27/10/2022
10 แหล่ง อาหารโปรตีนสูง
โปรตีนคืออาหารหลัก 5 หมู่ มีส่วนช่วยซ่อมแซมอวัยวะในร่างกาย
ซ่อมแซมผิวหนัง ฮอร์โมน อวัยวะต่างๆ ในร่างกาย เนื่องจากส่วนใหญ่นั้น
ร่างกายต้องการ กรดอะมิโน ที่อยู่ในโปรตีนเพื่อไว้สำหรับสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อและกระดูก สำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือ แม้กระทั่งลด ยิ่งต้องการโปรตีน หรือเลือกทาน อาหารโปรตีนสูง
เพื่อให้โปรตีนช่วยเร่งการเผาผลาญของร่างกายให้มีความสมดุล หากร่างกายขาดโปรตีนก็สามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ เพราะหากเราได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมกับร่างกาย การลดน้ำหนักก็จะปลอดภัย ไม่โยโย่ด้วยอีกด้วย เราไปดูกันว่ามีแหล่ง อาหารโปรตีนสูง ชนิดใดบ้างที่เป็นแหล่งของโปรตีน 👍
อัลมอนต์ (almond)
พืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่งที่มี อาหารโปรตีนสูง มาก อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น มีกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย มีวิตามิน B E ใยอาหารและกรดไขมันโอเมก้า 3 โดยอัลมอนด์ 1 กำมือ สามารถให้วิตามินอีถึง 121 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน โดยอัลมอนด์ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้ถั่ว
ปริมาณโปรตีน : อัลมอนด์ 100 กรัม ให้โปรตีนถึง 21.25 กรัม
อกไก่ (Chicken Breast) : โปรตีนสูง
เนื้อ อกไก่ ได้กลายมาเป็นหนึ่งวัตถุดิบสำคัญในการทำอาหารสำหรับสายออกกำลังกาย และลดน้ำหนัก อกไก่ยังง่ายต่อการปรุงและหลากหลาย นอกจากโปรตีนสูง ไขมันต่ำแล้ว อกไก่ยังมีสารแอนคาร์โนซีน(Carnosine) และสารแอนเซอรีน(Anserine) สูง ลดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายได้นานขึ้น
ปริมาณโปรตีน : เมื่อเทียบอกไก่ที่ 100 กรัม ให้โปรตีน ถึง 31 กรัม
นม : แหล่งโปรตีนคุณภาพดี
นมมีสารอาหารเกือบทุกชนิดที่ร่างกายต้องการ เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ดี และมีแคลเซียม ฟอสฟอรัส และไรโบฟลาวิน (วิตามิน B2) สูง หากกำลังดูแลน้ำหนัก “นมจืดแบบไขมันต่ำ” ยังคงเป็นตัวเลือกที่ดี หรือไม่ก็เลือกเป็น “นมถั่วเหลือง” หรือ “นมอัลมอนด์” ที่มีแคลอรีต่ำกว่ามากเมื่อเทียบกับนมวัว แถมยังมีสารอาหารที่ช่วยบำรุงผิว ไม่ให้ผิวพรรณหย่อนคล้อย รวมถึงการเกิดริ้วรอยก่อนวัยอีกด้วยสำหรับผู้ที่ต้องการดื่มนมแต่ไม่สามารถทนต่อนมหรือรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักทางเลือกอื่นได้แก่ นมถั่วเหลือง
ปริมาณโปรตีน: เมื่อเทียบปริมาณนมที่ 100 กรัม จะได้รับให้โปรตีน 3.4 กรัม
ปลาแซลมอน : ไขมันดี อาหารโปรตีนสูง
ปลาแซลมอน มีโปรตีนสูง เนื้อปลาเป็นอะไรที่ย่อยง่าย ในปลาแซลมอนจะมีโอเมก้า 3 สูง มีวิตามินบี วิตามินดี โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น สารประเภทแคโรทีนอยด์ และมีกรดไขมันที่ดี มีประโยชน์ต่อร่างกาย ข้อควรระวัง หากคุณกำลังไดเอท ควรหลีกเลี่ยงการทานแซลมอนตรงเนื้อส่วนท้อง และหนัง เนื่องจากเป็นส่วนที่มีไขมันสูง
ปริมาณโปรตีน: แซลมอน 1 ชิ้น ที่ขนาด 100 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 20 กรัม
ไข่ :แหล่งวิตามิน อาหารโปรตีนสูง
การทานไข่ทั้งฟองเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด โดยไข่เป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ประกอบไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องดวงตา และสารอาหารในสมองที่คุณต้องการ
ปริมาณโปรตีน: ปริมาณไข่ ที่ 100 กรัม จะให้โปรตีนที่ 13 กรัม
แหล่งโปรตีนชั้นดี : โยเกิร์ต
โยเกิร์ตเนื้อเนียน เป็นทั้งแหล่งโปรตีนที่ดีและอุดมไปด้วยโปรไบโอติกส์ ซึ่งต่างมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก โปรตีนในโยเกิร์ตจะเข้าไปช่วยป้องการผกผันของระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ส่วนโปรไบโอติกส์ก็จะเข้าไปช่วยทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น ควรหลีกเลี่ยง โยเกิร์ตที่มีน้ำตาลสูงหรือมีส่วนผสมของผลไม้เชื่อม จะให้ดีก็รับประทานโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ทานคู่กับผักผลไม้สด ๆ หรือธัญพืช
ปริมาณโปรตีน: ปริมาณโยเกิร์ตที่ 100 กรัม จะให้โปรตีน 10 กรัม
ทูน่า : อาหารโปรตีนสูง
ทูน่าเป็นปลาที่ได้รับความนิยมอย่างมาก ด้วยความที่มีไขมันและแคลอรี่ต่ำและส่วนที่เหลือก็จะเป็นโปรตีนเกือบทั้งหมดเลยต่างจากปลาชนิดอื่นทูน่ามีสารอาหารหลายชนิดในปริมาณมากและมีกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่เยอะ ในทูน่ามีโปรตีนมากถึง 94% ของแคลอรี่ทั้งหมด สำหรับทูน่ากระป๋องแบบใส่น้ำเกลือ ถ้าตักออกมา 1 ถ้วยในปริมาณ 154 กรัม จะมีโปรตีนในนั้น 39 กรัม และมีแคลอรี่ 179 แคลเท่านั้น
ถั่วเหลือง : แหล่ง อาหารโปรตีนสูง
ถั่วเหลือง สามารถทดแทนโปรตีนจากสัตว์ได้เป็นอย่างดี เพราะในถั่วเหลืองอุดมไปด้วยโปรตีนที่สูงกว่าเนื้อสัตว์ถึง 35% ถือเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพดี มีโปรตีนสูงเทียบเท่ากับนมวัว แถมยังมีโฟเลต แคลเซียม และกากใยอาหาร อีกทั้งมีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และป้องกันโรคหัวใจได้อย่างดี
ปริมาณโปรตีน: ถั่วเหลืองที่ 100 กรัม มีโปรตีน 34.1 กรัม
เต้าหู้
เป็นอาหารอุดมไปด้วยโปรตีนที่คนที่กินมังสวิรัติ และคนกินเจควรกิน อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย ทั้งคาร์โบไฮเดรต แคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามิน A, B, B1, B2, B6, B12 ไนอาซิน วิตามิน C, D, E โดยที่ฟองเต้าหู้จะมีโปรตีนมากที่สุด
ปริมาณโปรตีน: เต้าหู้ที่ 100 กรัม มีโปรตีน 8 กรัม
เม็ดมะม่วงหิมพานต์
อุดมไปด้วยไขมันดี วิตามิน โปรตีน และสารต้านอนุมูลอิสระ มีสารอาหารที่ดีต่อร่างกาย เช่น วิตามินเค วิตามินอี วิตามินบี 6 ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม ตลอดจนสารต้านอนุมูลอิสระประสิทธิภาพสูง ช่วยบำรุงสุขภาพเหงือก สุขภาพฟันและกระดูกให้แข็งแรง ป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุนในผู้สูงอายุ
ปริมาณโปรตีน: มะม่วงหิมพานต์ 100 กรัม ให้โปรตีนถึง 18.2 กรัม
ทั้งหมดนี่คือ อาหาร โปรตีนสูง ที่เป็นสารอาหารสำคัญที่จะช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และฟื้นฟูร่างกายของคุณ คุณควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมกับร่างกาย บุคคลทั่วไป ควรได้รับโปรตีนที่ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน เช่น หากนาย A หนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 60 กรัมต่อวัน และควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ส่วนคุณผู้ชายที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อก็ควรระมัดระวังในการทานด้วย 😭
แม้ว่าโปรตีนจะมีประโยชน์มากก็ตาม หากทานโปรตีนในจำนวนที่มากเกินไป จะส่งผลต่อตับและไตต้องที่ต้องทำงานหนักเพื่อขับเอาโปรตีนส่วนเกินออกจากร่างกาย อาจเสี่ยงภาวะเลือดเป็นกรด ตับและไตเสื่อมสภาพเร็วกว่าเดิมอีกด้วย
