27/01/2023
#อยู่บ้านอย่างไรให้กินดี💢 สุขภาพดี💢 ผักชนิดไหนที่ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันโรค💢
ในช่วงที่หลายคนต้องหยุดอยู่บ้านนาน ๆ หรือต้อง Work From Home ไม่ได้ออกไปไหน เรื่องอาหารการกินบางครั้งก็อาจไม่สามารถเลือกได้มากมาย ทำให้เมนูอาหารที่กินอาจไม่หลากหลายเท่าที่ควร ซึ่งจริง ๆ แล้วเป็นพฤติกรรมการกินที่ไม่ดี ลองมาดูว่า การกินที่ดีนั้นเป็นอย่างไร พร้อมดูเมนูแนะนำ และพืชผักที่ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันโรค
หลักการกินที่ดีมี 3 ข้อ
การกินที่ดีมีหลักอยู่ 3 ข้อ ดังนี้
1. กินร้อน ช้อนกลางส่วนตัว ล้างมือบ่อย ๆ คือ กินอาหารสุกใหม่ ถ้าสั่งมาจากเดลิเวอรี่ ก็เลือกที่สามารถเอามาอุ่นใหม่ได้มื้อต่อมื้อ วันต่อวัน
2. กินถูกหลักโภชนาการทุกกลุ่มวัย
3. สารอาหารสร้างเสริมระบบภูมิคุ้มกัน
การกินถูกหลักโภชนาการคืออะไร
1. กินอาหารที่มีความหลากหลายในทุกกลุ่มวัย พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตไม่ควรมากเกินไป เนื้อสัตว์กินให้พอเหมาะ แต่ถ้าวัยเด็ก ผู้สูงอายุซึ่งยังต้องการโปรตีนช่วยเสริมก็ควรรับอย่างเพียงพอ และมีผักผลไม้ทุกมื้อ
2. เลือกวัตถุดิบและเก็บวัตถุดิบที่จะปรุงให้เหมาะสมกับประเภทอาหาร จะได้มีอาหารใหม่สดปรุงทุกวัน
3. กินอาหารให้หลากหลายเมนู เนื่องจากการกินอาหารซ้ำ ๆ อาจทำให้ได้สารอาหารที่ไม่ครบถ้วน โดยอาหารแต่ละวันมี 3 มื้อ 7 วัน ต้องมี 21 เมนูอาหาร เดือนหนึ่งต้องมีเมนูซ้ำแน่นอน เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน หรือใครที่ไม่รู้ว่าจะทำเมนูอาหารอะไรดี กรมอนามัยได้ทำเมนูสุขภาพตัวอย่างที่กินได้ทุกวัย ดูได้ในเว็บไซต์ของกรมอนามัย
4. ดื่มนมจืดวันละ 1-2 แก้ว โดยเฉพาะเด็ก
5. เด็กทารกให้ดื่มนมแม่ กลุ่มที่สังเกตอาการหรือติดเชื้อให้นมลูกได้ แต่ต้องปรึกษาคุณหมอ
💢พืชผักหลายชนิดช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน
สารอาหารอะไรบ้างที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน
เมนูอาหารง่าย ๆ ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันนั้นจะต้องมีวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็น โดยจะพบในผักผลไม้ ทำให้ภูมิคุ้มกันในร่างกายทำงานดีขึ้น ได้แก่
1. วิตามินซี
ช่วยกระบวนการทำงานของเม็ดเลือดขาว เสริมภูมิคุ้มกันในกลุ่มที่มีอาการภูมิแพ้ ลดอาการระคายเคืองทางเดินหายใจ ลดอาการจาม น้ำมูกไหล ทั้งนี้ วิตามินซีนั้นร่างกายสังเคราะห์เองไม่ได้ ต้องกินเข้าไป โดยจะมีอยู่ในผลไม้ไทยหลายชนิด เช่น ฝรั่ง มะขามป้อม มะเขือเทศ พริก รวมถึงผักต่าง ๆ
2. วิตามินอี
เป็นกลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระ ได้จากการกินน้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันปาล์ม น้ำมันรำข้าว ถั่วลิสง ไข่ไก่ โดยเฉพาะไข่แดง
3. วิตามินดี
ส่วนหนึ่งเกิดจากการรับแสงแดดอ่อน หรือเสริมด้วยกลุ่มปลา อาหาร และไข่แดง
4. ซิลิเนียม
เป็นกลุ่มสารอาหารที่ช่วยระบบภูมิคุ้มกัน เช่น ช่วยเสริมการทำงานของวิตามิน ช่วยระบบการทำงานฮอร์โมนทำได้ดียิ่งขึ้น อยู่ในปลาทูสด ไข่ ปลาจาระเม็ด เนื้อปู เป็นต้น
5. สังกะสี
เป็นแร่ธาตุที่ช่วยควบคุมการทำงานเอนไซม์ ช่วยเรื่องภูมิคุ้มกัน มีในเนื้อสัตว์ เครื่องใน ไข่ ปลา และธัญพืชต่าง ๆ
3 ขั้นตอน ปลูกผักสวนครัวในบ้านฉบับมือใหม่
พืชผักสมุนไพร 3 กลุ่ม ที่แนะนำให้กิน ได้แก่
1. กลุ่มที่มีฤทธิ์กระตุ้นภูมิคุ้มกัน
- พลูคาวหรือผักคาวตอง
- เห็ดต่าง ๆ เช่น เห็ดนางฟ้า เห็ดหูหนู เห็ดหอม เห็ดออรินจิ เห็ดหลินจือ มีสารเบต้ากลูแคนช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกัน
- ตรีผลา (สมอไทย สมอพิเภก มะขามป้อม)
- อื่น ๆ เช่น ขิง ข่า กระเทียม
2. กลุ่มที่มีวิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระสูง
2.1 ผักผลไม้และผักพื้นบ้านที่มีวิตามินซีสูงช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันต้านการติดเชื้อไวรัส เช่น
- ดอกขี้เหล็ก มีวิตามินซี 484 มิลลิกรัม
- ยอดมะยม มีวิตามินซี 302 มิลลิกรัม
- ผักมะรุม มีวิตามินซี 262 มิลลิกรัม
- ผักหวาน มีวิตามินซี 218 มิลลิกรัม
- พริกชี้ฟ้าเขียว มีวิตามินซี 204 มิลลิกรัม
- ยอดสะเดา มีวิตามินซี 194 มิลลิกรัม
- ใบเหลียง มีวิตามินซี 192 มิลลิกรัม
- มะระขี้นก มีวิตามินซี 190 มิลลิกรัม
- ฟักข้าว มีวิตามินซี 178 มิลลิกรัม
- ผักเชียงดา มีวิตามินซี 153 มิลลิกรัม
- คะน้า มีวิตามินซี 147 มิลลิกรัม
- ผักแพว มีวิตามินซี 115 มิลลิกรัม
2.2 ผลไม้ที่มีวิตามินซีและสารกลุ่มไบโอเฟลโวนอยด์สูง
- มะขามป้อม (Phyllanthus emblica L.) มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระได้ดีกว่าวิตามินซีสังเคราะห์ถึง 12 เท่า รสเปรี้ยวในมะขามป้อมยังมีฤทธิ์กัดเสมหะ บรรเทาหวัด และแก้ไอได้ดี
- ผลไม้หลากสี ผลไม้ที่มีสีเหลือง ส้ม แดง ม่วง ประกอบด้วยสารสำคัญแอนโทไซยานิน มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ กระตุ้นภูมิคุ้มกัน และเป็นสารที่ช่วยให้วิตามินซีสามารถออกฤทธิ์กระตุ้นภูมิคุ้มกันได้ดีขึ้น
3. กลุ่มที่มีงานวิจัยเบื้องต้นว่ามีสารสำคัญที่อาจช่วยลดโอกาสติดเชื้อไวรัสโควิด-19
- ผักผลไม้ที่มีสารเคอร์ซีติน (Quercetin) สูง ได้แก่ พลูคาวหรือผักคาวตอง หอมแดง หอมหัวใหญ่ มะรุม แอปเปิ้ล ใบหม่อน
- ผักผลไม้ที่มีสารเฮสเพอริดิน (Hesperidin) และรูติน (Rutin) สูง ได้แก่ ผิวและเยื่อหุ้มด้านในเปลือกผลของพืชตระกูลส้ม (Citrus fruit เช่น ส้ม มะนาว มะกรูด ส้มซ่า)
- ผักที่มีสารโอเรียนทิน (Orientin) เช่น กะเพรา
- อื่น ๆ เช่น ธัญพืชมีลิกแนน (Lignan)
วิธีล้างผักและผลไม้ ในช่วงโควิด-19
วิธีที่ 1 ใช้น้ำส้มสายชูแช่ในอัตราส่วน 10% แช่ไว้ประมาณ 10-15 นาที แล้วล้างออกด้วยน้ำสะอาด
วิธีที่ 2 ใช้เกลือ 1 ช้อนโต๊ะ ต่อน้ำ 2 ลิตร แช่ไว้ 15 นาที แล้วล้างออกด้วยน้ำสะอาด
วิธีที่ 3 ใช้เบกกิ้งโซดา สัดส่วน 1/2 ช้อนโต๊ะ ต่อน้ำ 2 ลิตร แช่ไว้ 15 นาที และล้างน้ำสะอาดตาม 2 รอบ
ควรแกะที่เป็นกลีบ กาบ กิ่ง ออกก่อนนำมาล้าง หากต้องการความสะดวก สามารถใช้น้ำยาล้างผักผลไม้ที่วางขายทั่วไปได้
อย่างไรก็ตาม ต้องระวังเรื่องการกินอาหารจุบจิบระหว่างมื้อ เพราะกลุ่มนี้มักมีการปรุงรสที่มีความเค็ม ใช้สารแต่งเติมรสชาติ และน้ำอัดลม โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดัน โรคไต การดูแลอาหารยิ่งสำคัญขึ้นต้องระวังอาหารที่มีไขมันสูง หวานจัด และเค็มจัด นอกจากนี้ต้องอย่าลืมออกกำลังกายประจำ และพักผ่อนให้เพียงพอ วันละ 6-8 ชั่วโมง
ขอบคุณข้อมูลจาก กรมอนามัย, กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก และคณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี
