาเรียกว่า
Iceberg Model (ทฤษฎีภูเขาน้ำแข็ง)

งานวิจัยบอกว่า…
การสื่อสารของคนเรา
มีแค่ส่วนน้อยที่พูดออกมา
แนวคิด Iceberg Model อธิบายว่า
• ประมาณ 10–20% = สิ่งที่พูด (คำพูด/ข้อเท็จจริง)
• แต่ 80–90% = สิ่งที่ไม่ได้พูด เช่น
อารมณ์ ความต้องการ ความกลัว และประสบการณ์
แปลว่า…
สิ่งที่เรา “ได้ยิน” อาจเป็นแค่ยอดภูเขาน้ำแข็งเท่านั้น

ทำไมเรื่องนี้ถึงสำคัญ?
เพราะ “ความขัดแย้ง” ส่วนใหญ่
ไม่ได้เกิดจากคำพูด…
แต่เกิดจาก “สิ่งที่ซ่อนอยู่ข้างใน”
งานวิจัยด้านการสื่อสารพบว่า
ระดับ “ความรู้สึกและความสัมพันธ์”
มีอิทธิพลต่อการสื่อสารมากกว่าคำพูดโดยตรง
เช่น
• “ไม่เป็นไร” = อาจหมายถึง “ฉันเสียใจ”
• “แล้วแต่” = อาจหมายถึง “ฉันอยากให้คุณใส่ใจ”

ลองมองแบบภูเขาน้ำแข็ง
สิ่งที่เห็น (ด้านบน):
คำพูด / การกระทำ
สิ่งที่ซ่อนอยู่ (ใต้น้ำ):
ความรู้สึก
ความกลัว
ความต้องการ
ความเชื่อในใจ
งานวิจัยทางจิตวิทยายังชี้ว่า
พฤติกรรมของมนุษย์ถูกขับเคลื่อนโดย
“ความคิดและอารมณ์ที่เราไม่รู้ตัว” เป็นส่วนใหญ่

แล้วเราจะลดความขัดแย้งได้ยังไง?
1. ฟัง “มากกว่าคำพูด”
ลองสังเกต
• น้ำเสียง
• สีหน้า
• ความเงียบ
เพราะสิ่งเหล่านี้คือ “ส่วนใต้น้ำ”

2. อย่าด่วนตัดสิน
แทนที่จะคิดว่า
“เขางี่เง่า”
ลองเปลี่ยนเป็น
“เขากำลังรู้สึกอะไรอยู่?”

3. ถามด้วยความเข้าใจ
เช่น
“เมื่อกี้ที่พูดว่าไม่เป็นไร จริงๆ รู้สึกโอเคไหม?”
การเปิดพื้นที่ให้ความรู้สึก
ช่วยลดความเข้าใจผิดได้มาก

สรุปสั้นๆ
คนเราไม่ได้สื่อสารแค่ “คำพูด”
แต่สื่อสารด้วย “ความรู้สึกที่ซ่อนอยู่”
และถ้าเราเข้าใจ “ใต้น้ำ” ได้
ความสัมพันธ์จะดีขึ้นทันที

แหล่งอ้างอิง
Iceberg Model in Communication – สัดส่วนการสื่อสาร 10–20% vs 80–90%
Freud-based Iceberg Theory – พฤติกรรมถูกขับเคลื่อนโดยจิตใต้สำนึก
Satir Iceberg Model (Family Therapy) – ใช้เข้าใจความรู้สึกและความต้องการในความสัมพันธ์

PAYAP care U Counseling Center

28/05/2026

26/05/2026

21/05/2026

19/05/2026

15/05/2026

14/05/2026

11/05/2026

08/05/2026

06/05/2026

04/05/2026

ที่อยู่

เวลาทำการ

เว็บไซต์

แจ้งเตือน

ทางลัด

แนะนำ

แชร์

ประเภท

จันทร์	08:30 - 16:30
อังคาร	08:30 - 16:30
พุธ	08:30 - 16:30
พฤหัสบดี	08:30 - 16:30
ศุกร์	08:30 - 16:30