13/02/2026
กระดูกพรุนดูแลได้ ป้องกันได้ค่ะ🦴🩷
รวม 4 พฤติกรรมที่เสี่ยงกระดูกพรุนในอนาคต
กระดูกทำงาน 24 ชม. แบกเราสารพัด ซูมเข้าไปก็จะเห็นน้องๆ เซลล์กระดูกคอยสร้าง-สลายกระดูกเป็นวัฏจักร ปรับแต่งให้เราตลอดเวลา ดังนั้นถึงเวลาแล้วที่จะรู้ว่าน้องๆ เหล่านี้เกลียดอะไรบ้างค่ะ
จริงๆ มีเยอะกว่านี้นะคะ คัดมา 4 อย่างที่เจอบ่อยนะ
1️⃣ ไม่ได้ฝึกรับแรงเลย
กระดูกเตรียมเซลล์พิเศษที่เป็นเซนเซอร์รับ ‘แรงกล’ มารอไว้แล้ว นามว่า osteocyte เพื่อรับแรงแล้ว ส่งสัญญาณไปสนับสนุนให้เซลล์ชื่อ osteoblast สร้างกระดูกให้เด่นกว่าสลาย เหมือนเป็นการบอกน้องๆ ว่า ตอนนี้เรายังใช้กระดูกเยอะอยู่นะ
แต่ถ้าใช้ชีวิตปกติ นั่งๆ นอนๆ ไม่ออกกำลังกายเลย โดยเฉพาะการออกแบบมีแรงต้าน จะทำให้การสร้างกระดูกเกิดช้าลงมาก จนการสลายเกิดเด่นกว่า มวลกระดูกจึงลดลงไวกว่าคนอื่น
ดังนั้นออกกำลังกายแบบมีแรงต้านกันค่ะ สควอท อาจจะเริ่มจากลุก-นั่งจากเก้าอี้ช้าๆ , ท่าวิดพื้นแต่ทำกับผนัง แล้วค่อยค้นหาท่า body weight อื่นๆ หรือถ้ามีเวลาเข้ายิมเลยก็ได้ค่ะ ไม่ก็ลองใช้ยางยึด resistant band ก็ได้
2️⃣ ไม่โดนแดดบ้างเลย
ชีวิตมนุษย์อย่างเราๆ ถูกออกแบบมาให้โดนแสงแดดบ้าง ซึ่งมีประโยชน์ในหลายๆ เรื่อง แต่ที่สำคัญต่อกระดูกมากเลยคือ เรื่องการสร้างวิตามิน D
เพราะเซลล์ผิวหนังเรา (Keratinocyte) มีเอนไซม์และสารตั้งต้นพร้อมแล้วค่ะ รอรังสี UVB อย่างเดียว ให้มากดสวิตซ์ เริ่มการสร้าง ซึ่งวิตามิน D ออกฤทธิ์กระตุ้นการดูดซึมแคลเซียมจากอาหาร ดังนั้นอาหารที่กินเข้ามา ต่อให้มีแคลเซียมเยอะ แต่ถ้าไม่มีวิตามิน D เลย ก็ดูดไปใช้ไม่ได้เลยค่ะ
ดังนั้นออกมาโดนแสงแดดบ้างค่ะ ซึ่งช่วงที่มี UVB เพียงพอคือ 10-15 น. ซึ่งแดดแรงหน่อย ใช้เวลา 5-8 นาที เปิดส่วนแขนขาหน้า หรือแขนขาถ้าเปิดเยอะพอ โดยไม่มีครีมกันแดด แต่ถ้ากลัวผลจากแสงแดดเรื่องฝ้า/ผิวคล้ำ อาจจะเขยิบมาช่วง 8-10น หรือ 15-17น ได้ แต่ต้องตากนานหน่อย, คนผิวคล้ำอาจจะต้องตากนานขึ้น
ส่วนการกินวิตามิน D เพิ่มเติม ตามแนวเวชปฏิบัติคือให้ในรายที่เจาะตรวจค่า 25-OH-D3 แล้วพบว่าต่ำ, แต่ถ้าอยู่ในระดับปกติค่อนไปทางต่ำเฉยๆ (Low normal) ต้องดูความเสี่ยงอื่นๆ หรือพิจารณาเป็นรายๆ ไปค่ะ
3️⃣ สูบบุหรี่, ดื่มสุรา
ทั้งสองอย่าง สร้างสารอนุมูลอิสระจำนวนมาก เร่งการสลายกระดูกได้โดยตรง แถมยังรบกวนกลไกการสร้างวิตามิน D ได้แทบทุกกลไก
ดังนั้นงดดีที่สุดนะคะ
4️⃣ กินสเตียรอยด์เอง โดยไม่ได้ดูแลโดยแพทย์
ปัจจุบันมีการแอบขายยาหรือสารหลายชนิดที่มีส่วนผสมของสเตียรอยด์ กินแล้วหายปวดเข่าไวมาก กินแล้วติดใจ หายทันใจ บางครั้งก็ต้มกินเองเลย
ซึ่งแม้ว่าสเตียรอยด์ จะยับยั้งการอักเสบได้ดีมาก แต่มันกระตุ้นเซลล์ osteoclast ได้มาก ทำให้เร่งการสลายกระดูกได้แรงค่ะ ทำให้เกิดภาวะกระดูกพรุนได้เร็ว (glucocorticoid induced osteoporosis)
ส่วนในเคสที่ต้องกินสเตียรอยด์โดยแพทย์อยู่แล้ว เช่น prednisolone แพทย์จะมีการควบคุมโดสอยู่แล้ว ซึ่งในรายที่มีความเสี่ยงจะมีการพิจารณาดูแลรักษามวลกระดูกไปร่วมด้วยค่ะ
ส่วนยาทา/ยาพ่นจมูกสเตียรอยด์ส่งผลต่อกระดูกน้อยมากจนแทบไม่เกิดเลย โดยเฉพาะยาพ่นจมูกสเตียรอด์คุมอาการภูมิแพ้ ปัจจุบันยังไม่ผลเสีย
