Chao Yoga - Ashtanga

Chao Yoga - Ashtanga Ashtanga Yoga ｜ 阿斯坦加 📍C23輕軌龍華國小｜高雄市鼓山區

✔ Ḻaghu Vajrāsana 被稱為「小雷電式」，是阿斯坦加瑜伽（Ashtanga Yoga）第二序列（中級序列）中的體式。✔ 這個強而有力的動作，展現了練習者透過長期規律練習所累積的深度與力量。✔ 小雷電式以「雷電」命名，象徵著其強...
11/08/2026

✔ Ḻaghu Vajrāsana 被稱為「小雷電式」，是阿斯坦加瑜伽（Ashtanga Yoga）第二序列（中級序列）中的體式。
✔ 這個強而有力的動作，展現了練習者透過長期規律練習所累積的深度與力量。
✔ 小雷電式以「雷電」命名，象徵著其強大且具轉化力的能量。
✔ 作為中級序列的一員，它是通往更深層後彎與高階體式的基石。
✔ 這個動作不僅需要力量與柔軟度，更需要一顆平靜的心，完美地契合了阿斯坦加瑜伽的精神核心。
✔ 在第二序列中，小雷電式接續在一連串預備後彎動作之後，為練習者進入更深度的後彎做準備。
✔ 它是循序漸進邁向高階體式（鴿式 Kapotāsana）的關鍵一步，有助於為更具挑戰性的動作打下堅實基礎。

練習這個體式可以帶來的益處：

•• 強化股四頭肌：充分啟動並鍛鍊大腿肌肉，提升雙腿整體力量。
•• 提升柔軟度：打開髖屈肌並伸展背部，有助助於大幅提升身體的柔軟度。
•• 促進平衡與穩定： 建立核心力量並增強平衡感，讓身體整體表現更穩定。
•• 培養專注力：需要極高的專注力與正念覺知，進而帶來清晰的心智與專注狀態。
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#小雷電式 #阿斯坦加

✔ 當你要是練習的越久，就越常對於阿斯坦加瑜伽的序列排序（科學性）感到驚奇。✔ 或許你可能會認為「螢火蟲式（Tittibhasana）」，從外表上看來，它需要的僅是手臂和雙腿的力量。✔ 但事實上，它是一個需要很多髖關節的伸展（柔軟度），所建...
07/08/2026

✔ 當你要是練習的越久，就越常對於阿斯坦加瑜伽的序列排序（科學性）感到驚奇。
✔ 或許你可能會認為「螢火蟲式（Tittibhasana）」，從外表上看來，它需要的僅是手臂和雙腿的力量。
✔ 但事實上，它是一個需要很多髖關節的伸展（柔軟度），所建構出來的體位法。
✔ 所以為了培養那份所需的柔軟度，才會在螢火蟲式之前，安排了單腳揹頭式（Eka Pada Sirsasana）、雙腳揹頭式（Dwi Pada Sirsasana）以及瑜伽睡眠式（Yoganidrasana）的這些體位法。
✔ 如果你在練習螢火蟲式練時，覺得格外的吃力（或力不從心），不妨在雙腳揹頭式和瑜伽睡眠式上多多下點功夫（練習）。
✔ 最後將你在腳背頭式所建構的那些力量與柔軟度的那種身體的感覺，試著帶進去你的螢火蟲式的練習！
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#螢火蟲式 #阿斯坦加

04/08/2026

如何練習：輪式（Urdhva Dhanurasana）
1️⃣ 平躺在墊子上。屈膝，將雙腳腳掌踩在墊子上，靠近臀部。
2️⃣ 用手指尖向下延伸，確保可以剛好觸摸到腳跟。雙腳保持平行，與臀部同（或更）寬。
3️⃣ 彎曲雙臂。手肘稍微的向下壓，讓上背部稍微抬起，將肩胛骨向後且向下收。讓下背部呈現自然的弧度。
4️⃣ 雙手掌心向下按壓。然後抬起臀部，先進入肩立橋式（做為進入輪式前的預備狀態）。
5️⃣ 彎曲手肘，將雙手掌心放在靠近肩膀上方的墊子上（耳朵旁邊），手指尖朝向腳的方向。
6️⃣ 掌心推地讓頭頂輕觸地板，然後在這裡稍作停留，確保你的手肘保持平行，沒有向兩側外翻。
7️⃣ 將手臂的骨股頭「收回」肩膀關節窩中（以穩定肩關節）。
8️⃣ 掌心用力下壓，將頭部抬離地板，直到可以完全伸直手臂，眼睛注視雙手大拇指之間的位置。
9️⃣ 可以的話，將胸口進一步向前推（遠離腳的方向）。雙腳內側用力踩地，並透過大腳趾球（大腳趾根部的骨頭）向下扎根。

✔ 在進入輪式之前，先在肩立橋式停留 10 個呼吸。這樣可以啟動並且為雙腿暖身，當你最後推起進入輪式時，雙腿就會自動幫忙發力。當你懂得運用腿部力量時，下背就比較不會有擠壓感。
✔ 在嘗試輪式前，可以先練習八肢點地式（8-point pose / Ashtanga Namaskara）並停留 10 個呼吸，以此來打開你的中背部（胸椎）。
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#輪式 #上弓式 #阿斯坦加

每件事情都有意義，端視你能否領會。⋯⋯⋯⋯《愛麗絲夢遊仙境》________不論選擇做什麼事，只要長期持續下去，都會變成有意義的事。________ #阿斯坦加
31/07/2026

每件事情都有意義，
端視你能否領會。
⋯⋯⋯⋯《愛麗絲夢遊仙境》
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不論選擇做什麼事，
只要長期持續下去，
都會變成有意義的事。
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#阿斯坦加

▶️ 有時候，把一個體位法從站姿中分離出來，然後在沒有平衡的壓力情況下去感受，是很有幫助的去理解動作。▶️ 睡姿抓腳前彎式（ Supta Pādānguṣṭhāsana）正是手抓腳趾延展式（Utthita Hasta Pādānguṣṭhā...
28/07/2026

▶️ 有時候，把一個體位法從站姿中分離出來，然後在沒有平衡的壓力情況下去感受，是很有幫助的去理解動作。
▶️ 睡姿抓腳前彎式（ Supta Pādānguṣṭhāsana）正是手抓腳趾延展式（Utthita Hasta Pādānguṣṭhāsana）在仰臥狀態下的對應體式。
▶️ 當你在這裡拿掉了需要站立平衡的考驗、同時也就省去了站立平衡時所要付出的費力，那麼留下來的，會是清晰可見的感受。
▶️ 當你躺在墊子上，你就可以清楚地感受到大腿骨如何在髖關節窩裡轉動、骨盆要如何做出相對的回應，以及使用呼吸如何支撐著整個身體的形狀。
▶️ 在這個時候，練習的你不再需要關心「如何讓自己不摔倒」，進而可以更關心「理解身體底層的解剖機制」。
▶️ 這正是阿斯坦加（Ashtanga）瑜伽系統最美妙的地方之一。它沒有一個動作是隨機的（是固定的）。
▶️ 從日拜日式A開始，一路貫穿初級系列、中級系列乃至更高級的練習，每一個體位法都在為下一個做準備。
▶️ 每一個體位法的身體形狀都在教會你一些事情，而這些事情也都會在之後以更複雜的方式再次出現。
▶️ 所以在這個體式裡，你正在學習的根基是：膕繩肌（大腿後側）的延伸。骨盆的穩定性。覺察身體如何在不代償的情況下自我整合。
▶️ 隨著時間的推移，對於這份理解將會延伸、轉化到之後的每一個（次）練習之中。這個練習的本身，一直都在這個基礎上層層疊加、自我建構。
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#睡姿抓腳前彎式 #手抓腳趾延展式 #阿斯坦加

✔ 聖者馬里奇式 B（Marīchyāsana B）是一個很棒的前彎，同時包含了「綁手（前扣）」的動作。✔ 這個體位法是一個不需要伸展大腿後側（膕繩肌）的前彎，對於腿後側緊繃的人，應該會偏好這個動作。✔ 在這個動作中可能會出現一些問題，特別...
21/07/2026

✔ 聖者馬里奇式 B（Marīchyāsana B）是一個很棒的前彎，同時包含了「綁手（前扣）」的動作。
✔ 這個體位法是一個不需要伸展大腿後側（膕繩肌）的前彎，對於腿後側緊繃的人，應該會偏好這個動作。
✔ 在這個動作中可能會出現一些問題，特別是如果你的膝蓋或腳踝有舊傷的人來說，會是需要注意的事。
✔ 因此，首要考慮的事情是：如果把腳跟塞進來鼠蹊部（半蓮花式）的負擔太沉重，那就直接繞過半蓮花式。
✔ 所以，瑜伽的一些開髖動作——例如鴿子式、深蹲，以及前腿彎曲成 90 度的站姿動作，都可以幫助你預熱並潤滑這些關節。你可以先嘗試這些動作，再看看效果如何。
✔ 此外，髖屈肌的摺疊能力在這裡也顯得非常重要，因為你摺疊得越深，手臂就越容易環抱住彎曲的那條腿。
✔ 如果你的問題卡在「綁手」，那麼就很有可能是因為你前彎得不夠深入（往前彎屈）。
✔ 所以，先暫時忘掉手指互扣（或使用瑜伽帶）這件事，把注意力集中在髖屈肌的鉸鏈式折疊（hinging），並在這個過程中拉長脊椎。
✔ 綁手的關鍵祕訣：當你的胸口能夠碰觸（或幾乎碰觸）到大腿內側的那天，綁手的動作自然而然就會發生了。

✅ 對於那些已經可以扣上雙手的人來說，就可以朝向更深入（進階）的方向來做：
•• 請抓牢你的手腕（去抓那隻沒有環抱腿的手）。
•• 伸展手臂向後，並且輕輕地將肩膀向下沉、遠離耳朵，以拉長脖子。
•• 理想情況下，將額頭（或下巴）貼在地板上（或讓頭部自然垂懸），並保持充分的呼吸。
•• 讓內側腳跟去按摩柔軟的腹部，並且避免讓另一側的膝蓋向外倒，保持膝蓋骨到腳掌底部呈一條直線上。
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#阿斯坦加

•• 下犬式（Adho Mukha Śvānāsana）這個體位法，經常會讓練習者（尤其是指導者）去想一場關於「如何正確的練習」才是對的。•• 每個派別都有獨特的見解，每個人也都有強烈的己見，且都認為自己才是對的。（關於它的正位，甚至存在著...
17/07/2026

•• 下犬式（Adho Mukha Śvānāsana）這個體位法，經常會讓練習者（尤其是指導者）去想一場關於「如何正確的練習」才是對的。
•• 每個派別都有獨特的見解，每個人也都有強烈的己見，且都認為自己才是對的。（關於它的正位，甚至存在著截然相反的觀點，手臂的內外旋、肩膀是否往下壓）。
•• 我可以理解（並看過）大家對這個動作練習的執著，但經過多年來看著許多人在肩胛骨上提（Elevations）與下壓（Depression）、前移（Protraction）與後縮（Retraction）、或腰椎收束（捲骨盆）之間來回的摸索。
•• 練習的時間愈來愈久，我最後意識到：歸根結底，這只是你與動作之間的對話，你必須找到適合「你自身情況」的練習方式。
•• 練習者需要去汲取知識、並在腦海中對自己想達到的解剖學形態有清晰的畫面，這很子真的很棒（而且也是必要的），但是千萬不要讓這些知識掩蓋了你身體在當下所想要傳遞給你的真實感受（這才是最重要的‼️）。
•• 我們都需要去找到那條中庸之道，並且實實在在地走在道路上面（墊子上）。去理解你身體的渴望，並用智慧與慈悲（不傷害身體）去滿足它。

•• 或許以下可能會是一些對多數人都很有幫助的通用指南，看看它們是否也能幫到你；但最重要的是，一定要讓它能夠適合「你」：
☑️ 不要把重量壓垮（塌陷）在肩膀上：特別是當你感到任何「夾擠」或「緊繃」時。試著想像將肩胛骨向兩側外展，在背部上方與肩膀區域創造出空間。
☑️ 微微沉胸：如果你想嘗試不同的體驗，可以在保持後背拓寬的同時，讓胸口微微下沉，並去感受身體前側的開展。（雖然這不是我經常性練習的方針，但不同的體驗會帶來不同的效益。）
☑️ 將重心推向雙腿：你愈將力量往雙腿推，手臂承受的重量就愈輕，如此一來，上半身就能專注於那些伸展的動作，而不是費力地去「撐住」身體。
☑️ 細微的調整手掌心的角度：細心去體會手掌擺放的角度，因為往左或往右僅僅 1 毫米的微調，都能對你的根基產生巨大的改變（手平衡、倒立，穿跳……等等）。
☑️ 放鬆頭部：讓地心引力自然地拉長你的頸部。

•• 要記得尊重你身體的邊界（界限往往是在保護你，而不是用來打破的），讓瑜伽的練習將我們凝聚在一起。
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#下犬式 #阿斯坦加

14/07/2026

在練習「往前穿跳（Jump Through）」時，我們應該要怎麼做會比較好‼️
•• 不要一跳入就把雙腳直接降落在雙手掌心之間。
•• 不要一開始跳入後，就要急著把雙腿往前伸直（坐下）。
•• 不要讓雙腿的膝蓋往下降得太低（收向胸口）。

那麼反過來想，我們要是這樣子做的話，應該會比較好‼️
•• 專注於核心的緊收（腹部的壓縮）：保持圓背、讓雙膝盡可能靠近胸口，這是很關鍵的秘訣。
•• 建立雙臂與肩胛骨的力量：藉由這股力量讓身體可以保持懸空並支撐在正中間。
•• 一定要配合呼吸，吐氣時雙腳穿越手臂時，盡可能緩慢地將身體從L型支撐 （L-sit）放下來。

✔ 「穿越（Jump Through）」是一個需要很長時間（頻繁）的練習過程，而且是循序漸進的。
✔ 它不是你短時間內（我用了3年學會穿跳，目前為止也還在學習中……）就可以學習完成，它是你需要用積年累月的不斷去執行。
✔ 但是，當你可以用這樣的穿跳方式去完成練習後，你的下一個目標就可以讓穿跳練習變的更強壯、更穩定。
✔ 簡單來說就是，如果你已經能夠雙膝抱住胸口、很輕鬆地穿越過去，接下來就可以挑戰跳得更高一點，甚至嘗試從跳入半倒立的「懸浮（Floating）」狀態再去穿越，這就是動作不斷精進的關鍵。
✔ 從練習中建立力量、並理解動作的軌跡，然後持續的成長。只要保持練習，持之以恆，一切隨之而來（All is coming）！
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#穿跳 #阿斯坦加

適時的去做修正在頭倒立式的香蕉背（Banana Back）‼️‼️✔ 當身體呈現完整（美）對齊時，頭倒立做起來會感覺幾乎是輕盈、且無負擔的。✔ 相反的，錯誤的對齊可能會對頸部造成過多的擠壓（或是帶來危險）。1️⃣ 一個是頭部置放的位置✔ 很...
10/07/2026

適時的去做修正在頭倒立式的香蕉背（Banana Back）‼️‼️
✔ 當身體呈現完整（美）對齊時，頭倒立做起來會感覺幾乎是輕盈、且無負擔的。
✔ 相反的，錯誤的對齊可能會對頸部造成過多的擠壓（或是帶來危險）。

1️⃣ 一個是頭部置放的位置
✔ 很多人會將重心放得太靠前面（靠近前額），我可以在一些練習者的身上看過這些情況的發生。
✔ 良好（正確）的位置應該是在頭部正中央的最頂端，好讓下巴與地板平行，並且保持後頸部的延伸拉長。

2️⃣ 另一個則是雙手的位置。
✔ 有些人傾向於用雙手交疊成一個碗狀來托住頭部，但這樣往往可能會導致手腕浮起。
✔ 有些人或許傾向於將手指、大拇指交叉握拳，這樣或許就能強而有力地將手腕下壓。
✔ 但無論是哪一種方式，都應該將手腕外側往下推，這樣子肋骨與胸口也會隨之向上提起，而不會塌陷。

➡️ 這兩個小訣竅對我來說，對於找回筆直的頭倒立非常有幫助，也發現想要長時間穩定停留變得容易許多。希望這樣子的分享也能有助於你們頭倒立的練習‼️‼️
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#頭倒立式 #阿斯坦加

07/07/2026

對於後彎下腰（Drop backs）來說，
是許多瑜伽練習者想要嘗試（達成）的目標❗️
那麼該如何練習後彎下腰呢❓
1️⃣ 首先，站在瑜伽墊的前端，雙腳打開，並啟動你的下半身。（此時膝蓋先不要彎曲）。
2️⃣ 透過啟動腹部核心（鎖印，Bandha）」來支撐下背部（讓腹部核心來保護、支撐下背）。
3️⃣ 將肩胛骨向後滾動，並從下肋骨處持續向上提起胸口（在這裡確保已經做好了，再慢慢彎曲膝蓋）。
4️⃣ 吸氣時身體持續向前推，吐氣時順勢向下延伸（過程中會需要多個吸氣和吐氣，但不要憋氣）。
5️⃣ 眼睛去尋找後方的瑜伽墊，一旦可以看到了，就讓雙手順勢的向後落下（如果可以控制，盡量緩慢降落，以避免手腕的不適）。

而在後彎下腰的練習，有哪些事情你該做與不該做❓
❌ 不要過度依賴下背的柔軟度來做後彎加深的動作。
✅ 而是要運用大腿和骨盆的力量來帶動身體向後、向下。
❌ 不要壓迫（擠壓）到你的下背部（有擠壓感最好停止）。
✅ 要用你的核心力量來支撐它（氣囊效應）。
❌ 向後落下（像水滴一樣）時，不要放掉下半身的力量。
✅ 保持下半身（雙腿有力）穩定強壯，並打開胸腔的向後落下。
⭕️ 氣囊效應：收縮腹部肌肉可以壓縮保護腹部內的器官，並提供腰椎周圍額外的支撐力量。
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#輪式 #上弓式 #阿斯坦加

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