ใจทวี คลินิกกายภาพบำบัด สงขลา

16/09/2026

การออกกำลังกายในโรคข้อ กายภาพบำบัดมีส่วนช่วยได้โดยเริ่มจากพื้นฐาน สู่ความยั่งยืนที่ผู้รับบริการสามารถดูแลตัวเองได้

✅รักษาอาการปวดอย่างปลอดภัย
✅ฟื้นฟูโครงสร้างที่ต้นเหตุ
✅ส่งเสริมการเคลื่อนไหว
✅ป้องกันการกลับมาเป็นซ้ำ

✅เครื่องมือทันสมัย
✅ออกเอกสารเบิกประกันได้*

❌ไม่ใช้ยา ❌ไม่ผ่าตัด

กรุณาสำรองนัดล่วงหน้า
ปรึกษา สอบถาม ทักinbox หรือ โทร.063-8941419

จันทร์ ถึง ศุกร์ 17.30-19.30น.
เสาร์ 9.00-17.00น.
อาทิตย์ 9.00-12.00น.

ตรงข้ามวัดดอนรัก ตลาดทรัพย์สินสงขลา
https://maps.app.goo.gl/BWfdpaAjQsRu74mD6?g_st=ic

*ขึ้นกับเงื่อนไขของบริษัทประกันกับผู้เอาประกัน
#กายภาพบำบัดสงขลา #ใจทวีคลินิก #หลอดเลือดสมอง #ฝึกเดิน #คลินิกกานภาพบำบัด #ปวดหลัง #ปวดเข่า #ปวดคอ #ลดปวด #พิลาทีส #พิลาทีสสงขลา

breaking !! วิทยาลัยแพทย์โรคข้ออเมริกา ออกอัพเดตคำแนะนำโรคข้อเสื่อมปี 2026 เมื่อวานนี้ มีหลายอย่างสะเทือนวงการ

**แนะนำอย่างยิ่ง**
1.เข่าเสื่อม สะโพกเสื่อม ควร ลดน้ำหนักและแนะนำออกกำลังกายต่อเนื่อง
2.ข้อมือ ข้อเข่า ...ใช้ยาทาต้านการอักเสบเฉพาะที่
3.ข้อเข่า ข้อสะโพก ข้อมือ ... กินยาแก้ปวดต้านการอักเสบ (NSAIDs)
4.ข้อเข่า ข้อสะโพก ข้อมือ ... ฉีดยาสเตียรอยด์เข้าข้อได้ แต่หากเป็นข้อสะโพกควรใช้เครื่องอัลตร้าซาวนด์ช่วยนำฉีด

🔴🔴**ไม่แนะนำอย่างชัดเจน**🔴🔴
1.ไม่แนะนำ ฉีด PRP (platelet rich plasma) (เข่า,สะโพก)
2.ไม่แนะนำฉีด stem cell (เข่า,สะโพก)
3.ไม่แนะนำกิน glucosamine หรือ chondroitin (เข่า,สะโพก,มือ)
4.ไม่แนะนำฉีด TNF-alpha (เข่า,สะโพก,มือ)

**ไม่แนะนำ** (conditional)
1.ไม่แนะนำฉีด hyaluronic (เข่า,สะโพก,มือ)
2.ไม่แนะนำกิน fish oil (เข่า,สะโพก,มือ)

05/09/2026

05/09/2026

Scoliosis x pilates

💪🏼อาการปวดโรคทางระบบกระดูก กล้ามเนื้อ
🏃🏻‍♂️‍➡️ฟื้นฟูการเคลื่อนไหว
⚽️บาดเจ็บจากการเล่นกีฬา
🏥ฟื้นฟู หลังผ่าตัด หรือ นอนโรงพยาบาล
💧น้ำเหลืองบำบัด
🤸🏻‍♀️พิลาทีสไพรเวท พิลาทีสบำบัด

✅ดูแลโดยนักกายภาพบำบัดวิชาชีพ

สอบถาม สำรองนัด ทักinbox หรือ โทร.063-8941419

จันทร์ ถึง ศุกร์ 17.30-19.30น.
เสาร์ 9.00-17.00น.
อาทิตย์ 9.00-12.00น.

ตรงข้ามวัดดอนรัก ตลาดทรัพย์สินสงขลา
https://maps.app.goo.gl/BWfdpaAjQsRu74mD6?g_st=ic

#กายภาพบำบัดสงขลา #ใจทวีคลินิก #คลินิกกานภาพบำบัด #ปวดหลัง #ปวดเข่า #ปวดคอ #ลดปวด #ออกกำลังกายให้เป็นยา #พิลาทีสสงขลา #พิลาทีสไพรเวท #พิลาทีสบำบัด

05/09/2026

คลินิกเปิด วันจันทร์ ที่ 7ก.ย.69 เวลา 17.00
สำรองนัด 063-8941419

21/08/2026

บังเอิญเจองานวิจัยที่น่าสนใจมากๆ ครับ
เค้าวิเคราะห์ผลการแข่งขัน ย้อนหลัง 7 ฤดูกาลที่ผ่านมา จากข้อมูลเกือบ 40,000 ผลการแข่งขันในระดับ PRO และ ELITE

จากผลการวิจัยทำให้เราเห็นว่าอะไร “สัมพันธ์” กับผลงานที่ดีขึ้น แต่ก็ยังไม่สามารถสรุปเหตุผล หรือความสัมพันธ์กับ Performance ได้โดยตรงได้นะครับ

น่าจะมีประโยชน์มากสำหรับนักกีฬา โค้ช และนักกายภาพบำบัด ที่กำลังทำ Need analysis หรือ วางแผนซ้อม HYROX ครั้งต่อไป

1. มาตรฐาน HYROX สูงขึ้นเรื่อยๆ ในทุกระดับไม่เฉพาะใน ELITE
ตั้งแต่ Season 4 นักกีฬา PRO ทั้งชายและหญิงทำเวลาได้ดีขึ้นเด่นชัด โดยเห็นมากในกลุ่มระดับเร็วถึงปานกลาง (percentile 25–75)
--> ฝึกซ้อม เตรียมตัวกันเข้มข้นมากขึ้น ถึงแม้จะไม่ใช่ตัว Top

2. Top 100 เร็วขึ้นมากใน 7 ฤดูกาล
Top 100 ชายทำเวลาเฉลี่ยจาก 70:13 เหลือ 56:56 นาที เร็วขึ้น 13 นาที ส่วนหญิงจาก 80:43 เหลือ 63:11 นาที เร็วขึ้น 17 นาที
--> สะท้อนว่ามาตรฐาน Hyrox กำลังสูงขึ้นในนักกีฬาทุกระดับ

3. เวลารวมที่ดีขึ้น ส่วนใหญ่มาจาก “วิ่งเร็วขึ้น
ชาย Top 100 ลดเวลาวิ่ง 8 กม. จาก 35:44 เหลือ 27:38 นาที ส่วนหญิงลดจาก 40:20 เหลือ 30:17 นาที
--> การวิ่งที่เร็วขึ้น = Key ที่สำคัญของการพัฒนาสถิติ

4. HYROX คือกีฬาที่มีการวิ่งเป็นแกนหลัก
Hyrox ต้องวิ่งประมาณ 8 กม. ใช้เวลาคิดเป็น48–51% ของเวลารวม
--> ตอกย้ำว่า Running Capacity ที่ดี = พื้นฐานสำคัญของ HYROX

5. วิ่งเร็วไม่พอ ต้องวิ่งในสภาพที่ล้าได้ดีด้วย
อันดับจากเวลาวิ่งใกล้เคียงกับอันดับเวลารวมมากที่สุดเมื่อเทียบกับทุกสถานี
--> พูดง่าย ๆ คือ คนที่วิ่งได้ดีสม่ำเสมอมักอยู่กลุ่มผู้นำ

6. แต่จุดเปลี่ยนคือ “สถานี Strength”
Sled push, Sled pull, SkiErg, Farmer’s carry และ Wall balls มีค่าการสลับตำแหน่ง (Reshuffle value) มากที่สุด
--> 5 สถานีนี้ทำให้อันดับสลับกันได้เยอะที่สุด ควรหาว่า “คอขวด” ของเราคือตรงไหน

7. Rowing และ Sandbag lunges เป็นตัววัด Fitness profile ได้ดี คนที่ทำ Rowing และ Sandbag Lunges ได้ดี มักทำเวลาส่วนอื่นของการแข่งขันได้ดีด้วย
โดย Rowing มีความสัมพันธ์กับเวลาที่เหลือของการแข่งขันค่อนข้างสูงทั้งชายและหญิง
—> อาจ 2 สถานีนี้ เป็นตัวประเมิน Aerobic capacity, Trunk/leg endurance, Technique&Pacing

8. เทคนิคและการคุมจังหวะ (Technique&Pacing) ช่วยประหยัดเวลา SkiErg, Sled, row และ Wall balls ในกลุ่ม Top 100 พัฒนาสถิติขึ้นน้อยที่สุด
--> ไม่ต้องใส่สุดทุกสถานีให้เร็วที่สุด แต่ใช้เทคนิคคุมจังหวะให้ได้

9. ระดับ ELITE สูสีกันมากขึ้น
ELITE ชายมีค่ากลางเวลาจาก 1:06:24 เหลือ 57:17 นาที
ส่วนหญิงจาก 1:11:09 เหลือ 1:03:22 นาที
ขณะที่ความแตกต่างของเวลาแคบลงเหลือแค่ 5%
--> ความผิดพลาดเล็ก ๆ ใน Pacing หรือสถานี อาจทำให้อันดับเปลี่ยนได้

10. HYROX ต้องเป็น “Strength&Sport specific"
ความฟิตทั่วไปเป็นแค่จุดเริ่มต้น แต่การทำเวลาให้ดีต้องพัฒนาให้ครบ
—> Running capacity, Repeated strength, Technique&Pacing ภายใต้ความล้า

Take home massege สำหรับการนำไปซ้อมครับ

HYROX คือการแข่งขันที่มีการวิ่ง 8 กม. เป็นโครงหลัก
และมีสถานีเป็นตัวทดสอบว่าเรายังวิ่งได้ดีแค่ไหนหลังความล้า

- ถ้าวิ่งเป็นจุดอ่อน: เพิ่ม Aerobic base, Threshold และ Pacing
- ถ้าติดสถานี: สร้าง Strength capacity และอยากลืม Strength endurance
และฝึก Technique & Pacing ในสถานีที่เป็นคอขวด
- ถ้าวิ่งและสถานีทำได้ดี แต่เวลารวมยังไม่ดี
ซ้อมแบบ Run–Station–Run และ Pacing&Transition

เพราะฉะนั้นการพัฒนา HYROX ต้องเริ่มจากการหาว่าเวลาของเราเสียที่จุดไหน **Running Engine** หรือที่ **Station-specific** ก่อนวางแผนซ้อมครับ

อ่านตัวเต็มได้ที่: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13409289/
#คลินิกกายภาพบำบัดขอนแก่นฟิสิโอ #คลินิกกายภาพบำบัด #คลินิกขอนแก่น

25/07/2026

ขยับทุกวัน ดีทุกวัน

อยากหายปวดหลังเรื้อรัว ต้องออกกำลังกายค่ะ
และถ้าเข้าใจกลไก จะรู้เลยว่าออกแบบไหนก็ช่วย ขอแค่เริ่มออก


ปวดเรื้อรัง สุดยอดหลักฐานของการเข้าสู่วัยผู้ใหญ่
เป็น 1 ในองค์ประกอบหลักของ office syndrome
ที่คุณไม่จำเป็นต้องนั่งออฟฟิศก็เป็นกันแล้ว

ปัญหาสำคัญของเรื่องนี้คือ กลไกการเกิดมันไม่ได้ง่ายๆ ตรงไปตรงมาแค่กล้ามเนื้อตรงนั้นใช้งานเยอะจนมีปัญหา และทางออกก็ไม่ได้มีแต่ต่อไป weight core muscle อย่างเดียว (แต่ใช่ค่ะ core muscle work out สำคัญมาก)

แต่กลไกมันมีตั้งแต่ตัวกล้ามเนื้อ เส้นประสาท
ยันระบบประสาทส่วนกลางเลย


[ ปวดหลังเรื้อรังคืออะไร ต้องขนาดไหน ]


ปวดหลังเรื้อรัง (Chronic low back pain: CLBP) คืออาการปวดหลังที่เป็นนานเกิน 3 เดือน ซึ่งเคสส่วนใหญ่มันปวดเรื้อรังแบบไม่จำเพาะ (Chronic non-specific low back pain) แปลว่าไม่ได้เกิดจากมะเร็ง การติดเชื้อ กระดูกหัก หรือหมอนรองกระดูกกดเส้นประสาทรุนแรง

แต่ถึงจะหาต้นเหตุชัดๆ ไม่เจอ
ก็ไม่ได้แปลว่า “คิดไปเอง” เพราะอาการปวดนั้นเกิดขึ้นจริงค่ะ
เกิดจากระบบการเคลื่อนไหวหลายระบบมีจุดเสียหายพร้อมกัน
อย่างละนิดอย่างละหน่อย

เช่น

✔️ กล้ามเนื้อหลังเริ่มอ่อนแรง ใช้งานแล้วล้าเร็ว

คนที่มีปัญหาปวดหลังส่วนใหญ่ 1 วันหมดไปกับการนั่งๆ นอนๆ คำนี้ไม่ได้หมายถึงขี้เกียจนะคะ มันรวมไปถึงการทำงานทุกวันนี้ด้วยที่อยู่นิ่งๆ เป็นส่วนใหญ่ขยับแต่มือกับสมอง

ผลคือ กล้ามเนื้อที่เคยช่วยพยุงกระดูกสันหลังจึงค่อยๆ เล็กลงและอ่อนแรงลง พอหลังต้องรับแรงเท่าเดิม แต่คนช่วยทำงานน้อยลง อาการปวดจึงเกิดง่ายขึ้น แล้วพอยิ่งปวด ก็ยิ่งไม่ค่อยขยับ

✔️ ระบบควบคุมการเคลื่อนไหวเริ่มรวน (Motor control dysfunction)

ปกติเวลาเราก้ม หยิบของ ลุกจากเก้าอี้ หรือพลิกตัว กล้ามเนื้อหลายมัดจะทำงานประสานกันเป็นทีม แต่เมื่อปวดหลังเรื้อรัง บางมัดเริ่มเปิดทำงานช้า บางมัดทำงานหนักเกิน และบางมัดแทบไม่ทำงานเลย ร่างกายจึงแก้ปัญหาด้วยการเกร็งทั้งหลัง กลายเป็นยิ่งขยับ ยิ่งเมื่อย ยิ่งล้า และยิ่งปวด

✔️ ระบบรับความปวดไวต่อการกระตุ้นมากขึ้น (Central sensitization)

ปวดนานๆ เข้า ไม่ได้มีแค่หลังที่เปลี่ยน แต่สมองและไขสันหลังก็เปลี่ยนด้วย จากเดิมที่ต้องเจ็บแรงถึงจะส่งสัญญาณ เริ่มกลายเป็นเจอนิดเดียวก็ร้องแล้ว เพราะกล้ามเนื้อที่มีรอยโรคเกิดขึ้น เริ่มมีการหลั่งสารต่างๆ มากมาย โดยเฉพาะ substance P และ CGRP สองตัวนี้แหละ ทำให้เซลล์ประสาทไวต่อการกระตุ้นมากขึ้น

✔️ มีการอักเสบเรื้อรัง (Low-grade inflammation)

คนที่มีภาวะไขมันส่วนเกินมาก หรือภาวะอ้วน มักจะสัมพันธ์กับปวดหลังเรื้อรังมากขึ้น เพราะเนื้อเยื่อไขมันที่ใหญ่จะเบียดกัน เกิด stress ปล่อยสารก่ออักเสบออกมาตลอด ซึ่งอันนี้เป็นกลไกหลักของดื้ออินซูลิน แต่สารอักเสบพวกนี้ก็ยิ่งมาทำให้กล้ามเนื้อที่มีรอยโรคอยู่ และระบบประสาทที่รับความเจ็บอยู่ ทำงานผิดปกติมากขึ้น

✔️ ยิ่งปวด ยิ่งกลัวขยับ (Kinesiophobia)

อันนี้เจอบ่อยมากค่ะ หลายคนปวดครั้งแรกแล้วขยับทีไรก็เจ็บ สุดท้ายเริ่มไม่กล้าก้ม ไม่กล้ายก ไม่กล้าเดินไกล และไม่กล้าออกกำลังกาย ช่วงแรกเหมือนจะช่วยเพราะไม่เจ็บ แต่พอเวลาผ่านไป สมองส่วนวางแผน มีการเรียนรู้และปรับยุทธวิธีจริงจัง สมองจะเริ่มกลัวโดยไม่รู้ตัว ไม่กล้าออก ไม่กล้าลงแรงกับกล้ามเนื้อมัดนั้น มัดนี้


แม้ว่าข้อแรกสุดจะมักจะเป็นเหตุร่วมเสมอ แต่สุดท้ายแล้ว มันจะเกิดข้อต่างๆ ตามมา ทำให้เกิดวัฎจักร กล้ามเนื้ออ่อนแรง โดน load เยอะ เกิดรอยโรค มีการอักเสบเล็กๆ สารอักเสบ เปลี่ยนปลายประสาท บางจุดเกิดการหดเกร็ง รัดหลอดเลือดมาเลี้ยง ขาดเลือด ก็ยิ่งเกิดรอยโรค วนไป

ดังนั้นปวดหลังโคตรซับซ้อนและมีการเปลี่ยนแปลงหลายจุด


[ แล้วออกกำลังกายช่วยไปช่วยได้ไง ไม่ยิ่งเจ็บเหรอ ]

หลายคนคิดว่าออกกำลังกายช่วย
เพราะทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้น
ซึ่งก็จริงค่ะ เพราะแก้กลไกข้อแรกเลย
แต่ความจริงมันช่วยมากกว่านั้นเยอะ


1️⃣ ทำให้หลังรับแรงในชีวิตประจำวันได้ดีขึ้น

ในคนที่ปวดหลังเรื้อรัง มักพบว่ากล้ามเนื้อเล็กๆ ที่ช่วยพยุงกระดูกสันหลังฝ่อลง (Multifidus atrophy) รวมถึงกล้ามเนื้อหลัง สะโพก และแกนกลางลำตัวอ่อนแรงลง (Core muscle dysfunction)

เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้กลับมาแข็งแรงและทนทานขึ้น ร่างกายจะกระจายแรงได้ดีขึ้น เวลายืน เดิน ยกของ หรืออุ้มลูก หลังจึงไม่ต้องรับภาระหนักอยู่จุดเดิมตลอดเวลา เพราะมีกล้ามเนื้อเหล่าหดต้านเอาไว้ เหมือนเป็นเสาค้ำไว้ไม่ให้น้ำหนักกดลงมารุนแรง (หลักคล้ายๆ กับหมอนรองกระดูกที่เคยอธิบายในบทความก่อนๆ)


2️⃣ สอนให้ร่างกายขยับตัวได้ดีขึ้นอีกครั้ง

การฝึกแกนกลางลำตัว (Core stabilization) และการฝึกควบคุมการเคลื่อนไหว (Motor control exercise) ไม่ได้มีหน้าที่แค่ทำให้หน้าท้องแข็งแรง แต่เป็นการสอนให้กล้ามเนื้อแต่ละมัดกลับมาทำงานประสานกันเหมือนเดิม เมื่อร่างกายไม่ต้องเกร็งทั้งหลังเพื่อป้องกันตัว การเคลื่อนไหวก็ลื่นขึ้น ใช้แรงน้อยลง และเมื่อยน้อยลง


3️⃣ ทำให้ระบบรับความปวดของร่างกายสงบลง

ปวดหลังเรื้อรังจำนวนมากเป็นโรคของระบบประมวลผลความปวดพอๆ กับโรคของหลัง การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายหลั่งสาร ลดการปวดตามธรรมชาติ เช่น Endorphin, Endocannabinoid

ในระยะยาวทำให้สมองรับรู้ความปวดลดลงจริงๆ


4️⃣ ลดการอักเสบเรื้อรัง

การออกกำลังกายช่วยลดไขมันในช่องท้อง ลดสารก่ออักเสบจากเซลล์ไขมัน และเพิ่มสารต้านการอักเสบจากกล้ามเนื้อ เช่น พวก lactate เมื่อร่างกายมีการอักเสบน้อยลง ปลายประสาทก็ไม่ไวขึ้นละ นำสัญญาณการปวดแบบที่ควรจะเป็น


5️⃣ ทำลายวงจร “ยิ่งกลัว ยิ่งปวด”

การออกกำลังกายเปรียบเหมือนการฝึกสมองใหม่ ให้สมองมันรู้ซักทีว่า การสั่งให้กล้ามเนื้อหด มันไม่อันตรายจ้าาาา เมื่อเริ่มขยับได้โดยไม่เกิดเรื่องร้ายอย่างที่กลัว สมองจะค่อยๆ ลดความระแวงลง ความมั่นใจเพิ่มขึ้น คนไข้จึงกลับไปใช้ชีวิต ทำงาน และทำกิจกรรมต่างๆ ได้มากขึ้น


[ แล้วควรออกกำลังกายแบบไหน ]


ปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานชัดเจนว่า
การออกกำลังกายแบบใดชนะทุกแบบอย่างเด็ดขาด

ให้ดีที่สุดคือออกหลายๆ แบบร่วมกันไปเลย

1. การออกแบบมีแรงต้าน เพื่อฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง
โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลัง (Core stabilization)
อันนี้ตรงไปตรงมา เพราะมันทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นจริง

2. การออกแบบแอโรบิก แบบ cardio, วิ่ง, ว่ายน้ำ
ได้ประโยชน์ไม่แพ้กันเลย เพราะแก้อีกหลายข้อตามมา
โดยเฉพาะเรื่องกดการอักเสบ ที่สำคัญคือแม้ core muscle
จะไม่ได้เจอแรงต้าน แต่อย่างน้อยมันขยับต่อเนื่องค่ะ

3. การออกกำลังกายแบบอื่นๆ เช่น กลุ่มยืดเหยียด
อย่างโยคะ พิลาทิส ก็มีหลักฐานว่าช่วยหมด


หรือจริงๆ แล้วขอให้มีโปรแกรมที่ให้กล้ามเนื้อ
ได้ใช้อย่างเต็มที่ แค่นี้ทั้งระบบกล้ามเนื้อและระบบประสาท
ก็พร้อมที่จะปรับและหายแล้วค่ะ

ดังนั้นสิ่งสำคัญที่สุดไม่ใช่การหา
“ท่าที่ดีที่สุด” แต่คือหา “แบบที่เราทำต่อเนื่องได้”

เพราะต่อให้โปรแกรมจะดีแค่ไหน
ถ้าทำได้สองสัปดาห์แล้วเลิก ก็สู้การออกกำลังกายธรรมดาที่ทำต่อเนื่องเป็นปีไม่ได้ค่ะ


⚠️ ยาวไป สรุปให้ค่ะ

1️⃣ ปวดหลังเรื้อรังไม่ได้เกิดจากกระดูกหรือหมอนรองกระดูกอย่างเดียว แต่มักเกิดจากกล้ามเนื้อ ระบบควบคุมการเคลื่อนไหว ระบบประสาท การอักเสบ และความกลัวการขยับที่ค่อยๆ พันกันเป็นวงจร

2️⃣ การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความทนทาน และความสามารถในการรับแรงของกล้ามเนื้อ ทำให้กิจกรรมในชีวิตประจำวันกระตุ้นอาการปวดน้อยลง

3️⃣ การออกกำลังกายช่วยฟื้นระบบควบคุมการเคลื่อนไหว ลดการเกร็งเกินจำเป็น และทำให้ร่างกายกลับมาขยับได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

4️⃣ การออกกำลังกายช่วยลดความไวของระบบรับความปวด ลดการอักเสบ และกระตุ้นสารลดปวดตามธรรมชาติของร่างกาย

5️⃣ รูปแบบที่มีหลักฐานสนับสนุนมีหลายแบบ โดยสิ่งสำคัญที่สุดคือเลือกแบบที่ชอบ ทำได้จริง และทำอย่างสม่ำเสมอ

แต่ต้องไม่ลืมว่า ควรดูแลสุขภาพด้านอื่นด้วย
โดยเฉพาะปรับการกิน การนอน ฯลฯ

หลายครั้งที่หายยาก เพราะอาชีพส่วนหนึ่งด้วย
เพราะออกกำลังกายดีแล้ว แต่ 90% ส่วนหนึ่ง
ก็อยู่ในสภาพที่ทำร้ายหลังอยู่ดี

ดังนั้นอย่าลืมลุกมาเดิน มาขยับบ้างค่ะ


หรือก็คือ อยากหายปวดหลัง
ต้องใช้หลัง และหลายท่าที่ใช้หลังก็ต้องใช้ส่วนอื่นไปด้วย
ดังนั้นมาออกกำลังกายกันเถอะค่ะ

23/06/2026

กลัวหมอยรองกระดูกเสื่อมจนปลิ้น ต้องลุกมาออกกำลังค่ะ
ไม่ใช่ยิ่งออกยิ่งปลิ้น เข้าใจผิดกันเยอะมาก

เพราะหมอนรองกระดูก โคตรแข็งแรงและเหนียวมาก
💪 สิ่งที่ทำให้ปลิ้นไม่ใช่ “ขยับเยอะเกิน”
แต่คือ การถูกทำร้ายแบบเรื้อรังสะสมมานานมากกกกค่ะ


🦴 เท้าความ

หมอนรองกระดูกประกอบด้วย 2 ส่วน
✔️ วุ้น (Nucleus pulposus) อยู่ใจกลาง
ทำหน้าที่ดูดซับแรงกดในแนวดิ่ง

✔️ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (Annulus fibrosus)
หุ้มวุ้นเอาไว้ สร้างความแข็งแรงและจำกัดไม่ให้วุ้นทะลัก

หมอนเลยทำหน้าคล้ายตัวซับแรง
มีแรงกระทำเข้ามายังกระดูกสันหลัง
มันจะแฟ่บลง เพราะวุ้นมันเหลวไง กระจายออกได้
พอแรงหายไป ก็คืนตัวกลับดั่งสปริง

ซึ่งโครงสร้างหมอนโคตรแข็งแรง
โครงสร้างแบบนี้ จะเสียหายได้
ต้องโดน “หลายปัจจัยเรื้อรังพร้อมกัน”


🔻 แล้วอะไรบ้างล่ะที่ทำให้เสื่อม

1️⃣ น้ำหนักกดลงมาเรื้อรัง

เช่น อ้วน ทำให้มีแรงกดตลอดเวลา หรืออิริยาบถไม่สมดุลอย่างนั่งงอ ก้มคอค้าง เล่นมือถือ ทำให้แรงกดไม่สม่ำเสมอ

รวมถึงการไม่ค่อยขยับ ค้างท่าเดิมนาน ทำให้ไม่มีแรงกด–คลายสลับ หมอนจึงดูดน้ำได้น้อย ขาดความชุ่มชื้นและความยืดหยุ่น

2️⃣ ขาดตัวช่วย “ยก” กระดูกสันหลัง อันนี้โคตรสำคัญ

คือกล้ามเนื้อแกนกลางอ่อนแรง
ทำให้ไม่มีแรงต้านรับ กระดูกสันหลังจึงไปหนีบหมอนมากขึ้น

3️⃣ การอักเสบเรื้อรัง จากภาวะอ้วนหรือดื้ออินซูลิน

เพราะเนื้อเยื่อไขมันจะหลั่งสารก่ออักเสบ จนกระตุ้นเม็ดเลือดขาวให้หลั่งเอนไซม์ย่อย (MMP) ทำให้เส้นใย annulus ค่อย ๆ โดนย่อยๆๆๆ จนกร่อนและเสื่อม

4️⃣ พันธุกรรม ช่วยเสริมทุกข้อและเร่งการเสื่อมให้ไวขึ้น

📌 ที่สำคัญ หมอนรองกระดูกไม่ได้มีเส้นเลือดมาเลี้ยงโดยตรงมากนัก จึงต้องอาศัยการเคลื่อนไหวและการแลกเปลี่ยนสารอาหารผ่านเนื้อเยื่อรอบ ๆ อยู่เสมอ การนั่งนิ่งเป็นเวลานานจึงไม่ใช่เพื่อนที่ดีของหมอนรองกระดูกนัก


⚠️ และเมื่อหมอนมีรอยโรคสะสมอยู่แล้ว
แรงเฉียบพลันครั้งเดียวก็อาจทำให้ “ปลิ้น” ได้ทันที


แล้วทำไมการออกกำลังกายถึงช่วยได้?

เมื่อเข้าใจกลไก
จะเห็นว่าออกกำลังกายแก้ได้หลายจุดพร้อมกัน

▪️ กล้ามเนื้อหดตัว → ปล่อยสารจากกล้ามเนื้อ → อินซูลินทำงานดีขึ้น → เพิ่มการต้านอักเสบ → การอักเสบโดยรวมลดลง

▪️ น้ำหนักตัวลด → เซลล์ไขมันลดการหลั่งสารก่ออักเสบ → สิ่งแวดล้อมรอบหมอนดีขึ้น

▪️ กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรง → ช่วยรับและกระจายแรง → ลดแรงกดตรงหมอนรองกระดูก (อันนี้สำคัญมาก)

▪️ การเคลื่อนไหวสม่ำเสมอ → เกิดแรงกด–คลายสลับ → หมอนดูดน้ำและสารอาหารผ่านเนื้อเยื่อรอบๆ ได้ดีขึ้น → โครงสร้างทนทานขึ้น

▪️ ความยืดหยุ่นของหลัง สะโพก ต้นขาดีขึ้น → การถ่ายน้ำหนักเป็นธรรมชาติ → ลดแรงดึงผิดทิศจ้า


พูดง่าย ๆ คือ
✔️ น้ำหนักที่กดลดลง
✔️ การอักเสบลดลง
✔️ โครงสร้างรอบ ๆ แข็งแรงขึ้น

ยิ่งออกกำลังกายเสริมแรง
ยิ่งเหมือนสร้างเกราะให้หมอนรองกระดูกค่ะ

⚠️ แต่ๆๆๆๆ ในคนที่มีหมอนรองกระดูกปลิ้นแล้ว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ เพราะท่าที่แรงหรือมีแรงกระแทกสูงอาจทำให้ปลิ้นซ้ำได้


📝 สรุปก็คือ
กลัวหมอนปลิ้น ยิ่งต้องฝึกค่ะ
ฝึกให้โครงสร้างรอบ ๆ แข็งแรง ลดการอักเสบ
และทำให้หมอนชินกับแรงที่เหมาะสม

ชีวิตยุคนี้มีความเสี่ยงจากการนั่งและใช้หน้าจออยู่แล้ว
อย่ารอให้พร้อมแล้วค่อยเริ่ม
วันนี้ลุกมาออกกำลังกายก่อน
ทำให้เป็นนิสัย แล้วค่อยเติมให้ครบ

โดยเฉพาะ core muscle
ที่ช่วยทั้งหมอนรองกระดูกและการเคลื่อนไหวทั้งชีวิตค่ะ