03/06/2026
最新的毒品
即使你的手機不在目光所及之處,你應該也很清楚它在哪裡吧?否則大概也沒辦法專注在這篇文章上。早上起床第一件事就是把手伸向手機,一整天所做的最後一件事則是把手機放在床邊桌上。我們一天之中接觸手機的次數是二千六百次以上,平均每十分鐘會拿一次手機。醒著的當中不間斷,不,光是醒著的時候似乎還不夠,據說每三人之中就有一人(十八~二十四歲則有半數)即使在半夜,也至少會醒來一次確認手機訊息。
當一個人失去手機,他的世界就會崩塌。我們之中有四成的人認為,比起一整天沒有手機可用,寧可失聲說不出話還好一點(而且真的是這樣)。不論在哪裡 — 路上或咖啡廳、餐館、公車上、晚飯餐桌上、甚至健身房裡,環顧四周,人人都緊盯著自己的手機瞧。姑且不論好壞,這已經成為依賴。手機上的畫面是如何使這個世界墮落至此?為了了解這件事,讓我們一窺腦中玄機。
多巴胺的任務
多巴胺常被稱為是犒賞物質,事實上還不僅僅如此。多巴胺最重要的任務不是振奮我們的精神,而是讓我們選擇專注在哪件事情上。總而言之,可以說是人類的原動力。
肚子正餓的時候看見食物上了桌,光是這樣就能增加多巴胺分泌量。如果說相較於賦予滿足感,多巴胺其實是在促使我們採取行動,那麼滿足感究竟從何而來?這似乎是由「體內荷爾蒙—腦內啡」(endorphins)來擔負重任的。多巴胺會驅動我們去吃眼前的美食,不過讓我們覺得美味的卻是腦內啡。
腦部的獎賞系統方面,多巴胺負責執行重要任務,驅動人類存活並留下遺傳基因,也就是透過飲食、與他人互動 ― 對於像人類這樣的群居動物來說很重要 — 還有,因為性行為而使多巴胺分泌量增多,這些都不足為奇。只不過,手機也會增加多巴胺的分泌量。這也是聊天室訊息一跳出來,人們就被一股想要查看的衝動所驅使的原因所在。手機,就是直接駭入無數個獎賞系統的基本結構中。
腦部總是喜好新事物
大自然給予人類探求新知的本能。只要一學習新事物,腦部就會釋放多巴胺。而且不只如此,因為多巴胺,人類會想要學得更深入。我們的腦袋不單單只想要獲得新知,也渴望了解新環境或剛發生的事。腦中有一種細胞只對新事物有所反應並釋放多巴胺,對於已經熟知或像是「自家門前那條馬路」之類的事便無動於衷。只要一見到例如像生面孔這樣的新事物,那細胞就會一鼓作氣動起來,見到令人情緒起波動的事物時也是一樣。
對於新知、新環境有所渴望並產生多巴胺的細胞,它的存在就意味著我們的腦部一獲得新知便能得到獎賞。人類想要找尋新穎、未知事物的那種衝動,都已牢牢內化在體內,人類便是誕生於這樣的狀態下,像是「想去新的地方看看」「想見見新的人」「想嘗試新事物」這樣的欲望。腦部對新事物的渴求不是只想看看新地點而已,而是渴求電腦和手機傳送過來的新知識和新資訊。每當滑動手機或電腦上的頁面,腦部就會釋放多巴胺,結果使得我們熱愛點擊動作。而且實際上比起現在正在看的頁面,更著迷於下一頁。以時間來計算,網路上的那些頁面有五分之一左右,我們的目光只停留四秒鐘不到,花十分鐘以上去看的頁面只占四%而已。
一獲得新資訊 — 不論是從新聞網、電子郵件或社群媒體都一樣 ― 腦部的獎賞系統,就會像我們祖先當時發現新地點或新環境時一樣開始運作。由於想要回報的獎賞尋求行為與希望獲得資訊的資訊尋求行為在腦中關係密切,有時候二者幾乎難以區分。
煽動獎勵中樞的社群媒體
讓獎賞系統激烈運作的,不是金錢、食物、性愛、認同或新體驗,而是對這些事情的期待,再沒有什麽比「可能發生什麼事」這樣的期待更能驅動腦部獎勵中樞了。除了遊戲公司和手機製造商之外,巧妙利用人們對不確定結果偏愛的還有其他企業,也就是社群媒體、社群網路服務。臉書、Instagram 和 Line 讓人們拿起手機,興起欲望想看看有沒有什麽重要更新,或確認一下有沒有人按「讚」。再加上獎賞系統被激發到最高點時,便滿足了人們在數位世界裡的認同需求。你度假相片上的「讚」,事實上並非某人在點擊「豎拇指符號」的瞬間同時出現。臉書和Instagram可以延遲豎拇指符號和愛心符號出現的時間,這麽做是為了等待我們的獎賞系統被推上最高峰。用分散的方式每次一點一點給予刺激,可以讓人們對數位式獎勵的期待達到最大值。
社群媒體的開發者對於人類的獎賞系統研究透徹,也非常清楚腦部偏愛不確定結果,還有怎樣的頻率效果最好。同時他們還具備創造驚愕瞬間的知識,讓人無時無刻都想拿著手機。「說不定有一個『讚』了?來看看吧!」這樣的想法就和「讓我再玩一局撲克就好,這次應該就會贏了。」是同樣的機制。
這樣的企業,大多都雇用了行為科學與腦科學專家,他們的應用程式極具效益地直接命中腦部獎賞系統,以達到讓使用者高度依賴的極致。就營利這層意義來說,確實是已經成功地駭入了我們的腦部沒錯。
矽谷内滿是罪惡感
似乎愈精通科技的人愈明白它的魅力已經超出尺度,是該限制一下比較好。有位三十多歲的美國人賈斯汀.羅森斯垣(Justin Rosenstein)決定限制自己使用臉書的時間,Snapchat則是完全斷絕不再用。他說,因為在依賴成癮這方面堪比海洛英。為了在手機的使用上有所節制,他甚至還安裝了原本是家長為限制小孩使用手機的應用程式。
羅森斯坦的行為令人玩味,因為他就是那個開發臉書按「讚」功能的人。也就是說,「豎拇指符號」的關鍵人物覺得自己創造的東西魅惑人心過了頭。某次探訪中,他略帶悔意似地表示:「開發商品時理當要盡最大努力,至於它會帶來令人意想不到的不良影響――則是後來才察覺到的。」
有著如此看法的,在矽谷並不只有他一人。參與iPod 與iPhone 開發的蘋果公司幹部東尼.法戴爾(Tony Fadell)對於電子產品螢幕讓孩子們沉迷其中也持相同意見。「會讓人冒出一身冷汗從夢中驚醒。心想,我們到底做出了些什麽東西來?當我要取走我家孩子手中的螢幕時,他的表情簡直像我要奪走他身上的一部分似的,然後變得很情緒化,而且是激動的。在那之後的幾天裡,都是一副悵然若失的樣子。」
資訊科技業高層不給孩子用智慧手機
資訊科技業高層人士,對於自己開發的產品有著複雜的感受,其中最具代表性的就是蘋果公司創始人史蒂夫.賈伯斯的軼事。賈伯斯在二〇一〇年初於舊金山舉辦的產品發表會上頭一次介紹iPad,風靡全場。「為你帶來網路操作上獨特的可能性,它的存在令人驚豔、無與倫比。」他給予iPad至高的讚譽。
但是他卻没有提到 一 對自己小孩的使用抱持著審愼態度。儘管他已經察覺到這東西讓人產生的依賴性實在是太高。《紐約時報》記者某次探訪賈伯斯時曾經問到:「您家中的牆壁上應該都掛滿了螢幕和iPad吧?晚餐聚會裡,會用iPad代替小點心發給賓客嗎?」對此,賈伯斯表示:「我連把iPad擺在身邊這種事都不會去做。」接著提到自己嚴格控制螢幕使用時間的事。記者大表震驚,指稱賈伯斯為低科技父母。
科技會給我們什麽樣的影響?像賈伯斯一樣精準洞悉真相的人很少。不過十年之中,賈伯斯已經推出好幾項產品上市,讓我們改變了對電影、音樂還有新聞報導的消費方式,溝通交流工具就更不用說了。然而他對自己孩子的使用持謹慎態度的這項事實,比其他研究結果或報章專欄更能說明一切。
在瑞典,二~三歲的孩子當中,每三人就有一人每天使用平板電腦,這些孩子根本連可以好好把話說清楚的年紀都還不到。另一方面,史蒂夫.賈伯斯十幾歲的孩子則被嚴格控管iPad的使用時間。賈伯斯領先眾人的腳步,不只在科技產品開發上如此,在這些東西對人們造成影響的看法上也是。
在這些擁有絕對影響力的資訊科技業高層中,史蒂夫.賈伯斯並不是極端特例。比爾.蓋茲說他在孩子十四歲之前不讓他們使用手機,而現在瑞典的十一歲兒童有九十八%擁有個人手機。換句話說,比爾.蓋茲的孩子則屬於那沒有手機的二%。可以肯定的一點是,蓋茲家絕不是因為沒有閒錢可以買手機。
輕易就被數位世界的旋轉木馬繞得暈頭轉向
假設你正在公司寫一篇文章。聽見聊天室訊息通知鈴聲,一股衝動驅使你想伸手去拿手機,心想「說不定」是什麼重要的事。結果還是拿起手機,順便快速查看一下剛剛貼上臉書的照片有沒有增加新的「讚」數。跟著看到有人分享一則新聞,上面寫說你所住的區域近來犯罪率升高。你點擊進去看了幾行之後,這次換帆布運動鞋的拍賣連結跳進視野,原本打算粗略地看一下,卻被好友在Instagram 上的新貼文通知給打斷。就這樣,把剛才寫到一半的那篇文章拋到九霄雲外。
這種時候,你的腦部不過是依照數十萬年進化而來的功能在運作,對於聊天室訊息通知這種不確定的結果,給予分泌多巴胺的獎賞。也因為這樣,興起想看手機的強烈欲望。腦部試圖想找尋新的資訊,尤其是像犯罪事件報導這種訴諸情感、與危險息息相關的資訊。而應用程式的訊息通知,讓人眞實感覺到與社會脈動相連。腦部也試圖讓你全神貫注在「他人對你發出的訊息如何反應 — 貼文上的『讚』」。
因為腦部這個原本屬於求生策略的機制,人類一次又一次撲向數位世界的獎賞。即使因為這樣而阻礙了自己寫文章,你的腦子卻一點也不在意。各位應該已經明白手機駭入腦部的機制,還有遠離手機為何如此之難。手機擄掠我們的那股魔力,究竟讓人類受到什麼樣的影響?
專注力是現代社會的珍貴寶物
最近這幾年,你是否注意到自己想要一次同時做好幾件事?不是只有你這樣而已,就連我,也是很難專注地好好看一場電影。通常當自己意識到時,手已經伸向了手機,想知道是不是有新郵件,就這樣一邊跟著電影情節走,一邊滑著手機停不下來。
在現代的數位化生活中,我們常會想要同時進行很多件事,也就是多工(multitask)。史丹佛大學研究員做過這樣的研究,他們調查那些擅長多工的人在講究思考力的問題方面到底表現得有多優秀。他們召集了近三百名名受試者,有一半的人自認為一邊讀書一邊上線瀏覽網頁也絕對不成問題,另一半則是喜歡每次只處理一件事。經過幾項針對受試者專注力的測試後發現,多工派的那群人比較不擅長專注,而且是「相當」不擅長。其中,他們無法篩選出不重要的資訊並予以忽略。換句話說,無論在任何事情上都是精神渙散的。在默背一長串字母的實驗中也一樣,多工派的記憶力測試結果令人惋惜。原本打算同時進行多項工作,但實際上專注力如果只是從這項跳到那項去的話,腦部的運作效能的確不會很好,簡直像個把球全都掉落地上的三流雜耍藝人。
多工不是只有讓專注力下降,對工作記憶(working memory)也有影響。所謂工作記憶,就是用來將腦中現有事物留存下來的「智能工作檯」。進行實驗的研究人員做出以下結論:頻繁進行多工處理的人,似乎不擅長挑揀出那些枝微末節的部分並加以忽視。也就是說:「注意力經常渙散的人,他們的腦部幾乎肯定不會在最佳狀態下運作。」
即使是靜音模式,手機依然造成干擾。手機具有驚人的魔力可以吸引人們注意,那威力之強大,光是收進口袋裡也無法抵擋。調查五百名大學生的記憶力與專注力後發現,將手機放在教室外的學生,比切換為静音模式的學生表現得更好。就連學生自己也沒想到手機放在身上會造成影響,測試結果卻說明了一切。
或許你認為暴露在極大量的資訊下可以訓練自己提高專注力?因為手機而分神狀況應該也會漸漸習慣並改善?就像藉由慢跑或肌肉訓練可以鍛錬肌肉那樣。問題是,一般人的腦部是逆道而行的。令人分神的事物愈多,注意力愈散漫。受到數位式的干擾,在專注力方面似乎也會變得愈來愈脆弱,說不定這就是近幾年有那麼多人即使不用網路的時候也無法專注的原因。我自己也是愈來愈不容易集中精神好好地讀一本書。只是將手機轉為靜音沒有用,想要專注就必須將它放到其他房間去。而且就算做到那種地步,也很難再像十年前那樣盡情沉浸在書本裡,一讀到需要專注的那一頁,就被一股想要拿起手機的衝動慫恿。似乎已經無法像過去那樣心無旁鶩地專心做事了。相信許多人都有類似的經驗。當這個令人注意力分散的東西成為理所當然的存在時,即使它不在的時候,我們也會感受到強烈的渴望。現代社會中,專注力已經成為珍貴的寶物。
建構長期記憶需要專注力
學些什麽東西,也就是建構新記憶的時候,腦部細胞之間的連繫會起變化。要製造短期記憶 — 短暫停留的記憶,只需要強化腦部既有的細胞之間的連繫即可。但是要建構幾個月、幾年或是一生留存的長期記憶,過程就複雜許多。因為必須在腦細胞之間架起新的連結。要讓記憶長久維持保存,非得合成新的蛋白質不可。不過,光是新的蛋白質還不夠。記憶要長期保存,必須反覆放出訊息讓它通過那些新建構的細胞間的連繫,並藉此加以強化。這對腦部而言是個大工程,也需要能量。建構新的長期記憶,以專業用語來說稱為記憶固化(memory consolidation),是腦部最耗費能量的一項工作,這也是我們在睡眠之間進行的處理過程,是人類需要睡眠的一個重要原因。
固化是如何進行的?我們進一步來看看。首先我們要專注在「某件事情」上,藉此告知腦部「這是重要的事」,而且是値得投注能量、値得建構長期記憶的。如果不是積極地關注「某件事」,這個處理過程就不會運作。想不出昨天下班回來把鑰匙放在哪裡了,就是因為你當時不專注,腦袋想著別的事。腦部沒有收到「這很重要」的訊號,所以不會記下放鑰匙的地方。於是隔天一早,你要在家裡四處翻找。
這同樣可以用來說明在吵鬧的房間裡準備考試。由於無法專注,腦部也收不到「這很重要」的訊息,你所讀的內容也就記不住。換句話說,記憶下來的資訊也必須要可以想得起來才行。如同前面所說,記憶非得要專注不可。接著下一個步驟是將資訊納入工作記憶中,然後腦部才能開始固化並建構長期記憶。然而當我們從 Instagram、Line、推特、電子郵件、新聞快報再到臉書一個個接著滑下去,不斷給腦部輸入一些印象時,將會妨礙資訊轉換為記憶的過程,因為有各式各樣的干擾會進入。連續不斷湧進新資訊的話,腦部除了沒有時間專注在特定資訊上之外,有限的工作記憶也會被塞滿。開著電視一邊讀書,再加上滑一下手機,腦部要花力氣處理所有資訊,也就沒辦法建構新的長期記憶,所以便無法記住讀過的內容。
當你在這種數位化的娛樂之間來來去去時,很容易誤以為自己吸收資訊的效率很高。這一切不過是表象,資訊並不是真正進入了腦袋裡。儘管如此我們還持續做著同樣事情的「原動力」,就是因為喜歡這麽做。沒錯,是因為分泌了多巴胺。總之,要將專注力完全拉回到原本書讀了一半的地方,需要切換的時間。讀書過程中回覆郵件或訊息的話,要記下所讀的內容就更耗時,即使扣除用在手機上的時間也一樣。工作或準備考試時打算進行多工作業的人,換個說法來解釋,就是欺騙自己兩次,除了理解力變差之外,還更費時。如果要確認訊息或郵件,例如先決定好一個小時花幾分鐘而不要頻繁地拿起手機來看,或許會是個好方法。
谷歌效應―資訊無法成為記憶
所謂的谷歌效應(Google Effect)或數位失憶(Digital Amnesia),就是指資訊被保存在其他地方的時候,腦部便不會主動想要去記住的現象。而且比起資訊本身,腦部會優先記憶資訊留存的「位置」。然而,不光只是想不起這些資訊而已。某項實驗讓受試者參觀美術館,要他們從中挑幾幅畫作拍照,其他則看過就好。隔天,再讓他們看一些畫作的照片,其中也參雜了幾張美術館內沒有的作品。題目就是要他們回想一下,這些照片與美術館內的畫作是否一致。後來發現到,他們沒有拍攝下來的畫作都記得很清楚,有拍攝的則不太記得。如同不會想要記住存檔在筆電内的文章一樣,已經拍攝下來的東西也就不打算留存記憶了。我們的腦袋會走捷徑,「因為照片上就看得到,不用存在記憶裡也無所謂吧?」
那麼,我們為何需要具備一些知識在腦子裡?明明手機上就有谷歌和維基百科可以查不是嗎?的確,如果是電話號碼之類不會有問題,可是要用谷歌來代替一切應具備的知識,當然行不通。人類必須具備知識,藉此才能與社會有所連結、提出批判性的問題並辨別詳查資訊的正確性。要將資訊從工作記憶轉為長期記憶的固化過程,不是只有將腦部RAM(隨機存取記憶體)中的「原資訊」移到硬碟中而已。資訊需要先融合個人自身的體驗,再構築成我們所謂的「知識」。
所謂人類的知識,並不是將記憶下來的東西像連珠炮似地背誦出來就好。你所認識的人當中最聰明的那一個,不見得一定可以在「棋盤問答」(Trivial Pursuit:考驗一般常識的益智問答型桌遊)這個遊戲中獲勝。它真正的涵義是為了深入學習某項事物,需要同時具備專注與深思熟慮的能力。在充斥著快速「點擊」的世界裡,這件事被遺忘淡去的危險性很高,因為一頁頁瀏覽網頁的人,並沒有給腦部消化那些資訊的時間。史蒂夫.賈伯斯說電腦就像是一台「心智的腳踏車」,也就是加快思考的工具,說不定稱它為代替我們思考的「心智的計程車司機」更加正確。有了電腦確實是輕鬆愉快,只不過你想要將學習新事物這件事交給誰呢?
對周遭漠不關心
吃飯或喝茶當中,每次只要對方拿出手機來,我就會覺得煩躁。儘管自己也不是那種了不起到可以說什麼大話的人,只不過除了能獲得對方的感謝之外,我不想拿出手機其實是由於一些個人的堅持,因為我覺得手機擺在眼前,雙方的對話會變得有些無趣。手機太有魅力,會讓人對周遭事物興趣缺缺。無庸置疑,是因為多巴胺下令要我們應該對哪件事感興趣。眼前既然有一個每天會賞給我們無數次少量多巴胺的東西,腦部當然會被它吸引,而為了抵抗想要拿起手機的衝動,就會額外占用有限的專注力。如同前面所提到的,所謂的視而不見,其實是刻意並積極強迫腦部運作的行為,以致於跟不太上彼此的對話節奏。針對與朋友共進晚餐的感想而研究調查過三百人的研究員,也著眼於同樣的心理傾向。簡單來說,一旦手機擺放在眼前,與對方共處的時光就會變得乏味。你也許認為,不過就因為一封郵件而拿起手機,應該不至於搞砸整個晚餐的氣氛吧?或許是不會,但這些受試者並不是只將手機擺在那裡待命,晚餐過程中有一成以上的時間是在滑手機。而手機一開始擺在那裡,根本就只是為了回一封郵件而已。
即使讀書或工作中也忘不了手機,這樣很奇怪嗎?為了不要拿出手機,竟然還得耗費智能的處理能力。實在是因為它太過有魅力,以至於讓人覺得共進晚餐的朋友顯得很無趣。這個每隔十分鐘就會給你新鮮體驗與獎賞的東西,一旦失去了,便感覺有壓力。不,說不定是近乎恐慌的地步。一點也不奇怪,是吧？
全神貫注在給予我們多巴胺的事物上,是攸關存活的大事。一天當中每隔十分鐘頻繁為我們補給多巴胺的東西要是不見了,當然會產生壓力反應。甚至會傳送「賴以為生的重要事物消失了!」這樣的訊號到腦部。接著啟動了HPA軸(下視丘—腦下垂體—腎上腺軸),腦部便下達指令:「趕快行動!取回給我們多巴胺的東西!現在立刻去!」腦部藉著使人強烈不安的力量,要我們去執行命令。不是只有失去手機才會產生壓力。即使沒有失去手機,似乎也會有壓力。某項研究調查四千名左右二十多歲年輕人的手機使用習慣,其後持續觀察一年。結果發現愈是積極使用手機的人存有壓力問題的比例愈高,罹患憂鬱症的案例也很多。同樣結果也在美國精神醫學學會(APA)針對三千五百人所做的訪談中出現,報告以「美國的壓力」(Stress in America)這樣的主題進行發表,愈是頻繁拿出手機來看的人,壓力愈大。許多受訪者都知道,有時必須遠離手機比較好,三人之中就有二人認為「數位排毒」(Digital Detox)對心靈健康應該是好的,然而實際在執行的人卻連三十%都不到。
綜觀幾項大規模研究,可以知道壓力與過度使用手機有所關連。儘管影響程度從微小到中等都有,對於抗壓性較弱的人來說,即使是小小一滴水,都能讓杯子裡的東西溢出來。這樣的說法也適用於焦慮症,十件研究調查中有九件可以看出焦慮與過度使用手機的相關性。這也不足為奇,壓力與焦慮在本質上都是因體內同樣的系統 ― HPA軸的作用而產生,只不過原因不同而已。壓力的導火線是造成威脅的事物本身,焦慮則來自於「可能」造成威脅的事物。如果手機會造成壓力,那麼很容易想像它也會引發焦慮,而且實際上就是如此。測量受試者放下手機時的焦慮程度,發現分離的時間愈久焦慮感增加愈多。以每三十分鐘為單位去測量,焦慮的程度逐次累進。至於焦慮指數最高的是什麼樣的人?當然就是最常使用手機的人。
被低估的睡眠
極端的手機使用方式會引發壓力與焦慮,不過受影響最多的其實是睡眠。近幾年來,因為失眠而就醫的人數暴增,感覺在瑞典幾乎每三人就有一人有睡眠的問題。睡眠時間也變得愈來愈短,平均是七小時。也就是說,每二人之中有一人的睡眠時間比一般所需的七〜九小時更短。同樣情形在其他許多國家也都看得到。事實上,平均睡眠時間在這一百年當中已經減少了一小時。調查那些如今也與狩獵採集的祖先過著同樣生活的部落後發現,苦於失眠的只有一~二%。在工業國家,睡不好的人則有三成。總之,現代人的睡眠品質非常糟。
我們為什麽要睡覺?儘管不是確實了解原因為何,但是我們的身體與腦部在睡眠期間所要進行的工作應該是極為重要的。自然界為何讓人類還有幾乎所有動物都具備睡眠的需求?首先,這並不是為了蓄積能量。即使睡著的時候,腦部所消耗的能量也差不多與醒著的時候一樣。睡眠時,白天損壞的蛋白質會被當成代謝物從腦部排除,這樣的代謝物每天有好幾公克,一年就會丟棄大約等同於腦部重量的「垃圾」,每晚的巡邏清掃對腦部的運作而言是不可少的。長期睡眠不足會提高罹患腦中風或失智等各種疾病的風險,可以想見,那是因為「清掃系統」沒有正常運作的關係。
睡眠不足也會使人體機能低落。每天睡眠少於六小時的狀況連續十天之後,幾乎相當於二十四小時沒睡覺,專注力會下降。此外,情緒也會不穩定。透過讓受試者觀看有各種臉部表情的照片來觀察腦部變化,從中發現沒睡好的時候,擔任壓力系統發動機的「杏仁核」會產生劇烈反應。除此之外,人類需要睡眠最重要的原因,想必是短期記憶要轉換為長期記憶是在夜間進行的緣故。那樣的處理過程稱為固化,尤其會在熟睡時進行。睡眠中,腦部由當天發生的事挑選出要保存哪些内容並建構為長期記憶,腦部也能讓那些幾乎要遺失的記憶在睡眠裡重建。但要是睡得不好,這樣的功能就無法運作,也會影響記憶。睡眠在記憶的保存上扮演重要角色,而且是其他任何事物都無法替代的。
壓力「加上」螢幕有礙睡眠
如果睡眠對於腦部的清掃、健康的維持、還有情緒穩定與記憶學習如此重要,為何我們無法在躺下的瞬間就即刻睡著?入睡時對周遭的感覺是慢慢切入關閉狀態,是漸進式的。恐怕就是因為這樣,上床之前一旦承受了壓力就不容易入睡。一有壓力,腦部同一位置上那個過去一有緊急危機就會啟動的HPA軸便會甦醒。因此夜裡感到有壓力就輾轉難眠,不過是腦部遵循進化模式在運作罷了。總而言之,就是刻意不讓你睡覺就對了。
黑夜中的藍光
生理時鐘是藉由人體在光線下暴露的時間來控制,褪黑激素這種荷爾蒙會告訴我們的身體該入睡的時間,它是在松果體這個分泌器官中合成的。褪黑激素在白天分泌量少,到了傍晚開始增加,夜裡達到最大分泌量。在光線下暴露太久,會阻礙褪黑激素的分泌,身體會誤以為還是白天。所以臥房燈光太亮會睡不好,就是這個緣故。反過來在黑暗之中,腦部就會試圖增加褪黑激素,讓身體覺得現在是晚上。然而左右分泌量多寡的不是只有暴露的光線量,其實和光線的種類也有關,藍光(譯注:筆電或手機的LED螢幕與LED照明之中含有大量波長380~500nm的藍色光)具有抑制褪黑激素分泌的特殊效用。人類眼中有一種只對藍光反應強烈的細胞,對我們的祖先而言,藍光來自於萬里無雲的晴空。這個細胞會告訴腦部:「不要再分泌褪黑激素了!」「振作起來,不要鬆懈、提高警覺!」因為對祖先來說,藍光是為了在白天積極活躍地行動,所以你我都會因為藍光而變得精神奕奕。
入睡之前一旦使用手機或平板,藍光就會讓腦部甦醒,不只抑制褪黑激素的分泌,還會讓分泌延遲二〜三小時,也就是藍光會讓你的生理時鐘倒退二~三小時。說得誇張一點,就像從瑞典去到格陵蘭或西非的時差一樣。再加上手機會引發壓力,而壓力又干擾睡眠。甚至還有前面提到過的那些APP、社群媒體、遊戲等,因為所有與多巴胺相關的刺激而使得腦部清醒過來。
理論上,一旦在睡前使用手機,就會因為那些原因而難以入睡。有一項觀察近六百名受試者的研究證實了這件事,盯著手機這類螢幕時間愈長的人,愈是睡不好。尤其是在深夜裡用手機的影響更大,不只會睡不著,睡眠品質也會下降,於是隔天感覺疲累的可能性當然會增加。如同光是擺在一旁就會干擾專注力與記憶一樣,似乎手機只要放在臥室裡就會妨礙睡眠。臥室裡只要有電視,睡眠時間就會變短,手機比電視的影響更大。其他還有調查報告指出更重大的影響,這項讓監護人記錄兒童睡眠眠時間的調查中發現,手機擺在臥室裡的兒童,睡眠時間比沒有那麼做的孩子少了一個小時。常擺在臥室裡的不是只有手機,電子書也一樣。閱讀了電子書籍,褪黑激素的合成就顯著減少,而且會延遲一個小時以上分泌。我個人認為,電子書會讓人聯想到手機應該也是原因之一。由於手機等3C產品與新資訊和活化腦部獎賞系統有著強大的連結,光是拿在手上就能讓人眼睛一亮。「這個東西也有螢幕,就像手機一樣」,腦部因此被騙而興奮不已。手機對睡眠品質的惡化有重大影響,有人只要遇上一點點壓力,即便只是入睡的一個小時前,手機「進入了視線範圍內」都會因此而睡不著。如果有睡眠上的問題,最好是避開讓自己有壓力的事物,還有別到了深夜仍盯著螢幕瞧。
人生中有數年光陰被臉書奪走
二〇〇四年二月,當時十九歲的馬克.祖克柏(Mark Elliot Zuckerberg)為哈佛大學的同學創立了網路上的社交網站「TheFacebook」。沒多久,有許多學生加入,後來進而擴展到其他大學的學生,甚至開放給一般民眾使用。在眾人的無限關注下,十四年後刪去名稱中「The」的Facebook 臉書用戶總人數已超過二十億人。
地球人口之中,大約每三人就有一人在臉書上。全球各大洲幾乎每個國家的所有世代「大家」都在用臉書,而且我們「經常」在使用。平均來說,瀏覽相片、讀取更新的訊息再分享、累積按讚數等,一天要花掉三十分鐘以上。假設今後也花費一樣的時間,當現在二十歲的人到了八十歲,人生中有五年的時間花在社群媒體上來計算,其中有將近三年都奉獻給了臉書。
二十億人口每天花三十分鐘在使用的產品上 — 不曾有哪家企業如此卓越。馬克.祖克柏成功地將人類「想了解自己身邊那些人」的需求網路化。然而成功的秘訣不僅止於此,除了經常想要了解周遭的人事物之外,還有一個讓臉書成功的因素是源自於人類「想說說自己的事」的需求。
說到自己的時候,腦中會發生什麼事?某研究團體,召集受試者,研究這些人在談論自己時的腦部狀態。相較於談論他人的事,受試者說到自己的時候,在腦部有好幾個地方的運作變得活躍,尤其是額葉的其中一部分,位於眼睛後方的内側前額葉皮質(medial prefrontal cortex),由於這是對主觀經驗來說的重要區域。另外還有其他地方也在積極運作,就是俗稱獎賞中樞的伏隔核(nucleus accumbens),這個對性愛、飲食、與人交流有所反應的部位,當我們在說到最愛的話題――也就是關於自己的事情時也會活力充沛。總之,人類在生理結構上,天生就是一說到關於自己的事情時便會得到獎賞。人類進化期間,聽眾幾乎都是從一人到幾人的程度,現在因為有了社群媒體,給了我們難以想像的可能性,你可以向數百到數千人述說自己的事。有趣的是,腦部獎勵中樞最活躍的是那些經常使用臉書的人。愈是因為說著自己的事情受到稱讚、獎勵中樞活力旺盛的人,對於社群媒體的態度愈是積極。
社群媒體愈用愈孤單
一個按鍵就與二十億個使用者相連結的社群媒體,是人與人互相取得聯繫非常方便的工具。但是我們果真因為臉書這些社群媒體就變得交遊廣闊了嗎?似乎並非如此。根據對將近二千名美國人的調查可以知道,熱衷於使用社群媒體的人更是感到孤單。這些人實際上是否真的孤單是另外一回事,相信各位應該了解,所謂的孤單,不是可以用朋友、聊天室或訊息數量來數據化的,而是一種感受,所以他們是真真切切感受到了孤單。
我們一旦遇上了某人,不論是在網路上或在現實中,都會對心情有所影響。某項實驗以五千多人為對象,請他們回答有關身體健康狀況、人生品質、精神狀態、時間的安排等各種題目,其中也包含了臉書使用時間的問題。結果發現,在真正的人際關係上花的時間愈長,也就是在「現實中」與他人互動時間愈長的人愈擁有幸福感。另一方面,在臉書上花費的時間愈長則幸福感愈少。「我們很容易誤以為自己因為社群媒體而變得交遊廣闊,並且從事著意義深遠的社交活動。然而,那並不能取代實際的社交活動。」研究人員做出了這樣的結論。
臉書降低了人生滿意度
臉書在表面上是個滿足人類與社會接觸這種基本需求的重要平台,然而調查結果顯示,它非但不會增進心靈健康,還會使之惡化。耶魯大學研究人員花費兩年時間,調查五千名以上受試者的心靈健康,出現了同樣的現象。某段期間内在社群媒體上所花的時間愈長,之後的幾個月裡對人生的滿意度都是下降的。
相較於積極的使用者,那些只觀看他人照片而自己不上傳也不參加討論的消極使用者,似乎精神狀態更容易惡化。積極的使用者不只會上傳影像,也會與其他人溝通交流。或許你認為這麽做是理所當然,其實臉書上積極活躍的交流只占了九%而已,大多數人看著版面上的貼文與圖像,不過就像看著無邊無際的潮水般,滑過一篇又一篇。大部分使用者並不是用社群媒體來社交,而是當成查看他人在做些什麼、或建立個人形象的平台。在其他場域確實獲得他人認同支持的人,更是將社群媒體當成凸顯社交生活或是與知己好友保持連絡的手段,這樣的人,大多是受到良好的影響;反之,將社群媒體用來「取代」社交生活的人,則會使精神狀態惡化。某項研究發現,原本就精神狀態不佳而且不太有自信的人若是過度使用社群媒體,將有導致精神狀態更加惡化、喪失自信的危險。
社群媒體使女孩失去自信
由於這樣的緣故,自我評價低、沒有自信的人就存有因社群媒體導致精神狀態惡化的風險,因為他們容易與他人做比較。基本上,誰都會因為跟他人比較而沒有自信並感到不安,人生中是會有那麼一段時期如此,沒錯,就是青春期。要說現在十幾歲的年輕人被社群媒體綁架了,一點也不過分。以四千名十二〜十六歲年輕人為對象的問卷調查中,每七人就有一人(十四%)一天至少花六小時在社群媒體上,這已經是醒著的時間的三分之一以上。詢問近一萬名十歲兒童在五年內的精神狀態、朋友與自己的外貌、對學校與家庭是否滿意等問題後發現,隨著年齡的增長,整體滿意度是下降的。這並不奇怪,基本上這個年齡層會覺得相較於兒時,人生變得愈來愈無趣,腦部的多巴胺系統在這段時期有所變化或許也是原因之一。耐人尋味的是,特別常用社群媒體的孩子們,滿意度較低。不過,這樣的傾向只出現在女孩身上,基本上女孩比較會使用社群媒體,而男生則是玩遊戲的時間比較長。研究人員的推測是這樣的:「所謂的社群媒體是必須時常保持連結的,為了不要離群冷落他人.........她們經常被迫看著『完美容貌』或『完美人生』的相片,無法停止與他人做比較。」眾多跡象顯示,社群媒體會讓一部分青少年或成年人心情低落、感到孤獨,甚至失去自信,尤其是女性會受到重大影響,而且影響範圍說不定更廣泛。
社群媒體會扼殺共鳴的能力嗎?
理解他人的想法與心情 ― 也就是有共鳴,是人類重要特質的基礎,其中也包含會感受他人的痛苦。那樣的痛苦愈「抽象」,腦部工作起來愈複雜。心智理論的能力,可以從反覆觀察他人的表情、行為舉止來獲得。數位化社會中,人與人的接觸換成了Line、推特或影像,這當中會發生什麼事?當你獨自一人足不出戶、只進行見不到面的溝通,一整天有三〜四小時盯著手機畫面在過日子,會發生什麽事?不會變得拙於與他人相互理解嗎?為了感受與認知精神層面的艱辛,腦部必須更加費工夫。如果是這樣的話,現在的數位化生活是否會讓心智理論尚未發展完全的十幾歲年輕人的共感能力變得薄弱了呢?
好幾位研究人員與知識分子針對這點提出警告。心理學家珍.特溫格(Jean M. Twenge)與基思.坎貝爾(Keith Campbell)調查年輕人的行為,討論「自戀傳染病」是如何隨著社群媒體的誕生擴大蔓延,人們為何變得只關注自己卻對他人漠不關心。整合七十件以上的研究報告所得到的結果,與珍.特溫格和基思.坎貝爾的結論是一樣的。調查近一萬四千名大學生發現,共感能力自八〇年代以來變弱,其中尤其有兩種能力惡化了,一個是共感式的關照,也就是對於處境艱難者感同身受的能力;另一個是在人際關係中的感受力,這是以他人的價值觀與觀點去看待世界的能力。同樣的傾向不只在大學生身上,在小學高年級生與中學生身上也能看到。比起八〇年代末期,我們似乎更加自戀了。
是誰在支配你的關注?
根據試算,全球廣告業界每年約有十六.一五兆台幣的規模正以猛烈的速度從報紙、電視、街頭廣告轉入手機之中。想想我們的腦部機制,這樣的發展完全不令人訝異。市場行銷人員知道,手機這個每天給腦部增加幾百回多巴胺的小機器會吸引你的關注,也知道你極想得到有關身旁他人的資訊,還有你的腦部為獲得新資訊已經有萬全的準備。而且他更加明白,隨後要傳送給你的訊息,你的腦部不論是有心還是無意,都會積極地去擷取。然後藉由將廣告巧妙安插在流入你社群媒體的資訊洪流中,目的就達成了。
手機將具有營利目的的訊息傳入我們腦部的這種才能,無與倫比。它不只是吸引我們的關注,還以效益最高的方式悄悄地傳達了訊息。相信你應該看過那些巧妙配置在臉書或Instagram動態時報裡,幾乎讓人分辨不出是好友貼文還是廣告的東西,其實這是特別為你安插在那些位置上的,就為了讓你在心靈最容易產生共鳴的情況下看見它們。才剛在臉書上看了足球比賽畫面的人,就成為體育活動相關廣告的理想目標;在某人的度假相片點了「讚」的人,則說不定會對訂購機票有興趣。
在這個有眾多因素會分散人們注意力的世界裡,你的關注與黃金等値。就負責市場行銷的人看來,找不到任何事物比你的手機更適合當作媒介了。而手機之中,也沒有像社群媒體這種在傳達訊息上更具效益的工具了。草創於學生宿舍中某軟體的臉書在十五年内掌控全球廣告的原因就在這裡,自博取關注的爭奪戰中勝出後,完全像是掀開了藏寶盒。二〇一九年的臉書市値總額,相當於瑞典國內生產毛額的五分之四。對照該公司期中財務報告,投資人對於使用者花費了多少時間在臉書上進行了徹底詳查,因為那每一分鐘的價值堪比黃金,為全新的廣告銷售市場帶來可能性。臉書公司使盡全力讓使用者長時間逗留,是有原因的。
數位化世界的軍備競賽
對臉書以及其他社群媒體而言最大的資產,就是你的關注。你的關注就像是強勢貨幣(Hard Currency),數位化世界的軍備戰爭一天比一天更激烈,應用程式、手機、遊戲與社群媒體的創作者在組織裝備上精益求精,請各位看看手機上的應用程式,色彩鮮艷、標幟清晰簡潔,宛如吃角子老虎機的模樣並非偶然。哪個顏色才醒目,是經過行為科學家悉心研究的結果。
臉書、Line、推特各家的產品並不是讓你可以自由分享訊息、影像並滿足你數位化認同需求的平台,「你的關注」才是他們的產品。為了能轉手賣給各式各樣的廣告主,他們用訊息、影像和數位化認同來吸引人們關注。如果你因為可以免費使用這些而感到慶幸,可就大錯特錯了。
曾經在街上見到有人因為太過沉迷於手機,連身邊發生了什麽事都沒注意到。「究竟是那個人在用手機?還是手機在用他?」會這麽想的不是只有我,連矽谷那些大老都對自家產品顯露出悔意。尤其與社群媒體相關的更為明顯。臉書前副執行長查馬斯.帕利哈皮提亞(Chamath Palihapitiya)在某次採訪中表示:「我對社群媒體給人們帶來的影響感到懊悔。」他說:「我們所創造的是一個未經深思熟慮,以多巴胺為原動力並持續不斷的反饋循環機制,它破壞了既有的社會功能。」臉書首任執行長西恩.帕克(Sean Parker)也坦言,該公司利用了人類心理的弱點。他甚至不得不說:「這對孩子們腦部的影響只有天知道。」
不實報導的擴散機制
如今比起報紙或電視,許多人更常在臉書上瀏覽新聞,不過其中有一個關鍵性的錯誤。報紙與電視新聞編輯部選擇要刊登播報哪一則新聞,不是只注重趣味性,也會審慎調查它的真實度。另一方面,臉書動態時報上一連串的新聞則是用電腦的演算法去挑選。臉書裡並沒有編輯部門負責控管散布在外的報導內容是否真有其事。經由演算法,認為我們「應該會感興趣」的那些新聞、朋友瀏覽過後再散布的新聞,就這麼進入我們的視線,至於內容正確與否,則無關緊要。這就意味著與爭端、威脅相關的新聞,尤其可能以極快的速度四處擴散,那些極度積極正向的新聞也一樣,即便整個内容根本就是謊話連篇。
事實正是如此。調查由社群媒體散播出去的十萬多件新聞後發現,臉書不只是散布最多的,也是速度最快的。另一方面,正確無誤的新聞要達到跟臉書一樣的擴散程度則需要花六倍的時間,想必就是因為臉書比較煽情聳動。它並不需要忠於真相,而是以會有人看的東西為優先,就擺在動態時報的最上面。而且人們原本就有散布不實報導的傾向,並不只是因為演算法的緣故。演算法就只是先確實將新聞傳達給我們,然後是我們自己將這些轉發分享給朋友的,而且瀏覽的人愈多,看起來愈真實。
臉書這個人類史上最大的新聞傳播源頭,因為對散布內容的可信度沒盡到編輯責任而受到批評。利用人類天生對恐懼與爭端感興趣這一點來吸引我們的注意,全都是為了廣告銷售。
兒童的手機成癮
二〇一七年十月,針對過去二十年來的網路使用習慣所做的調查中規模最大的「瑞典人與網路」公布了調查結果,結論是我們都被手機綁架了,相信沒有人會感到驚訝。不過其中提到一點,幾乎讓所有人都倒抽了一口氣。也就是數位產品對兒童的生活造成何等重大影響的真相,而且影響及於相當年幼的孩子。嬰兒,也就是未滿一歲的寶寶,每四人之中有一人在使用網路,據說二歲的幼兒則有半數以上是天天都使用網路。
到了學齡期以上,各圖表的數據線圖根本就攀上了高峰,達到百分之百。除了七歲兒童幾乎每天使用網路之外,十一歲的孩子上有九十八%擁有自己的手機,青少年則每天花三〜四小時在手機上。扣除睡眠、吃飯、往返學校或托兒所的時間,剩下大約十〜十二小時,然而孩子們將這些時間的三分之一以上都用來盯著螢幕看。
當然,這不是瑞典特有的現象。英國的調查也顯示,兒童與青少年每天花六個小時觀看手機、平板或是電腦與電視(九〇年代中期是三小時)。根據另一項調查,美國青少年每天有九個小時花在網路上。全球各地都出現這樣的統計數據。我們可以了解大人一直盯著畫面是以犧牲智能為代價,那麼,對這些兒童與青少年會有什麽樣的不良影響?
手機具有一股魔力,會活化人們的獎賞系統並引發關注。腦部那個抑制衝動的部分,並不是只會讓我們忍住不吃洋芋片。它也可以讓我們克制想拿起手機的欲望。由於這個區塊在兒童或青少年時期尚未發展完全,使得數位科技產品對他們來說顯得更加有魅力。結果就如你所見。在餐廳裡盯著手機瞧的孩子,他在學校、在公車還有沙發上都一樣。被父母取走了手機就大聲哭鬧的孩子,爭辯與口角就這麼永遠持續下去。
手機潛藏著活化腦部獎賞系統的恐怖魔力,但是關於讓他們持有手機這件事,似乎誰也不擔心。根據多項針對各年齡層使用手機頻率的調查顯示,大致而言,年紀愈輕使用手機的時間愈長。青少年比成年人更常用,其中又以國中生用得最多。
喪失延遲享樂的能力
根據多項調查得知,經常使用手機的人容易變得動,比較做不到延遲享樂。幾年前的實驗中,讓一些原本沒有手機的受試者持有手機(現在要找到沒有手機的人實在很難),希望藉此了解延遲享樂的能力是否會因為開始使用手機就有所變化。結果正是如此,使用手機三個月後進行了一連串測試,發現他們延遲享樂的能力變得不如從前。做不到延遲享樂,就無法學習那種需要花時間下功夫才會熟練精湛的事物。學習古典樂器的學生人數明顯變少,也是一個徵兆。對此詢問過某位音樂老師原因何在,他的答覆是:「因為現在的孩子習慣了即刻就能到手的獎勵,沒辦法一蹴即成的話就會選擇放棄。」
不適合幼兒的平板學習法
卡羅琳醫學院附設醫院小兒科的雨果.拉格克蘭茲教授,長期研究兒童的腦部發展,他對於平板有助於發展這樣的構想持批判的態度,甚至認為可能導致幼兒發展遲緩。拉格克蘭茲指出,認為科技對於年紀很小的孩子有好處的這種迷思,原因在於我們將孩子當成了大人的縮小版。以拼圖遊戲為例,對大人而言,應用程式中的拼圖與真正的拼圖感覺相差無幾,是吧?但是對二歲的幼兒來說,玩著真正的拼圖可以鍛鍊手指的活動力、讓身體記住形狀與材質的感覺,這樣的效果在iPad上都消失了。
還有其他例子,像是書寫能力。如今大家都使用鍵盤,親筆書寫或練習優美字體或許被認為不具任何意義。所以那些人將練習字帖從教室窗口丢了出去,取而代之要大家專注於用平板或電腦來輸入!當然,已經學會書寫的大人不受影響。但如果是還沒學會寫字的情況下,就得藉由親筆練習來記下文字。以學齡前兒童為對象的研究顯示,用手,也就是以紙筆書寫的這種運動能力與文字閱讀能力也有重大關連。
美國小兒科醫師團體也與拉格克蘭茲站在同樣立場。小兒科醫師專刊《小兒醫學》(Pediatrics)提出警告,長時間以平板或手機取代一般玩樂方式的兒童,之後可能無法學會一些算術或理論科目中所需要的運動技能。
美國小兒科學會也贊成拉格克蘭茲的主張,認為兒童,尤其是不滿一歲半的孩子,應該限制他們使用平板與手機。在〈讓孩子玩吧!〉這篇報導中,美國小兒科學會指出:「要發展克制衝動的能力,讓可以專注於某項事物的社會性功能運作,玩樂是必需的。」但問題在於孩子們已經不玩樂了。「一切都預先安排妥當,大人認為『玩樂』這種事情已經落伍 ― 而我們就生活在這樣的現代。」所以也建議醫師們開個玩樂的處方箋給這些很有壓力的父母,也就是將親子同樂的時間排入忙碌的行程表內。
該是時候進行數位排毒了
由於社群媒體造成壓力、嫉妒、散布不實報導,減少「滑臉書」時間是很好的構想。在美國,讓近一百五十名大學生回答有關精神狀態的問題,結果如原先所預期,分成了兩派,也就是狀態良好與輕度憂鬱這兩種。隨機將學生分成兩組,有一組依照平常那樣繼續使用社群媒體,另一組則是限制臉書、Instagram、聊天軟體合計一天最多只能使用三十分鐘,每一種不能超過十分鐘。
三星期後,使用時間減少到三十分鐘的那一組,精神狀態改善了。原本在開始進行實驗當初已有憂鬱症狀的人,孤獨或沮喪的感覺不像之前那麼嚴重了。總之,社群媒體是有可能讓我們變得鬱悶,並不是憂鬱症的人才會經常使用社群媒體。這項研究的重點是受試者並沒有完全不用社群媒體,單單限制使用時間就已經可以讓狀況變好。至於為避免受到不良影響該限制多少時間,沒有正確的數據,因為研究中的三十分鐘不過是隨機選擇而已。
我認為,如果不是只減少使用時間,而是停止一段時間,甚至可以完全停用的話,應該效果會更好。在丹麥的實驗中,讓近一千人嘗試一整個星期都停用。結果據說他們對人生感到滿意、壓力減少,而且與身邊的人「見面」的時間增加了。這項實驗也顯示了來自社群媒體的影響因人而異,尤其對那些在臉書上感到嫉妒的人,影響特別顯著。不過說起來,對那些完全不留言而只是瀏覽他人貼文的消極使用者似乎也有效果。
出自《拯救手機腦》by Anders Hansen
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