31/08/2026
大家增肌時是不是也常常以為「多吃水溶/水煮蛋」就可以？
吳宗勤醫師在文中詳細拆解了想攝取 100 克蛋白質時，選擇「雞蛋、生鮮雞胸肉、市售舒肥雞、乳清蛋白粉」各自的優勢與隱藏陷阱。💪
[減重畢業考]
每週一次的減重門診時間，已經默默地就過了四個月，規則回來的病人裡，已經有病人減了20公斤準備要收工畢業，畢業前我的交辦事項裡面，有一些清單，最容易出現的誤區就是蛋白質的攝取，今天就先從畢業考的主修科目來分享一下，以前在雄中的時候有留級制度，在中國醫藥大學的時候主修沒過就是直接擋修，在門診是沒有這麼嚴格，但好不容易瘦下來的體重，多珍貴你知道嗎?
減重中，增肌減脂或者是不希望減到肌肉的病人，蛋白質的攝取是重中之重，我可以忍受你不運動，我也可以忍受你偶爾放縱，但你如果要畢業，蛋白質不知道怎麼吃，是不能過我這關的!
很多病人喜歡說：吳醫師我每天都有吃兩顆雞蛋當早餐增肌減脂，怎麼我體重瘦很慢，肌肉量還往下掉，甚至連基本瘦四公斤，只有減少一公斤肌肉的最低標準都達不到?
因為...正常減重病人我根本就不推薦使用水煮蛋或茶葉蛋減重，不是效果很差，是很可能會出現反效果!
如果是減重病人，要吃到100克的蛋白質，這個圖上的四種食物是最容易被大家利用的簡單食物，方便、好取得、不花時間，但這四種食物要怎麼選擇就很關鍵。
1. 雞蛋 (Whole Eggs)
優勢： 包含完整的維生素 A、D、E、K 及葉黃素、膽鹼。
挑戰： 要吃到 100g 蛋白質，你需要吃下約 17 顆蛋，等於三餐中，平均要攝取5-6顆以上，就算有配合其他食物，這在正常人的飲食比重中根本就是不可能的任務。除了17顆蛋的體積和脹氣狀況，這還會帶來超過1,200 大卡的熱量，且脂肪攝取量會直接噴發到 85 克，對於減脂或嚴格控制血脂的人來說負擔較重。
2. 生鮮雞胸肉 (Fresh Chicken Breast)
優勢： 性價比最高。100g 蛋白質僅需約 435g 的生肉，熱量維持在約 500 大卡 左右，是健美運動員的首選。
挑戰： 體積雖然適中，但若烹飪不當（如過老），咀嚼與消化的負擔會隨蛋白質攝取量增加而上升。
3. 市售舒肥雞 (Sous-vide Chicken)
優勢： 便利性高。市售一包通常含有 20~22g 蛋白質，一整天吃 4.5 到 5 片 即可達標，要達成一餐最少20g以上的蛋白質來說，輕鬆寫意。口感較軟嫩，容易入口。
挑戰： 注意隱藏的鈉含量。5 片舒肥雞的鈉含量可能超過每日建議攝取量（2400mg），長期以此為唯一來源需留意水腫或血壓問題。
4. 乳清蛋白粉 (Whey Protein)
優勢： 效率最高。4 勺粉末（約 120~140g）即可提供 100g 蛋白質，市售風味很多，甚至義美(我很喜歡)都有出直接的蛋白飲品，中午一杯配個香蕉就超有飽足感，且脂肪與碳水化合物極低，熱量攝取量也低。
挑戰： 雖然粉末重量輕，但沖泡成液體後單杯配合水分攝取後都在500ml以上，喝完需要稍微活動一下才能減少腹脹，晚一點喝的話容易食道逆流。雖然消化速度快，但由於缺乏咀嚼感與纖維，缺乏覓食的樂趣。
----------老吳醫師減重畢業考小抄---------
若要減脂： 優先選擇雞胸肉或蛋白粉，熱量低，蛋白質利用效率最高（每克蛋白質約只需 5 大卡）。
若要增重： 加入全蛋，利用脂肪增加熱量攝取。
腸胃考量： 一次攝取 100g 蛋白質對大多數人的消化系統是巨大負擔，建議分 3~4 餐 攝取，以維持穩定的胺基酸濃度並減少脹氣不適。
瘦下去很難，但不要胖回來更難，我過年完全放飛，從75公斤胖回78公斤，整整花了一個月才回到76以下，停黑科技已經八個月，要我回到原本的86公斤是不可能的! 連80公斤都別想!
