28/07/2026
「我爸最近走路變慢了，過個馬路都要小跑步才趕得上綠燈——不過人老了本來就這樣吧？」
這句「本來就這樣」，是我最常聽到、也最想請大家再想一下的一句話。
因為在醫學上，走路速度是可以量的，而且它是肌少症和衰弱最早被看見的訊號之一。
2019 年亞洲肌少症工作小組的共識，把步速 每秒 1.0 公尺 訂為需要留意的切點；歐洲的共識版本則用每秒 0.8 公尺。換句話說，長輩走路變慢，在專業上不是模糊的印象，而是一個有數字的警訊。
你在家就可以量，很簡單：
● 在地上量出 6 公尺，讓長輩用平常的速度走過去，計時
● 走完 超過 6 秒，大約就是低於每秒 1 公尺，值得進一步注意
● 另一個簡單版本：從椅子上不用手撐地站起來坐下 5 次，超過 12 秒也是同一個警訊
那走慢了怎麼辦？
這是我最想講的一段：很多家庭的直覺反應是「那就多休息、少走一點，免得跌倒」，或者去買鈣片、買補品。
但真正有效的處方，是阻力訓練——也就是讓長輩去用力、去練肌肉。多休息只會讓肌肉流失得更快，走得更慢，然後更不敢動，變成一個往下掉的循環。
從很小的動作開始就可以：扶著椅背做坐站、扶牆做提踵、拿一瓶水做手臂的推舉。重點是「有出到力」，不是走多遠。蛋白質也要吃夠，尤其早餐那一餐，長輩最容易只吃粥和青菜。
⚠️ 這些情況請直接帶去給醫生評估：走路速度慢到每秒 0.5 公尺以下（6 公尺要走超過 12 秒）、半年內沒有刻意減重卻瘦了 5% 以上、最近一年跌倒過、或站起來會頭暈。
走路變慢不是老化的必然，它比較像身體在提早舉手告訴你——該練了。
這個週末，找個時間陪長輩量一次 6 公尺吧。量完歡迎留言跟我說結果 💪
📚 參考：Chen LK et al., Journal of the American Medical Directors Association, 2020（AWGS 2019 亞洲肌少症共識）；Cruz-Jentoft AJ et al., Age and Ageing, 2019（EWGSOP2）
