09/01/2026
今天美國一早公布了新版飲食指南《2025-2030年美國居民飲食指南》整個營養論壇都在討論，我今天比較忙，下午花了一些時間看了資料，也與大家分享一下內容。這份新版指南代表了美國聯邦營養政策的重大轉向，其核心理念是「回歸真食物」（Real Food），強調天然、營養密集的原型食物，並嚴格限制超加工食品。
以下為重點摘錄：
一、 核心原則：回歸「真食物」（Real Food）
指南將「真食物」定義為「原型、營養密集且天然存在的食物」。政策不再僅關注單一營養素的比例，而是強調食物的品質與來源。
二、 五大飲食重點摘要
1️⃣蛋白質優先
每餐應優先攝取高品質蛋白質。
✅目標為每日每磅體重約 0.54–0.73 克蛋白質（約每公斤 1.2–1.6 克）。鼓勵攝取動物性（肉類、家禽、雞蛋、全脂乳製品、海鮮）與植物性（豆類、堅果）來源。
2️⃣結束對健康脂肪的限制
✅鼓勵攝取原型食物中的天然脂肪。推薦攝取全脂乳製品、牛脂、奶油、雞蛋、橄欖油、酪梨與富含 Omega-3 的海鮮。建議使用天然動物油或橄欖油替代高度加工的植物油。
3️⃣徹底避免添加糖與超加工食品
✅採取強硬立場，建議「完全不攝取」任何添加糖或非營養性甜味劑（人工甜味劑）像是阿斯巴甜、蔗糖素等。強烈建議遠離含糖飲料、超加工包裝食品、甜點等。
4️⃣全穀物與精製碳水化合物
✅優先選擇高纖維全穀物，大幅減少精製碳水。
建議每日攝取 2-4 份全穀物。應顯著減少白麵包、包裝早餐麥片與餅乾等加工碳水化合物的攝取。
4️⃣蔬菜與水果 (Vegetables & Fruits)
✅強調食用完整、原始型態的蔬果。
建議每日攝取 3 份蔬菜與 2 份水果，並優先選擇新鮮或低度加工的產品。
三、 特殊警示：素食與純素飲食
指南特別指出，採取素食或純素飲食的人群應特別注意潛在的營養缺口：
👉素食者：容易缺乏維生素 D、E、膽鹼與鐵。
👉純素者：容易缺乏維生素 A、D、E、B6、B12、核黃素（B2）、菸鹼酸（B3）、膽鹼、鈣、鐵、鎂、磷、鉀、鋅及蛋白質。
* 建議：需定期監測營養狀況，並在必要時進行補充。
這份 2025-2030 年的新指南標誌著美國營養學的「歷史性重啟」。它不再將肥胖僅歸咎於熱量攝取過多，而是歸咎於超加工食品與精製糖/碳水。透過推動「蛋白質優先」與「原型食物」框架，指南旨在從根本上改善民眾的代謝健康。
從這份新指南雖然剃除嚴格限制飽和脂肪的攝取，但對於紅肉的加工製品像是香腸、熱狗等，都盡可能遠離喔！蛋白質食物的建議，很意外沒有多著墨植物性蛋白質，反而台灣在蛋白質食物會建議優先攝取植物性蛋白質（豆魚蛋肉類），我想對於愛吃牛的美國人來說，限制牛肉紅肉攝取可能會非常困難😅
另外，對於精緻糖的限制，從之前佔總熱量的5-10%到新版的嚴格限制，這項規定真的是拍手叫好，指南內有補充說明若要攝取精緻糖，每餐不超過10公克，10歲以下的兒童不建議給予精緻糖，希望台灣也朝這個目標邁進💪
當然內容還有對於各年齡層的一些建議，日後有機會再與大家分享喔！留言處也會放上新版的飲食指南金字塔，竟然是倒金字塔耶，也是跌破許多人眼鏡😜
但不知道有沒有人發現這個倒金字塔，其實就是「高蛋白低碳水」的飲食建議，全文內文明確指出吃全穀類，但一天只吃2-4份，實在是覺得少很多，結果我去查一下，美國一份熟米飯約100公克，換算成台灣的米飯份量約2份，所以新版美國飲食指南全穀類建議攝取2-4份，換算成台灣份量約4-8份（一天1~2碗全穀），這樣就合理許多，我想美國這次鐵了心要降低碳水，最大的原因可能和美國目前約有50%的人患有糖尿病前期有關。
📌補充一下，留言處也放上舊版和新版的差異表格喔
歡迎收藏及分享囉！🙌
#新版美國飲食指南僅供參考 #回歸真食物
#台灣還是以我們的飲食指南為主
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