One Life Be Fit

29/05/2026

*KALÇA MOBİLİTE SERİ 3*

* Kalça Mobilite Seri 1 hareketlerimiz ağırlıklı dış ve iç rotasyon odaklı idi.
* Kalça Moblite Seri 2 ise kalçanın farklı düzlemlerdeki (özellikle abdüksiyon ve derin fleksiyon) hareket açıklığını arttırmaya yönelik- bütüncül- bir çalışma içeriyordu.
* Serinin sonuncusu olan Kalça Mobilite Seri 3’de ise ilk iki seride kazandığımız bu hareket açıklığını dinamik geçişlerle birleştirerek; asimetrik kalça açılmalarına, bedenin farklı yönlere ağırlık aktarımına ve kalça-omurga entegrasyonuna odaklanıyoruz.

🔹Başlangıçta hareketleri her iki yöne 5’er tekrar şeklinde yapabilirsiniz.

1. Kertenkele Adımı (Wide Mountain Climbers)

❗️ Bir dizin altına bir katlanmış havlu/battaniye alabilirsin. Kalçanı yere doğru bırakırken beline yük bindirme, omurganı uzun tut ve esnemeyi kasıklarda ve kalça ekleminde araştır.

2-Diz Üstünde ve 45 Derecede Split Squat (Kneeling Split Squat to 45 Degrees)

❗️ 45 dereceye getirdiğinde bükülen dizinin mutlaka ayak parmak uçların ile aynı yöne baktığından emin ol. İç bacak ve kalça açılımını nazikçe, acı sınırına girmeden araştır.

3-Kertenkele’den Yan Açı Pozuna (Full Mountain Climbers to Side Angle)

❗️ Yerdeki elinden ve ayak tabanlarından güçlü bir destek alarak göğüs kafesini karşıya ve tavana doğru gururla aç :) Boynunu kasma, aşağı bırakma. Omurganın uzantısı olarak dursun ve bakışlarını boynunun rahat ettiği bir yöne al.

4- Tek Bacak Üzerine Geriye Derin Çömelme (Full Mountain Climbers To Cossack Squat)

❗️ Çömeldiğin bacağın topuğu havada kalabilir, bu çok normal (altına bir mat rulosu veya yastık alabilirsin). Önemli olan omurgayı olabildiğince dik tutmak ve uzun olan bacağın iç hattındaki o derin açılmayı hissetmek. Çömelirken bir masadan/sandalyeden tutunarak destek alabilirsin.

Videoları kaydırarak akışı incelemeyi ve denerken bedenine yumuşak bir tavırla yaklaşmayı unutma.

🔹Ben sağlıklı kemik yapısı olan, 15 yıldır düzenli spor, 8 yıldır yoga yapan bir kadınım.
🔹Hareketleri, benim gibi, keyif alabildiğiniz bir yerden deneyimleyin.
❗️Benim göründüğüm gibi görünmek zorunda olmadığınızı hatırlayın. Kıyas, en büyük düşmanımız :)

17/05/2026

*KALÇA MOBİLİTE SERİ 2*

İlk serideki hareketlerimiz ağırlıklı dış ve iç rotasyon odaklı idi. Bu 2. seri ile kalçanın farklı düzlemlerdeki (özellikle abdüksiyon ve derin fleksiyon) hareket açıklığını arttırmaya yönelik- bütüncül- bir çalışma ile karşınızdayım :)

🔹Başlangıçta hareketleri her iki yöne 5’er tekrar; yogi squat hareketini ise pozun içinde rahatlıkla nefes aldığınız süre boyunca kalacak şeklinde yapabilirsiniz.

1. Dört Ayak Üzerinde Kalça Çemberi (Hip Circles in Table Top):
Dört ayak pozisyonunda omurganın uzunluğunu ve merkez bölgeni (core) sabit tutmak önemli. Sadece kalça eklemine odaklan!

❗️ Dizini altına bir katlanmış havlu/battaniye alabilirsiniz. Bacağını yana açıp havada daireler çizerken, gövdenin sağa sola savrulmamasına ve ağırlığın iki eline eşit dağılmasına dikkat et.

2-Dört Ayakta Yana Açık Bacakla İleri-Geri Hareket (Adductor Rockback):
Bir bacağını yana uzatıp ayağını yere köklediğinde, iç bacak hattında oluşan o derin uzamayı da fark et. Kalçanı geriye doğru gönderirken omurganın uzunluğunu hiç bozmadan nefesini yavaşça boşalt.

❗️ Yerdeki dizin tarafındaki ayak parmaklarını takılı tutmak, sana hem denge sağlar hem de ayak tabanını/plantar fasyanı nazikçe uyarır.

3-Kurbağa Pozisyonunda İleri-Geri Hareket (Frog Pose Rocking):
Kurbağa pozisyonunun bu versiyonunda kalçayı yavaşça ileri geri hareket ettirirken belini aşağıya düşürmemeye (aşırı kavislendirmemeye) ve karın kaslarını hafifçe aktif tutmaya özen göster.

❗️ Dizlerini desteklemek iyi olabilir yine.

4- Yogi Squat (Malasana):
Kalçanın ağırlığını yerçekimine bırakırken başının tepesinden yukarıya doğru uzadığını hayal edebilirsin.

❗️ Ayak bileğinde hareket kısıtı olabilir; böyle bir durumda topukların yere tam basamayabilir. O zaman topuklarının altını rulo yapılmış bir mat veya battaniyeyle mutlaka destekle!

🔹Ben sağlıklı kemik yapısı olan, 15 yıldır düzenli spor, 8 yıldır yoga yapan bir kadınım.
🔹Hareketleri, benim gibi, keyif alabildiğiniz bir yerden deneyimleyin.
❗️Benim göründüğüm gibi görünmek zorunda olmadığınızı hatırlayın. Kıyas, en büyük düşmanımız :) Kendi deneyimimiz ise biricik 🙃

13/05/2026

*KALÇA MOBİLİTE SERİ 1*

🔹Hareketleri her iki yöne 5’er tekrar olacak şekilde yapabilirsiniz. İlk hafta bu ilk serideki 4 hareketi günlük rutininize ekleyin.

1- Silecek Hareketi: Omurganız uzun, göğüs kafesiniz geniş bir oturuşta dizleri yavaşça sağa ve sola çeviriyoruz.
❗️ İncinmemek adına gövdeyi mutlaka dik tutun. Ellerden destek alın. Hareketi kalça ekleminizin izin verdiği yere kadar yapın. Dizleri yere değdirmek için zorlamayın!

2- 90/90 Hareketinde öne kontrollü eğilme: Silecek pozisyonundan seçtiğiniz yöne doğru farkındalıkla dönerek dizleri bırakın ve dik duruşu koruyun. Sonrasında dizinizin üzerine doğru eğilin.
❗️Her iki bacakta 90 derecelik açı yakalamak için uğraşmayın. Topuklarınız bedeninize yakın kalabilir. Kalça mobilitesinde kısıtlı olan/kemik erimesi olan kişiler kalçalarının altına katlanmış bir battaniye alabilirler.

3- 90/90’da arkadaki dizi ve topuğu kaldırma: İlk etapta ilgili beden parçanıza dikkatinizi getirerek “yukarı kalk” komutu verin. Belki çok minik bir hareketlilik sağlanacak. Hareketleri bilinçli, yavaş, kontrollü yapmaya özen gösterin.
❗️ Bu pozisyonda arkadaki diz ve topuğu kaldırmak için çok zorlarsanız, femur kemiğine (uyluğa) ve kalça yuvasına ani dönme kuvveti uygulayabilirsiniz ve bu da riskli bir durum yaratır.

4- Shinbox Extension: Silecek pozisyonundan dizlerin üzerinde yükselip kalçayı öne doğru itiyoruz.
❗️ Dizleriniz hassas ise lütfen altına katlanmış bir havlu ya da battaniye koyun. Eğer diz ve kalçada çok hassas bir yerde iseniz bu hareketi hiç yapmayabilirsiniz.

🔹Ben sağlıklı kemik yapısı olan, 15 yıldır düzenli spor, 8 yıldır yoga yapan bir kadınım.
🔹Hareketleri keyif alabildiğiniz bir yerden deneyimleyin benim gibi.
❗️Benim göründüğüm gibi görünmek zorunda olmadığınızı hatırlayın. Kıyas, en büyük düşmanımız :)

04/12/2025

Son 4-5 yılıma baktığımda hem menapozun etkileri, hem değişen beden ve enerjime yönelik farkındalıklarım sonucunda eskiden “iyi” geliyor ya da “doğru” yapıyorum sandığım birçok alışkanlığımı terk ettiğimi gözlemliyorum.

Bunlardan ilk aklıma gelenleri yukarıda sıraladım. Postlarda okuduğunuzda merak edebileceğiniz birkaç noktayı aşağıda açıkladım. Bunlar benim deneyimim, elbette siz de farklı işliyor olabilir. Bedenlerimiz özgün, hislerimiz ve farkındalıklarımız da öyle :) Bu post sizin de benzer şeyler yaşıyorsanız eğer, üzerinde bir daha düşünmemiz ve kendi yolunuzu bulmanız dileğiyle paylaşılıyor 🙏

🔹KiKiRe çayı= Kimyon, kişniş ve rezene tohumlarının karışımıyla hazırlanıyor.
🔹SIT antrenmanı= Sprint Interval Training’in kısaltması. Buna yönelik Cumartesi sabahı bir Reel hazırlıyorum.
🔹 Spor sonrası yediklerimi yine haftalık “ilk öğünlerim” konulu Reel paylaşımlarımda anlatıyorum. Spor öncesinde neler yediğimi merak ediyorsanız yorumlara “Spor öncesi” yazabilirsiniz. İlgilenenlere 3-4 alternatifimi yazdığım notları gönderirim.

16/11/2025

Bu hafta bir yaş daha alacağım 🙈
Bu zamana dek yaşadığım her bir zorluk bana başka bir ders, başka bir kapı açtı.
Ben bunların farkındalığına 35’lerimde aymaya başladım!

Eminim senin de kendi yolculuğunda seni dönüştüren anların vardır.
Seni en çok ne/neler dönüştürdü?
Aşağıya yazmak istersen, senin de sesini/hikâyeni duymayı çok isterim.

Böylelikle yalnız olmadığımızı görüyor, deneyimlerimizle birbirimize hem ilham hem destek oluyoruz.

01/11/2025

02/09/2024

Merhabalar,

Yolculuk 2.0 Online Yoga Programımız Eylül dönemi
09 Eylül-03 Ekim 2024 tarihleri arasında gerçekleşecek.

📌 Pazartesi günleri sabah 08.00’de Dilara ile Flexibility Flow dersleri ile haftaya eklem hareket açıklığını korumaya ve esnekliği geliştirmeye yönelik statik ve dinamik hareketler içeren çalışmalarla başlıyor olacağız.

📌 Salı & Perşembe sabahları 08.00’de Seda ile Slow Flow derslerinde nefes farkındalığı ile birlikte yavaşlamanın yarattığı tüm duyumlara farkındalıkla yaklaşarak, bedensel hislerin önderliğinde güç ve dengeyi bulmaya niyet ediyor olacağız.

📌 Çarşamba sabahları Dilara ile Yin Flow derslerinde sinir sistemini regüle eden çalışmalar, eklem yogası ve fasya konularında derinleştiğimiz, pozlarda biraz daha uzun kaldığımız yin yoga pratikleri yer alacak.

Derslerin hepsinde bedeni kullandığımız hareket pratiklerinin yanında nefese zihinsel odaklanmaya dikkati yönetmeye yönelik çalışmalar da yer alıyor.

2 yıldır süren bu programın ve katılımcılarımızla büyüyen bu kabilenin bir parçası olmak istersen yapman gereken tek şey bize bir DM göndermen.

Buluşabilmek dileğiyle 🤍

02/08/2024

Benimle bir Yoga tatiline ne dersin? 😉

Kaş’ın en güzel döneminde. 18-22 Eylül tarihlerinde.
Otelimiz mis 👌🏻 Club Barbarossa..

*Bu fiyatlarla sadece otel konaklaması yapmak mümkün değil artık. Üzerine hareket/yoga/meditasyon pratikleri.. Ve birlikte geçirebileceğimiz 4 gece 5 gün de cabası☺️

Erken ödeme için avantajlı fiyatlar 1 hafta daha devam edecek.

"Yolculuk 2.0" Yoga Tatili Tarih: 18-22 Eylül 2024Yer: Club Hotel Barbarossa, Kaş *Kayıt olacak ilk 7 kişi için erken ödeme indirimli satış fiyatları geçerlidir

30/07/2024

Merhabalar,

Yolculuk 2.0 Online Yoga Programımızın Ağustos dönemi 05-29 Ağustos tarihleri arasında olacak.

📌 Pazartesi günleri sabah 08.00’de Slow Strong Flow dersleri ile haftaya başlıyor olacağız.

Bu derslerde nefes farkındalığı ile birlikte yavaşlamanın yarattığı tüm duyumlara farkındalıkla yaklaşarak, bedensel hislerimizin önderliğinde güç ve dengeyi bulmaya niyet ediyoruz.

📌 Çarşamba sabahları Yin Flow derslerimiz var.

Bu derslerde sinir sistemini regüle eden çalışmalar, eklem yogası ve fasya konularında derinleştiğimiz, pozlarda biraz daha uzun kaldığımız yin yoga pratikleri yer alıyor.

📌 Ve haftalık programı Perşembe sabahları bir araya geleceğimiz Fun & Creative Flow dersleri ile tamamlayacağız.

Bu derslerde matın üzerinde biraz daha özgür, eğlenceli, yaratıcı olmayı, neşe veren geçişleri yoga akışlarımızda kullanmayı deneyimleyeceğiz.

Derslerin hepsinde bedeni kullandığımız hareket pratiklerinin yanında nefese zihinsel odaklanmaya dikkati yönetmeye yönelik çalışmalar da yer alıyor.

2 yıldır süren bu programın ve katılımcılarımızla büyüyen bu kabilenin bir parçası olmak istersen yapman gereken tek şey bana bir DM göndermen.

Buluşabilmek dileğiyle 🤍

26/07/2024

35’lerimde aklıma düşen en arzu ettiğim şeylerden birini 50 yaşımda tamamladım:

Motosikletimle mini bir Avrupa turu 🙏

Çok öğretici, ufuk açıcı, keşif, keyif, heyecan dolu; zaman zaman zorlayıcı, zaman zaman yıpratıcı bir deneyim oldu.

Maddi ve manevi bunu yapabilecek durumda, 250 kg gelen motoru idare edebilecek sağlıkta ve güçte olduğum için şükür doluyum.

İtiraf ediyorum; yalnız başına kolay kolay altından kalkamazdım! Gökhan’ın varlığına, her koşulda desteğine ve gülen gözlerine de minnetarım 🥹

Yeni hayaller, yollar, deneyimler, maceralar öncesi şimdi biraz köklenelim değil mi artık 😘

*

I have completed one of the things I wanted the most since I was 35, at the age of 50:

A mini European tour on my motorcycle 🙏

It was a very educational, eye-opening, joyful, exciting; sometimes challenging, sometimes exhausting experience.

I am grateful that I am healthy and strong enough to handle a 250 kg motorcycle and do this financially, physically and spiritually.

I confess; I could not have easily done it alone! I am also grateful for Gökhan’s existence, his support under all circumstances, and his smiling eyes 🥹

Let’s settle down for a bit, before new dreams, routes, experiences, and adventures, shall we? 😘