20/07/2026
你是不是也聽過：
「今天乳酸堆積好多，所以明天一定會很酸！」
其實，這是流傳很久的運動迷思。
現在的運動科學已經證實，運動後隔天甚至後天出現的肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS，延遲性肌肉痠痛），並不是乳酸造成的。
乳酸是在高強度運動時，身體快速產生能量的正常代謝產物，它並不是壞東西，甚至可以再次被心臟、肝臟及其他肌肉利用作為能量來源。運動結束後，乳酸會迅速被代謝，大約 30分鐘～1小時開始明顯下降，約24小時內大多恢復正常。
真正讓你隔天開始痠痛的原因，是訓練時肌肉受到足夠刺激後，產生微小損傷，身體隨即啟動修復機制，並伴隨正常的發炎反應，因此通常會在 12～24小時開始出現痠痛，24～72小時最為明顯。
因此，有痠痛不代表訓練一定有效；沒有痠痛，也不代表沒有進步。 肌力與肌肉成長，更重要的是持續的漸進超負荷、良好的訓練品質，以及足夠的恢復，而不是追求越痠越好。
當肌肉出現痠痛時，可以透過以下方式幫助恢復：
✅ 補充足夠蛋白質與碳水化合物
✅ 維持充足睡眠與水分補充
✅ 適度活動，促進血液循環
✅ 安排足夠恢復時間，避免過度訓練
如果痠痛持續超過一週、疼痛劇烈，或影響日常生活，就建議尋求專業醫療或物理治療評估。
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想讓恢復更有效率？
除了充足休息外，防護按摩能協助放鬆緊繃肌肉、改善軟組織活動度、促進血液循環，幫助身體恢復到更好的訓練狀態；
而規律且正確的肌力訓練，則能提升肌肉與肌腱承受負荷的能力，降低受傷風險，讓你在每一次訓練中都能更穩定地進步。
恢復不是停止訓練，而是下一次進步的開始。 💪
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📚 資料來源
• American College of Sports Medicine (ACSM)
• National Strength and Conditioning Association (NSCA). Essentials of Strength Training and Conditioning
• Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed Onset Muscle Soreness: Treatment Strategies and Performance Factors. Sports Medicine, 2003.
• Armstrong RB. Mechanisms of Exercise-Induced Delayed Onset Muscular Soreness. Sports Medicine, 1984.
• Clarkson PM, Hubal MJ. Exercise-Induced Muscle Damage in Humans. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 2002.
