23/08/2026
RACE DEBRIEF — OPEN MEN
HYROX Bangkok | Open Men
Finish Time 1:17:39
Overall #336 / 3,255
Age Group #102
Running 35:04 | Stations 35:22 | Roxzone 7:20
Race นี้ทำให้เห็นชัดเจนว่า “ความฟิต” อย่างเดียวไม่เพียงพอสำหรับ HYROX แต่ต้องบริหารทั้ง Running Economy + Local Muscular Endurance + Pacing + Transition Efficiency ไปพร้อมกัน
RUNNING — จุดแข็งที่ชัดเจน
8 รอบวิ่งทำได้
4:17 → 3:46 → 4:21 → 4:05 → 4:33 → 4:05 → 4:14 → 5:43
Average Run Pace 4:23/km
สิ่งที่ผมพอใจกับตัวเองมากที่สุดคือ ช่วงกลาง Race ยังสามารถรักษา Pace ประมาณ 4:05–4:20/km ได้ แม้จะผ่าน Station ที่ใช้กล้ามเนื้อขาและระบบพลังงานอย่างต่อเนื่องมาแล้ว
โดยเฉพาะ Run 2 ที่ 3:46/km แสดงให้เห็นว่า Speed Capacity มีอยู่แล้ว
แต่สิ่งที่ต้องแก้คือ Pacing Variability
Run 8 ลดลงไปถึง 5:43/km ซึ่งเป็นสัญญาณชัดเจนว่า Fatigue จาก Station สุดท้ายส่งผลต่อ Running Performance มากเกินไป
ดังนั้นเป้าหมายต่อไปไม่ใช่แค่ “วิ่งให้เร็วขึ้น”
แต่คือ
วิ่งให้เร็วเท่าเดิมในขณะที่ร่างกายอยู่ภายใต้ Fatigue
นี่คือสิ่งที่ต้องพัฒนาใน Training Block ต่อไป
STATIONS — จุดแข็ง
Sled Push — 3:03
เป็น Station ที่ทำได้ดีมาก แสดงถึง Lower Body Strength และ Force Production ที่ดี รวมถึงสามารถออกแรงภายใต้ HR ที่สูงได้
Farmers Carry — 1:35
ถือเป็นอีกหนึ่งจุดแข็ง ทั้ง Grip Strength, Trunk Stability และการรักษา Movement Efficiency ทำได้ดี
SkiErg — 4:11 / Sled Pull — 4:15 / Row — 4:28
ทั้ง 3 Station อยู่ในระดับที่ค่อนข้างสมดุล ไม่มีจุดใดที่เสียเวลาหนักจาก Technical Breakdown
แปลว่า Conditioning และ Technical Base ของ Station เหล่านี้มีพื้นฐานที่ดีแล้ว
STATIONS — จุดที่ต้องพัฒนา
Wall Balls — 6:49
เป็นจุดที่เสียเวลามากที่สุด และเป็น Station ที่ต้องให้ความสำคัญเป็นอันดับแรก
ปัญหาไม่ได้มีแค่ Strength แต่เกี่ยวข้องกับ
Leg Endurance + Breathing Control + Movement Efficiency + Fatigue Management
โดยเฉพาะการกลับไป Run 8 หลัง Wall Balls ซึ่งเห็นผลชัดเจนจาก Pace ที่ตกลงไปถึง 5:43/km
Burpee Broad Jump — 5:42
ต้องพัฒนาเรื่องการควบคุม Rhythm และลดเวลาที่สูญเสียในแต่ละ Rep โดยไม่ทำให้ HR พุ่งเร็วเกินไป
Sandbag Lunges — 5:19
ต้องเพิ่ม Local Muscular Endurance ของ Quadriceps / Glutes รวมถึงความสามารถในการรักษา Movement Pattern เมื่อเกิด Fatigue
สิ่งที่ Race นี้สอนผม
Race นี้ไม่ได้บอกว่าเราต้อง “แข็งแรงขึ้น” อย่างเดียว
แต่มันบอกว่าเราต้อง แข็งแรงในขณะที่กำลังเหนื่อย
เพราะ HYROX ไม่ได้วัดว่าเราวิ่ง 1 km ได้เร็วแค่ไหน
หรือทำ Station ใด Station หนึ่งได้เร็วแค่ไหน
แต่กำลังวัดว่า
เราสามารถรักษา Performance ได้มากแค่ไหน เมื่อ Running และ Functional Stations ถูกนำมาซ้อนกันตลอดการแข่งขัน
ดังนั้นการวางโปรแกรมต่อจากนี้ ผมจะโฟกัส 4 ระบบหลัก
1. Running Economy & Pace Control
2. Local Muscular Endurance
3. Compromised Running — วิ่งภายใต้ Fatigue
4. Station-to-Run Transition & Roxzone Efficiency
เป้าหมายไม่ใช่แค่ทำเวลาให้เร็วขึ้น
แต่คือการลด “Performance Drop” ในช่วงท้าย Race
เพราะนักกีฬาที่เร็วที่สุด ไม่จำเป็นต้องเป็นคนที่มี Top Speed สูงที่สุด
แต่คือคนที่ รักษาความเร็วได้ดีที่สุดจนถึง Finish Line
ในฐานะนักกีฬา ผมเอา Race นี้มาเป็นข้อมูล
ในฐานะ Trainer ผมจะเอาข้อมูลนี้ไปสร้างระบบการฝึกที่แก้ปัญหาให้ตรงจุดมากขึ้น
ปีหน้าใครที่อยากเตรียมตัวไปแข่ง HYROX
ผมยินดีให้คำปรึกษาและวางแผนการฝึกและเตรียมตัวให้เปิดรับให้คำปรึกษาและวางโปรแกรมสำหรับ HYROX Training ตั้งแต่ผู้เริ่มต้นจนถึงผู้ที่ต้องการพัฒนา Performance เพื่อการแข่งขัน
เน้นสอน Technique ของแต่ละ Station
Running Pacing และการบริหารแรง แก้ปัญหา
ให้ทำได้เร็วขึ้นและประหยัดพลังงานมากขึ้นจากประสบการณ์ที่แข่งและอบรมมา
ทุกโปรแกรมวางจากพื้นฐานและจุดอ่อนของแต่ละคน ไม่ใช่แค่ “ซ้อมให้หนัก” แต่ต้อง ซ้อมให้ตรงจุด
ใครสนใจเตรียมตัวแข่งหรืออยากพัฒนาทักษะ HYROX สามารถทักมาปรึกษาและวางโปรแกรมได้เลยครับ
#เทรนเนอร์หาดใหญ่ #เทรนเนอร์HYROXหาดใหญ่ ่ #เทรนเนอร์hyrox
