運動營養知多少

20/07/2026

好文，推薦

長時間熱量不足，男女身體的反應一樣嗎？一篇軍事研究帶來的重要啟示

許多人認為，只要能夠完成高強度訓練，就代表身體能夠適應各種挑戰。然而，真正影響身體恢復與表現的，除了訓練本身之外，還包括是否有足夠的能量攝取、睡眠與恢復時間。當身體長時間處於「高消耗、低補充」的狀態，即使是健康且受過嚴格訓練的人，也可能出現一連串生理上的調整。

近期發表於《Journal of Applied Physiology》的研究，以美國陸軍遊騎兵訓練（Ranger Training Course）作為研究模型，探討男性與女性在長時間熱量不足、高強度體能活動、睡眠限制及心理壓力共同作用下，身體會產生哪些變化，以及兩性之間是否存在不同的生理反應。

遊騎兵課程被認為是研究人體適應能力的重要天然實驗。受訓者需要連續數週承受高強度體能訓練、長距離行軍、睡眠不足及有限的食物供應，使每日能量消耗遠高於熱量攝取，形成明顯的能量赤字。在這樣的環境下，人體必須重新分配有限的能量，以維持最基本的生命功能，因此內分泌、代謝及血液學指標都可能受到影響。

研究團隊在訓練開始前，以及三個不同訓練階段分別測量受試者的身體組成、能量消耗、血液學指標及多項荷爾蒙，包括與肌肉生長有關的 IGF-1、調控代謝的甲狀腺荷爾蒙，以及男性與女性的性荷爾蒙，希望了解身體如何隨著長時間能量不足逐步調整。

研究結果顯示，無論男性或女性，身體都會受到長時間能量不足的影響，但反應模式並不完全相同。最一致的發現是，男女兩組的 IGF-1 都在訓練期間持續下降。IGF-1 是人體重要的合成代謝荷爾蒙，與肌肉蛋白合成、組織修復及恢復能力密切相關。當 IGF-1 持續降低，代表身體逐漸降低生長與修復相關活動，將有限的能量優先保留給維持生命所需的重要器官與基本生理功能。

除此之外，男性的變化比女性更加廣泛且持續。研究發現，男性在整個訓練過程中，游離睪固酮（free testosterone）、甲狀腺刺激素（TSH）、三碘甲狀腺素（T3）、血紅素（hemoglobin）及血比容（hematocrit）都持續下降，而且多數指標直到最後一個訓練階段仍未恢復。這代表長時間能量不足可能同時影響生殖內分泌、甲狀腺代謝以及血液系統，使身體逐漸進入較強烈的節能模式。

相較之下，女性雖然也出現生理變化，但反應較集中在第二階段的山地訓練期間。研究觀察到 estradiol、progesterone、testosterone、free testosterone 與 TSH 在此階段下降，而後部分指標並未像男性一樣持續惡化。值得注意的是，女性的 IGF-1 同樣在三個訓練階段皆呈現下降，顯示合成代謝受到抑制並非男性特有，而是長時間能量不足下共同出現的重要生理反應。

另一項值得注意的發現是，男女兩組的 ferritin 都明顯上升。一般人常把 ferritin 視為鐵儲存量的指標，但作者提醒，在高強度運動及長時間壓力環境中，ferritin 也是急性期反應蛋白，因此它的增加未必代表體內鐵儲存增加，也可能反映劇烈訓練所造成的發炎反應。因此，在運動員或軍事人員身上解讀 ferritin 時，不能單憑數值高低就判斷鐵營養狀態，而需要搭配其他檢驗結果綜合評估。

研究團隊也提出一個值得深入探討的問題。男性與女性在訓練期間都承受相似程度的能量赤字，但男性卻出現更多、更持續的內分泌變化。作者認為，除了熱量不足之外，睡眠限制、心理壓力、長時間體能負荷以及其他尚未完全了解的生理調節機制，都可能共同影響男性與女性對極端訓練環境的適應方式。目前研究尚無法確定造成這些差異的真正原因，因此仍需要更多研究進一步釐清。

這項研究對於運動員、軍事人員及需要控制體重的族群具有重要啟示。許多人認為，只要完成訓練就代表訓練有效，但如果長期忽略熱量補充、恢復及睡眠，身體可能逐漸降低代謝與合成能力，使恢復速度下降、肌肉修復受影響，甚至造成內分泌功能改變。換句話說，真正限制身體適應能力的，往往不是訓練本身，而是身體是否擁有足夠的能量來完成修復與重建。

不過，作者也提醒讀者，這項研究是在極端軍事訓練環境下進行，受試者同時面臨熱量不足、睡眠限制、心理壓力與高強度活動，因此不能直接將結果套用到一般健身族群。此外，本研究女性樣本數相對較少，因此目前仍不足以對男女差異做出明確結論，而是提供一項重要線索，未來仍需要更多研究驗證不同性別在長期能量不足下的生理調節機制。

整體而言，這項研究再次提醒我們，高強度訓練並不是唯一影響運動表現的因素。當身體長時間處於能量不足時，人體會主動降低部分代謝與內分泌功能，以確保最基本的生存需求。對於需要長期維持高訓練量的人來說，充足的營養攝取、適當的恢復以及良好的睡眠，不只是提升表現的重要策略，更是維持健康不可或缺的一部分。

17/07/2026

【當「抗氧化」成為進步的絆腳石】

長期以來，運動者習慣將「氧化壓力」視為必須立即排除的代謝廢物。然而，實證醫學的觀點正在翻轉：運動誘導產生的活性氧（ROS），其實是身體不可或缺的「適應訊號」。

如果我們在訓練後立即攝取高劑量的抗氧化補給品，極有可能在訊號傳遞完成前，就將這些促使肌肉修復與線粒體增生的「火種」給熄滅了。

✅ 關鍵認知 1：自由基不是毒素
在運動過程中，自由基是啟動肌肉肥大與耐力適應的關鍵傳導分子。

✅ 關鍵認知 2：劑量決定結果
高劑量的單一抗氧化補給品（如每日超過 1000mg 的維生素 C），已被證實可能鈍化訓練所帶來的生理增益。

✅ 關鍵認知 3：日常飲食即足夠
多元攝取深色蔬菜與水果。天然食物提供的抗氧化路徑更為溫和且安全，且不會干擾訓練後的訊號傳遞。

想優化表現，你需要的是「適應壓力」，而非「消除壓力」。
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04/07/2026

【口服乳酸補充品：破解「能量靈藥」的科學迷思】

長期以來，乳酸背負著「導致肌肉痠痛的代謝廢物」的惡名。現代運動生理學早已為其平反：乳酸不僅是肌肉、心臟極為偏好的能量來源，近期研究更指出它能作為「訊號分子」，透過蛋白質乳醯化（Lactylation）調控基因表現與代謝適應。

既然乳酸是人體的極佳燃料，市面上自然出現了「口服乳酸」補充品，宣稱能直接提升血液乳酸濃度、延緩疲勞。但喝下乳酸，真的等於喝下體力嗎？

🔬 血液進不去，腸胃先抗議
2024 年發表於《應用生理學期刊》（J Appl Physiol）的一項研究中，科學家連續測試了 15 種不同劑量與配方的口服乳酸鈉。實驗證實，各種配方均無法有效拉高血乳酸濃度。更致命的是，高劑量的口服乳酸引發了強烈的噁心、嘔吐與腹瀉。人體的腸胃道顯然無法承受這種「直接補充」。

🚴 生理指標優化 ≠ 運動表現提升
即便退一步，假設微量乳酸進入了系統，它能轉換成實際的賽場表現嗎？

針對訓練有素的自行車手（Bordoli et al., 2024）與休閒運動員（Ewell et al., 2024）的雙盲交叉試驗顯示，口服乳酸確實能微幅改善血液的酸鹼緩衝指標（如碳酸氫根濃度），但這些數據的優化，完全沒有反映在成績上。選手的功率輸出、計時賽成績、最大攝氧量（VO₂peak）皆無顯著提升。回顧 1990 年代的經典研究（Fahey 1991, Swensen 1994），也早就確立了在碳水化合物飲料中添加乳酸，並不能帶來額外的耐力效益。

🐁 動物實驗的訊號與人體應用的鴻溝
不可否認，動物實驗確實傳遞了正向訊號。在小鼠身上，連續補充乳酸能提升粒線體酵素活性、促進脂肪氧化，甚至延長力竭時間（Pan et al., 2023; Takahashi et al., 2020）。然而，從小鼠的代謝機制跨越到人體臨床應用，往往有著難以逾越的鴻溝。

💡 Takeaway：給運動員的具體建議
人體自行產生的乳酸是完美的內源性燃料，但透過「口服」途徑試圖強制補充，目前看來是一場徒勞。現階段的人體實證依然偏弱且結果不一致，嚴重的腸胃不適更是實際應用的最大門檻。

在科學界找出能有效吸收且不引發腸胃災難的配方之前，把預算與精力投資在扎實的碳水化合物補給策略與訓練監控上，絕對是更理性的選擇。

#實證科學 #運動營養 #運動生理學 #口服乳酸 #乳酸 #運動營養 #運動科學 #補給策略 #運動表現 #耐力訓練 #科學傳播 #消除迷思 #運動營養師 #曾怡鈞營養師

30/06/2026

【能量補給深度觀測：D-核糖是 ATP 的神隊友嗎？】
你可能在某些補給品成分表看過「D-Ribose（D-核糖）」，並聽說它是能量代謝的關鍵。但這項產品真的適合你的訓練嗎？

❓它是什麼？
它是人體合成 RNA 與 ATP 的基礎結構（五碳醣），是能量回收系統中不可或缺的一環。

✅它的理論依據？
在高強度運動導致 ATP 庫存「破產」後，D-核糖能縮短能源回填所需的時間，幫助細胞重整旗鼓。

❌它的實戰限制：
大量研究針對健康受試者的「力量表現」與「耐力表現」進行測試，結果顯示補充 D-核糖並未帶來顯著的優勢。

💡結論：
除非你處於極端的反覆耗能狀態，或是有特定的代謝需求，否則 D-核糖在目前的運動科學建議清單中，優先順序並不高。

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27/06/2026

如果你還以為肌肉痠痛是因為「乳酸」，那你對運動科學的理解可能還停留在上個世紀。

運動科學界早已證實：乳酸鹽（Lactate）是運動者的好隊友，而非代謝廢物。在你停止訓練後的一小時內，體內的乳酸鹽濃度就會自動回復到靜止水平，根本不需要透過任何外力「排除」。

關於乳酸鹽的硬核事實：
✦它能幫你抗酸： 乳酸鹽的生成過程，實際上是在協助移除細胞內多餘的氫離子，緩衝酸中毒。
✦它是高品質燃料： 它能被心臟、大腦與非運動中的肌肉重新利用，是一種極其高效的能量資源。
✦痠痛不是它害的： 隔天起床的下樓梯地獄，那是肌肉纖維微損引發的發炎（DOMS），別再讓乳酸背黑鍋。

別再被陳舊的觀念誤導。掌握正確的生理邏輯，才是優化運動表現的第一步。
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25/06/2026

🚴‍♂️ 運動中狂吃果膠真的有用嗎？

每次比長距離賽事，到了後半段總是覺得雙腿發軟、掉瓦數嗎？目前的耐力運動圈掀起了一股「超高碳水化合物 (120 g/h)」的補給熱潮。但吃這麼多，真的對維持體能有幫助嗎？今天帶大家來看 2026 年最新發表在《Scand J Med Sci Sports》的重量級研究，直接解答這個問題！

📋 先科普：什麼是 𝗖𝗣 與 𝗪′ ？
在看結果前，我們要先認識耐力賽事中最重要的兩個指標。我們可以把身體的供能系統，想像成「薪水收入」與「信用卡額度」：

💳 臨界功率 (Critical Power, CP)：你的「薪水收入」
在 CP 以下運動，身體的能量供需平衡、乳酸不持續累積，理論上你可以靠穩定有氧維持很久。就像花費小於薪水，生活很安穩。

🚀 無氧作功能力 (W′，唸作 W-prime)：你的「信用卡有限額度」
當你的花費大於薪水（輸出超過 CP），身體就必須開始「刷信用卡」來借能量（例如突圍、衝坡、進攻）。這桶無氧能量是有限的（例如 20 kJ），一旦刷爆，你就會立刻力竭（爆掉）。

舉例： 如果你的 CP 是 300 W。當你騎 350 W 時，超出的 50 W 就在瘋狂刷 W′ 這張卡，大約撐個 6.7 分鐘卡就會被刷爆！

🎯 Norte 2026 最新研究結果
這項研究找了 16 位受過良好訓練的選手，在進行 3 小時的中高強度（95% GET）騎乘中，比較三種碳水補給策略（0、60、120 克/小時），看看到底哪一組的體能可以保得比較完整。

📊 主要結果與關鍵結論：疲勞後，所有人的「薪水 (CP)」都縮水了！
騎了 3 小時後，所有人的 CP 都無可避免地下降了。但衰退幅度有巨大差異：
💧 喝水組：掉了 41 W (-14.8%) 👉 暴跌！
🍌 60 g/h 組：掉了 20 W (-7.2%)
🚀 120 g/h 組：只掉了 11 W (-4.0%) 👉 成功守住有氧底線！

無法拯救信用卡額度 (W′)： 碳水化合物只能保護有氧系統的 CP，對無氧儲備量 (W′) 的衰退沒有額外保護作用，三組下降的幅度差不多。

🔥 這項研究最核心的概念是「Durability (疲勞抗性)」
過去我們都以為 CP（臨界功率）是一個固定值。但現在越來越多科學證據顯示：CP 會隨著疲勞而下移！ 這也是近年運動科學最熱門的核心觀念。

補給不足的最大危機，就是你的「信用卡起刷點」變低了：
假設你原本 CP 是 300 W。當你補給不足、騎到第 3 小時，CP 縮水到剩下 250 W。這時候你如果想要騎 280 W，原本在有氧區間的強度，突然變成了「超過 CP」的強度！你被迫要開始刷 W′ 這張信用卡！結果就是：你在不自知的情況下把卡刷爆，賽事後半段直接崩盤。

💡 給選手與教練的實務應用
120 g/h 能讓你的有氧天花板更高： 在大於 2-3 小時的長距離賽事（如鐵人、公路賽），目標設定在 90-120 g/h，為的就是在賽事尾聲，依然保有較高的 CP 額度，避免太早動用到珍貴的無氧 W′。

這需要高密度的腸胃訓練：
每小時 120g 碳水大約等同於吃下 4 到 5 根香蕉，3 小時就要吃 14 根！實務上不可能一直嚼香蕉。請務必在平時訓練中進行「腸胃訓練 (Gut Training)」，並利用多重轉運體（葡萄糖/麥芽糊精 + 果糖）的果膠或運動飲料來找出最適合自己的補給組合！

你們平時長距離訓練或比賽，每小時大概都吃多少碳水呢？歡迎在底下留言跟我分享！👇

#運動營養 #碳水化合物 #自行車訓練 #鐵人三項 #耐力運動 #臨界功率 #運動科學 #補給策略 #腸胃訓練

22/06/2026

活動預告，免費的喔！

活動名稱：Go Day｜跑者運動營養知多少
🕡日期時間：2026 年 6 月 27 日（星期六）09:00－12:00
📍地點：台南政大書城
講題：跑者運動營養知多少
講師：曾怡鈞 運動營養師
🔥前100位報名者贈送→黃金甲｜太空能量膠｜+｜核糖力捷凍｜乙份，依照報名清單序號現場領取。
報名日期：2026/6/23 上午8:00開始報名
👉 報名網址：https://www.beclass.com/rid=305270e6a38e679076ac
講師介紹：
曾怡鈞營養師現職為國家運動科學中心營養師，具運動營養、運動禁藥及運動增補劑專長。依其公開簡歷，曾參與奧運、亞運等國家代表隊運動營養支援工作，並累積大量運動營養及運動禁藥教育講座經驗。
•現職：國家運動科學中心營養師。
•學歷：國立體育大學運動科學研究所運動營養生化組、中山醫學大學營養學系。
•專長：運動營養、運動禁藥、運動增補劑，包含體能強化、增肌減脂、訓練與賽事補給策略。
•代表性經歷：2024 巴黎奧運、2023 杭州亞運、2021 東京奧運、2018 雅加達亞運等中華隊運動營養相關工作。

15/06/2026

「預冷」是高溫下的秘密武器

當氣溫攀升至攝氏 30 度以上，此時，你的身體就像一台在高轉速下運作的引擎，核心溫度迅速飆升，大腦為了保護器官，會強制下調肌肉的輸出功率。這就是為什麼在高溫賽事中表現難以突破。面對熱壓力，簡單的補水已不足夠。運動科學界目前轉向一種更積極的手段：預冷策略（Pre-cooling）。

科學證據顯示，預冷策略是具備嚴謹生理基礎的增能手段。近期一項針對 15 項隨機對照試驗（RCT）的統合分析確認，透過在運動前人為降低核心與表層溫度，能顯著提升運動員在高溫環境下的表現。

其核心原理在於增加身體的「熱容量（Heat Storage Capacity）」。當你預先冷卻身體，相當於將體溫設定點調低，拉大了從「開始運動」到「核心溫度觸及疲勞臨界值」之間的緩衝空間。這為運動員帶來了實質優勢，如：
✅ 提升時間測驗（Time Trial）表現
✅ 延長力竭時間（Time to Exhaustion）
✅ 外部降溫方式（如冰背心、冷水浸泡、降溫服）比單純內部降溫策略更有效
✅ 在跑步相關運動中的效果尤其明顯

實際應用方式
🧊 比賽前穿著冰背心
🧊 冷水浸泡（Cold-water immersion）
🧊 暖身期間使用冷毛巾或風扇降溫
🧊 在高溫賽事中結合多種降溫策略

對於在夏季高溫環境下比賽的耐力運動員來說，透過適當的降溫準備，你不一定能瞬間變得更強，但有機會讓自己更晚進入「過熱狀態」，進而維持更穩定的表現。

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13/06/2026

賽前熱適應（Heat Acclimation）有效嗎？

每到夏天，許多跑者、自行車運動員、鐵人三項選手或球類運動員都會開始思考：
「是不是應該提前適應高溫？」
「桑拿、泡熱水、在炎熱環境訓練真的有幫助嗎？」
「熱適應效果能維持多久？」

目前的證據顯示：

✅ 熱適應訓練確實能提升高溫環境下的運動表現

透過 1～2 週規律的熱暴露，可以改善耐力表現、降低核心體溫、減少心率負擔，並提升流汗效率與血漿容量。

✅ 不只在高溫環境，部分效益可能延伸到較涼爽環境

有些研究發現，熱適應帶來的血漿容量增加與心血管調節改善，可能對一般耐力表現也具有正面影響。

✅ 女性運動員同樣可以獲得明顯效益

近年的系統性回顧指出，不同月經週期階段並不會阻礙熱適應的發生，女性同樣能透過熱暴露獲得生理適應與運動表現提升。

✅ 被動熱暴露也是可行的方法

除了直接在炎熱環境訓練，運動後泡熱水、桑拿等「被動熱適應」策略，也可能產生類似效果，提供無法長時間在高溫下訓練者另一種選擇。

✅ 熱適應不是永久的

研究顯示，停止熱暴露後，適應效果會逐漸消退，但重新進行熱適應時，身體往往能更快恢復先前獲得的能力。

不過，熱適應並不是「越熱越好」。

過度追求高溫刺激，反而可能增加脫水、熱傷害及恢復不良的風險。有效的熱適應應建立在：
• 漸進式增加熱暴露
• 適當補水與恢復
• 配合個人訓練週期安排
• 依據環境與比賽需求進行規劃

換句話說，熱適應是一種可以訓練的能力，但它需要科學化、個別化。如果你正準備夏季賽事、馬拉松、鐵人三項或耐力運動，也許現在就是開始規劃熱適應的時候。

歡迎收藏、分享，也分享你是否曾經嘗試過熱適應訓練。

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10/06/2026

【水凝膠小蘇打真的比較厲害嗎？】

近年來，水凝膠（hydrogel）技術被應用在運動補充品中，希望改善傳統碳酸氫鈉（NaHCO₃，小蘇打）常見的腸胃不適問題。許多選手最關心的問題其實很簡單：「如果腸胃比較舒服，表現會不會更好？」

近期發表於《Performance Nutrition》的研究，直接比較了傳統小蘇打與水凝膠小蘇打的效果。

▍研究設計

研究招募 15 位休閒跑者，以交叉設計方式接受三種條件：
• 安慰劑（Placebo）
• 傳統小蘇打（0.3 g/kg）
• 水凝膠小蘇打（0.3 g/kg）

受試者補充後 90 分鐘，完成 20 × 25 秒、100% VO₂max 的高強度跑步，接著進行 800 公尺計時測驗。

▍結果發現：緩衝效果有保留

運動後乳酸濃度：
• Placebo：4.9 ± 1.6 mmol/L
• 傳統小蘇打：6.7 ± 1.8 mmol/L
• 水凝膠小蘇打：6.6 ± 1.4 mmol/L

代表兩種形式的小蘇打都成功提升了身體的緩衝反應，水凝膠並沒有因為包覆技術而降低作用效果。

▍腸胃不適確實較少

最高 GI 不適分數（Peak GI Score）：
• Placebo：11.2 ± 2.7
• 傳統小蘇打：14.7 ± 6.7
• 水凝膠小蘇打：11.4 ± 3.8

累積 GI 不適分數（Total GI Score）：
• Placebo：42.3 ± 6.8
• 傳統小蘇打：52.6 ± 18.1
• 水凝膠小蘇打：45.3 ± 10.8

研究中特別提到，傳統小蘇打較容易出現胃部不適、噁心等症狀；而水凝膠組的腸胃反應則接近安慰劑。

▍但成績沒有提升

800 公尺計時成績：
• Placebo：195.2 ± 39.2 秒
• 傳統小蘇打：199.2 ± 50.0 秒
• 水凝膠小蘇打：194.3 ± 43.8 秒

三組之間沒有顯著差異。

也就是說，這次研究看到的是：
✔ 緩衝反應出現了
✔ 腸胃不適降低了
✘ 運動表現沒有提升

作者推測，本次測驗可能還沒有造成足夠的酸中毒壓力。雖然乳酸濃度提升，但整體乳酸水準仍低於許多曾觀察到小蘇打增效作用的研究，因此緩衝能力未能進一步轉換成表現優勢。

對運動員來說，這篇研究最大的價值或許不在於「更快」，而是「更容易吃得下有效劑量」。畢竟許多人在補充小蘇打時遇到的最大問題，往往不是效果，而是腸胃問題。

📌 本研究結論：
• 水凝膠形式可降低腸胃不適
• 緩衝作用與傳統小蘇打相近
• 本研究未觀察到運動表現提升

更舒服，不代表更快。但如果過去你總是因為腸胃不適而無法使用小蘇打，水凝膠形式或許提供了另一個值得測試的選項。

📚 參考文獻
Romero TN, Luden ND, Womack CJ, et al. (2026). Effects of a Sodium Bicarbonate Hydrogel Supplement on Gastrointestinal Symptoms and Performance During High-Intensity Running. Performance Nutrition, 2, 11.