練健康

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練健康 練健康是一個由物理治療、運動科學、體育、營養學、資料科學、經濟、生物力學、文學和設計背景的成員所組成的團隊。
我們致力於推廣銀髮族、術後族群、特殊族群、專業運動員的肌力、體能、功能性訓練。

07/10/2026

【外食族蛋白質吃不夠？盲測五道高蛋白料理！】

要你在外補充蛋白質你最快想到的是什麼？
7-11 拿一包雞胸肉？🍗
自助餐狂夾肉？🥩
還是便當多加一顆滷蛋？🥚

今天由子桓和肥老闆蒙眼盲測「５道高蛋白佳餚」
其中一道連營養師都皺眉🙈
你猜得到碗裡裝的是什麼嗎？

偷偷告訴你營養師叮噹現場破解迷思
其實想要增肌最有感：

✅ 蛋白質總量先吃夠
✅ 再分餐每次20克
✅ 三到四小時補一次最有感💪

你有私藏的高蛋白吃法嗎
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製作｜軒 Norli 就是我喔👾
文案｜軒 Norli 就是我喔👾
總編｜隔壁太太 隔壁太太

#練健康 #健康是練出來的 #高蛋白飲食 #蛋白質攝取 #增肌減脂

07/10/2026

【重訓兩個月，骨密度怎麼還沒變？🦴】
「我都重訓兩個月了，為什麼骨密度還是一樣？」
很多骨質疏鬆的長輩開始運動後，都會期待下一次檢查立刻看到數字進步，
但先別急著覺得自己白練了。

因為肌肉的進步可以很快感受到，但骨頭的改變，本來就是一場長期工程。🏗️

［🦴骨頭其實每天都在「拆掉重蓋」］
骨頭不是一個長大後就永遠不變的硬塊。

我們的身體一直都在進行「骨重塑」：
🔨 蝕骨細胞：移除老舊、受損的骨組織
🧱 成骨細胞：形成新的骨組織
當骨骼受到適當的機械刺激時，也會產生一連串適應，
但這個過程不像肌力一樣，幾週就容易感受到差異。

骨形成與礦化需要時間，而DXA骨密度檢查本身也存在測量誤差，
因此許多運動介入研究，觀察的不是「練兩個月有沒有變」，而是拉到6～12個月甚至更長時間。

所以：
練兩個月骨密度沒明顯增加，不代表重訓沒有效，
可能只是骨頭還需要更多時間。

［🏋️骨鬆就要直接挑戰超重重量嗎？］

也不用！
你可能聽過：「研究說要練到85%1RM，骨頭才會變強！」
確實有研究發現，在專業監督下進行高強度阻力訓練搭配衝擊訓練，持續數個月後，可以改善部分部位的骨密度。

但這不代表：
❌每個骨鬆長輩都要直接練85%1RM
❌ 重量低於這個數字就完全沒有效
❌ 越重，骨頭就一定長得越快
骨骼需要的是足夠且適當的機械刺激。

而訓練最重要的原則仍然是：
從目前能安全承受的程度開始，再慢慢增加挑戰。

對剛開始訓練的人來說，先把動作學好、建立肌力與平衡，再依能力逐步增加重量，比第一天就追求「研究中的重量」重要得多。

🤔骨質疏鬆還做重訓，不怕骨折嗎？
這也是很多長輩最擔心的事情，
其實骨質疏鬆並不代表「什麼重量都不能拿」。
適當的阻力訓練除了提供骨骼刺激，也能訓練肌力、平衡與日常活動能力。

但每個人的骨折風險不同，
尤其曾發生脊椎或髖部脆弱性骨折、骨密度非常低，或同時有其他疾病的人，更需要依醫療評估與個人能力安排訓練，重點不是「敢不敢拿重」，而是這個重量現在適不適合你。

［📈骨密度還沒變，怎麼知道自己有沒有進步？］
不要只盯著DXA上的一個數字。
在等待骨骼長期適應的這段時間，你可能已經先得到很多進步：
💪原本拿不起來的重量，現在拿得起來
🪑從椅子站起來變輕鬆
🦵腿部力量增加
⚖️平衡與動作能力改善
🚶日常活動更有餘裕
這些進步同樣重要。

因為對骨質疏鬆族群來說，我們真正想降低的，不只是骨密度數字，
還包括跌倒與骨折帶來的生活影響。

［🥛最後別忘了：骨頭不是只靠運動］
想維持骨骼健康，除了阻力訓練之外，
鈣質、維生素D、蛋白質、整體營養與生活習慣，也都是重要的一環，
若已經診斷骨質疏鬆，更不能因為開始重訓，就自行停止醫師開立的骨鬆藥物。

運動不是取代治療，而是骨骼健康管理的重要一塊。
所以，下次重訓兩三個月後回診，看到骨密度沒有突然往上跳，

先別急著覺得：「我是不是白練了？」
肌肉可能幾週就讓你感覺自己變強，
但骨頭需要的是更長時間、持續而適當的刺激。🦴💪

別急著追求一次很重，
先把「持續練下去」這件事做好，
健康是練出來的，骨頭也需要時間練出來。

⚠️ 骨質疏鬆患者的骨折風險、適合的負荷與動作會因個人狀況而異。若曾有脆弱性骨折、嚴重骨質疏鬆或正在接受藥物治療，開始或提高訓練強度前，應與醫師及相關專業人員討論。

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更多運科、訓練知識，歡迎搜尋「練健康」官網
#練健康 #健康是練出來的 #中高齡訓練　＃骨密度

07/10/2026

【閃身步爆紅之前 NBA球員早就會用？】
＊＊留言告訴我們，閃身步還藏在什麼運動裡面？＊＊
閃身步是安徽花鼓燈的舞蹈基本功，和NBA賽場上那些華麗的Crossover其實有幾分相似。準備變向的時候，會用小步的墊步，腳掌接觸地面的瞬間，小腿與踝關節維持一定的剛性，把落地產生的力量轉換成水平方向的推進。加上臀中肌與臀大肌離心收縮，做出快速橫移，再運用內收肌群急速煞車。最後宇劭總教練的閃身步，你們給幾分呢？

製作 | 詠豪 莊詠豪
文案 | 詠豪 莊詠豪
總編 | 隔壁太太 隔壁太太

#練健康 #健康是練出來的 #中高齡訓練 #閃身步

【動作看起來標準，肩膀卻還是會痛？】肩推看起來正常，肩膀卻還是卡卡、不舒服？問題可能不只在外觀，也和關節穩定、活動度與肌肉協調有關。當肩關節沒辦法順利完成原本的工作，身體就可能改變動作策略，透過其他部位代償。所以，同樣是肩膀卡卡，背後原因不...
06/10/2026

【動作看起來標準，肩膀卻還是會痛？】

肩推看起來正常，肩膀卻還是卡卡、不舒服？
問題可能不只在外觀，也和關節穩定、活動度與肌肉協調有關。
當肩關節沒辦法順利完成原本的工作，身體就可能改變動作策略，透過其他部位代償。所以，同樣是肩膀卡卡，背後原因不一定相同。
鷹眼大師帶你從「看到問題」開始，練習觀察、判斷，進一步找出代償與真正原因！

【鷹眼大師｜從看見問題，到找出真正原因】🦅
📅 2026/10/17（六）－10/18（日）
⏰ 10:00－18:00
📍 練健康七張店
👨‍🏫 鄭宇劭｜物理治療師／練健康總教練
🎓 NASM／AFAA／ACE／NSCA 學分證明
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製作｜芷毓 𝑪𝑯𝑰𝑯 𝒀𝑼 𐦍⋆
文案｜芷毓 𝑪𝑯𝑰𝑯 𝒀𝑼 𐦍⋆
總編｜隔壁太太 隔壁太太
#練健康 #健康是練出來的 #鷹眼大師 #健身教練 #教練培訓

05/10/2026

【73歲還在飛！日本體操阿嬤拿下全能冠軍🏅】
73歲的檜山直美，今年在全日本大師體操錦標賽完成跳馬、高低槓、平衡木、地板四個項目，拿下女子70歲組全能冠軍，也是她生涯第11度奪金！
從小因奧運愛上體操，到現在依然站在賽場上；更特別的是，過去由她陪伴長大的女兒，如今換成女兒擔任教練，從比賽準備、身體照護到場邊保護，一路陪媽媽繼續做最熱愛的事。73歲的她證明了，年齡不會是限制熱愛的原因！
👉你希望自己70歲時，還能和家人一起做什麼呢？
👉留言和我們分享，也把這支影片傳給爸媽吧！

製作、文案｜妙儀 吳妙儀
總編｜隔壁太太 隔壁太太
#練健康 #健康是練出來的 #中高齡訓練 #健康 #體操

【36歲重返球場！前十字韌帶重建術後，還要練回哪些能力？🏀】「韌帶手術完成了，我什麼時候可以重新打球？」對喜歡籃球、羽球的人來說，前十字韌帶（ACL）受傷最在意的，往往不只是能不能正常走路，而是我還能不能急停、跳躍、變向，再次放心地回到球場...
05/10/2026

【36歲重返球場！前十字韌帶重建術後，還要練回哪些能力？🏀】
「韌帶手術完成了，我什麼時候可以重新打球？」

對喜歡籃球、羽球的人來說，前十字韌帶（ACL）受傷最在意的，往往不只是能不能正常走路，而是我還能不能急停、跳躍、變向，再次放心地回到球場？

36歲的練健康學員阿霖，一年前接受右膝前十字韌帶重建手術，
來到練健康時，他已經度過術後初期階段，但真正要回到籃球場，還有不少能力需要重新建立。

🦵手術修復韌帶，不代表運動能力自動回來

前十字韌帶是維持膝關節穩定的重要結構之一。

尤其籃球需要大量：
🏀 急停
🏀 跳躍落地
🏀 左右變向
🏀 單腳支撐
🏀 加速與減速
這些動作對膝關節與整個下肢的控制都有很高要求。

阿霖初期評估時，雖然已經能完成基本單腳站立，但右腳仍明顯不穩，
甚至進行單腳蹲等測試時，還無法穩定完成。

所以他的訓練目標不是：
「趕快回去打球。」

而是：「把打球需要的能力，一關一關練回來。」

第一關｜先把基礎控制找回來

一開始沒有急著跳、衝刺或變向，
而是從活動度、單腳站立、橋式、核心抗旋轉等基礎動作開始，
重新建立下肢支撐與身體控制能力。

因為如果連站穩、控制單腳負重都還很困難，
直接進入球場的高速動作，只會讓任務變得更複雜。

第二關｜有力量，還要「接得住」💪

下一階段開始加入：
深蹲、六角槓硬舉、落階控制、後腳抬高蹲等動作，
逐步增加雙腳與單腳負重能力。

接著才開始加入小幅跳躍、雙腳落地、箱跳等訓練，
因為籃球需要的不只是「跳得起來」。

還需要：跳起來之後，身體有能力穩定地落地、減速，再準備下一個動作。

第三關｜把訓練帶回真正的球場 🏀🔥

當力量與落地控制逐漸建立後，
訓練才進一步加入：
✔️ 單腳落地
✔️ 單腳水平、垂直跳躍
✔️ 側向與斜向移動
✔️ 短距離衝刺
✔️ T-Test、C-cut等敏捷訓練
最後甚至把「球」加回來。

運球、切入、移動，把原本拆開練習的能力，重新放進接近真實球場的複雜情境，
從會做一個動作，到能在球場上使用，是完全不同的階段。

📈原本單腳蹲都做不穩，後來呢？

經過規律訓練，原本右膝控制不穩、難以完成單腳蹲測試的阿霖，
逐步能夠完成單腳站立、單腳屈膝負重與動態平衡等階段性測試。

他的肌肉量與整體力量也有所提升：
📈 SMI：7.5→ 7.8kg/m²
📈 臥推：20→25kg
📈 右手握力：38.6→43.4kg
但對一個想重新打籃球的人來說，
真正重要的進步，不只是這些數字。

而是他的訓練已經能從：
站穩 → 負重 → 落地 → 跳躍 → 變向 → 球場動作
一步一步往真正想做的事情靠近。

❤️ 重返球場，不只是等「時間到了」

ACL重建術後的恢復，不應只看「手術後過了幾個月」。
能不能重返運動，還需要綜合評估肌力、動作控制、跳躍與落地能力、運動專項需求，以及個人的醫療與復健狀況。

所以不需要急著證明：
「我已經跟以前一樣了。」

真正重要的是，今天能穩穩完成的事情，比昨天再多一點，
把力量練回來、把控制練回來、把對身體的信心也慢慢練回來。

直到有一天，你準備好的不只是那條韌帶，而是重新面對球場的整個身體。🏀💪

⚠️ ACL重建術後的復健與重返運動進程因人而異，應依手術方式、組織恢復、症狀與功能測試結果，由醫療、復健及運動專業人員共同評估，不宜自行依固定時間表進階。

文／左蓉
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05/10/2026

【練健康動作資料庫EP42】側躺脊椎旋轉(翻書)｜基礎訓練動作｜動作教學｜肌動學｜關節運動
練健康動作資料庫來了！
為了讓大家更好理解動作模式，我們接下來將分享基礎肌動學動作及訓練動作
希望大家在學習動作過程中，有個可以來回查找複習的地方～
今天就讓我們一起來學習基礎訓練動作－側躺脊椎旋轉吧！

【側躺脊椎旋轉】
側躺脊椎旋轉（Side-Lying Thoracic Rotation）是改善上半身旋轉與伸展活動度的常見練習。在側躺姿勢下，我們透過雙膝彎曲固定骨盆與下肢，帶動上側手臂進行如同開啟書頁般的轉動，將注意力集中於胸椎區域的關節活動。此動作能有效伸展胸大肌、胸小肌與腹斜肌，同時誘發背部肌群收縮。對於長時間維持前屈姿勢、肩頸容易緊張的練習者，側躺脊椎旋轉有助於釋放胸椎周邊緊繃，恢復胸廓在多維度空間的活動順暢度。

⚠️️ 貼心提醒： 練習時請維持雙膝緊貼地面或夾緊枕頭，避免骨盆跟隨軀幹大幅翻轉而造成腰部過度代償；若在旋轉過程中肩膀或腰部感到尖銳刺痛，請先停止操作，並尋求專業教練或醫療人員評估調整。

👉將影片分享給所有的朋友們吧！
👉你還想看什麼主題或教學，下面留言和我們分享！

製作｜軒 Norli 就是我喔👾
文案｜軒 Norli 就是我喔👾
總編｜隔壁太太 隔壁太太

#練健康 #健康是練出來的 #側躺脊椎旋轉 #胸椎伸展 #動作資料庫

03/10/2026

【長輩走路會拖地？小心跌倒風險正在增加！】
家中長輩走路開始拖著腳、抬不高，甚至常常被小障礙物絆到嗎？
除了腿抬不起來，也可能和下肢支撐力、平衡能力與骨盆控制變差有關！

這次教大家一個簡單的「抬腿訓練」，可以同時訓練三個重要能力：
✅ 加強髖屈能力，讓走路、上樓梯、跨障礙物更輕鬆
✅ 強化支撐腳臀肌，提升單腳站立時的穩定性
✅ 訓練骨盆與軀幹控制，抬腳時身體不容易東倒西歪

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製作、文案｜妙儀 吳妙儀
總編｜隔壁太太 隔壁太太
#健康是練出來的 #中高齡訓練 #抬腿訓練 #長輩 #肌力訓練

02/10/2026

【為什麼模仿猩猩，深蹲就蹲得下去了？】🦍

看到學員深蹲卡住時，你會先想到放鬆小腿還是踩槓片？

這次案例中，透過動作測試與觀察，找到學員限制的位置，再搭配適合的訓練方式調整，最後回到深蹲動作重新驗證。

鷹眼大師課程，帶你從「看到動作問題」開始，練習如何拆解背後原因，就能更輕鬆找到更符合個案的處理方式。

【鷹眼大師｜找出問題根源，真正解決學員問題】🦅
📅 課程日期：2026/10/17（六）－10/18（日）
⏰ 10:00－18:00
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製作｜芷毓 𝑪𝑯𝑰𝑯 𝒀𝑼 𐦍⋆
文案｜芷毓 𝑪𝑯𝑰𝑯 𝒀𝑼 𐦍⋆
總編｜隔壁太太 隔壁太太
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【練不起來？先查這幾件事有沒有做好💪】「我都練半年了，怎麼看起來還是沒什麼變？」這時候很多人第一個懷疑：是不是我天生就不適合練？🥲先別急著怪基因，2025 年一場專門討論「為什麼每個人重訓效果不同」的研討會，研究者給了一個很實際的建議：當一...
02/10/2026

【練不起來？先查這幾件事有沒有做好💪】
「我都練半年了，怎麼看起來還是沒什麼變？」
這時候很多人第一個懷疑：是不是我天生就不適合練？🥲
先別急著怪基因，
2025 年一場專門討論「為什麼每個人重訓效果不同」的研討會，研究者給了一個很實際的建議：
當一個人練不起來，體質應該最後才檢查。

在那之前，先看看下面這幾件事👇

① 你真的有「持續」練嗎？

一週練兩次、穩定持續一年，
跟認真三週 → 消失兩個月 → 再回來，
對身體來說是完全不同的事。

研究者認為，真正推動多數人長肌肉的重要因素，其實沒有那麼神秘：
長期＋規律＋漸進超負荷。

而且這件事，要用「年」來看，不是幾週。

② 你的重量或次數，有真的進步嗎？

翻一下三個月前的訓練紀錄：
以前深蹲幾公斤？做幾下？現在呢？

如果三個月前30kg×10下，三個月後還是30kg×10下，
那你可能不是「練了三個月」，而是把同一堂課重複了三十次。😅

漸進超負荷也不一定只能一直加重量，
重量加不上去，也可以嘗試增加次數，找到適合自己的進步方式。

③ 每一組，真的有練得夠用力嗎？

不是每組都要做到臉紅脖子粗、人生跑馬燈。😵‍💫
目前研究顯示，肌肥大訓練可以在接近力竭的範圍進行，不需要每一組都做到完全力竭，但另一個極端也不行：
明明還能做五、六下就收工，訓練刺激可能就不夠。

所以不是：
「越累越有效」

而是要：「有挑戰，但能持續累積。」

④ 組間休息，不要省過頭

做完一組馬上接下一組，看起來很認真，
但休息太短，可能讓後面的重量、次數與訓練品質一路下降，
尤其是深蹲、硬舉等多關節動作，通常需要更充足的休息，
休息也是訓練的一部分⏱️，
不用因為坐著兩分鐘，就覺得自己在偷懶。

⑤ 每週的訓練量夠嗎？

如果一個肌群一週只做幾組，卻期待快速長很多肌肉，
問題可能不是體質，而是刺激根本還不夠。

研究顯示，隨著每週訓練量增加，肌肥大效果通常也會增加，但並不是「越多越好」，而是會逐漸出現效益遞減。

而且不用因為：
「我不會槓鈴深蹲。」
「我不敢用自由重量。」
就乾脆不練，器械一樣可以有效增肌，
先找到你能穩定執行、持續進步的方式更重要。

⑥ 睡眠跟飲食，有顧好嗎？😴🍚

很多人一發現自己長不大，
第一個反應就是：「是不是該再買一桶蛋白粉？」

但比起一直找新的補充品，更值得先確認：
有沒有吃夠？睡夠？恢復夠？

訓練提供刺激，
真正的適應則發生在一次又一次訓練與恢復累積之後。

都做好了，還是覺得自己沒進步？

這時候還要再問一件事：
你是真的沒進步，還是你根本沒量對？

家用體脂機今天肌肉＋0.3kg，
過兩天又－0.4kg……
不一定代表你的肌肉真的忽大忽小。😂

水分、飲食、測量誤差與每天的身體狀態，都可能影響結果。

反而有一個非常簡單的方式：
📒留下你的訓練紀錄。

三個月前30kg只能做8下，
現在同樣重量可以做12下；

或以前只能拿30kg，
現在相同次數可以拿40kg，
這些都是很實際的進步。

🧬那「天生體質」真的沒差嗎？
有差。
研究確實發現，每個人對阻力訓練的反應存在個體差異。
但問題是，目前我們還沒有可靠的方法，可以事先準確判斷誰是「增肌天才」、誰是「增肌絕緣體」。
所以與其花時間煩惱自己是不是基因不好，
不如先把能控制的事情做好：
✔️ 穩定出席
✔️ 漸進超負荷
✔️ 足夠的訓練刺激
✔️ 適當休息
✔️ 足夠的訓練量
✔️ 吃好、睡好
✔️ 留下紀錄，看長期變化
體質之所以排在最後，不是因為它不重要。

而是前面這些事情，你今天就能開始做～💪

作者／吳禎明
練健康教育訓練部專員・國立臺灣師範大學運動競技學系碩士・NSCA-CSCS
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