運動營養師 楊承樺

09/08/2026

有沒有人會跟我一樣
放假日一定要在外頭工作？

這是一個繼續趕工作投影片的週末⋯
本月共5場演講😂😂
這週就3場🙃🙃🙃
加油啊啊啊啊～～～

#運動營養 #演講準備中

29/07/2026

8/16 我跟朋友揪一個象山健行活動，邀請有興趣的朋友一起來玩！也歡迎帶親朋好友家人一起來參加喔，人數有限把握名額喔！

這不只是一場健行，更是一場結合「健行 × 運動營養 × 攝影技巧」的戶外體驗。

✨ 本次升級內容
✅ 精緻餐點
✅ 運動營養師現場分享
✅ 健行攝影技巧
✅ 健行交流與學習

適合第一次登山，也適合想提升戶外體驗的你
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✨ 健康專家強力加入 ✨

👣 運動營養師｜楊承樺
分享登山補給、運動營養與恢復技巧。

📷 健行攝影｜張簡沐訓
教你拍出最美的山林風景與人物照片。

這次不只是健行活動，
更像是一場戶外健康體驗課程。
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📍活動資訊
📅 日期｜08/16
⏰ 時間｜早上 08:30
📌 集合地點｜象山站2號出口
⛰ 登山地點｜象山親山步道
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🌿 活動難度／適合對象
✔ 新手友善
✔ 初階登山
✔ 中級體能需求
✔ 適合有運動習慣者

不會瘋狂趕路，
也不是硬操體能。

我們更重視：
✔ 正確使用身體
✔ 享受健行過程
✔ 安全、自在地完成挑戰
——
有時候，
真正的放鬆不是待在室內，
而是走進山裡，把身體還給自然。

一起出發吧 🌿

📍報名費：500 元 （專案活動，僅此一檔！）
如果你也想體驗不一樣的健行，歡迎加入我們，一起走進山林，享受運動、學習與交流的美好。🌿
報名表單我放留言處

20/07/2026

在台灣夏日即使晚上跑步，迎面而來的仍不是涼風，每次抬腿都覺得身體沉重無比。
先前跟大家聊過業餘男跑者的體脂率與全馬成績關係。有女性跑友私訊問我：那女生呢？有沒有針對業餘女跑者的研究？

其實研究業餘跑者體脂率與成績的文獻很多，我特別挑選 Beat Knechtle 團隊在 2014 年發表的這篇，原因在於它的樣本規模和預測精準度。

它找來 83 位業餘女性跑者與 147 位男性跑者，樣本數是之前同類研究的兩倍。更棒的是，它為業餘女性跑者量身打造的完賽時間預測模型，解釋力高達 68%，與實際成績相關性高達 0.89，是目前針對女性跑者可參考的方程式。

這項研究是在瑞士舉行的巴塞爾馬拉松半馬組進行。受試者要在總爬升高度200公尺的道路上跑。研究記錄了兩年的賽事，這兩年的整體天氣狀況是相同的。

公式裡用的體脂率，不是用家用體脂計測出來的。研究人員使用皮脂夾測量受試者右側的三頭肌、髂前上棘與大腿三個部位的皮脂厚度，再搭配臀圍與年齡，利用 Ball 的公式估算。為了避免測量誤差，所有測量都由同一位專業人員操作，且重複測量 3 次取平均值，甚至連夾住皮脂後 4 秒才讀取數值這種細節都嚴格標準化。

公式中的訓練速度，則是指跑者在賽前三個月準備期中，每一趟自主訓練的平均跑速。
這段期間跑者必須把每次訓練的距離與時間記錄在專用電子檔中，再由研究者計算出整體的平均跑速。
最後算出來的女性半馬預測方程式是：
完賽時間（分鐘）= 168.7 + 1.077 × 體脂率（%）- 7.556 × 訓練速度（km/h）

這個公式如果翻譯成白話文，就是你的體脂率每增加 1%，完賽時間就延長 1.08 分鐘；而賽前三個月的平均訓練速度每提升 1 km/h，完賽時間就能縮短 7.56 分鐘。
此研究限制：數據樣本僅來自特定賽事，未納入VO₂max等生理指標，未來相關研究仍有提升空間。

看到這個公式，是不是覺得有希望了？
台灣的夏日氣溫高到讓人想直接躲回冷氣房，如果強求配速，只會讓自己心率爆表、挫折感滿滿。既然如此，不如做個聰明的策略分流。在炎熱的非賽季，把部分心力移到飲食調整和減脂上。只要體脂率降下來，對身體的負擔就變小了。等到秋天賽季來臨、天氣轉涼時，你自然能輕鬆提升訓練速度。

如果你現在正苦惱於體脂率降不下來，或是想知道怎麼幫自己安排合適的非賽季飲食，歡迎私訊 柏飛營養諮詢中心 .nutrition.tw 預約諮詢，讓我們用科學的方法支持你。

最後，我想問問大家，面對高溫的夏天，你比較偏向哪一種調整方式？
A：選擇降配速，專注減脂與維持跑感
B：選擇躲進冷氣房跑跑步機
留言 A 或 B 讓我知道。
並在留言處留下【破PB】

系統就會自動私訊《跑者非賽季科學減脂指南》給你。

參考研究：Knechtle, B., Barandun, U., Knechtle, P., Zingg, M. A., Rosemann, T., & Rüst, C. A. (2014). Prediction of half-marathon race time in recreational female and male runners. SpringerPlus, 3, 248.
#運動營養師 #路跑 #減脂 @頭號粉絲

14/07/2026

🎉 恭喜贊助選手 羅佩琳 Pei Lin-Lo正式入選 2026 愛知名古屋亞運中華代表隊

很榮幸能陪伴佩琳的訓練與賽前準備，提供專業的運動營養諮詢與飲食照顧與備賽飲食支持👊

期待佩琳在亞運舞台上發光發熱！

祝福佩琳在名古屋亞運寫下屬於自己的精彩篇章 💪

#柏飛營養諮詢中心 #羅佩琳 #愛知名古屋亞運 #運動營養師楊承樺 @頭號粉絲

羅佩琳正式當選2026愛知名古屋亞運國手🎉
即將首度站上亞運的舞台一圓辛苦多年的夢想！
感謝團隊、贊助夥伴們、家人朋友以及支持的粉絲們～
我們繼續陪伴佩琳朝更高更遠的夢想邁進吧～

運動部公告亞運正式名單：https://reurl.cc/aErOnZ

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10/07/2026

全馬跑者看起來精實的身形，卻隱藏速度的細節優勢？

運動醫學權威 Knechtle 教授的研究團隊，曾針對 126 名業餘男跑者進行了深入分析。

他們發現了一個有趣的現象：
體脂率對全馬完賽時間的影響非常關鍵，但有趣的是，當體脂低到某個程度後，數據就會『突然變心』了！

📈公式研究指出，當業餘男跑者體脂控制在12% 以下時，些微的波動對完賽時間影響並不明顯。

💡 But！若體脂率跨過15%~18% 轉折點：
這些額外多出來的脂肪，對跑者產生的物理與代謝壓力，就像讓你住進《七龍珠》的重力室一樣，每跨出一步都越來越沉重。

🍂 特別是現在正值台灣動輒 30 度以上的濕熱夏天：
多餘的脂肪就像是一件脫不掉的重磅羽絨衣。它會阻礙核心散熱，讓你的心率在不知不覺中飄移失控。🥵

身為運動營養師，我想溫柔地提醒跑友們：千萬別等到 9、10 月秋天賽季快開跑了，才用激進的節食來抱佛腳。 🙅‍♂️

在那個時候匆忙節食，身體為了保命，可能會在身體裡拆東牆補西牆，連免疫力都會跟著下滑，反而得不償失。

趁著現在賽季還沒開始，正是我們按部就班、啟動「科學減脂」的最佳黃金期！
讓身體在冬天來臨前，調整到最輕盈、散熱效率最好的狀態吧！✨

🎁 【跑者專屬福利】
想知道非賽季該怎麼吃，才能「只減脂肪、不掉肌肉」嗎？

💬 只要在下方留言：【破PB】
營養師的小幫手就會立刻私訊，告訴你如何領取📂《跑者非賽季科學減脂指南》！

今年賽季，讓我們一起吃得聰明、跑得輕盈！💪
@頭號粉絲

引用研究：Tanda, G., & Knechtle, B. (2013). Marathon performance in relation to body fat percentage and training indices in recreational male runners. Open Access Journal of Sports Medicine, 141-149.
#跑步 #運動營養師 #減肥

09/07/2026

05/07/2026

跑友們在追求PB的路上，常陷入體重迷思。
(看到最後領取：跑者非賽季減脂指南）
很多人為了體重計上微幅下降的數字高興，卻忽略到底是減了脂肪還是肌肉？

2026年最新發表在運動科學期刊上的一項研究提供了非常有力的科學佐證。
這項由 Franjo Lovrić 團隊主導的研究，以193位涵蓋初中高階的半馬跑者為受試者。在比賽前一天使用生物電阻分析儀（例如商用型的InBody、TANITA）測量他們的身體組成，並在賽後紀錄完賽時間。

透過多元線性回歸模型分析，解釋了超過83.4%的半馬時間變異度。
在控制其他變因後，「體脂率是唯一具顯著意義的預測因子」。

其他像是BMI、總體重、肌肉量，在控制體脂率的條件下，都沒有達到統計上的顯著意義。
這項研究結果告訴我們，除了訓練以外，改善體組成不能只看體重，必須精準減脂，讓體脂率下降是重點。
多餘的脂肪在跑步過程中屬於無效負重，除了增加負荷、降低跑步經濟性之外，無法帶來任何推進效益。
那我們可以怎麼做？

從我是臨床運動營養師的角度來看，這項研究帶給我們跑者們一個很重要的啟發。
6~9月的非賽季，正是進行減脂的黃金期。但創造熱量赤字來降低體脂，對身體多少會帶來代謝與恢復上的挑戰。

如果把這項工作拖到9、10月賽季開跑、周里程數與間歇課表大幅拉高的時期，代表同時面對「可怕的訓練課表」與更急著想減更多體脂的「更嚴格的能量限制」，
這對身體是更具挑戰的雙重壓力嚴重的話甚至導致免疫力下降、受傷的風險提高。

利用現在炎熱的夏季，刻意把減脂的壓力與賽季重課表進行時間分流。
在這個階段透過科學化的飲食規劃降低體脂率，等到秋涼開訓時，你就能以最輕量化的狀態直接進入高強度訓練。

每篇研究都有其研究限制，這是項橫斷面研究，雖然顯示出強烈的相關性，但無法直接推導出因果關係。研究樣本數為193人，雖然足夠進行統計分析，但若能有更大規模的跨國樣本會更具代表性。
研究並未區分性別進行單獨分析，也未納入跑者的具體訓練背景、飲食習慣或比賽當天的配速策略，這些都是未來研究可以再補足的空間。
@頭號粉絲
最後好康留言「破PB」
傳給你如何領取[跑者非賽季減脂指南]。

04/07/2026

一年一度的糖尿病衛教學會的大拜拜時間又到啦。 為期一天半的多種課程同步進行
等等來看看今年有哪一些演講主題
這兩天還有誰會到呢？
來打個招呼吧～

#營養師

01/07/2026

夏日即使7點的台灣也是濕度高偏熱，跑前簡單碳水、電解質、櫻桃王 King Orchards Asia #蒙特羅西酸櫻桃汁 ，吃好吃滿。

跑中按目標時間補水、吃碳水（這樣水也喝掉700ml左右）過程不斷注意呼吸節奏、姿勢（也是小忙的），整個能按著課表進度逐漸加速完成後，體感大約7～8分左右。

能在夏天有餘裕完成今年度最快的12k訓練
跑完覺得自己真棒！

放眼年底賽季，又多增加一點信心
加油💪 #運動營養師