04/07/2026
【吵架不可怕，可怕的是我們怎麼吵】
－避免破壞關係的刻意練習
高曼博士曾對已婚三十年以上、滿意度良好的夫妻做過研究，研究發現：在這些滿意度良好的夫妻中，即使關係中有衝突與憤怒表達，他們的婚姻滿意度仍是高的。
這說明了憤怒對關係不見得是壞事，憤怒的情緒是有功能的，憤怒表示我對情況不滿意或感覺到被攻擊，表示我們希望情況可以有所不同。當我們表達憤怒時，有一個很重要的功能是─表達我們的期待。
相反地，當我們不知道一個人的期待時，就很難了解什麼會讓他高興、什麼會讓他生氣。我們當然都或多或少想做些什麼讓對方開心，可是當另一半從來不生氣，你會不會覺得有點不安、有點緊張、有點心急或有點恐怖？你會不會開始擔心：我都不會讓你受傷嗎？你都不會不開心嗎？你是真的不會生我的氣嗎？還是你其實生氣了但沒說出口？
問題不是生氣，是如何表達生氣。
我們可以先從找到生氣背後的刺激源（引發我們生氣的原因）開始，找到刺激源，我們才能夠了解到自己真正的需求是什麼（我對什麼感到不滿、我期待或需要的是什麼），重點是表達期待和需求、而非憤怒的情緒，並藉由破壞性低、有效的表達方式，來跟另一半表達，這才有可能讓訊息有效地被對方接收。
高曼博士提出四個技巧來刻意練習停止負向互動、開啟正向循環：
一、批評解方：溫和重啟對話
運用溫和語氣開啟溝通對話，「我訊息」是一個很好的練習方式。用「我」開頭，把重點放在表達自身需求。
批評：「你從來沒想過你已經影響到別人了！我就不相信你有那麼健忘！你就是自私！你從來都不會為別人著想，更不會為我著想！」
解方：「當你忘記打電話給我的時候，我覺得很緊張、擔心，我希望我們可以一起討論、解決這件事。」
參考句型開頭：
客觀事件：「當……」（描述事件）
感受：「我覺得……」（表達心情）
需要：「我希望……」（表達需求）
二、輕蔑解方：表達欣賞、尊重
輕蔑往往帶著一種高高在上的態度，對關係非常具有破壞性，也是離婚率最高的預測指標。輕蔑的解方是：互相尊重，並在關係中建立互相欣賞的氛圍。
越常表達對彼此的欣賞、感謝、愛意和尊重，就越能對彼此抱持正向觀點、減緩對彼此的負面感受，讓兩人在關係中有更多安全感。
輕蔑：「你整天在家閒著沒事幹，連衣服都沒有時間洗是不是？你到底是在忙什麼偉大的事情啊？你真的很強欸！我真的很佩服你！」
解方：「我可以理解你今天一定也很忙，如果你可以幫忙洗衣服，我會很感激。」
解方裡表達對對方的理解是相當關鍵的，當我們可以理解對方時，就比較不會批評對方，相反地，我們可以用一種平等、尊重的角度，向對方表達請求與協助，並能夠向對方表達感謝。
三、防衛解方：承擔自身責任
很多人被批評時，很自然地會下意識防衛，但問題是，防衛並不會解決問題，反而可能激發更多紛爭。
防衛：「你只會指責我不幫忙，你知道我今天有多忙嗎？為什麼你就不願意體諒我一下？你只會要求我，那你自己呢？」
解方：「抱歉，我今天早上應該先問你可不可以幫忙，因為我知道我今天超級忙，這是我該處理的，我現在來處理。」
防衛時，為了保護自己，我們會試圖為自己辯解，但有時解釋中也會不自覺責怪對方，因此放下防衛，可以從承認自己的錯誤、表達對對方的理解，及為自己負起責任開始。
四、漠視解方：中場休息再回來
當雙方的爭執沒有減緩，卻不斷升高時，面對伴侶的輕蔑，漠視往往是一種可以保護自己，從高張的情緒壓力中退出的方式。當雙方衝突升高，不如讓彼此休息一下，先暫停讓彼此關係更惡化的互動，休息至少二十分鐘以上。
雙方可以約定好一個暫停的調停說法，試試看用溫和的語氣告訴對方：
「我發現我們開始互相攻擊對方了，我不想讓我們都受傷，我們先休息一下，等我們都好一點了，我們再一起討論好嗎？」
調停的說法，可以因人、因伴侶而異，找到你們都有共識的調停默契即可。
這中場休息的二十到三十分鐘時間，可以找些能夠安撫自己情緒的事情做，幫助自己的情緒穩定下來。待彼此情緒和緩、冷靜下來之後，記得再回來，以尊重和理性的方式，共同討論和解決問題。
文：楊雅筑 諮商心理師
豁然心理治療所
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