17/12/2024
下背痛讓人困擾不已，快來看看這篇【訓練篇】！透過簡單又有效的運動，幫助您重建健康的脊椎結構，提升背部的穩定性與柔軟度，讓下背痛不再成為生活的困擾！
💪肌肉訓練：有助於增強肌肉支撐，加強背肌、腹肌力量，減少腰椎過分前凸，並改善不良姿勢，減緩及預防疼痛。
1. 仰臥上捲腹
起始位置：仰臥姿，雙腳打開與骨盆同寬，腳掌貼地腳尖朝前，雙手放置於大腿中段。
利用上腹部力量將身體撐起（肩胛骨離地），手沿著大腿向膝蓋延伸（手指超過膝蓋），爾後慢慢回到起始動作，可操作12-15次。
2. 仰臥膝屈下捲腹
起始位置：仰臥姿，雙腳打開與骨盆同寬，腳掌貼地腳尖朝前，雙手放置於身體兩側。
利用下腹部力量將膝蓋緊靠胸膛（尾椎慢慢捲起），骨盆順勢離開地面，維持下腹收緊，爾後慢慢回到起始動作，可操作12-15次。
3. 仰臥捲腹左右碰踝
起始位置：仰臥姿，雙腳打開與骨盆同寬，腳掌貼地腳尖朝前，雙手放置於身體兩側。
利用上腹部力量將身體撐起（肩胛骨離地）並維持，同時身體偏向一側，手盡量沿伸碰觸腳踝，再換邊碰觸，重複上述動作20-30次。
4. 棒式
起始位置：趴姿，雙手肘放於肩膀正下方，雙腳與肩同寬，雙腳尖點地。
手腳出力，將身體撐起，保持身體從頭到腳呈一直線，腹部核心收緊，避免塌腰或翹臀，眼睛直視正下方，維持姿勢20-60 秒。
5. 側棒式
起始位置：側躺姿，肘部彎曲放在肩膀正下方。
手腳出力，將臀部抬離地面，保持身體從頭到腳呈一直線，腹部核心收緊，眼睛直視正前方，維持姿勢15-45 秒。
6. 單腳橋式
起始位置：仰臥姿，雙手抱住一腳膝蓋往胸口靠近。
利用屁股夾緊向上推，使膝蓋-臀部-肩膀呈一直線，爾後慢慢回到起始動作，可操作12-15次。
注意：切勿利用腰部力量向上，確實使用臀部收縮向上。
【肌力訓練的安全要點】
- 遵循正確的訓練動作，避免在注意力分散或疲勞時進行訓練，保持全程專注，確保動作穩定性與安全性。
- 訓練前進行充分暖身（如關節動態活動或輕負荷練習），提升肌肉彈性與血液循環，降低受傷風險。
- 保持呼吸、避免閉氣，正確呼吸有助於穩定核心並減少壓力負擔。
- 如果感到疼痛，應立即停止，檢查動作是否正確或是否超過負荷能力，隨時聆聽身體反應，勿強行完成訓練。
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