29/05/2026
活得久，更要活得好
在21世紀，人口老化是全世界先進國家所要面對的問題，少子化的衝擊讓這個問題雪上加霜。
在上個世紀末， 因為生活富裕、糧食充足，加上科技進步和工作模式改變所導致的靜態生活，缺乏身體活動讓肥胖和代謝症候群等等慢性疾病成為最重要的公衛課題。因此，避免靜態生活，增加身體活動和強化心肺適能，就是預防這些慢性疾病的重點。
慢性疾病的發生率依然增加，併發症也沒減少，但是隨著醫療進步，壽命卻能大幅延長。增加的壽命往往是在不健康甚至失智失能的狀態下度過，不但影響個人的生活品質，也造成家庭和社會的嚴重負擔。
老化往往伴隨著肌力流失和活動能力減退，不管有沒有慢性疾病，肌力是影響失能和死亡率的獨立因素。所以，只強調心肺適能是上個世紀的舊觀念，在21世紀新觀念，足夠的肌力對於維持活動能力、促進身體健康和改善生活品質至關重要。
要增強肌力，就要靠肌力訓練，讓肌肉用力對抗外來的阻力以產生向上適應，所以稱為阻力訓練，最常用的阻力是重量，又稱為重量訓練。重量訓練要有效，必須滿足二個條件，一是重量「超過強度閾值」，二是做到「漸進式超負荷」。
要能刺激肌肉生長、肌力增強，肌肉需要比日常活動中出更大的力氣才會有效，而且隨著進步，還要逐漸增加重量。如果只是輕輕鬆鬆不太用力，就無法達到重量訓練的效果。但是，用力並不表示很累，只要肌力有出到力氣，不需做到沒力，就會有效。
所以，大重量、低反覆、動作佳、不要累，是中老年人重量訓練的基本原則，為什麼要強調「大重量」訓練，因為這樣才有足夠的強度刺激，又能減少疲勞累積，對於恢復能力不足、訓練窗口狹小的中老年人，是最安全有效的訓練方式。
用重量訓練對抗老化的典範轉移，是由何立安老師開始推廣。而我在2017年上了怪獸訓練的「終身訓練法」課程和參加了「教練俱樂部」，因此得到啟發，成立「大夫訓練」粉專，並將多年分享的網文集結成《大夫訓練Ⅰ》《大夫訓練Ⅱ》，加入典範轉移的推動行列。
身為骨科醫師，日常接觸到的不是肌肉骨骼傷病，就是老化衰退問題，在用藥物、手術、復健減緩急性疼痛、恢復活動能力之後，最重要的還是要增加肌力、強化身體，才能避免問題反覆發生，也能預防落到衰弱失能的地步。
這幾年重量訓練的風氣日盛，也從年輕人專屬的健美、健力、舉重等等專項比賽，散播到中老年人以追求身體健康，增加生理儲備為主的訓練目的。雖然有越來越多志同道合的朋友一起前進，但仍有不少質疑和反對的聲音，或是自以為做著重量訓練，卻因為方法不對而徒勞無功，達不到效果。
何立安老師在2020年初版的《抗老化，你需要大重量訓練》中，已經詳細闡述了相關的理論和訓練方法。2026年的《抗老化，你需要大重量訓練【全新增訂】》，除了內容的修整和補充外，還新增了第三章和第十六章，不只是針對中老年人，全年齡都需要重量訓練。針對訓練法中最重要的中軸穩定、四肢發力，以及腰背健康問題，《麥吉爾腰背修復手冊》《實證版麥吉爾腰背修復手冊》則是近年我和何立安老師都很推薦的重要讀物。
足夠的肌力讓你動得更多，動得更多讓你活得更好。對於中老年人，晚一天訓練，不只晚一天進步，更是多一天退化。坐而言不如起而行，趕快存夠生理儲備，以備不時之需。強壯及早，不然等你老了就知道！
#大夫訓練
#怪獸訓練
