25/12/2023
正確的復健觀念(五)『運動』＋『訓練』
「運動即良藥」的觀念大部分人可能略有耳聞，大意是說運動可以透過自然生理效應，來達成許多藥物不容易甚或達不到的效果，因此目前還沒有一種藥物可以完全取代運動的效果。先說結論，事情如果放在復健領域的肌肉骨骼系統來說，則達成條件會變得更加嚴苛一些，單單只有「運動」是不夠的，還必須搭配「訓練」，尤其是「肌力與動作控制訓練」。
幾乎所有的醫學領域專家都鼓勵我們要運動，科學上許多的研究數據也支持這樣的論點，但到底要從事怎麼樣的運動，一週做多少次每次幾分鐘，才能達到對於身體健康有最佳化效益，則有許多意見分歧的看法，過往專家強調有氧運動，因此游泳、跑步、自行車、舞蹈運動大為風行，近幾年專家開始開始重視阻力訓練別稱『肌力訓練』，因此健身風氣開始盛行，一會兒流行有氧，一會兒又流行重訓，到底我們該怎麼選擇運動項目？又該達到什麼樣的強度？才能對於健康有益？想要透過運動來促進健康的心人人都有，但有時候事情沒有我們想的如此簡單，好不容易我們下定決心要開始運動，才剛開始一兩個月，運動的好處還沒享受到，運動傷害倒是先來報到，這時心中不免產生疑惑，到底我該不該繼續運動呢？還是我其實根本不適合運動？畢竟也沒什麼天份，還是老老實實回家追劇吃零食比較開心吧？！
要詳細解釋清楚這些觀念，必須先清楚定義「運動」與「訓練」的關鍵差異為何？而要定義運動與訓練的觀念，我們就要從人類肢體動作的「目的性」開始解析，依序分別為「活動」、「勞動」、「運動」、「訓練」這四大分類。
「活動」指的是最低強度身體動作，舉例來說刷牙洗臉、手舉高抓頭、揉眼睛、彎腰撿東西這類無需經過特別訓練，一般人都能輕鬆完成的動作。
「勞動」的範圍則比較大，舉凡因工作產生的身體動作都包含在內，舉幾個最常見的範例，身體勞動低強度的工作有一般電腦文書行政人員、計程車司機、律師、會計師、髮型設計師等等，中強度身體勞動有餐飲服務人員、工廠作業員、牙醫師、大樓清潔人員，高強度身體勞動包含工程工務人員、職業運動選手等等，這類身體活動的特色是為了完成某項「特殊目的性的任務」，身體所產生的必要動作，依據不同強度對身體造成不同程度的疲勞累積或損害。
「運動」的範圍非常廣泛，簡單地說就是人類彼此身體能力的競爭遊戲，有的比誰跑得快、跳得高、跳得遠，有的比誰力氣大，有更多的運動是比誰得分多，而把競爭的強度降到一般人可以參與的水平，則這些遊戲都可稱為運動，常見流行的運動有跑步、游泳、自行車、舞蹈、足球、籃球、羽球、網球、棒球、排球、拳擊等等，這些運動也是我們聽到醫學專家建議後，會想去從事的活動，因為參與的人口眾多，過程也相對有趣，不論是突破自我成績或是贏得與對手的競賽，都能為心理層面帶來很大的正向回饋，但大眾容易忽略的盲點是，這些運動大部分會是『考驗』你的運動能力，而非『提升』你的運動能力，因此若沒有透過「訓練」來補強，則可能會產生比「勞動損傷」還嚴重數倍的「運動傷害」。�
「訓練」的目的是「提升某種特定的身體素質與能力」，常見的訓練模式包含有氧訓練、肌力訓練、增強式爆發力訓練，核心控制訓練、特殊專項運動訓練等等，訓練與運動有以下幾點關鍵差異：
第一點差異為『舒適性』，通常訓練充滿的全是辛苦甚至可謂之痛苦，因為訓練是為了提升能力，因此訓練過程不太可能輕鬆寫意，有時還充滿了許多要求與限制，讓你執行動作的時候異常費力，經常兩個訓練動作下來已經滿頭大汗，而且訓練也充滿著挫折感，因為都是你做不好或是不擅長的動作，有效的訓練強度舒適度可說趨近於零，所以我常跟我的學生說：「我這裡沒有什麼輕鬆的動作，基本就是怎麼辛苦怎麼練」。運動的過程雖然也談不上舒適，但經常會出現暢快淋漓的高光時刻，投籃空心入網的時刻，打棒球擊中球心的時刻，打網球、桌球、羽球、排球爆殺對手的時刻，足球強勁射門入網的時刻，拳擊扎實打中對手的時刻，這些瞬間只能用兩個字來形容：『舒服』。
�第二點差異為『趣味性』，運動通常充滿著趣味性，不論是自己或是對手打出好球或是有好表現，甚至雙方有出錯出糗的動作都能讓人會心一笑，而訓練就跟趣味沒有太大關聯，訓練通常都不太有趣，充滿的是枯燥乏味的重複動作，日復一日地不知猴年馬月方是盡頭，唯一感到開心的時刻，只有聽到訓練結束終於下課的那一瞬間。
第三點差異為『時間性』，正所謂「台上一分鐘，台下十年功。」，所有我們看到的偉大運動表現，背後都累積了數十數百甚至數千倍的時間努力訓練，才有可能拿出最佳臨場表現，而回到復健領域其實道理也相同，你想要回到受傷前的狀態，那麼就必須投入相對原本還要更多的時間去學習與訓練，唯有透過千錘百鍊才有可能破繭重生。
第四點差異為『超負荷』，為了能夠有效提升身體的能力，我們必需「漸進式」的增加身體所對抗的阻力，最直覺的方式也就是增加重量，因此又稱為重量訓練，不論你做的訓練動作為何，最能有效強化包含骨質、神經傳導、肌肉、肌腱、甚至韌帶等等組織強度，就是能夠逐步增加負荷重量的動作，我們常聽見的深蹲、硬舉、臥推等等就屬於這類的訓練動作，而在運動的時候我們通常追求的是極致輕量化，身體的負擔越少越好，這樣才有利於我們體能的保存以及提高運動表現，因此各式各樣的高科技裝備才會充斥運動市場，從服飾到鞋子以及周邊配備，許多運動項目都充斥著裝備競賽，正所謂運動玩得好不好無所謂，周邊裝備必須得先到位，『課金衝裝一出手，頂裝我有你沒有。』當然頂裝人人愛，但對於實力的提升只有錦上添花的效果，無法達到雪中送炭的程度，這點必須特別注意。
第五點差異為『學習門檻』，運動的學習門檻是相對低的，比方說你今天想練籃球，買顆球帶雙鞋找個籃筐就可以開始練習了，上網或是書籍也都有很多相關自我學習資料，當然如果想要更專精還是得找專業教練學習，而訓練本身的學習門檻就要高得許多，因為你很難從客觀的角度來審視自己，包含肌力水平、動作控制能力、身體恢復能力等等，即便同樣在網路上與書籍充斥著大把參考資料，但實際執行你就會發現很多時候，你根本不知道自己在練什麼，即便動作看起來都一樣，但實際使用的肌肉群可能天差地遠，甚至可以說每個人都不盡相同，除非你擁有天生絕佳的肌肉感受度與動作控制能力，否則在剛開始訓練的一兩年可能都還處於瞎子摸象的階段，也就是俗稱的訓練小白。因此相比起運動，訓練更是需要專業的介入與協助，連職業運動選手都需要聘請專業體能訓練教練，那麼運動能力非常普通的我們，藉由專業的引導與協助，才能夠避免少走彎路。一般建議如果是有傷病史或正處於受傷階段的朋友，可以找物理治療師或是運動防護員指導訓練計畫，而沒有受傷或是已經痊癒的朋友，則可以找專業運動教練學習。
看到這邊相信應該對於「運動」跟「訓練」有什麼不同已有初步認識，那麼到底我們該怎麼選擇呢？其實也很簡單，如果你有特別熱愛的運動項目，那麼不用遲疑就培養習慣持續去做，只是記得要在享受運動之餘，每週安排2~3次的訓練日，強化運動所需的能力及提升身體素質，如果你是屬於『天生不愛動』的類型，意外受傷之後也沒想過要運動，只想復健恢復原本的生活即可，那麼恭喜你只需要專注於『肌力與動作控制訓練』，不用做什麼額外運動，只是必須明白訓練本身既不舒適也不有趣，花費時間很長還要超負荷，學習門檻還很高，記得尋求專業協助安排訓練計畫。
既然訓練這麼辛苦爲什麼我們一定要訓練呢？『因為健康是練出來的』，我訓練的初衷是為了陪我的女兒健康長大，我不想成為她的負擔，我想成為她的靠山，期許自己能一路抱起她至成年為止，找到你的初衷開始訓練吧，你可以選擇不運動，但是不能尋思不訓練，運動隨時可以開始或是暫停，但是訓練不能也不應中斷，訓練應該融入你的日常生活當中。
在已知曉的過去，人類透過工業革命以及農業技術的發展，逐步解決了糧食不足的問題，因此大部分比例的人由原本目不識丁的文盲，透過教育指導實現了大多數人都有基本識字能力的現代社會，而隨著科技水平的大幅提升，ＡＩ人工智能的快速發展，在可預見的未來，大多數的人都將發展出運動員般的身體活動能力，人類平均的身體素質將如同知識發展般獲得爆發式的提升，不久的未來沒有任何身體訓練經驗的人反而將成為少數，與『文盲』相對應可稱之為『體盲』。�
最後我們來看看莊子-『逍遙遊』的其中一段話作為文章的結尾：
『且夫水之積也不厚，則其負大舟也無力。覆杯水於坳堂之上，則芥為之舟；置杯焉則膠，水淺而舟大也。風之積也不厚，則其負大翼也無力。故九萬里，則風斯在下矣，而後乃今培風；背負青天而莫之夭閼者，而後乃今將圖南。』
關鍵字有『積』、『厚』、『無力』，水與風代表一種能量的形式，累積足夠的能量才可以產生巨大的浮力，若是量體太小，則大船也只能擱淺，大鵬鳥也無力飛翔，因此「累積」與「厚度」相當重要，大船與大翼可比做我們的身體，而水與風所代表的能量即為「肌力」，肌力唯有透過不斷訓練的累積才能持續增加，而「厚度」可解釋為肌肉量的直觀厚度，以及神經系統的指揮能力，兩者合一即可產生巨大的力量，另外「厚度」也包含了經驗值，訓練經驗豐富自然明白如何調動身體來應付眼前的情況。
大船必須在足量的水體上才能運行無礙，大鵬鳥必須等待對的季節大風迎來時，才能乘風而飛九萬里，我們的身體也必須擁有足夠的肌力才能活動自如上山下海，『厚德方能載物』，這裡的「德」常被解釋為德行或是品德，倘若你換個角度將其解釋為肌力或是能量會發現其實是一個道理，『如果你的力量連自身體重都乘載不了，那又如何能夠乘載人生中其他重要的人事物呢？』
