30/05/2026
#退化性關節炎 患者絕對需要運動！很多人誤以為關節退化就要少動，但事實上，運動可以分泌關節液潤滑關節、強化肌肉以減輕關節負擔，並維持關節的活動度。
退化性關節炎的運動原則是 #低衝擊、 #著重肌力訓練 與 #伸展。
以下為適合的運動動作：
一、 大腿肌力訓練
大腿前側的股四頭肌如同隱形的護膝，練好它能有效吸收行走時的衝擊力。
1. #坐姿直抬腿(圖一)
2. #靠牆靜蹲(圖二)
二、 關節活動度與伸展（防止關節僵硬）
1. #仰臥抱膝(圖三)
2. #坐姿前踩拉筋(圖四)
三、 低衝擊有氧運動（維持心肺與控制體重）
體重越重，關節負擔越大。以下三種運動既能增強肌力、燃脂、活動關節，又不會產生過大衝擊：
1. #水中運動： 游泳或在水池中走路。水的浮力可以減輕 80% 以上的體重負擔，水的阻力還能順便鍛鍊肌力。
2. #固定式腳踏車： 阻力不要調太重，座墊高度要調整到「腳踩到最低點時，膝蓋微彎（約15度）」的狀態，這能促進關節液循環。
3. #平地快走： 穿著吸震效果好的運動鞋，在平坦的地面快走，避免走上下坡或凹凸不平的路面。
⚠️ 運動的「安全原則」
運動時或運動後，關節有微酸、輕微脹痛是正常的。但如果運動完超過 2 小時關節仍然劇烈疼痛、甚至出現紅腫熱痛，代表運動強度過高或動作不正確，下次必須減量或暫停。
💡運動前一定要暖身： 先熱敷或伸展拉筋及活動關節 5~10 分鐘，讓關節液分泌後再開始。
🈲️避免衝擊性動作： 如快跑、跳躍、深蹲、爬山。
🦴聆聽身體聲音： 如果處於關節炎的急性發炎期（關節紅腫發熱、積水），請立即休息並就醫，先不要進行任何肌力訓練。
