吳英偉診所

吳英偉診所 專業的醫學知識，作親切 的全人服務。 內科、神經科專科醫師;方便的地方,親切的服務;主治: 高血壓、糖尿病、高血脂、神經痛 (血氣不通)、 頭痛、眩暈、自律神經失調、失眠症、焦慮症、憂鬱症、 恐慌症、腦中風、失智症、巴金森症、

28/07/2026

她不吃紅肉，代謝發炎風險訊號TMAO卻上升：一天6顆蛋提醒我們，補蛋白很重要，但也要看體質

最近看到一位60歲女性的檢測結果，她身體狀況其實不錯，也很重視健康。她不是亂吃亂補的人，反而很認真在照顧自己。她也很想知道一件事：我現在這樣吃，到底做得對不對？

這個問題很真實。很多人養生養到最後，最想知道的不是大道理，而是每天吃的、補的、做的，有沒有真的幫到身體。

結果她的代謝體檢測裡面，腸道菌加工後的風險訊號三甲胺氧化物（trimethylamine N-oxide, TMAO）偏高。我第一個反應是：奇怪，她不是不吃紅肉嗎？

代謝體檢測就像身體的即時路況表，一次看數十種代謝物，讓我們知道營養夠不夠、發炎高不高、肝腸代謝順不順，幫助飲食與生活調整更精準。

TMAO升高反映腸道菌相失衡、腸胃道發炎與息肉風險背景，也要注意血管發炎與心血管風險。

不吃紅肉，為什麼TMAO還會高？

大家比較常把三甲胺氧化物和紅肉聯想在一起。因為紅肉裡有一種肉類代謝原料肉鹼（carnitine），進到腸道後，可能被腸道菌加工，最後走到三甲胺氧化物這條路。

所以一開始看到她不吃紅肉，我心裡真的有點疑惑。這條線好像接不起來。她飲食看起來很乾淨，也沒有紅肉來源，為什麼代謝體會出現這個訊號？

有時候臨床最有趣的地方就在這裡。身體給了一個答案，可是故事還沒有講完。醫師要做的，就是把拼圖慢慢拼起來。

後來她一句話，整個故事就連貫起來

後來聊著聊著，她才跟我說，因為吃蛋奶素，擔心蛋白質不夠，所以每天吃6顆蛋。聽到這裡，我就恍然大悟。原來拼圖的最後一塊在這裡。

蛋很好，蛋白質也很好，這些都沒有錯。可是蛋黃裡有不少神經細胞修復原料膽鹼（choline）。膽鹼進到腸道後，有些人會被腸道加工團隊腸道菌相轉成腸道加工半成品三甲胺（trimethylamine），接著肝臟再把它變成三甲胺氧化物。

這樣一看，整個故事就連起來了。她不吃紅肉，TMAO卻升高，問題可能不是肉，而是每天6顆蛋讓膽鹼吃得太集中。代謝體也剛好顯示，她的膽鹼已經接近上限，身體等於在提醒我們：蛋很好，但這個份量對她來說，可能太熱情了。

補蛋白很重要，但餐盤不能只有一個主角

很多吃素的朋友會擔心蛋白質不夠，所以用雞蛋補蛋白，這很常見，也很好理解。我不會說蛋不好。蛋是很好的食物，蛋黃裡也有細胞膜修復材料磷脂醯膽鹼（phosphatidylcholine），對大腦、細胞膜和免疫系統都有角色。

可是一天6顆蛋，長期下來，膽鹼來源太集中，蛋白質來源也太單一。這就像一部戲裡每一幕都只有同一個主角，再會演也會累。身體也是一樣，營養來源要有分工，代謝才不會每天都被同一條路徑推著走。
所以重點不是跟雞蛋分手，而是讓雞蛋不要天天獨挑大樑。

膽鹼不是壞人，它其實很重要

大家不要一聽到三甲胺氧化物升高，就把膽鹼打入冷宮。膽鹼本來就是身體需要的重要營養。它是神經傳話幫手-乙醯膽鹼（acetylcholine）的原料，和記憶力、注意力、自律神經、肌肉訊號都有關。

膽鹼太少，神經傳話可能不順，人就容易覺得腦袋鈍鈍、反應慢、精神不集中。它也參與肝臟脂肪運輸、細胞膜修復、免疫細胞運作。簡單講，膽鹼像身體裡的基礎建材，神經要傳、細胞要修、肝臟要整理脂肪，都用得到它。

營養最微妙的地方就是這樣，少了會出問題，太多也可能讓某條代謝路徑太熱鬧。

TMAO像提醒燈，不是判決書

三甲胺氧化物近年常被拿來觀察心血管、血小板活化、慢性發炎相關風險。它不是看到升高就等於生病，也不是單一數字就能下結論。可是它像一個提醒燈，告訴我們：這條代謝路徑現在有點活躍，該回頭看看飲食是不是太集中，腸道菌加工方向是不是偏了，肝臟代謝是不是比較忙。

這就是代謝體的價值。它用來提醒我們，身體正在怎麼處理吃進去的東西。大家以為自己吃得很健康，身體有時候會說：方向不錯，份量要修。

膽鹼會牽動免疫系統

這篇2026年發表在 The Journal of Nutrition 的研究提到，膽鹼不只和大腦、脂肪肝、孕期營養有關，也和免疫調節有關。免疫細胞要正常工作，細胞膜要穩。細胞膜訊號材料磷脂醯膽鹼，以及免疫膜穩定材料鞘磷脂（sphingomyelin），都是細胞膜的重要角色。

免疫細胞表面有訊號集合站脂筏（lipid rafts），可以想成細胞膜上的總機櫃。外面有刺激來，總機櫃要接得對、傳得準，免疫系統才知道什麼時候反應，什麼時候收工。這個地方亂掉，身體就容易長期低度警戒，慢性發炎也可能跟著來敲門。

系統醫學看的是整條路，不只一顆蛋

從系統醫學來看，膽鹼會連到神經、肝膽、腸道菌、腸道屏障、免疫發炎和心血管風險。所以不能只看一個數字，也不能只問有沒有吃蛋。

我會一起看甲基化路況指標同半胱胺酸（homocysteine）、血脂、血糖、肝功能（liver function），還有慢性發炎指標。這樣才知道問題是吃得太集中、腸道菌加工方向偏了，還是整個代謝系統需要重新校準。
健康最怕只抓一個點猛追。真正精準的做法，是把整條路看清楚。

具體怎麼調？先讓蛋白質來源多幾個朋友

如果膽鹼偏高，或三甲胺氧化物偏高，我會先請大家回頭看飲食。最近是不是蛋吃很多？紅肉、內臟、高膽鹼補充品是不是很集中？腸胃是不是容易脹？排便順不順？這些都要一起看。

生活上可以先把蛋減量，讓蛋白質來源分散。像豆腐、豆干、毛豆、無糖豆漿、希臘優格，如果飲食型態可以接受，也能加入魚類。重點不是說雞蛋不好，而是讓餐盤多幾個朋友。再好的食物，天天大量單曲循環，身體也會想按暫停。

代謝體讓健康從「我以為」變成「我看見」

這個案例最好的提醒是，健康不能只靠猜。她不吃紅肉，所以一開始我看到三甲胺氧化物高，也覺得不太合理。後來知道她一天6顆蛋，整個故事才連起來。這就是代謝體的價值，它讓我們看到身體真正的分子反應。

基因看的是體質底圖，代謝體看的是現在路況。大家想走健康大道，不能只看地圖，也要看即時交通。當我們知道膽鹼夠不夠、三甲胺氧化物有沒有升高、肝膽代謝順不順，就能把「我覺得很健康」，慢慢調成「真的適合我的健康」。

補蛋白很重要，但也要看體質：每個人的代謝答案都不一樣

這位女士很努力照顧自己，這點我真的很欣賞。她反而是因為吃素，擔心蛋白質不夠，所以很認真地用雞蛋來補。只是身體透過代謝體告訴我們：方向不錯，但份量需要修正。

補蛋白很重要，尤其吃素的人更要注意。不過補蛋白不能只看「有沒有吃夠」，也要看「身體怎麼代謝」。同樣吃蛋，有些人代謝很穩，有些人可能因為腸道菌相不同，把膽鹼轉成比較多三甲胺氧化物。每個人的體質不同，身體給出的答案也會不同。

真正的健康，不是把好東西一路加到滿。身體最喜歡的是剛剛好。吃得健康很好，看懂身體更重要。當我們能看懂代謝體裡的分子訊號，就能把生活調整到更適合自己的節奏。剛剛好，才是身體最舒服的黃金比例。

參考資料
Immunomodulatory properties of choline and its dietary forms throughout the lifespan, The Journal of Nutrition, 2026
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316626003482

28/07/2026

晚上要睡覺就清醒、白天又想睡，大腦「清醒開關」食慾素失衡了

很多人的失眠，都是這個熟悉的場景：「身體明明累得要命，一躺上床，腦袋反而開始開會。」白天沒處理完的工作、明天的行程，甚至十年前講錯的一句話，突然全部跑出來。

也有人晚上睡了七、八個小時，白天開會依然恍神，搭車一直點頭，吃完午餐更像電量瞬間見底。這些狀況拖久了，情緒、記憶、血糖、免疫功能與工作效率，都可能跟著受到影響。

睡眠看起來只是閉上眼睛，其實是身體每天晚上的維修時間。晚上修得不完整，白天自然很難正常運轉。

「清醒總管」食慾素，白天要上班，晚上也要準時收工

2025年刊登於《腦研究》（Brain Research）的一篇綜述，整理了大腦中非常重要的清醒調控系統 - 食慾素／下視丘分泌素（orexin/hypocretin）。

食慾素神經元主要位在下視丘。人類大約只有七萬個，隊伍看起來不大，管的範圍卻很廣。它們會把訊號送往多個清醒中樞，協調警覺、注意力、動機、情緒及肌肉力量，讓我們白天能真正醒過來。

所以，清醒不只是眼睛有張開。腦袋要轉得動、事情要聽得進去、注意力要跟得上，身體也要使得上力，才算完整開機。

「食慾素」這個名字，真的有點被食慾耽誤了

很多人第一次聽到食慾素，腦中第一個念頭都是：「這是不是管肚子餓的？」其實會有這個名字，是因為科學家早期發現它能促進進食，所以就叫它食慾素。

可是研究愈做愈深入，才發現它管的事情可多了。吃東西只是其中一部分，它更重要的工作，是幫大腦維持清醒，讓睡眠和醒來能順利換班，同時還會影響注意力、動機、情緒和肌肉力量。

講得生活化一點，食慾素就像大腦裡的「清醒總管」。白天，它要把各個部門叫起來上班，讓我們腦袋轉得動、事情聽得進去、身體也有力氣；到了晚上，它就要慢慢降低音量，把工作交給睡眠系統。

麻煩就出在交班不順。白天如果食慾素訊號太弱，人就容易昏昏沉沉、注意力飄走；到了晚上，如果這位總管還不肯收工，清醒訊號一直很大聲，就會出現身體明明累翻，腦袋卻還在加班的情況。

食慾素管的，其實是大腦整套「開機網路」

大腦裡有一套上行網狀活化系統（ascending reticular activating system），可以把它想成整個大腦的開機網路。它會把清醒訊號從腦幹一路送到下視丘、視丘、基底前腦和大腦皮質，讓我們能醒來、集中精神，也能對外界的聲音、光線和事情做出反應。

食慾素位在下視丘，角色很像這套網路的總調度員。它會通知藍斑核、背側縫線核、結節乳頭核和基底前腦等清醒中樞，讓警覺、專注、動機和思考系統一起上線。

所以，真正的清醒不只是眼睛張開。腦袋要亮起來、注意力要跟得上、身體也要有力量，才算真的醒了。

如果白天食慾素訊號不足，可能會出現腦霧、恍神，甚至一股怎麼也擋不住的睡意；如果到了晚上，食慾素和整套清醒網路還是太活躍，人就會陷入「身體想睡，腦袋不准睡」的拉鋸戰。

睡眠需要的，除了累，還要清醒系統願意交班。白天醒得完整，晚上慢得下來，才是大腦最舒服的日夜節奏。

重要事情一來，清醒隊伍立刻全員到齊

食慾素會增加「警覺擴音器」正腎上腺素，讓反應變快；也會帶動「行動獎勵金」多巴胺，讓大腦覺得：「這件事很重要，先別睡。」原本在沙發上快睡著，一接到重要電話便立刻清醒，就是這套網絡在上工。

可是，睡前若還在回訊息、追短影音、煩惱明天的事，大腦會一直收到「任務尚未結束」的通知。身體已經躺平，腦袋仍在值班，睡意當然很難進門。

壓力、情緒和睡眠，本來就在同一張網裡

食慾素也會影響「情緒調音師」血清素，並帶動「腦內日光燈」組織胺與「專注傳令兵」乙醯膽鹼。因此，白天壓力愈大，晚上愈容易想個不停；晚上睡不好，隔天又更容易煩躁、腦霧。

大家不必一直怪自己。大腦還沒收到「現在安全，可以休息」的訊號，再怎麼催自己快睡，常常只會愈躺愈清醒。夜晚不用把人生全部想通，今天走到這裡，就可以先休息。

失眠治療，開始從「把大腦壓下來」，走向「讓清醒訊號安靜一點」

以前很多安眠藥的做法，主要是加強大腦的煞車，讓神經活動慢下來，人就比較容易進入睡眠。近年則多了一個新的治療方向，就是使用「清醒訊號消音器」雙重食慾素受體拮抗劑（dual orexin receptor antagonists）。

這類藥物的概念很生活化。很多失眠的人其實已經累了，睡意也有了，只是腦袋裡的清醒系統還在值夜班。藥物會降低食慾素維持清醒的力量，就像把夜間警報的音量轉小，讓原本累積的睡意有機會順利接班。

很多人看到「食慾素抑制劑」，第一個反應都是：「這是控制食慾或減肥的藥嗎？」其實，這裡鎖定的是食慾素維持清醒的功能，目的是幫助睡眠與清醒順利換班，和抑制食慾、控制體重是兩回事。

食慾素確實也參與進食和能量調節，不過，治療失眠時真正想處理的，是晚上還太大聲的清醒訊號。

目前臨床研究顯示，這類藥物整體耐受性多半可以接受。失眠治療的方向也開始改變：不一定要把整個大腦強力壓低，有時只要讓清醒系統準時下班，睡眠自然就比較容易進來。

睡眠需要的，往往不是更用力逼自己睡，而是讓大腦知道，今天真的可以休息了。

精準健康要查清楚，哪一套系統先走鐘

在我的多體學系統醫學架構裡，我會一起看生理時鐘、壓力、血糖、免疫發炎、自律神經、腸道菌相與夜間呼吸。

基因體可了解「提神訊號放大器」咖啡因代謝與壓力敏感度；蛋白體能觀察免疫、發炎與荷爾蒙訊號；代謝體則能看見「細胞修補原料」胺基酸與「能量及細胞膜原料」脂質的變化。

檢測的價值不在報告多厚，而在於找出最先失衡的環節。方向對了，校準才有意義。

抽血與睡眠檢查，要跟症狀一起對答案

依個人狀況，我會評估「血糖搬運工」胰島素、「壓力總開關」皮質醇、「儲鐵倉庫」鐵蛋白，以及「發炎煙霧警報器」高敏感度C反應蛋白（hsCRP）。

若有嚴重打鼾、睡醒頭痛、夜間缺氧或頻繁驚醒，還要檢查睡眠呼吸中止。身體不會平白無故一直沒電，找到電漏在哪裡，對策才會精準。

第一步校準，先固定早上的打卡時間

很多人一直研究今晚幾點睡，我反而常請大家先固定起床時間。假日別差太多，不然星期一的大腦就像剛飛完國際航班。

起床後盡快接觸自然光，最好到戶外走十到十五分鐘，幫生理時鐘對時。食慾素白天準時上班，晚上才比較願意收工。

咖啡和手機，也要設定打烊時間

下午兩點後可逐漸減少咖啡、濃茶與能量飲料，因為咖啡因會擋住「睡意沙漏」腺苷（adenosine）的訊號。

睡前留半小時到一小時，把燈光調暗，離開工作訊息與短影音，再把明天的事情寫下來。大腦知道任務已有安排，才比較願意放手。

精準校準，原因不同，做法也要分流

生理時鐘亂了，就調整光線與作息；血糖波動大，就處理餐序、澱粉份量與飯後活動；壓力太高，就加入呼吸訓練、心理支持與固定睡前流程；睡眠呼吸中止要正式治療；涉及藥物、疼痛、更年期或猝睡症，也要分別處理。
健康沒有一招走天下。原因看得愈清楚，對策就愈省力。

真正睡得好，是白天醒得清楚，晚上放得下來

睡眠修復要讓食慾素、生理時鐘、代謝、免疫與自律神經重新合作。白天該醒時醒得完整，晚上該休息時慢得下來，情緒、記憶、血糖與生活品質才會一步一步回穩。
早上醒來，覺得自己真的回來了，才是身體最想要的答案。

參考資料
The mechanism of different orexin/hypocretin neuronal projections in wakefulness and sleep. Brain Research, 2025.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006899324006632?via%3Dihub

28/07/2026

臉老得快，甜食也有份 - 血糖一高，膠原蛋白就像被糖漿黏住了

大家常看到一些資深明星分享凍齡祕訣，除了運動、早睡、保養和防曬，還有一招很常出現：少喝含糖飲料、少吃甜點，甚至戒掉精製糖。

聽起來很樸素，背後卻有清楚的分子道理。很多人保養品一瓶接一瓶，臉還是愈來愈乾，細紋也跑得很勤快。這時候，我常請大家回頭看看餐桌：奶茶、下午茶、甜麵包、餅乾和宵夜，是不是天天輪流來報到？
皮膚想凍齡，臉上擦什麼很重要，每天少吃什麼也很關鍵。

糖吃進去，後面還有一大串劇情

吃下一塊蛋糕後，身體會把醣類分解成葡萄糖。接著，「血糖搬運指揮官」胰島素出來上班，把葡萄糖送進細胞製造能量。

偶爾吃甜食，身體通常處理得來。比較麻煩的是吃得太多、太頻繁，讓血糖一天到晚像坐雲霄飛車，才剛降下來，下一杯奶茶又把它送上去。

當血液中的糖長期偏高，糖分子會慢慢黏到蛋白質和脂質上，形成「膠原硬化黏膠」糖化終產物。這個過程就像糖漿放久了，愈來愈黏，也愈難清理。

膠原蛋白被糖黏住，皮膚就開始不聽話

「皮膚彈力支架」膠原蛋白原本負責維持皮膚的厚度、彈性與修復能力。當糖化終產物累積，膠原纖維之間會形成異常連結，逐漸變硬、變脆，也比較難更新。

接著，皮膚可能變乾、變鬆、看起來暗暗的，細紋增加，傷口也好得比較慢。有些人年紀不算大，臉卻總顯得疲倦，保養品擦得很認真，體內的糖化壓力卻一直沒處理，效果當然容易打折。
想讓皮膚柔軟，光補膠原還不夠，也要少讓膠原提早被糖「定型」。

高血糖不只黏膠原，還會把氧化和發炎一起叫來

血糖長期起伏，也會增加粒線體的工作負擔。粒線體是細胞裡的發電廠，負責製造「細胞電源」ATP。

當能量代謝長期過勞，活性氧就容易增加，開始傷害蛋白質、脂質與基因。

同時，糖化終產物還會啟動發炎路徑，增加「慢性發炎擴音器」介白素六（interleukin-6）及「組織發炎警報」腫瘤壞死因子阿爾法（tumor necrosis factor-alpha）。

結果就是糖化、氧化和發炎一起上場。膠原蛋白一邊變硬，一邊又被分解，皮膚自然更容易鬆、乾、暗。糖有時很甜，留下來的帳單可不一定甜。

沒吃糖？麵包、白飯和餅乾也可能偷偷加戲

很多人會說：「我很少吃糖啊，我只是吃麵包、白飯、麵和餅乾。」
精製澱粉進入身體後，也會很快轉成葡萄糖。白吐司、甜麵包、蛋糕、奶茶、餅乾和部分早餐穀片，都可能讓血糖快速升高。

我不會叫大家從此和甜食斷絕關係，生活若只剩規定，很難長久。比較實際的做法，是降低頻率、縮小份量，避免空腹一次吃進大量甜食，也別讓含糖飲料天天固定報到。
甜可以留在生活裡，只是別讓它每天坐主位。

血糖很乖，身體可能還在偷偷加班

一次空腹血糖正常，只像拍一張照片，還不夠看出真正的代謝壓力。除了「三個月血糖成績單」糖化血色素，也要看「血糖搬運壓力值」空腹胰島素與胰島素阻抗。

有些人血糖看起來正常，胰島素卻已經升高，代表身體得派出更多胰島素，才能把血糖壓住。表面風平浪靜，胰臟可能早就在忙。

想看得更清楚，可以用「全天血糖實況轉播」連續血糖監測（CGM, continuous glucose monitoring），觀察餐後高峰、夜間變化與回落速度。

再搭配代謝體（metabolomics），可進一步了解葡萄糖利用、脂質代謝、粒線體能量與慢性發炎。

一個數字正常，只代表身體目前還壓得住；真正重要的是，它為了維持正常，已經付出多少力氣。

腸道顧得好，皮膚也會比較省心

皮膚和腸道看起來離很遠，其實每天都在交換訊息。
當腸道菌相穩定、纖維攝取足夠，有益菌會製造「腸道抗發炎信差」短鏈脂肪酸，其中包括「腸道屏障修復油」丁酸、「細胞代謝燃料」乙酸，以及「免疫調節信差」丙酸。

這些代謝物有助維持腸道屏障、調節免疫，也能支持粒線體和皮膚屏障。反過來，長期高糖、低纖維，又常吃過度加工食品，腸道菌相容易失衡，皮膚也可能更乾、更敏感。

少一點甜，也要把修復材料補到位

減糖只是第一步，皮膚要修得好，材料也要送得到。
「組織修補建材」蛋白質能提供「膠原合成積木」胺基酸，協助身體製造膠原蛋白。飲食中可以安排魚、蛋、豆類及適量肉類，再搭配多樣化蔬菜和堅果。

「膠原施工助手」維生素C參與膠原蛋白合成，可從芭樂、奇異果、甜椒與柑橘取得；「傷口修補幫手」鋅則與皮膚更新及免疫功能有關。

然而，營養補得再多，如果血糖長期偏高、睡眠不足，又很少運動，身體還是很難把材料有效用在修復上。蓋房子需要建材，也需要穩定電力和乾淨的施工環境。

餐桌上的調整，其實沒有想像中困難

大家可以先把含糖飲料換成水或無糖茶，甜點從每天吃改成偶爾吃，份量也縮小一點。

白飯和麵食不必全部拿掉，可以搭配蔬菜、蛋白質與適量好油脂，讓血糖上升得平穩一些。吃飯時先吃蔬菜和蛋白質，再吃澱粉；飯後走十到十五分鐘，也能幫助肌肉使用葡萄糖。

這些方法看起來很普通，卻會實際影響胰島素、粒線體、糖化與發炎。健康最怕三分鐘熱度，真正有用的，往往是每天做得到的小改變。

外面保護屏障，裡面降低糖化

除了照顧血糖，皮膚外面的屏障也要一起保護。清潔不要過度，水溫不要太高，洗完臉或洗澡後盡快保濕。

含有神經醯胺、「屏障穩定脂質」膽固醇（cholesterol）與「保護膜原料」脂肪酸的產品，可協助補充皮膚屏障需要的材料。

白天做好防曬，晚上把睡眠顧好。外面少受一點傷，裡面少一點糖化，皮膚才有機會慢慢穩下來。

真正的凍齡，要從血糖、腸道與修復力一起看

我常跟大家說，皮膚的變化很少只屬於皮膚。當臉突然變乾、變暗、失去彈性，我們可以進一步看看血糖是否不穩、胰島素壓力是否升高、腸道菌相是否失衡，以及營養和粒線體能量夠不夠。

這就是多體學系統醫學的價值。從基因背景、代謝體、營養、發炎、腸道與生活型態一起分析，找出每個人最主要的上游問題，再進行有方向的系統功能校準。

少一點甜，不只為了體重，也是為了保護膠原蛋白、降低發炎，替皮膚留下更多修復空間。

皮膚想老得慢一點，關鍵很實際：血糖穩一點、腸道順一點、細胞有電一點。身體裡的環境慢慢變好，鏡子通常也會跟著說實話。

參考資料
Advances in Skin Aging: Integrating Epigenetic, Cellular, and Immune Mechanisms for Targeted Therapy. Immunity & Ageing, 2026
https://link.springer.com/article/10.1186/s12979-026-00578-4

28/07/2026

空污躲不掉，健康飲食來幫忙：近千萬人研究發現，吃對能緩衝懸浮微粒傷害

這幾年，大家真的愈來愈能感受到空污。早上出門，天空常常灰濛濛的；騎車停紅燈，前面的廢氣一陣一陣飄過來；住在大馬路旁，窗戶才開沒多久，桌面上又積了一層灰。

門診裡常有人問我：「張醫師，大家每天都要呼吸，空污又躲不掉，那我們到底還能做什麼？」

2026年刊登在《營養學進展》（Advances in Nutrition）的一篇研究，整理了996萬人的資料。結果發現，空污對身體造成多大的影響，除了看外面的污染有多嚴重，也和每個人平常怎麼吃、代謝穩不穩、體內發炎高不高、腸道狀況好不好，以及修復能力夠不夠有關。

換句話說，外面吹來的是同一陣風，每個人的身體反應卻可能差很多。有些人原本血糖就容易起伏、肝脂偏高、血管狀況不好，體內也有慢性發炎，空污一來，影響就可能更加明顯。

如果平常願意把飲食、睡眠、運動、情緒和生活環境慢慢整理好，身體面對外來刺激時，就能多留一點調節和修復的空間。

空污確實很難完全避開，但我們也不用覺得什麼都不能做。外面的空氣未必由我們決定，體內的環境，卻可以從每一天開始慢慢整理。

小灰塵進肺，後面還有九條傷身路線

當「會鑽進肺泡的小灰塵」懸浮微粒進入呼吸道，可能先提高「細胞生鏽壓力」氧化壓力，接著引起全身慢性發炎。

同時，空污可能干擾自律神經，讓心跳、血壓與血管收縮調節變得不穩；血管內皮受傷後，血管彈性下降，血栓形成傾向也可能增加。

到了代謝系統，空污會干擾「血糖搬運工」胰島素的訊號，使血糖調節與脂質代謝逐漸偏移。它也可能改變腸道菌相、免疫功能，引起神經發炎與「基因開關標記」表觀遺傳變化。

所以，空污會沿著肺部、血管、肝臟、脂肪組織、腦部與腸道一路擴散。空污走的是全身路線，沒有到肺部繞一圈就離開。

餐桌多一點顏色，就是多一點防護原料

研究發現，飲食型態較健康的人，空污帶來的心血管與代謝風險增幅比較小。
我最先建議增加的，是深綠、紅、黃、紫、白等不同顏色的蔬菜。例如花椰菜、高麗菜、菠菜、青江菜、番茄、甜椒、茄子、洋蔥、菇類與白蘿蔔。

這些食物提供「植物防鏽罩」多酚、類胡蘿蔔素、維生素及含硫化合物，有助於支持抗氧化、解毒與免疫調節。每天不要只吃同一種燙青菜，顏色換著吃，分子原料才會更完整。

水果則可以選芭樂、柑橘、奇異果、莓果、蘋果或木瓜。重點是吃完整水果，少用果汁取代，因為完整水果還有「腸道掃把」膳食纖維，能減緩糖分吸收，也能餵養腸道好菌。

全穀和豆類，是穩住血糖與腸道的基本班底

白飯、白麵和麵包不用全部取消，但可以把一部分換成糙米、紫米、燕麥以外的蕎麥、薏仁、玉米、地瓜、南瓜或其他少加工全穀根莖類。

這些食物能提供較多纖維、維生素B群與礦物質，讓血糖上升得比較平穩，也能減少胰島素反覆大量出動。

黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆、扁豆與無糖豆製品也很值得放進餐桌。豆類同時提供植物蛋白、纖維與多酚，能照顧肌肉、腸道與代謝。

一碗飯不一定只能放白米，混一點豆類、糙米或地瓜，身體收到的訊息就不一樣了。

魚類、堅果和好油，替發炎踩一下煞車

研究顯示，「發炎煞車油」Omega-3攝取較高的人，空污相關呼吸疾病的風險增幅較小。

天然來源包括鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚與虱目魚。每星期安排兩到三次魚類，比看到研究後立刻大量吞魚油更實際。

核桃、亞麻籽、奇亞籽也能提供植物來源的Omega-3；杏仁、腰果、南瓜子與芝麻則能補充不飽和脂肪、礦物質與抗氧化成分。一天一小把就夠，整包邊看電視邊吃，熱量還是會悄悄累積。

料理用油可以輪流使用橄欖油、芥花油或其他天然植物油，減少反覆油炸、酥皮、奶精與含「血管不友善油脂」反式脂肪的加工食品。

洋蔥、蒜頭、香料，也能替餐桌加分

很多人以為健康飲食一定很清淡、很無聊，其實香氣可以從天然食材來。
洋蔥、蒜頭、蔥、薑、薑黃、胡椒與各種香草，能提供不同植物化合物，也能幫助大家少用一點鹽、糖與重口味醬料。

綠茶或無糖茶也含多酚，但不要把茶當藥，更不要空腹猛灌濃茶。水仍然是主要飲品，茶只是替換含糖飲料的一種選擇。

若能耐受乳製品，無糖優格或無糖發酵乳也可以適量加入，提供蛋白質與發酵菌。乳糖不耐、牛奶蛋白過敏或喝了容易脹氣的人，就不必勉強。

甜飲、重鹹和加工品，會讓空污更有機會出手

研究發現，含糖飲料、高鈉、高脂與高度加工飲食，可能放大空污對血壓、呼吸及代謝系統的影響。

甜飲裡的「肝臟囤油推手」果糖，容易讓血糖起伏、「代謝廢料警示燈」尿酸升高，肝脂與胰島素負擔也跟著增加。

泡麵、洋芋片、香腸、火腿、炸雞與重口味醬料，則常同時帶來高鈉、加工油脂與過量熱量。偶爾吃不用過度緊張，真正需要整理的是每天反覆出現的習慣。

先少一杯甜飲、少一包零食、多一份蔬菜，健康常常就是從這些小地方開始轉彎。

系統醫學要找出，空污從哪條路影響大家

以我的精準健康架構來看，空污管理不能只問「有沒有吸到」，還要了解身體哪一套系統已經開始偏移。

「先天使用說明書」基因體可以了解抗氧化、解毒、發炎、凝血與血管調節差異；「細胞訊號廣播站」蛋白質體可以觀察免疫、血管內皮與組織損傷；「身體化學流水帳」代謝體則能看見能量、脂質、胺基酸與氧化壓力是否偏移。

再配合血壓、「三個月血糖成績單」糖化血色素、「胰島素加班表」空腹胰島素、血脂、肝腎功能、發炎指標、肺功能、身體組成與腸道菌相，才能把問題核心找出來。

找到偏移，再把食物用在正確的地方

氧化壓力與發炎偏高的人，應增加不同顏色的蔬菜、水果、豆類、魚類、堅果與天然香料，同時減少菸害、油煙、甜飲與炸物。

胰島素阻抗或肝脂偏高的人，要優先整理甜飲、精製澱粉、總熱量、晚間進食與肌肉量；血壓偏高的人，除了減少鈉，也要增加蔬菜、豆類及天然鉀來源，但腎功能不佳者要先由醫療人員評估。

腸道菌相不穩的人，則要慢慢增加纖維與植物種類，同時觀察脹氣、排便、消化吸收及食物耐受度。纖維也不是一口氣加滿，腸胃需要時間適應。

系統醫學的重點，是飲食、情緒、運動、睡眠與環境一起校準。吃對食物是重要一環，也要避開空污尖峰、油煙、菸害，並維持規律活動與睡眠。

天空未必馬上變藍，身體的土壤可以每天變好

我們不需要追求一餐滿分，也不需要看到研究就把廚房全部翻新。
早餐多一顆蛋或一份無糖豆漿，午餐多兩種蔬菜，晚餐安排魚或豆腐；飲料改成水或無糖茶，零食換成水果或一小把堅果。這些改變很普通，累積久了，卻能慢慢改變身體的分子環境。

我們改不了整座城市，仍然可以把自己的土壤顧好。餐桌多一點天然食物，身體就多一點調節、修復與往前走的空間。

參考資料
Dietary Intake Modifies the Association Between Air Pollution and Chronic Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis, Advances in Nutrition, 2026
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831326001237

28/07/2026

總覺得好像要出事？有些人的累，是腦袋從早到晚都在擔心

我們的大腦最在意的，常常不是事情已經發生了什麼，而是接下來會不會出問題。我在門診裡，經常聽大家說：「醫師，我也知道事情還沒發生，可是腦袋就是停不下來，總會忍不住一直往壞處想。」

主管只傳一句「有空來一下」，心裡馬上七上八下；家人晚一點回訊息，腦中已經想到是不是出了意外；晚上身體明明累得想睡，腦袋卻突然精神百倍，把白天講錯的話、明天可能發生的事，一件一件翻出來重播。

事情都還沒發生，腦袋已經先演完一輪，這種累很真實，人坐在安全的地方，大腦卻像一直在站崗，久了當然會疲倦。

我把這種狀態，叫做「壓力神經失衡」

當負面思考反覆出現，大腦會持續判斷：「現在還不能放鬆。」接著，自律神經、壓力荷爾蒙、免疫與代謝也會一起進入備戰。

我把這種壓力調節、自律神經、免疫和代謝互相拉扯，久久回不到穩定節奏的情況，稱為「壓力神經失衡」。

它不只讓人心煩、睡不好，也可能出現心悸、呼吸變淺、肩頸緊繃、腸胃不舒服、容易疲倦，甚至明明休息了，身體還是覺得沒有恢復。

負面思考，真的不只住在腦袋裡

很多人以為，想太多頂多影響心情。其實，大腦只要認為有危險，全身就會立刻動起來。

心跳加快，呼吸變淺，肌肉開始用力，腸胃先把工作放慢，肝臟也會釋放更多能量，準備隨時應付狀況。

短時間遇到危險，這套反應很重要。可是警報如果天天響、晚上也不停，身體就要一直付出代價。大腦每天緊張兮兮，免疫和代謝自然也很難照原本的節奏工作。

大腦裡有個「煞車小隊」，叫做韁核

2026年一篇整合研究，把焦點放在中腦一個很小的腦區 - 韁核（habenula）。
韁核會整理情緒、記憶、身體感覺和環境裡的危險線索，再去影響「行動油門」多巴胺與「情緒調節員」血清素。

它很像騎馬時手上的韁繩。前方看起來怪怪的，就先拉一下；結果比想像中差，再拉緊一點。久而久之，大腦可能養成習慣，事情還沒有發生，煞車已經先踩下去了。

一次期待落空，可能養出下一次的擔心

韁核特別在意「結果比預期差」。
以為努力會被看見，最後沒有人回應；期待對方能理解，結果只換來一句冷淡的話；原本覺得檢查應該沒事，等待報告時卻愈想愈怕。

這種期待與結果之間的落差，叫做負向預測誤差。
大腦會把這次經驗記下來。下次遇到相似情境，警報就更早響，負面劇情也更快開播。
很多時候，人最放不下的，是心裡那一句：「我本來以為會更好。」

事情過去了，身體卻還在原地巡邏

當負面想法反覆出現，韁核可能和負責自我思考、記憶與反覆回想的神經網路愈來愈同步。

同時，自律神經與壓力軸也會不斷收到：「先不要放鬆，可能還有事。」接著，「壓力值班長」皮質醇與交感神經訊號反覆波動，免疫細胞的工作節奏也可能被打亂。

「免疫傳話筒」發炎細胞激素跟著改變後，有些人會更疲倦、睡得更淺、疼痛變敏感，身體恢復的速度也可能變慢。

免疫系統最辛苦的情況，就是警報一直響，卻不知道真正的敵人到底在哪裡。

壓力神經失衡，代謝也可能跟著走鐘

身體一進入警戒，就需要趕快準備能源。肝臟會釋放更多「血液燃料」血糖，同時改變「血糖搬運工」胰島素的調節。

偶爾發生很正常。可是長期反覆出現，血糖起伏可能變大，人容易餐後想睡、嘴饞、心情浮動，也可能逐漸影響胰島素敏感性、脂肪堆積與肌肉使用能量的效率。

有些人白天靠咖啡和甜食提神，晚上又睡不好，隔天大腦更敏感，身體又需要更多快速能量。這樣一圈接一圈，壓力、睡眠與代謝便會互相加碼。

免疫和代謝，其實每天都在聊天

免疫系統與代謝系統會透過免疫代謝持續交換消息。
當慢性壓力、睡眠不足、血糖波動與內臟脂肪同時出現，「體內小火警報」高敏感度C反應蛋白可能升高；發炎訊號又會反過來影響大腦的情緒、動機與疲勞感。

於是，人愈累愈不想動，活動減少後代謝更不穩，晚上也更難睡。這時候，叫自己「放輕鬆」通常不太夠，因為整套身體系統都已經偏離原本的節奏。

同樣叫做壓力神經失衡，源頭可能完全不同

從我的精準健康架構來看，有人是睡眠破碎，讓大腦整天誤判危險；有人血糖起伏大，心悸、發抖與疲倦被大腦當成警報；有人有慢性疼痛、感染或發炎，免疫系統持續傳來不舒服的訊息。

另外，甲狀腺、缺鐵、營養不足、腸道菌相、創傷經驗與長期高壓環境，也都可能參與其中。

同樣一句「我最近一直很不安」，背後可能走在完全不同的分子軌道。找出源頭，才知道該從哪裡開始調。

檢測要有方向，不用一次全部做完

若負面思考、失眠、疲勞、心悸或警戒感已經影響生活，可以依症狀評估「血液基本盤」全血球計數、「鐵庫存表」鐵蛋白，以及「身體調速器」甲狀腺功能。

代謝方面，可以觀察「三個月血糖成績單」糖化血色素、空腹血糖與胰島素；發炎方面，則可依需要檢查高敏感度C反應蛋白。

再搭配睡眠紀錄、連續血糖監測，以及「自律神經節奏表」心率變異度，會比較容易看出壓力神經失衡究竟從哪一條系統開始。

先把事實和腦內劇本分開

「對方還沒有回訊息」是事實；「他一定討厭我」是大腦的預測。
「檢查報告還沒出來」是事實；「一定很嚴重」是腦中先播出的劇情。
把兩者分開寫，前額葉才有機會重新加入判斷。很多時候，大腦需要的除了一句安慰，還需要一份更完整、更接近現況的新資料。

接著，做一件自己能完成的小事。回一封信、整理一頁資料、出去走十分鐘，都能提供新的安全經驗。大腦不太相信空口保證，它更相信自己真的完成過什麼。

先把身體的土壤養穩，免疫代謝才有機會回正

固定起床時間，早上接觸自然光，白天規律活動，晚上減少工作訊息與刺激性內容。同時留意空腹太久、咖啡喝太晚、甜食過量與酒精干擾睡眠。

飯後走路與每週兩到三次肌力運動，可以幫助血糖穩定、保留肌肉，也讓自律神經慢慢找回節奏。再配合足夠蛋白質、蔬菜、好油脂與規律用餐，免疫和代謝才有穩定的材料可以工作。

健康要往前管理。先把睡眠、能量、發炎與壓力軸調順，大腦才有本錢重新判斷，哪些事情真的需要擔心，哪些事情可以慢慢放下。

讓警報小聲一點，整個身體才有空間修復

韁核沒有故意找大家麻煩，它只是太認真保護我們。
當壓力神經失衡持續太久，負面思考會讓警戒升高，警戒又會影響睡眠、免疫與代謝，最後整個系統彼此牽動。

精準健康真正要做的，是找到上游原因，再從神經、免疫、代謝、荷爾蒙、睡眠與心理經驗逐步校準。

當身體的土壤慢慢穩定，大腦也會重新學會：有些時候需要提高警覺，有些時候已經安全，可以把警報調小聲，安心繼續往前走。

參考資料
The reins of the midbrain: task-based habenula function in healthy humans, Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 2026
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763426003465

28/07/2026

腦中同樣有斑塊，有些人退化得快，有些人卻還很穩 - 腦內慢性發炎可能一直在催油門

談到阿茲海默症，大家最常聽到的，就是腦中累積了許多毒蛋白。這些蛋白累積多少固然重要，大腦面對它們時，會產生多強、持續多久的發炎反應，同樣會影響記憶退化的速度。

有些人的腦中已經累積不少「腦內黏性垃圾」類澱粉蛋白β，也出現「神經軌道打結者」陶蛋白（tau）異常，日常生活與認知功能卻還維持得不錯；也有人累積程度差不多，記憶、判斷與生活能力卻下降得比較快。

為什麼腦中同樣有斑塊，後來走出的結果會差這麼多？其中一個重要關鍵，很可能就是神經發炎（neuroinflammation）。

神經發炎沒有只在旁邊看，它可能一直在後面催油門

大腦裡有一群小膠質細胞，平常很像社區巡守隊，負責清除受損細胞和異常蛋白；另外還有星狀膠細胞，幫忙供應能量、維持腦內環境，也參與修復。

短時間提高警覺，其實是在保護大腦。問題是，當警報一響就是好幾年，巡守隊每天忙進忙出，久了也可能判斷失準。

原本只想處理受損的地方，後來連附近還能正常工作的神經連線，也可能一起受到影響。身體很多問題都從這裡開始：反應啟動得太久，該結束時卻一直沒有收尾。

介白素-1β，就像腦內一直被轉傳的警報訊息

「發炎擴音器」介白素-1β特別重要。
當類澱粉蛋白、異常陶蛋白、粒線體壓力或神經細胞受傷時，會啟動「細胞危險警報器」NLRP3發炎小體，接著產生活化的介白素-1β。

介白素-1β一出現，就會通知更多免疫細胞加入，也會讓細胞繼續製造發炎訊號。於是，異常蛋白引起發炎，發炎再傷害神經，受傷的細胞又放出更多警報。

這很像家庭群組一直有人轉傳同一則緊急訊息，愈傳愈多人緊張，最後整個群組都忙翻了。腦內的發炎循環一旦形成，也可能愈轉愈快。

記憶還沒明顯變差，神經線路可能已經先鬆了

神經發炎持續太久，會影響神經細胞之間的突觸。突觸就像腦內的傳話線路，負責把看到、聽到與經歷過的事情，整理成可以保存的記憶。

所以，神經細胞可能還在，彼此傳話卻開始不順。生活中可能慢慢出現剛說完又再問一次、熟悉的流程突然需要想很久，或是走進房間後，一時想不起來原本要拿什麼。

記憶很少在一夜之間整台關機，更多時候，是神經線路一天一天變得沒那麼靈光。

腦內清潔隊太認真，也可能把好東西一起丟掉

大腦平常會進行突觸修剪，把受損或比較少使用的神經連線整理掉。
在這個過程中，「突觸淘汰貼紙」補體成分C1q會先做記號，接著「清除接力標籤」補體成分C3再通知小膠質細胞前來處理。

可是神經發炎持續太久，標籤可能貼得太積極，連仍然有功能的突觸也被清掉。

這就像家裡大掃除，本來只想丟掉壞掉的鍋子，最後連阿嬤每天煮湯的那一只也不見了。清得太過頭，大腦的溝通網路自然會愈來愈薄。

看阿茲海默症，要把整套系統一起攤開來看

在我的精準健康架構裡，我不會只盯著類澱粉蛋白，或只看某一個發炎數字。
我會把神經免疫、血管、粒線體、腸道菌、睡眠、壓力、營養與生活型態，放在同一張健康地圖裡。因為這些系統平常就在互相影響，很少各走各的路。

基因體看的是先天設定，例如脂質運輸、免疫調節、抗氧化與神經修復能力；代謝體則讓我們了解現在的分子現況，包括能量生成、脂肪酸使用、胺基酸代謝、氧化壓力與腸道菌代謝物。

基因像出廠設定，代謝體像今天儀表板上的燈號。兩邊合起來看，我們才比較知道風險從哪裡來，身體目前又正在往哪個方向走。

檢測要能回答問題，抽出一大排數字還不夠

實際評估時，我會依照每個人的情況，整合家族史、認知變化、腦部影像與抽血結果。

像是「能量起伏表」血糖、「儲存能量指令」胰島素、「血管油脂帳本」血脂，以及「血管壓力表」血壓，都能幫助我們了解，大腦每天生活在什麼樣的代謝與血管環境中。

有需要時，也可以加入腸道微生物體、蛋白體與代謝體評估，進一步觀察粒線體、營養利用、氧化壓力及神經修復路徑。

能找到上游問題，接著知道生活與醫療上該怎麼調，這些數字才真正有意義。

健康要往前管理，先把身體的土壤顧好

大家常問我，有沒有哪一顆保健品可以預防失智。大腦比較像種在身體土壤裡的一棵樹，如果睡眠零零碎碎、血糖忽高忽低、血壓長期不穩，平常又很少活動，土壤久了自然會慢慢失去平衡。

所以，健康要往前管理。血糖還沒有超標，就先照顧肌肉與胰島素；記憶還能正常生活，就先把睡眠、聽力、運動與社交安排好。

等到紅燈全部亮起來才處理，能選擇的方向通常比較少；黃燈剛亮時就開始調整，身體還有較多機會慢慢回到穩定軌道。

睡眠先顧穩，大腦晚上才有時間整理房間

睡眠方面，我會建議固定起床時間，早上接觸自然光，白天增加活動，晚上則讓工作與資訊刺激慢慢降下來。

如果長期失眠、嚴重打鼾、睡眠呼吸中止，或白天總是昏昏沉沉，就要進一步找出原因。

大腦晚上需要整理代謝廢物，也要重新調整神經與免疫反應。每天都睡得斷斷續續，就像清潔人員才剛開始打掃，房間的燈又被打開，久了環境自然愈來愈亂。

運動和飲食，做的是每天的系統校準

運動可以從飯後走路開始，再慢慢加入每週兩到三次肌力訓練。它能改善血糖使用、血管功能與睡眠，也有助於調節全身的發炎環境。

飲食方面，少一點含糖飲料、精製澱粉與高度加工食品，多一些蔬菜、豆類、魚類、堅果和原型食物。

真正有效的健康管理，通常沒有煙火，只有每天做對一點點。今天多走十分鐘，晚上早一點放下手機，這些小事累積久了，身體真的感受得到。

讓大腦繼續參與生活，神經可塑性才有機會長出新的連線

如果家裡長輩電視愈開愈大聲、愈來愈少聊天，或開始不太喜歡出門，我會建議安排聽力評估，同時多保留一些讓他參與生活的機會。因為聽得清楚、願意互動，大腦才會持續接收聲音、語言、表情與情緒等刺激。

買菜、安排路線、整理物品、學習新工具、和朋友聊天，這些看起來很普通，其實都在使用記憶、判斷與執行能力。大腦具有神經可塑性，只要持續接觸新事物、反覆練習，神經細胞之間就有機會加強原有連線，甚至建立新的突觸。

能自己完成的事情，不必全部找人代勞。有人可以聊天、有事情可以做、有選擇可以決定，這些都是大腦很實在的營養。大腦也是用進廢退，生活中的每一次思考、學習與互動，都像是在告訴神經網絡：「這條線路還很重要，請繼續保留，也可以再多長一些新的連線。」

方向找對，健康軌道才有機會慢慢調回來

神經發炎原本具有清除和修復功能，長期失去調節後，才可能逐漸傷害突觸。
所以我的做法，是從基因體看先天設定，從代謝體看目前方向，再整合睡眠、血糖、血管、腸道、營養與生活刺激，找出真正的上游來源。

我們無法保證完全避開阿茲海默症，可是可以讓大腦每天住在更穩定的分子環境裡。

先把身體的土壤顧好，再一步一步校準整套系統。方向對了，健康才有機會穩穩地往前走。

參考資料
The multifaceted roles of IL-1β in Alzheimer’s disease: From pathogenic amplifier to neuroimmune modulator, Cytokine and Growth Factor Reviews，2026
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1359610126000560

12/07/2026

血管斑塊為什麼會「剝落」塞住血管？真正可怕的不是長大，是突然破掉 - 血管修復力很重要

很多人以為心肌梗塞，就是血管像水管一樣，油垢越堆越厚，最後整條塞住。這個畫面很好懂，但臨床上更讓人措手不及的，是斑塊不一定塞得很嚴重，卻突然破裂，血栓瞬間形成，把血管堵住。

血管最怕的，不只是斑塊變大，而是斑塊變得不穩。外表安安靜靜，裡面其實已經在發炎、變薄、變脆，最後像火山一樣突然爆開。

斑塊不是一塊油，是血管裡的慢性發炎傷口

血管斑塊不是單純油脂黏在血管壁上，它比較像一個長期沒完全癒合的慢性傷口。

血管最裡面有一層血管保護內膜，也就是內皮細胞。它平常負責讓血液順順流、減少血栓、降低發炎，也讓血管保持彈性。

可是高血壓、血糖波動、血脂異常、抽菸、壓力大、睡不好、久坐，這些因素每天輪流上場，內皮就會慢慢受傷。內皮一受傷，血管壁就像門縫打開，壞東西比較容易鑽進去。

壞膽固醇鑽進血管壁，免疫系統就開始忙了

當內皮保護力下降，低密度脂蛋白膽固醇就比較容易跑進血管壁。
它如果待在血液裡還好，一旦鑽進血管壁，又遇到氧化壓力，就會變成氧化低密度脂蛋白（oxidized low-density lipoprotein）。這時免疫系統會覺得現場不對勁，馬上派巨噬細胞來清理。

巨噬細胞本來是免疫清潔隊，可是如果氧化膽固醇太多，它一直吞、一直吞，最後會變成泡沫細胞（foam cell）。泡沫細胞越堆越多，就形成斑塊裡的脂肪核心。

斑塊會不會破，關鍵在那層保護蓋

斑塊表面有一層纖維帽，大家可以把它想成斑塊外面的保護蓋，負責把裡面油油、發炎的脂肪核心包住。蓋子夠厚，斑塊比較穩；蓋子變薄，斑塊就容易破。

血管長期發炎時，巨噬細胞會變得很活躍。它不只放出發炎訊號，還會釋放會分解纖維和膠原蛋白的基質金屬蛋白酶（matrix metalloproteinases）。

這就像有人每天拿小刀刮保護蓋。剛開始看不出來，久了蓋子越來越薄、越來越脆。等到血壓突然升高、熬夜、壓力大、抽菸、血糖劇烈波動，這個變薄的蓋子就可能裂開。

所謂剝落，常常是斑塊破裂後，血栓突然長出來

很多人說斑塊剝落，好像是一片東西掉下來去塞血管。其實更常見的狀況，是斑塊表面的纖維帽破裂，裡面的脂肪壞死核心接觸到血液。

血液一碰到這些內容物，身體會立刻以為血管受傷了，開始啟動止血反應。血小板聚集、纖維蛋白形成，血栓快速長大。

所以真正堵住血管的，常常不是斑塊整片掉下來，而是斑塊破裂後，身體想止血，結果血栓在血管裡長太快、長太大，把血流擋住。身體本來要修補，卻在錯的地方補過頭，麻煩就來了。

為什麼有些人平常沒事，突然心肌梗塞？

這就是斑塊破裂最可怕的地方。有些斑塊不一定讓血管狹窄到很嚴重，平常也可能沒有胸悶、胸痛。可是它裡面很不穩，纖維帽很薄，發炎細胞很多，脂肪核心很大。

一旦血壓突然升高、情緒壓力大、熬夜、抽菸、血糖波動、急性感染、劇烈溫差，斑塊就可能破裂。血栓一形成，原本還有血流的地方，可能短時間內被堵住。

這也是為什麼心血管預防不能只問有沒有症狀。很多血管事件，在症狀出現前，其實已經醞釀很久。

血管也需要修補師傅，不能只顧降膽固醇

斑塊要穩，身體還需要修補能力。血管平滑肌細胞就像纖維帽修補師傅，會製造膠原蛋白和細胞外基質，幫斑塊表面補得比較厚、比較穩。

如果這些修補師傅活得好，斑塊比較不容易破。如果它們大量凋亡，纖維帽就會變薄、變脆。血管保養不能只顧清垃圾，也要保護修補工班。沒有修補師傅，屋頂再怎麼補都會漏。

IGF-1 和 S-Klotho 提醒我們：血管不是只要清垃圾，還要有修復力

2026 年 Biomedicines 有一篇研究談到，血管斑塊會不會穩，除了膽固醇和發炎之外，身體自己的「修復力」也很重要。

其中一個角色，是類胰島素生長因子 1（IGF-1，insulin-like growth factor 1）。大家可以把它想成血管修補工程裡的指揮訊號。當斑塊表面的纖維帽開始變薄，血管需要有人來修補。這時候，IGF-1 可以幫助血管平滑肌細胞活下來，繼續製造膠原蛋白，把斑塊表面補得比較厚、比較穩。

它也和一氧化氮的生成有關。一氧化氮可以讓血管比較放鬆，內皮比較穩，不會一直處在緊繃、發炎、容易受傷的狀態。血管如果每天都像在上班打仗，當然容易疲累；血管能放鬆下來，修復才有機會開始。

另一個角色，是可溶性 Klotho（soluble Klotho）。我會把它想成血管抗老化的保護傘。它和腎功能、磷酸鹽代謝、血管鈣化很有關係。

當可溶性 Klotho 不足時，血管比較容易發炎、氧化，也比較容易鈣化變硬。血管一硬，彈性變差，血壓和血流一衝，斑塊就更容易不穩。這就像水管如果已經變脆，壓力一大，就比較容易裂。

所以這篇研究給我們一個很重要的提醒：預防心血管疾病，不能只看膽固醇有沒有降下來，也要看血管有沒有能力把受傷的地方補回來。

血脂、血糖、血壓、腎功能、發炎、睡眠、運動，這些都會影響斑塊是慢慢安靜下來，還是越來越脆。血管最好的保養，不只是把壞東西拿掉，也要讓身體有材料、有工班、有時間，把受傷的地方慢慢修回來。

哪些事情會影響 IGF-1 和 S-Klotho？其實都跟身體有沒有進入修復模式有關

那大家一定會問，哪些事情會影響 IGF-1 和可溶性 Klotho？
簡單講，這兩個分子很看身體的整體狀態。身體如果長期發炎、睡不好、吃得不夠、蛋白質不足、肌肉量下降、血糖一直亂跳、腎功能變差，血管修復力就容易跟著變弱。

IGF-1 比較受營養狀態、蛋白質攝取、肌肉量、運動、睡眠、生長激素分泌、肝臟代謝和年齡影響。人如果長期吃太少、蛋白質不夠、肌肉流失、睡不好、壓力又大，身體就比較難進入修復模式。這時候血管要修補纖維帽，就像工地缺材料、缺工班，想修也修不好。

可溶性 Klotho 則比較和腎功能、磷酸鹽代謝、血管鈣化、氧化壓力、慢性發炎有關。尤其腎功能下降、血磷偏高、長期高血糖、高血壓、抽菸、發炎體質，都可能讓血管更容易變硬、變鈣化。血管變硬之後，彈性下降，斑塊就比較容易不穩。

所以具體來說，我會建議大家從幾件事情開始做：蛋白質要吃夠，肌肉要練起來，飯後血糖要穩，睡眠要顧好，血壓和血脂要控制，腎功能和尿蛋白要追蹤。

另外，鈣、磷、維生素 D、甲狀旁腺素這些和血管鈣化有關的指標，也不是只有骨頭才需要關心。對血管容易鈣化、腎功能比較弱、心血管風險比較高的人，這些都值得一起放進來看。

血管修復力不是靠單一分子決定，而是整個身體環境一起決定。身體有材料、有工班、有安靜的修復時間，血管才比較有機會把受傷的地方補回來。
斑塊要穩，生活就不能每天都讓血管加班。血管安靜一點，心臟也會安心一點。

生活上真正要做的，是讓斑塊安靜下來

要避免斑塊變大、變不穩，第一件事是管好低密度脂蛋白膽固醇 (LDL) 和載脂蛋白 B（ApoB）。這些和斑塊形成很有關，尤其有糖尿病、冠狀動脈疾病、家族早發心血管病史，或基因風險較高的人，更要和醫師討論適合自己的目標值。

第二件事，是讓飯後血糖不要大起大落。飯後走十分鐘，讓肌肉開始使用葡萄糖，血管內皮壓力就少一點。吃飯也可以先吃蛋白質和青菜，再吃澱粉，速度慢一點，份量穩一點。

第三件事，是把睡眠、壓力和運動顧起來。睡不好、壓力大，血壓容易波動，發炎背景也會升高。肌肉量夠，血糖比較有地方去，代謝就有出口，血管就少一點內傷。

真正的預防，是不要讓斑塊有機會破掉

心肌梗塞常常不是突然從天而降，而是血管長期失衡後的一次爆發。斑塊會剝落塞住血管，背後通常是內皮受傷、膽固醇進入血管壁、慢性發炎、纖維帽變薄、血栓突然形成。

大家不用追求完美生活，但要每天少傷血管一點，多給身體一點修復機會。把血脂穩住，把血糖穩住，把血壓穩住，把睡眠顧好，把肌肉養起來，把發炎降下來。

斑塊安靜，血管就多一分安全；血管穩，心臟就多一分底氣。真正的保養，是在身體還願意配合我們的時候，把那條路慢慢修回來。

參考資料
The Role of GH-IGF-1 Axis and S-Klotho in Atherosclerosis Natural History, Plaque Phenotype and Vulnerability: A Narrative Review. Biomedicines, 2026
https://www.mdpi.com/2227-9059/14/4/775

12/07/2026

同樣是脂肪肝，男女血管「壞法」不一樣 - 男性容易鈣化，女性容易血管內皮變差

很多人拿到健檢報告，看到「輕度脂肪肝」，第一句常是：「最近吃太油了啦，少吃一點就好。」再看到肝功能沒有紅字，心裡更放心，覺得肝臟只是稍微油了一點。

可是我建議看到脂肪肝，腦中要多想幾步：腰圍有沒有增加？飯後會不會昏昏沉沉？血糖穩不穩？肌肉夠不夠？血液裡的脂肪顆粒多不多？血管是不是也已經受到影響？

脂肪肝就像家裡地板突然出現一灘水。先把水擦乾當然重要，更要抬頭找找看，究竟是哪一條管線開始漏水。

脂肪跑進肝臟，代表整套代謝系統正在變化

現在醫學把這類問題稱為「代謝功能障礙相關脂肪性肝病」，意思是當身體吃進來的能量太多、肌肉使用得太少，加上「血糖搬運指揮官」胰島素的指揮效率下降，多餘的葡萄糖進不了肌肉，肝臟只好把它轉成脂肪，先存放在自己身上。

時間一久，肝臟會釋放更多發炎訊號，血液中的脂肪顆粒和傷害血管的分子也跟著增加。於是，問題從肝臟一路延伸到心臟、血管和微循環。
身體很少只有一個器官單獨出狀況，通常是整套系統一起慢慢改變。

同樣有脂肪肝，男性和女性走的路不太一樣

2026年一篇Biology of S*x Differences的研究幫忙點出，男性和女性即使同樣有脂肪肝，血管病變的樣子也可能完全不同。

男性比較容易出現鈣化型與阻塞型的冠狀動脈斑塊。簡單來說，就像水管內壁逐漸結出硬垢，血管越來越厚、越來越硬，在電腦斷層上通常也比較容易被看見。

因此，男性的「血管結石灰雷達」冠狀動脈鈣化分數往往比較容易升高。脂肪肝程度越嚴重，出現單條或多條冠狀動脈鈣化的機率也可能跟著增加。
男性的血管風險，常常是「看得到的硬化」。

女性沒有很多鈣化，也不能太早放心

女性的血管變化常走另一條路。比較容易出現非鈣化或混合型斑塊、血管彈性下降，以及冠狀動脈微血管功能異常。

血管裡的鈣化可能不多，大血管也沒有嚴重堵塞，可是血管已經不太會放鬆，微小血管調節血流的能力也開始下降。

血管內皮可以想成血管裡的一層智慧內襯。它會決定血管什麼時候收縮、什麼時候放鬆，也會參與凝血、發炎與修復。當這層內襯功能變差，有些女性就會出現活動時胸悶、喘、心悸、容易疲倦，或以前走得動的路，現在走一半就覺得不太對勁。

所以，女性的鈣化分數低，只能說血管裡的「石灰比較少」，還不能代表整條血管都頭好壯壯。

停經之後，女性的血管環境常會突然轉彎

很多女性年輕時體重正常、血壓穩定，膽固醇也很漂亮。到了停經前後，腰圍卻慢慢增加，血壓、血脂和脂肪肝一起冒出來。

這和「血管保護傘」雌激素下降有很大的關係。雌激素原本會幫助血管維持放鬆，也能調節肝臟製造脂肪的速度，降低部分氧化壓力與發炎反應。

雌激素下降後，脂肪比較容易從臀腿移往腹部和內臟。同時，血管製造「血管放鬆訊號」一氧化氮的能力也可能下降，血管彈性與微循環便容易受到影響。

因此，我看女性脂肪肝，不會只看體重和肝功能。我還會問停經了嗎？腰圍增加了嗎？睡眠好不好？有沒有胸悶、喘或運動能力下降？

真正的上游，常是胰島素阻抗和脂肪顆粒增加

當細胞對胰島素的反應變差，肝臟會製造更多「三酸甘油酯運輸車」極低密度脂蛋白（very-low-density lipoprotein）。

接著，血液裡也可能增加「容易鑽進血管的小顆粒」小而密低密度脂蛋白（small dense low-density lipoprotein），以及「血管裡的剩菜油」殘餘脂蛋白（remnant lipoproteins）。

這些顆粒比較容易跑進血管壁，經過氧化後吸引免疫細胞靠近，斑塊便一點一點形成。

同時，「細胞膜壓力分子」神經醯胺（ceramides）等脂毒性物質，也會干擾粒線體、增加氧化壓力，讓血管內皮越來越不靈活。

所以我們真正要處理的，不能只停在「肝臟有脂肪」，還要找到脂肪為什麼一直被製造出來。

檢查要分層，才能找到真正失衡的地方

第一層先看代謝背景，包括腰圍、血壓、空腹血糖，以及「三個月血糖成績單」糖化血色素。

接著可檢查空腹胰島素、三酸甘油酯、高密度脂蛋白膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇，以及「血管油脂顆粒計數器」載脂蛋白B（apolipoprotein B）。載脂蛋白B越高，通常代表血液裡能進入動脈壁的脂蛋白顆粒越多。

第二層要看肝臟有沒有開始纖維化，可以利用「肝臟結疤風險尺」肝纖維化四因子指數（fibrosis-4 index）初步篩檢，必要時再做肝臟彈性檢查。

第三層則要依照性別與症狀看血管。男性可以依整體風險評估冠狀動脈鈣化；女性如果有胸悶、活動喘或運動耐力下降，即使鈣化不高，也要考慮非鈣化斑塊、血管內皮或微血管功能。

檢查做得多不一定看得深，找到真正失衡的環節，才有價值。

系統醫學，就是把每一個失衡齒輪慢慢轉回來

如果主要問題是飯後血糖波動，就調整吃飯順序、澱粉份量和飯後活動；如果載脂蛋白B偏高，就要降低血液裡的致動脈硬化顆粒；如果肝纖維化風險升高，追蹤和治療強度也要提高。

如果腰圍增加、肌肉量不足，方向就放在增加肌肉與降低內臟脂肪。女性進入停經期後，若同時出現睡眠變差、血壓升高與脂肪重新分布，也要把荷爾蒙轉換放進整體評估。

系統醫學的道理很實在：先找到哪個齒輪轉得不順，再針對那個地方調整，整台機器才會慢慢恢復節奏。

最划算的第一步，還是吃完飯走一走

大家不必一開始就把飲食弄得像參加魔鬼訓練。吃完午餐或晚餐，走十到十五分鐘，讓腿部肌肉開始使用葡萄糖，就是很實際的第一步。

每週再安排兩到三次肌力訓練，例如深蹲、彈力帶、爬樓梯或適量負重。餐桌上先放蔬菜和蛋白質，再依活動量安排澱粉，同時減少含糖飲料、甜點、宵夜與過量酒精。

代謝改善很少靠一招翻盤，通常是小事情每天穩穩做。幾個月後，腰圍、血糖、血脂和肝臟狀態，就可能交出一張不同的成績單。

脂肪肝，是身體提早寄來的一封提醒信

我希望大家看到脂肪肝時，不必害怕，也不要把報告隨手收進抽屜。
同樣是脂肪肝，男性要多留意鈣化與阻塞型病變；女性則要注意血管內皮、動脈彈性與微血管功能，尤其是在停經之後。

脂肪肝讓我們有機會提早發現胰島素阻抗、內臟脂肪、血脂顆粒、肝纖維化與血管功能的變化。

健康最可惜的，是身體提醒了很多次，我們卻一直覺得只是小事。只要願意把上游問題找出來，再依照個人的分子背景與系統功能逐步校準，肝臟與血管都還有很大的改善空間。

參考資料
S*x differences in MASLD-related atherosclerosis: plaque phenotype, vascular dysfunction, and cardiovascular outcomes, Biology of S*x Differences, 2026.
https://link.springer.com/article/10.1186/s13293-026-00952-3

12/07/2026

多酚是植物給細胞的壓力訓練訊號，運動後痠痛時，幫忙叫醒身體修復隊

多酚（polyphenols），像是植物送給人體細胞的一個提醒：該整理的整理，該修復的修復，該把身體裡的修復隊叫醒了。

多酚在分子層面，可以把它想成「植物給細胞的壓力訓練訊號」。它進到身體後，不一定直接去消滅自由基，而是輕輕刺激細胞，讓細胞自己的防禦、修復、抗發炎、血流和能量系統重新啟動。
這和運動很像，適度刺激，身體才會慢慢變強。

運動對身體好，痠痛卻比想像中複雜

運動對身體當然很好，可以讓肌肉更有力、血管更健康、代謝更靈活，也能幫助大腦和心情變穩。

不過，很多人運動後隔天痠到懷疑人生，下樓梯像機器人，坐下去還要先跟大腿商量一下。以前大家常說這是乳酸，其實真正的原因更複雜。

運動後痠痛，常常牽涉到肌肉微小損傷、氧化壓力、發炎反應、血流供應，還有粒線體能量。身體正在清理現場、修補組織、送進材料，同時重新調整能量系統。

痠痛不是壞掉，是身體正在施工

大家可以把運動後痠痛想成身體在施工。肌肉出現微小損傷，免疫系統進來整理，血流把氧氣和營養送進來，細胞也開始修補。

這個過程很正常，甚至是訓練進步的一部分。肌肉要變強，本來就需要先受到刺激，再慢慢修復。

麻煩的是，如果修復節奏亂掉，痠痛就會拖很久。大家會覺得肌力回不來、身體很沉、下一次運動品質變差。這時候要看的，就不只是肌肉，而是整個修復系統有沒有順利運作。

多酚不是掃地阿姨，是叫醒清潔隊

以前大家常說多酚是抗氧化劑，好像吃了酸櫻桃、莓果、石榴、可可、綠茶，就能直接在身體裡掃自由基。

現在研究看得更細。多酚真正完整進到血液裡的量其實不多，所以它比較不像自己拿著掃把到處打掃，反而更像按門鈴，把身體自己的清潔隊叫醒。

「細胞抗氧化總開關」核因子紅血球相關因子2（nuclear factor erythroid 2-related factor 2, Nrf2），可能會被多酚啟動，接著身體會增加自己的抗氧化酵素。
好的營養，不是替身體做完所有事，而是讓身體想起自己本來就會修。

運動後的氧化壓力，就像工廠開太久冒煙

運動時，身體會加快發電，細胞代謝增加，也會產生一些氧化壓力。
適度的氧化壓力可以刺激身體適應，讓身體越練越強。不過，如果氧化壓力太多、太久，細胞就容易疲勞，恢復速度也會變慢。
這時候，多酚可能幫忙啟動身體自己的防禦系統。

「自由基清理小隊」超氧化物歧化酶（superoxide dismutase）、「過氧化壓力拆彈員」過氧化氫酶（catalase）、「細胞抗氧化保全」麩胱甘肽過氧化酶（glutathione peroxidase），都是身體內建的修復工具。
多酚做的事情，很像把這些工具重新拿出來使用。

發炎不是壞人，最怕的是工地不收工

大家一聽到發炎，常常會覺得一定不好。其實運動後適度發炎，是肌肉修復的一部分。

肌肉要重建，免疫細胞要進場，身體也需要一些訊號來啟動整理。真正麻煩的是，發炎太旺、太久，就像工地一直敲敲打打不收工，痠痛會拖，疲勞感也比較下不來。

「發炎警報總開關」核因子κB（nuclear factor kappa B, NF-κB）、「發炎油門酵素」環氧合酶（cyclooxygenase）、「發炎火苗酵素」脂氧合酶（lipoxygenase），這些路徑如果太活躍，恢復就容易慢半拍。

多酚可能幫助調整發炎節奏，該來的時候來，該退的時候退。修復要會開工，也要懂得收尾。

血流順，修復材料才送得到

肌肉修復不能只靠意志力，還要靠血流。
氧氣、胺基酸、葡萄糖、脂肪酸要送進肌肉，代謝廢物也要運出去。如果道路不順，材料就慢到，廢物也慢走。

「血管放鬆訊號」一氧化氮（nitric oxide），是血管內皮功能很重要的角色。多酚可能幫助一氧化氮發揮作用，讓血管比較放鬆、微循環比較順。

這也是為什麼酸櫻桃、莓果、黑醋栗這些深色食物，常被拿來研究運動後恢復、肌肉氧合和耐力表現。

粒線體有電，身體才有本錢修

「細胞發電廠」粒線體，是身體能量的核心。
大家爬樓梯會不會喘、下午會不會累、運動後恢復快不快，都跟粒線體有關。身體要修復，也要有足夠能量，電力不穩，什麼都慢。

多酚可能影響粒線體生成與能量代謝。「電廠升級指揮官」過氧化物酶體增殖物活化受體γ共活化因子1α（peroxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator-1 alpha, PGC-1α），以及「長壽能量調節員」沉默調節蛋白1（sirtuin 1），都和細胞能量效率有關。
電廠穩，修復才有本錢。

酸櫻桃顧恢復，黑醋栗顧耐力

如果大家運動後常常痠很多天，「恢復型紅色多酚」酸櫻桃（tart cherries）可以特別留意。

研究中，酸櫻桃對運動後恢復的證據相對比較完整，可能幫助肌肉痠痛、肌力恢復、氧化壓力和發炎調節。

如果大家比較在意跑步、騎車、登山、游泳這類耐力表現，「耐力型紫色多酚」黑醋栗（blackcurrant）比較值得觀察。

它可能和血流、脂肪氧化及耐力表現有關。脂肪氧化，代表身體更會使用脂肪當燃料，長時間運動時比較不容易一下子沒電。

石榴偏血管，薑黃素偏痠痛，但別補到太豪邁

「血管保養紅寶石」石榴（pomegranate），比較偏血管功能，對部分運動表現有潛力。不過，在運動後肌肉損傷恢復方面，證據還沒有酸櫻桃那麼穩。
「痠痛發炎調節員」薑黃素（curcumin），則比較常被研究在運動後痠痛。

延遲性肌肉痠痛，以及「肌肉受刺激指標」肌酸激酶（creatine kinase），都常被拿來評估恢復狀態。

不過，薑黃素不是越多越好。運動後一點發炎，是身體適應訓練的過程。補充品就像調味料，用對時機才香，整罐倒下去就走味了。

真正該做的，是先把餐盤吃出顏色

我會建議大家，先不要急著買一堆瓶瓶罐罐。
莓果、葡萄、櫻桃、石榴、深綠色蔬菜、紫色蔬菜、綠茶、咖啡、可可，都是生活中常見的多酚來源。

如果平常吃得很單調、睡不好、壓力大、血糖忽高忽低，單靠一瓶補充品，效果通常有限。

空腹血糖、糖化血色素、高敏感度C反應蛋白（high-sensitivity C-reactive protein），都可以幫我們了解身體目前的背景。

系統醫學看的是，為什麼大家恢復慢

從系統醫學來看，我不會只問大家要不要吃多酚。我更在意的是，身體為什麼恢復慢。

有些人是血糖波動大，有些人是慢性發炎高，有些人是睡不好，有些人是腸道菌相失衡，有些人是粒線體能量較弱，也有人是微循環不順。

原因不同，做法就不同。多酚是一個工具，真正有效的健康管理，還是要把飲食、運動、睡眠、壓力、腸道和代謝背景放在一起看。
身體不是靠單一英雄拯救，身體靠的是整個團隊合作。

多酚修復身體，重點是把節奏找回來

多酚最迷人的地方，是它提醒我們，植物裡的顏色不只是好看，也可能是細胞修復的訊號。

吃進植物的顏色，其實是在跟身體說：該整理的整理，該修復的修復，該發電的發電。

運動後痠痛、發炎、恢復慢，背後是身體在提醒我們，修復系統需要被照顧。當大家吃得更有顏色，動得更規律，睡得更穩，血糖更平，身體通常就會慢慢回應。
多酚幫忙叫醒修復隊，而真正讓修復隊好好工作的，還是每天的生活節奏。

參考資料
(Poly)phenols: Mechanisms of action and efficacy of contemporary supplements for exercise recovery and performance, Experimental Physiology, 2026
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/EP093724

12/07/2026

代謝一順，連憂鬱也改善

我參加陳鳳馨主持的《財經起床號》，導讀克里斯多福．帕爾默醫師的《腦能量》。訪談中，鳳馨提到一位朋友，原本只是為了減重而用生酮飲食，體重下降了，更意外的是，原本嚴重的憂鬱症也好了。

她問我：「這兩件事真的有關係嗎？」
我說，有可能。其實《腦能量》談的正是這個觀點：當身體的代謝狀態改善、粒線體發電逐漸穩定，大腦的能量供應、情緒調節與認知功能，也可能跟著一起恢復。

真正值得關注的，往往不只是體重少了幾公斤，而是體重下降的同時，胰島素阻抗改善、慢性發炎降低、睡眠變得穩定，細胞使用能量的效率也逐漸恢復。當這些系統一起往好的方向走，大腦就可能重新找回製造能量、調節情緒、修復神經與維持認知功能的能力。

有時候，我們在體重計上看到的只是數字變小；身體裡真正發生的，可能是一整套代謝、免疫與腦能量系統，開始重新回到正常的節奏。

有些憂鬱，是代謝、免疫和大腦一起失去節奏

2026年刊登於《Neurobiology of Disease》的一篇綜述，整理了重度憂鬱症與內分泌、代謝、免疫發炎及腦部能量之間的關係。

研究指出，部分憂鬱症患者可能同時存在胰島素阻抗、慢性低度發炎、壓力荷爾蒙失調、甲狀腺功能變化，以及粒線體發電效率下降。

這些問題常常手牽手出現。壓力讓睡眠變差，睡不好讓血糖更容易震盪，血糖一亂，免疫系統就更容易維持在低度警戒；發炎訊號再往大腦傳，最後影響注意力、動機、記憶和快樂感。
身體不太會只壞一個零件，常常是一個系統先歪掉，其他系統也被慢慢帶偏。

胰島素阻抗改善，可能是整套系統轉向的第一步

「血糖調度員」胰島素主要負責把「細胞日常燃料」葡萄糖送進細胞使用。不過，大腦裡也有大量胰島素受體，胰島素還參與記憶形成、神經存活、突觸修復和能量運用。

當細胞對胰島素反應變差，身體只好分泌更多胰島素，才能勉強維持血糖。這時，大家可能先出現飯後想睡、下午沒精神、腰圍變粗、脂肪肝和腦霧，空腹血糖卻還沒有明顯超標。

也就是說，血糖看起來還算正常，胰島素已經在後面忙得滿頭大汗。

當胰島素阻抗改善，細胞重新聽得懂胰島素的指令，葡萄糖比較能進入肌肉和其他組織使用，餐後血糖也不會一路忽高忽低。能量供應穩定後，大腦自然更有機會恢復正常運作。

內臟脂肪下降，免疫系統也比較能安靜下來

內臟脂肪不只是多存了一些熱量，它本身也會釋放發炎訊號。當內臟脂肪增加，免疫細胞容易長期保持低度活化，形成慢性低度發炎。

時間一久，發炎訊號會影響血腦障壁、小膠質細胞與神經傳導，讓大腦一直處在不太舒服的背景噪音中。

當腰圍縮小、脂肪肝改善、血糖變穩，免疫系統不用天天處理代謝帶來的麻煩，發炎反應就可能逐漸降低。

身體少一點發炎，大腦就多一點修復空間。這句話看起來簡單，背後其實是一整套免疫與神經的重新校準。

發炎降低，快樂原料才不容易走錯棚

發炎升高時，「快樂原料」色胺酸（tryptophan）可能更多進入「發炎岔路」犬尿胺酸路徑（kynurenine pathway），產生會影響神經功能的代謝物。

其中，「神經訊號降速器」犬尿喹啉酸（kynurenic acid）可能影響「情緒穩定訊號」血清素、「動機獎賞訊號」多巴胺與「大腦興奮傳話員」麩胺酸的傳遞；「神經過度刺激物」喹啉酸（quinolinic acid）則可能增加氧化壓力、粒線體負擔與神經興奮毒性。

所以，有些人不一定天天掉眼淚，卻會覺得生活像被轉成靜音。以前喜歡的事情沒味道，睡了很久還是累，明明知道事情該做，身體就是很難啟動。
這些感受有真實的分子背景，絕對不是一句「想開一點」就能解決。

粒線體重新發電，大腦才有力氣修復

大腦是全身最耗能的器官之一，而神經細胞的能量主要由粒線體製造。
粒線體會產生「細胞能量貨幣」三磷酸腺苷（ATP），供應神經細胞思考、傳訊、製造神經傳導物質和修復突觸。

當胰島素阻抗、慢性發炎與氧化壓力長期存在，粒線體發電效率可能下降。大腦明明有燃料，卻用得不順，最後就容易出現疲倦、腦霧、注意力下降、記憶變差和動機不足。

因此，代謝改善的真正價值，遠遠不只是一張漂亮的血糖報告。當細胞重新能夠製造和使用能量，大腦才有機會慢慢恢復調節情緒的能力。

壓力與甲狀腺，也要一起放進來看

長期壓力會擾亂「壓力警報荷爾蒙」皮質醇的日夜節律。有人晚上降不下來，身體很累，大腦卻還在值夜班；有人早上升不起來，醒來很久還像沒有開機。

甲狀腺也參與粒線體發電。因此，憂鬱症若同時伴隨怕冷、心悸、掉髮、便祕、體重改變或長期疲倦，甲狀腺、睡眠、血糖和發炎背景都值得一起評估。

精準健康，要把分子線索拼成一張完整地圖

在我的精準健康架構裡，我不會只看一次血糖，也不會單靠一張基因報告就下結論。單一數字比較像一張照片，只能看到當下；真正要理解身體發生什麼事，還是要把不同層次的線索放在一起看。

我們會整合基因、蛋白質、代謝物、荷爾蒙、免疫訊號與生活症狀，再搭配空腹血糖、糖化血色素、「胰島素壓力線索」空腹胰島素，以及「血脂堆積訊號」三酸甘油酯、肝功能、腰圍與甲狀腺功能。若懷疑發炎，也可依情況評估「發炎黃燈」C反應蛋白（C-reactive protein）與「鐵儲存兼發炎線索」鐵蛋白（ferritin）。

此外，也可以透過代謝體檢測，一次觀察多種小分子代謝物的變化，了解身體在醣類利用、脂肪燃燒、胺基酸代謝、粒線體能量、氧化壓力與發炎調節等路徑上，究竟是哪一段開始偏離。一般抽血比較像分科點名，代謝體則像把身體目前的代謝流向攤開來看，更容易發現血糖還沒明顯升高以前，胰島素阻抗、能量利用不順或發炎壓力已經悄悄出現。

代謝要進步，先從生活裡真正做得到的事開始

第一步，減少血糖震盪。少喝含糖飲料、少吃大量甜點與精緻澱粉，先吃蔬菜和蛋白質，再吃適量澱粉。

第二步，飯後走路十到十五分鐘，讓肌肉幫忙使用葡萄糖。肌肉一動，胰島素的工作就會輕鬆很多。

第三步，固定起床時間，早上接觸自然光，晚上降低強光和短影音，讓「夜間修復訊號」褪黑激素在正確時間出現。

第四步，依體力加入快走與阻力訓練。肌肉是人體最大的代謝器官之一，也是改善胰島素阻抗的重要幫手。

這些方法看起來很平常，真正做下去，調整的卻是血糖、免疫、睡眠、粒線體和大腦整套系統。

代謝進步、免疫安靜，大腦才有機會重新找回自己

回到鳳馨朋友的故事，她的改善可能不只來自某一種飲食，更可能是整體分子體質一起變好了。當胰島素阻抗下降、內臟脂肪減少、慢性發炎緩和、睡眠恢復，大腦的能源供應與神經修復也會慢慢回到正常。

所以，藥物與心理治療仍然重要，同時也要看看血糖、甲狀腺、發炎、睡眠與粒線體，是否正在影響大腦恢復。

真正的精準健康，就是找出每個人最上游的分子失衡，再一步一步調整。當代謝回穩、免疫安靜，大腦才更有機會找回清晰、穩定與重新感受生活的能力。

參考資料
Endocrine and metabolic dysregulation as potential contributors to disease progression in major depressive disorder: Mechanisms and therapeutic implications - A review, Neurobiology of Disease, 2025.
https://www.frontiersin.org/journals/immunology/articles/10.3389/fimmu.2025.1625087/full

Address

台中市北區中清路一段57號
Taichung
40456

Opening Hours

Monday 09:00 - 11:50
14:30 - 17:45
Tuesday 09:00 - 00:00
Wednesday 09:00 - 11:50
14:30 - 17:45
Thursday 09:00 - 11:45
14:30 - 17:45
Friday 09:00 - 11:45
14:30 - 17:45

Telephone

+886422052567

Website

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when 吳英偉診所 posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Contact The Practice

Send a message to 吳英偉診所:

Shortcuts

Share

Category